Wéi Dir Äert Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis optimiséiert

Inhalt

• Firwat këmmert sech ëm Omega-6 an Omega-3 Fettsäuren?
• Wéi vill Omega-6 hunn net-industriell Populatiounen giess?
• De Problem Mat der Western Diät
• Vermeit Geméis Ueleger Héich Am Omega-6
• Iess Déierefudder, déi héich an Omega-3 sinn
• Déi ënnescht Linn

Haut iessen déi meescht Leit vill Omega-6 Fettsaieren.

Zur selwechter Zäit ass de Konsum vun Déierefudder, déi héich an Omega-3s sinn, deen niddregsten, deen et jee war.

Wëssenschaftler vermuten datt e verzerrt Verhältnis vun dësen polyunsaturéierter Fettsaieren ee vun de schiedlechsten Aspekter vun der westlecher Ernärung ka sinn.

Firwat këmmert sech ëm Omega-6 an Omega-3 Fettsäuren?

Omega-6 an Omega-3 Fettsaieren ginn polyunsaturéiert Fette genannt well se vill Duebelbindungen hunn (poly = vill).

Äre Kierper huet net d'Enzyme fir se ze produzéieren, also musst Dir se aus Ärer Ernärung kréien.

Wann Dir näischt aus Ärer Ernärung kritt, entwéckelt Dir en Defizit a gitt krank. Dofir gi se als "essentiell" Fettsaieren bezeechent.

Wéi och ëmmer, dës Fettsaieren sinn anescht wéi déi meescht aner Fetter. Si ginn net einfach fir Energie benotzt oder gespäichert, si sinn biologesch aktiv an hu wichteg Rollen a Prozesser wéi Bluttgerinnung an Entzündung.

Awer Omega-6s an Omega-3s hunn net déi selwecht Effekter. Wëssenschaftler gleewen datt Omega-6s pro-inflammatoresch sinn, während Omega-3s anti-inflammatoresch sinn ().

Natierlech ass Entzündung essentiel fir Äert Iwwerliewen. Et hëlleft Äre Kierper vu Infektioun a Verletzung ze schützen, awer et kann och schwéier Schied verursaachen an zu Krankheet bäidroen wann et chronesch oder exzessiv ass.

Tatsächlech kann chronesch Entzündung ee vun de féierendste Fuerer vun den seriösten modernen Krankheeten sinn, dorënner Häerzkrankheeten, metabolesche Syndrom, Diabetis, Arthritis, Alzheimer a vill Kriibszorten.

Wëssenschaftler hu hypothiséiert datt eng Diät héich an Omega-6s awer niddereg an Omega-3s d'Entzündung erhéicht, wärend eng Diät déi equilibréiert Mounts vun all enthält Entzündungen reduzéiert ().

Déi, déi eng westlech Diät folgen, iessen normalerweis vill ze vill Omega-6s relativ zu Omega-3s. Vill gleewen datt dëst e seriéise Gesondheetsproblem ass.

En Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis deen ze héich ass, kann zu iwwerschësseg Entzündungen am Kierper bäidroen, potenziell de Risiko vu verschiddene Krankheeten erhéijen.

Wéi vill Omega-6 hunn net-industriell Populatiounen giess?

Geméiss Dr Stephan Guyenet, typesch Omega-6 bis Omega-3 Verhältnisser fir preindustriell Populatiounen gounge vun 4: 1 bis 1: 4.

Jeeër-Sammler déi meescht Landdéieren iessen hunn dës Fette bei Verhältnisser vun 2: 1 bis 4: 1 verbraucht, wärend d'Inuit, déi meeschtens Omega-3 reiche Mieresfriichten iessen, e Verhältnes vun 1: 4 hat. Aner preindustriell Populatiounen waren iergendwou dertëscht.

Anthropologesch Beweiser suggeréieren och datt de Verhältnis de Mënsch evolutéiert iessen iergendwou ronderëm 1: 1 war, wärend d'Verhältnis haut ongeféier 16: 1 (3) ass.

Och wann dës Populatiounen eng méi niddereg Liewenserwaardung hate wéi modern Leit, schätze verschidde Fuerscher datt chronesch Liewensstil Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten an Diabetis, vill manner heefeg waren.

Net nëmme krute pre-industriell Populatiounen vill manner Omega-6 aus hiren Diäten, si kruten och méi kierperlech Bewegung, hu manner Zocker giess an hunn net Zougang zu modernem Junk Food.

All dës Faktore kéinten hir niddereg Tariffer vu moderne Lifestyle-Krankheeten erklären. Wéi och ëmmer, den Effekt kann net eleng zu enger gerénger Intake vun Omega-6 Fettsäuren zougeschriwwe ginn.

Leit, déi eng pre-industriell Diät giess hunn, haten en Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis vu ongeféier 4: 1 bis 1: 4, déi meescht falen iergendwou dertëscht. D'Verhältnis haut ass 16: 1, vill méi héich wéi d'Leit genetesch ugepasst sinn.

De Problem Mat der Western Diät

Westlech Populatiounen iessen grouss Quantitéiten u verschafftem Som a Geméisueleg. E puer vun dësen Ueleger si mat Omega-6s gelueden.

D'Technologie fir dës Ueleger ze verschaffen existéiert net viru ongeféier 100 Joer, a Leit hunn net Zäit genetesch un déi héich Quantitéiten un Omega-6 unzepassen.

An der Grafik hei ënnendrënner kënnt Dir d'dramatesch Erhéijung vum Soja-Uelegverbrauch an den USA gesinn, vun Null op 24 Pond (11 kg) pro Persoun pro Joer. Dëst huet zu ganzer 7% vun de Gesamtkalorien am Joer 1999 ().

Soja Ueleg ass de Moment déi gréissten Quell vun Omega-6 Fettsäuren an den USA, well et wierklech bëlleg ass an an all Zort vu veraarbechte Liewensmëttel fonnt gëtt.

An der Grafik hei ënnendrënner kënnt Dir kucken wéi d'Quantitéit vun Omega-6 Fettsäuren, déi a Kierperfettgeschäfter fonnt goufen, an de leschte 50 Joer eleng ëm méi wéi 200% (3-mol) geklommen ass.

Also, d'Fette, déi d'Leit haut iessen, féieren zu aktuellen Ännerungen an hire Kierper, souwuel wat hir Kierperfettgeschäfter an d'Zellmembran Gesondheet ugeet.

Eng héich Unzuel vun Omega-6 an Zellmembranen ass staark mam Risiko vun Häerzkrankheeten assoziéiert, wat perfekt Sënn mécht mat hire potenziell pro-inflammatoreschen Effekter ():

Wéi och ëmmer, keng héichqualitéiert kontrolléiert Studien hunn d'Effekter vun Omega-6 Säuren op Häerzkrankheeten ënnersicht (,).

Och kontrolléiert Studien weisen datt Linolsäure - déi meescht üblech Omega-6 Fettsäure - erhéicht d'Niveaue vun entzündlechen Markéierer net ().

Tatsächlech bleift et onkloer ob eng héich Intake vun Omega-6 Fettsäuren iergendeng Auswierkungen op de Risiko vu chronesche Lifestyle Krankheeten huet.

Op der anerer Säit, vill Beweiser ënnerstëtzen déi positiv gesondheetlech Auswierkunge vun Omega-3 Fettsäuren. Zum Beispill, hir Häerzvirdeeler si bedeitend (9,,).

Omega-3s kënnen och all méiglech mental Stéierunge wéi Depressioun, Schizophrenie a bipolare Stéierunge verbesseren (12,,).

Trotzdem, exzessiv Annam vu polyunsaturéierte Fettsaieren, inklusiv Omega-3 an Omega-6, huet e puer Risiken. Déi Duebelbindungen an de Fettsäermoleküle si ganz reaktiv.

Si tendéieren mat Sauerstoff ze reagéieren, Kettenreaktioune vu fräie Radikale bilden. Dës fräi Radikale kënnen Zellschued verursaachen, wat ee vun de Mechanismen hannert dem Alterung an dem Begrëff vu Kriibs ass (,,).

Wann Dir Äert Verhältnis vun Omega-6 zu Omega-3 wëllt verbesseren, ass et wahrscheinlech eng schlecht Iddi vill Omega-3 ze iessen fir ze kompenséieren. Mat engem relativ nidderegen, ausgeglachene Betrag vun all ass et am Beschten.

De Konsum vu pflanzlechen Ueleger mat héijem Omega-6 ass an de leschten 100 Joer dramatesch eropgaang. Wëssenschaftler gleewen datt dëst e schlechte Schued ka verursaachen.

Vermeit Geméis Ueleger Héich Am Omega-6

Déi eenzeg Wichtegst Saach déi Dir maache kënnt fir Är Omega-6-Intake ze reduzéieren ass vermeide Somen a Geméisueleg déi héich an Omega-6 sinn, souwéi déi veraarbechte Liewensmëttel déi se enthalen.

Hei ass eng Grafik mat e puer üblech Fetter an Ueleger. Vermeit all déi en héijen Undeel un Omega-6 (blo Barren) hunn.

Dir kënnt gesinn datt Botter, Kokosnossueleg, Schmelz, Palmenueleg an Olivenueleg all relativ niddereg sinn an Omega-6.

Am Géigesaz, Sonnenbléie, Mais, Sojabounen a Kottengsamen Ueleger enthalen déi héchst Quantitéiten.

Fir méi Informatioun iwwer gesond Kachueleg, liest dësen Artikel.

Et ass wichteg ze realiséieren datt d'Virdeeler vun enger Diät niddereg an Omega-6 Fettsäuren e laangfristege Prozess ass a permanente Liewensstil ännert.

Déi meescht Leit späicheren immens vill Omega-6 Fettsaieren an hirem Kierperfett, an et kann e bëssen daueren ier se lass ginn.

Wann Dir besuergt sidd iwwer Omega-6 Fettsäuren, benotzt planzlech Ueleger déi niddereg Quantitéiten un Omega-6 Fettsäuren enthalen, wéi Olivenueleg. Bedenkt och Omega-3 Ergänzungen ze huelen oder fetteg Fësch zweemol pro Woch ze iessen.

Déi wichtegst Saach déi Dir maache kënnt fir Omega-6-Intake ze reduzéieren ass veraarbechte vegetabelen Ueleger aus Ärer Ernärung ze eliminéieren, wéi och déi veraarbechte Liewensmëttel déi se enthalen.

Iess Déierefudder, déi héich an Omega-3 sinn

Déierefudder gehéieren zu de beschte Quelle vun de virgeformten Omega-3 Fettsaieren EPA an DHA.

E Problem haut ass datt Déieren normalerweis Getreidebasis Fudder enthale mat Soja a Mais.

Dëst reduzéiert hiren Omega-3 Inhalt, sou datt déi polyunsaturéiert Fette am Fleesch meeschtens Omega-6 (,) sinn.

Dofir, wann Dir Iech et leeschte kënnt, ass Gras gefiddert Fleesch definitiv optimal. Wéi och ëmmer, och konventionell opgewuess Fleesch ass gesond, soulaang et net veraarbecht gëtt (,).

Och e puer konventionell opgehuewe Fleesch wéi Poulet a Schwéngefleesch kënne vill an Omega-6 sinn. Wann Dir Är Omega-6-Intake sou vill wéi méiglech erofsetze wëllt, wielt Fleesch aus de méi schlank Deeler vun deenen Déieren.

Et ass och eng gutt Iddi Pâtisserie oder Omega-3 beräichert Eeër ze kafen, déi méi héich an Omega-3 sinn, am Verglach mat Eeër vun Hénger déi op Getreidebaséierter Fudder opgewuess sinn.

Een effektive Wee fir Är Omega-3 Intake ze erhéijen ass iessen Meeresfrou eemol oder zweemol pro Woch. Fettege Fësch wéi Saumon si besonnesch gutt Quellen.

Wann Dir vill konventionell opgewuess Fleesch iesst an / oder net vill Meeresfrüchte iesst, iwwerleet eng Fësch Ueleg Zousaz ze huelen. Liewerueleg ass eng gutt Wiel déi zousätzlech Vitamine D an A enthält.

Et ginn och e puer Planz Quelle vun Omega-3, dorënner Flaxen a Chia Somen. Wéi och ëmmer, dës enthalen eng Zort Omega-3 genannt ALA. De mënschleche Kierper ass ineffizient fir d'ALA an déi aktiv Formen ze konvertéieren - EPA an DHA ().

Aus dësem Grond sinn Déierequelle vun Omega-3, wéi Fësch a Gras gefiddert Déieren, normalerweis besser Wiel. Wéi och ëmmer, veganfrëndlech Ergänzunge mat EPA an DHA aus Algen si verfügbar.

Dir kënnt Är Intake vun Omega-3 Fettsäuren erhéijen andeems Dir Ergänzunge maacht oder Gras gefiddert Fleesch oder Fett iessen.

Déi ënnescht Linn

Wëssenschaftler vermuten datt eng héich Intake vun Omega-6 Fettsäuren, relativ zum Omega-3, verschidde chronesch Krankheeten förderen kann.

Wéi och ëmmer, et gëtt nach ëmmer keng zwéngend Beweiser fir dës Theorie z'ënnerstëtzen. Méi héichqualitativ Studie si gebraucht fir d'potenziell gesondheetlech Auswierkunge vun exzessiven Omega-6 Fettopnamen z'ënnersichen.

Wann Dir besuergt sidd, ass dëst en einfachen Guide fir Äert Gläichgewiicht vun den Omega Fetter ze optimiséieren:

1. Vermeit pflanzlech Ueleger mat héijem Omega-6 (an déi verschafft Liewensmëttel déi se enthalen).
2. Eet vill Omega-3 reich Déieren, och eppes aus dem Mier op d'mannst eemol oder zweemol d'Woch.
3. Wann néideg, ergänzt mat enger Omega-3 Quell wéi Fësch Ueleg.