Wann et OK ass déiselwecht Muskelen ze schaffen Réck zréck

Inhalt

• Stäerkt Training
• Cardio
• HIIT Training
• Abs Training
• Déi eenzeg Regel fir ze verfollegen - Egal wéi eng Zort Workout
• Bewäertung fir

Dir wësst vläicht datt et net am beschten ass op Réck-zu-Réck Deeg ze bänken, awer wéi schlecht ass et wierklech ze squatten an dann ze spin? Oder HIIT et schwéier all Dag? Mir hu bei d'Experten gewuer fir Tipps iwwer wéi aggressiv Dir Ären Trainingsplang stackéiere kënnt ier en zréckgeet. (Kuckt: Grënn firwat Dir tatsächlech net an de Fitnessstudio sollt goen.)

Am Allgemengen, jo, et ass gutt fir déiselwecht Muskelen op Réck-zu-Réck Deeg ze trainéieren - soulaang Dir net op ee vun deenen seet, seet d'Lindsay Marie Ogden, en zertifizéierte perséinlechen Trainer an TEAM Training Manager bei Life Time Athletic zu Chanhassen, Minnesota. Mat "zu Echec goen" heescht si op e Punkt kommen wou Dir wuertwiertlech d'Beweegung net ausféiere kënnt well Är Muskelen sou midd sinn. Obwuel dëst am meeschten geschitt wann Dir Stäerkt trainéiert (Dir wësst d'Gefill "Ech kann net emol nach ee Rep" fillen), fille Är Been wahrscheinlech déiselwecht Aart no enger wëchentlecher laanger Laf oder enger besonnesch brutaler HIIT Klass.

An tatsächlech ginn et e puer Virdeeler fir déiselwecht Muskelgrupp zwee Deeg hannereneen ze trainéieren, wann Dir de richtege Protokoll befollegt: "Et kann d'Erhuelung erliichteren an d'Dauer vun der Proteinsynthese verlängeren - dat heescht datt et d'Fënster vun Zäit erhéicht déi Äre Kierper verbréngt Muskel opbauen," seet Ogden. D'Iddi ass eng Muskelgrupp schwéier ze schloen enges Daags mat schwéierem Gewiicht a manner Wiederholungen (3 bis 8 Range), dann schloen déi selwecht Muskelgrupp den nächsten Dag mat méi liicht Gewiicht, méi héich Reps (8 bis 12 Range), seet si. "D'Zil ass d'Zellen z'aktivéieren déi Hypertrophie förderen (alias Muskelwachstum) a kréien Nährstoffer an d'Muskelen." Awer Dir musst net zwee Deeg hannereneen an de Fitnessstudio goen fir dës Muskelopbauvirdeeler ze kréien: "E gudde Schlof, Stressmanagement an Ernärung hëlleft och an dësem," seet si.

Wär de komplette Oflaaf? Hei ass wat Dir wësse musst iwwer déiselwecht Workouts ze maachen an déiselwecht Muskelen op Réck-zréck Deeg ze trainéieren.

Stäerkt Training

De wichtegsten Aspekt hei? Erhuelung. Toned Triceps huelen Zäit - an net nëmmen Zäit am Fitnessstudio.

"Dir gitt net besser wärend Stäerktstraining - Dir kritt besser tëscht hinnen," seet den Neal Pire, en Trainingsphysiolog bei HNH Fitness zu Oradell, New Jersey. Muskelen huelen e Schlag wärend dem Training, dann iwwer engem Dag oder zwee recuperéieren a bauen se méi staark op wéi virdrun. Vill Variablen beaflossen wéi séier Är Muskelfaseren sech no Gewiichtsausbildung erëmkréien (dh Ären Fitnessniveau, wéi vill Gewiicht Dir hëlt a wéi vill Reps Dir fäerdeg sidd). Awer fir déi duerchschnëttlech Jane, Pire recommandéiert déi selwecht Muskelgrupp net méi wéi zweemol d'Woch ze trainéieren, op d'mannst 48 Stonnen tëscht all ze loossen. Also, nee, Dir sollt wahrscheinlech net déi selwecht Muskelgrupp zwee Deeg hannereneen trainéieren.

De Jen Hoehl, en Übungsphysiolog baséiert zu New York City, proposéiert méi grouss Muskelgruppen (wéi Këscht, Réck, Schëlleren, Quads, an Hamstrings) mat méi schwéier Gewiichter fréier an der Woch ze schloen. Dann méi spéit an der Woch, wann Dir méi wahrscheinlech midd sidd, schafft u méi kleng Muskelgruppen (wéi Waffen a Kälber) mat méi liichte Gewiichter a méi héije Reps. Maachen dëst erlaabt Iech frësch ze sinn wann Dir haart a schwéier gitt, wärend Dir Ausdauer méi spéit baut. (Zesummenhang: Wéi oft Sollt Dir Heavy Weight Lifting Workouts maachen?)

Cardio

Cardio maachen - egal ob et laaft oder dréint - multiple Deeg hannereneen ass normalerweis net sou riskant, soulaang Dir net null op 60 mat Ärer Trainingsintensitéit a Frequenz gitt, laut Jacqueline Crockford, Übungsphysiologin an der amerikanescher Council on Exercise, wéi virdru gemellt Ass Et Schlecht All Dag dee selwechte Workout ze maachen?. Vergréissert lues Ären Training a lauschtert no Ärem Kierper fir Iwwerbenotzungsverletzungen ze vermeiden.

Awer ass et schlecht déi dräi-Pound Hantelen an der Spin-Klass all Dag opzehiewen? Net wierklech - well dës Spin a Barre Klassübungen net genau als Stäerktraining ugesi ginn.

"Spinnen an déi liicht Uewerkierper Hantelen, e puer Klassen fuerderen net genuch Resistenz fir de Muskel ofzebriechen - déi héich-Rep, niddereg-Gewiicht Bewegunge sinn entwéckelt fir eng Varietéit ze addéieren an d'Intensitéit an d'Herzfrequenz ze erhéijen", seet Hoehl . Also fillt Iech gratis all Dag ze dréinen. Awer wann Dir wierklech Buff Bizeps wëllt kréien, trennt vun dëse Pedale of a probéiert Barbell Gewiicht Training op d'mannst zweemol d'Woch.

HIIT Training

"Héichintensiv Gesamtkierper Workouts (wéi Burpees) bidden net dee selwechte Muskelstress wéi klassesch Stäerkt Workouts, also ass et OK se op Réck-zréck Deeg ze maachen", seet de Pire. Wéi och ëmmer, "wann Dir zesummegesate oder Multi-Joint Beweegunge maacht, trefft Dir verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg - wat och steieren kann a méi Erhuelung erfuerderen", seet Ogden.

Dofir, wann Dir ze vill HIIT Training maacht, kënnt Dir Iwwertraining Syndrom erliewen. Fir dat ze vermeiden, rotéieren HIIT Deeg a Stäerkt Deeg-mat nidderegen Intensitéit aktiv Erhuelungsdeeg, natierlech. "Eng Mëschung aus HIIT a schwéier Gewiichterhiewen hëlleft Iech schlank ze kucken", seet den Hoehl. (Kuckt: Hei ass wéi eng Woch perfekt ausgeglach Workouts ausgesäit.)

Abs Training

"Ab Aarbecht ass allgemeng iwwer Konditioun, oder Ausdauer, méi wéi Stäerkt, also fillt Iech gär all Dag un Är Trainingen unzegoen," seet de Pire. Gitt sécher datt d'Saache vermëschen. "Äre Kär hält Iech ëmmer stabil, sou datt d'Muskelrecuperatioun séier geschitt", seet Hoehl. Abs acclimatiséiert sech séier mam Stress, also maacht all Dag eng aner Abs Übung, füügt hien derbäi.

Déi eenzeg Regel fir ze verfollegen - Egal wéi eng Zort Workout

Äre Kierper ze iwwerwierken oder eng Muskelgrupp ze hammeren, besonnesch, wäert wahrscheinlech Är Form opofferen an Iech e méi héicht Verletzungsrisiko stellen. "Wann Dir den ganzen Kierper Dag fir Dag trainéiert oder probéiert Är Gluten ze schaffen, zum Beispill all Sessioun, kann et schwéier ginn d'Intensitéit an de Fokus ze managen", seet Ogden. "Dat, am Tour, wäert méi Stress verursaachen, a fuerdert méi Erhuelungszäit." (Kuckt: Wéi Dir manner trainéiert a besser Resultater kritt.)

Duerfir si béid Pire an Ogden d'accord: Onofhängeg vun Ärem Training oder wéi enger Muskelgrupp Dir trainéiert, et gëtt eng Daumregel: Loosst Äre Kierper Äre Guide sinn. "Wann Dir ze verletzt sidd vum fréiere Gewiichtstraining, dréckt haut zréck a maacht Cardio amplaz," seet de Pire.

Bewäertung fir