Hafer 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler
Inhalt
- Ernärungsfakten
- Kuelenhydrater
- Stärke
- Faser
- Protein
- Vitaminnen a Mineralstoffer
- Aner Planzverbindungen
- Gesondheetsvirdeeler vun Hafer
- Kann de Cholesterin senken
- Kann den Typ 2 Diabetis vermeiden
- Kann d'Fülle erhéijen
- Gréissten Deel ouni Gluten
- Aner Gesondheetsvirdeeler
- Potentiell Nodeeler vun Hafer
- Ënnen Linn
Hafer (Avena sativa) sinn e Vollkornkären, haaptsächlech an Nordamerika an Europa ugebaut.
Si sinn eng ganz gutt Quell vu Glasfaser, besonnesch Beta Glucan, a si vill Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.
Ganz Hafer sinn déi eenzeg Nahrungsquell vun Avenanthramiden, eng eenzeg Grupp vun Antioxidantien, déi gegleeft gi géint Häerzkrankheeten ze schützen.
Wéinst hire ville Virdeeler, wéi zum Beispill Senkung vum Bluttzocker a Cholesterinspiegel, hunn Hafer bedeitend Opmierksamkeet gewonnen als Gesondheetsnahrung (,,, 4).
Si gi meeschtens gerullt oder zerdréckt a kënnen als Haferfloss (Porridge) konsuméiert ginn oder a Backwaren, Brout, Müsli a Granola benotzt ginn.
Vollkäre Hafer ginn als Hafergross genannt. Si ginn am heefegste gerullt oder zerdréckt a flaach Flakelen a liicht geréischtert fir Haferfloss ze produzéieren.
Séier, oder direkt, Haferfloss besteet aus méi dënn gerullten oder geschniddene Hafer, déi Waasser méi liicht absorbéieren an doduerch méi séier kachen.
D'Klien, oder faserreich Bausseschicht vum Getreide, gëtt dacks separat als Getreide verbraucht, mat Müsli oder a Brout.
Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir braucht iwwer Hafer ze wëssen.
Ernärungsfakten
D'Ernärungsfakte fir 3,5 Unzen (100 Gramm) réi Hafer sinn ():
- Kalorien: 389
- Waasser: 8%
- Protein: 16,9 Gramm
- Kuelenhydrater: 66,3 Gramm
- Zocker: 0 Gramm
- Faser: 10,6 Gramm
- Fett: 6,9 Gramm
Kuelenhydrater
Kuelenhydrater maachen 66% vun Hafer no dréchentem Gewiicht aus.
Ongeféier 11% vun de Kuelenhydrater ass Glasfaser, wärend 85% Stärke sinn. Hafer si ganz niddereg am Zocker, mat nëmmen 1% kënnt aus Saccharose.
Stärke
Stäerkt, dat aus laange Kette vu Glukosemoleküle besteet, ass dee gréisste Bestanddeel vun Hafer.
D'Stärke bei Hafer ass anescht wéi de Stärk an anere Kären. Et huet e méi héije Fettgehalt an eng méi héich Viskositéit, wat seng Fäegkeet ass mat Waasser ze bannen (6, 7, 8).
Dräi Aarte vu Stärke ginn an Hafer fonnt (, 10, 11):
- Séier verdaute Stäerkt (7%). Dësen Typ gëtt séier ofgebrach an als Glukos absorbéiert.
- Lues verdaute Stärke (22%). Dës Form gëtt ofgebrach a méi lues absorbéiert.
- Resistente Stärke (25%). Resistente Stärkefunktiounen wéi Glasfaser, entkommen un der Verdauung a verbesseren d'Darmgesondheet andeems Dir Är frëndlech Darmbakterie fiddert.
Faser
Ganz Hafer packen bal 11% Faser, a Porridge enthält 1,7% Faser.
D'Majoritéit vun der Faser an Hafer ass löslech, meeschtens eng Faser genannt Betaglukan.
Hafer ginn och onléisbar Faseren, dorënner Lignin, Cellulose, an Hämicellulose [12].
Oats bidden méi opléisbar Faser wéi aner Kären, wat zu méi lueser Verdauung féiert, erhéicht Fülle an Appetitunterdréckung (,).
Soluble Hafer Beta Glucaner sinn eenzegaarteg tëscht de Faseren, well se eng gelähnlech Léisung a relativ niddereger Konzentratioun bilden.
Beta Glucan regruppéiert 2,3-8,5% vu rohe, ganz Hafer, meeschtens an der Haferbräi konzentréiert (15, 16).
Oat Beta Glucaner si bekannt fir de Cholesterinspiegel ze senken an d'Galensäierproduktioun ze erhéijen. Si ginn och gegleeft datt de Bluttzocker an den Insulinniveau no enger kohlenhydraträicher Moolzecht reduzéiert ginn (17,,, 20).
Den deegleche Konsum vu Beta-Glucanen gouf bewisen, Cholesterin ze senken, besonnesch LDL (schlecht) Cholesterin, a kann domat Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen ().
Protein
Hafer sinn eng gutt Quell vu Qualitéitsprotein bei 11-17% vun dréchentem Gewiicht, wat méi héich ass wéi déi meescht aner Kären ().
D'Haaptprotein bei Hafer - bei 80% vum Gesamtgehalt - ass Avenalin, wat net an engem anere Getreide fonnt gëtt, awer ähnlech wéi Huesproteine ass.
De klenge Protein Avenin ass bezunn op Weizengluten. Wéi och ëmmer, reng Hafer gi fir déi meescht Leit mat Glutenintoleranz als sécher ugesinn (,).
RésuméD'Kuelenhydrater an der Hafer si meeschtens Stärken a Glasfaser. Oats packen méi Protein a Fett wéi déi meescht aner Kären a sinn eng gutt Quell vu Beta Glucan, eng eenzegaarteg, opléisbar Faser verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler.
Vitaminnen a Mineralstoffer
Hafer si vill a vill Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner:
- Mangan. Normalerweis an héije Quantitéiten a ganz Käre fonnt, ass dëst Spuer Mineral wichteg fir Entwécklung, Wuesstum a Stoffwechsel ().
- Phosphor. Dëst Mineral ass wichteg fir d'Knachegesondheet an d'Tissue Ënnerhalt ().
- Koffer. En antioxidativen Mineral feelt dacks an der westlecher Ernärung, Koffer gëtt als wichteg fir d'Häerzgesondheet ugesinn ().
- Vitamin B1. Och bekannt als Thiamin, gëtt dëse Vitamin a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner Kären, Bounen, Nëss a Fleesch.
- Eisen. Als Komponent vun Hämoglobin, e Protein verantwortlech fir den Transport vu Sauerstoff am Blutt, ass Eisen absolut wesentlech an der mënschlecher Ernärung.
- Selen. Dësen Antioxidant ass wichteg fir verschidde Prozesser an Ärem Kierper. Niddereg Selen Niveauen si verbonne mat erhéichtem Risiko vum virzäitegen Doud a behënnert Immun- a Mentalfunktioun ().
- Magnesium. Oft an der Diät feelt, ass dëst Mineral wichteg fir vill Prozesser an Ärem Kierper ().
- Zénk. Dëst Mineral bedeelegt sech u ville chemesche Reaktiounen an Ärem Kierper an ass wichteg fir allgemeng Gesondheet ().
Oats bidden héich Quantitéiten u ville Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Mangan, Phosphor, Koffer, B Vitamine, Eisen, Selen, Magnesium an Zénk.
Aner Planzverbindungen
Ganz Hafer si reich an Antioxidantien déi verschidde gesondheetlech Virdeeler kënne bidden. Hir Haaptplanzverbindunge enthalen (,, 32,):
- Avenathramides. Nëmme bei Hafer fonnt, Avenathramide sinn eng Famill vu staarken Antioxidantien. Si kënne Entzündung an Ären Arterien reduzéieren a Blutdrock reguléieren (,,).
- Ferulinsäure. Dëst ass den heefegste Polyphenol Antioxidans an Hafer an aner Getreidekären [12, 37].
- Phytinsäure. Déi meescht reichend an der Kleie, Phytinsäure kann Är Absorption vu Mineralstoffer beeinträchtigen, wéi Eisen an Zénk (12,).
Hafer sinn déi eenzeg Nahrungsquell vu mächtegen Antioxidantien genannt Avenathramiden. Si enthalen och Ferulinsäure a Phytinsäure.
Gesondheetsvirdeeler vun Hafer
Experten attribuéieren Hafer mat enger grousser Villfalt vu gesondheetleche Virdeeler, dorënner manner Blutdrock a reduzéiert Risiko fir Iwwergewiicht an Typ 2 Diabetis. D'Haaptvirdeeler vun dësem Getreide sinn hei ënnendrënner opgezielt (,,,,).
Kann de Cholesterin senken
Studien hunn ëmmer erëm bestätegt datt Hafer Cholesterinspiegel erofsetze kann, wat Äre Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kann (,,,).
Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach weltwäit, an héich Cholesterin ass e wichtege Risikofaktor - besonnesch oxidéiert LDL (schlecht) Cholesterin (,).
Oats 'Fäegkeet fir Cholesterin ze senken gëtt haaptsächlech un hirem Beta-Glukan Inhalt (,,,,) zougeschriwwen.
Beta Glucan kann Är Absorption vu Fette a Cholesterin verlangsamen andeems d'Viskositéit vum Iessen dat Dir giess hutt () erhéicht.
Eemol an Ärem Daarm, bindet et sech u Cholesterolräiche Galssaieren, déi Är Liewer produzéiert fir Verdauung ze hëllefen. Beta Glucan féiert dann dës Säuren am Verdauungstrakt erof a schliisslech aus Ärem Kierper.
Normalerweis gi Galssaieren an Ärem Verdauungssystem opgeholl, awer Beta Glucan hemmt dëse Prozess, wat zu reduzéierter Cholesterinspiegel féiert (56).
D'Autoritéiten hu festgestallt datt Liewensmëttel mat op d'mannst 3 Gramm Beta-Glukan pro Dag Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetze kënnen [57].
Kann den Typ 2 Diabetis vermeiden
Typ 2 Diabetis ass an de leschte Jore vill méi heefeg ginn.
Dës Krankheet zeechent sech duerch eng anormal Reguléierung vum Bluttzocker, normalerweis als Resultat vun enger ofgeholl Sensibilitéit fir den Hormon Insulin.
Beta Glucanen, déi opléisbar Faseren aus Hafer, hunn Virdeeler fir d'Kontroll vun der Bluttzocker bewisen (,).
Modest Beta vu Beta-Glukanen aus Hafer goufe fonnt fir Glukos- an Insulinreaktiounen no kohlenhydraträichem Iessen ze moderéieren (,,).
Bei Leit mat Typ 2 Diabetis a schwéierem Insulinresistenz, huet eng 4-Woch Diätinterventioun mat Haferfloss zu enger 40% Reduktioun vun der Insulindoséierung gefouert fir d'Stabiliséierung vum Bluttzockerspigel ().
Studien hindeit datt Beta-Glucanen d'Insulinempfindlechkeet kënne verbesseren, d'Verzögerung oder d'Verhënnerung vum Typ 2 Diabetis vermeiden, awer eng Iwwerpréiwungsstudie huet ofgeschloss datt d'Beweiser net konsequent sinn (,,,,).
Gekacht ganz Hafer verursaache niddereg Glukos an Insulin-Äntwerte, awer d'Äntwerten erhéije wesentlech wann d'Hafer a Miel gemoolt gi virum Kachen (,,).
Kann d'Fülle erhéijen
Vollständegkeet spillt eng wichteg Roll am Energiebalance, well et Iech stoppt vum Iessen bis den Honger zréckgeet ().
Geännert Fülle Signalisatioun ass verbonne mat Adipositas an Typ 2 Diabetis (,).
An enger Studie déi de Fülleffekt vun 38 gemeinsame Liewensmëttel klasséiert, klasséiert Haferfloss drëtt allgemeng an als éischt ënner Kaffi Liewensmëttel ().
Waasslösleche Faseren, wéi Beta-Glucanen, kënne Fülle erhéijen andeems de Magen eidel gëtt an d'Verëffentlechung vu Fülle Hormonen fördert [, 7,].
Mënschlech Studien weisen datt Haferfloss d'Füllegkeet erhéije kann an den Appetit méi reduzéiert wéi fäerdeg Kaffi Cerealien an aner Aarte vun Nahrungsfaser (,,,).
Plus, Hafer hu wéineg Kalorien an héich Faser an aner gesond Nährstoffer, wouduerch se eng exzellent Ergänzung zu enger effektiver Gewiichtsverloscht Diät sinn.
Gréissten Deel ouni Gluten
Eng glutenfräi Diät ass déi eenzeg Léisung fir Leit, déi un Zöliakie leiden, wéi och fir vill Leit mat Glutenempfindlechkeet.
Hafer si net gluten, awer enthalen eng ähnlech Zort Protein genannt Avenin.
Klinesch Studien weisen datt mëttelméisseg oder souguer grouss Quantitéiten u puren Hafer kënne vun de meeschte Leit mat Zöliakie toleréiert ginn (,,,,,).
Hafer goufe gewisen, d'Ernärungswäert vu glutenfräien Diäter ze erhéijen, sou datt Mineral- a Faseropnamen erhéicht ginn [, 86].
Wéi och ëmmer, Hafer kënne mat Weess kontaminéiert sinn, well se dacks an déiselwecht Ariichtunge verschafft ginn (,).
Dofir ass et wichteg fir Leit mat Zöliakie nëmmen Hafer ze iessen déi glutenfräi zertifizéiert sinn.
Aner Gesondheetsvirdeeler
Hafer hunn e puer aner potenziell Virdeeler.
Hafer fir jonk Puppelcher ënner sechs Méint al ze fidderen ass verbonne mat engem erofgaangene Risiko vun Asthma vun der Kandheet ().
Zousätzlech weisen e puer Studien datt Hafer Äert Immunsystem erhéije kann, wat Är Fäegkeet verbessert Bakterien, Viren, Pilze a Parasiten ze bekämpfen ().
An eeler Erwuessener, Hafer-Branfaser iessen kann allgemeng Wuelbefannen verbesseren an de Besoin fir Abführmëttel erofgoen (,,).
RésuméHafer bidden eng Rei potenziell Virdeeler, dorënner reduzéiert Cholesterin a Bluttzockerspigel. Wat méi ass, si si ganz ausfëllen an natierlech glutenfräi - awer kënne kontaminéiert mat glutenkären.
Potentiell Nodeeler vun Hafer
Hafer ginn normalerweis gutt toleréiert, ouni negativ Auswierkungen op gesond Persounen.
Wéi och ëmmer, Leit empfindlech op den Avenin kënnen ongewollt Symptomer erliewen, ähnlech wéi déi vun der Glutenintoleranz, a sollten Hafer aus hirer Ernärung ausschléissen (, 95, 96).
Och Hafer kënne mat anere Käre kontaminéiert sinn, wéi Weess, wouduerch se net gëeegent si fir Leit mat Zöliakie oder enger Weessallergie (,).
Leit allergesch oder intolerant géint Weess oder aner Käre solle just Hafer kafen, déi als reng zertifizéiert sinn.
RésuméHafer ginn normalerweis gutt toleréiert awer kënne mat Gluten kontaminéiert sinn. Persounen déi empfindlech sinn op Gluten sollten nëmme reng, net kontaminéiert Hafer verbrauchen.
Ënnen Linn
Hafer gehéieren zu de gesondste Käre vun der Welt an eng gutt Quell vu ville Vitaminnen, Mineralien an eenzegaartege Planzverbindungen.
Beta Glucanen, eng Aart vu löslecher Faser an dësem Getreide, bidden vill Gesondheetsvirdeeler. Dës enthalen manner Cholesterin, besser Häerzgesondheet a reduzéiert Bluttzocker an Insulinreaktiounen.
Zousätzlech, Hafer si ganz voll a kënnen den Appetit reduzéieren an hëllefen Iech manner Kalorien ze iessen.
Wann Dir virwëtzeg op si sidd, kënnt Dir haut Hafer an Är Ernärung bäifügen.