Wéi Iessen Nëss Kënnt Dir hëllefen Gewiicht ze verléieren

Inhalt

• Nüsse Si Héich a Fett a Kalorien
• Regelméisseg Nëss iessen ass net mat Gewiichtsgewënn verbonnen
• Iessen Nëss Mee Och Gitt Gewiicht Verloscht
• Nuts Kann hëllefen Äert Appetit ze reduzéieren an d'Gefiller vu Vollness ze erhéijen
• Nëmme Verschidde vu Fett ass absorbéiert wärend Verdauung
• Nuts May Boost Fat a Calorie Burning
• Ënnen Linn

Nëss sinn extrem gesond, well se voll mat Nährstoffer an Antioxidantien (1).

Tatsächlech goufe se mat enger breet Palette vun de Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner Schutz géint Häerzkrankheeten an Diabetis (2).

Wéi och ëmmer si si vill Fett a Kalorien, wouduerch vill Leit d'Nëss aus Angscht vermeiden datt se fetteg sinn.

Dësen Artikel kuckt op de Beweiser fir ze bestëmmen ob Nëss Gewiichtsverloscht frëndlech oder fetthaltend sinn.

Nüsse Si Héich a Fett a Kalorien

Nëss sinn héich an Kalorien.

Dëst ass well e groussen Deel vun hinnen Fett ass, dat ass eng konzentréiert Energiequell. Ee Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ee Gramm Kohlen oder Protein just 4 Kalorien enthält.

Nuts enthalen meeschtens onsaturéiert Fett. Dës Zort Fett ass verbonne mat Schutz géint vill verschidde Krankheeten, sou wéi Häerzkrankheeten (3).

D'Kalorie- a Fettgehalt pro Eenzuel (28-Gramm) Portioun vun allgemeng iessen Nëss ginn ënnendrënner gewisen:

• Walnuts: 183 Kalorien an 18 Gramm Fett (4)
• Brasilien Nëss: 184 Kalorien an 19 Gramm Fett (5)
• Mandelen: 161 Kalorien a 14 Gramm Fett (6)
• Pistache: 156 Kalorien an 12 Gramm Fett (7)
• Cashews: 155 Kalorien an 12 Gramm Fett (8)

Well se vill Fett a Kalorien hunn, gi vill Leit ugeholl datt Nëss zu hirer Ernährung zu Gewiichtsgewënn féieren.

Wéi och ënnendrënner diskutéiert, wëssenschaftlech Studien ënnerstëtzen dëst net.

Zesummefaassung: Nüsse si vill Kalorien zënter si héich an Fett sinn, eng konzentréiert Energiequell. Och kleng Portioune sinn héich a Fett a Kalorien.

Regelméisseg Nëss iessen ass net mat Gewiichtsgewënn verbonnen

Verschidde Beobachtungsstudien hu festgestallt datt regelméisseg Nëss iessen ass net mat Gewiichtsgewënn verbonnen a kann et och verhënneren (9, 10, 11, 12, 13).

Zum Beispill, eng Studie huet d'Diät vun 8.865 Männer a Frae iwwer 28 Méint gekuckt.

Et huet erausfonnt datt déi, déi zwee oder méi Portiounen Nëss pro Woch iessen, e 31% manner Risiko fir Gewiichtsgewënn haten, am Verglach zu deenen, déi se ni oder selten iessen (10).

Och eng Iwwerpréiwung vu 36 Studien huet festgestallt datt regelméisseg Konsuméiere vu Nëss net mat enger Erhéijung vun der Gewiicht, Kierpermass Index (BMI) oder der Taillegréisst verbonne war.

A kontrolléierter Studien, wou d'Participanten op eng strikt Ernärung huele mussen, huet d'Zousatz vu ville verschiddenen Zorten Nëss keng Verännerunge vum Kierpergewiicht verursaacht (15, 16).

Méi wichteg, an Studien wou Nëss zu den Diäten vun de Leit bäigefügt goufen, déi iesse konnten wéi se et gär hunn, huet d'Nëssverbrauch net zu Gewiichtsgewënn gefouert (17, 18).

Dat gesot, eng kleng Unzuel vu Studien hu gemellt datt Nëss iessen mat enger Erhéijung vum Kierpergewiicht verbonne war (19, 20).

Wéi och ëmmer, eng Erhéijung vum Gewiicht war ganz kleng, vill méi niddreg wéi erwaart a war op laang Siicht onbedéngt wichteg.

Zesummefaassung: Studien hu festgestallt datt d'Nëss regelméisseg iessen net Gewiichtsredukt fërdert, egal ob d'Leit eng strikt Ernärung verfollegen oder iessen wéi se wëllen. A verschiddene Fäll schütze se géint Gewiichtgewënn.

Iessen Nëss Mee Och Gitt Gewiicht Verloscht

Verschidde grouss observational Studien hunn erausfonnt datt méi heefeg Notzverbrauch mat engem nidderegen Kierpergewiicht assoziéiert (12, 13, 21, 22).

Et ass net kloer firwat dat ass, awer et kann deelweis wéinst de gesünder Liewensstilwahlen vun deenen sinn, déi Nëss iessen.

Wéi och ëmmer, menschlech Studien weisen datt d'Nëss als Deel vun enger Diät fir Gewiichtsverloscht net d'Gewiichtsverloscht behënneren. Tatsächlech erhéicht et dacks Gewiichtsverloscht (23, 24, 25, 26, 27).

Zum Beispill, eng Studie vu 65 Iwwergewiicht oder fettleefleche Persounen vergläicht eng Kalorienarme Diät ergänzt mat Mandelen mat enger Kalorienarme Diät ergänzt mat komplexe Kuelenhydrater.

Si hunn gläich Quantitéiten u Kalorien, Protein, Cholesterol a gesättegt Fett konsuméiert.

Um Enn vun der 24 Woche Period hunn déi op der Mandel-Diät eng 62% méi grouss Reduktioun u Gewiicht a BMI, 50% méi grousser Reduktioun vun der Tailleomtrakt a 56% méi grousser Reduktioun vun der Fettmass (23).

An anere Studien hunn kalorikontrolléiert Diäten mat Nëss entstinn zu engem ähnlechen Betrag vu Gewiichtsverloscht wéi eng kalorikontrolléiert, nutfräi Diät.

Allerdings huet d'Grupp, déi Nëss konsuméiert, Verbesserunge bei Cholesterin erlieft, och eng Reduktioun vum "schlecht" LDL Cholesterin an Triglyceriden. Dëse Virdeel gouf net vun dene verbraucht déi konsuméierter Nährfräi Diäten (26, 27).

Zesummefaassung: Regelméisseg Nëss iessen als Deel vun enger Gewiichtsverloscht Diät kann de Gewiichtsverloscht erhéijen an de Cholesterol verbesseren.

Nuts Kann hëllefen Äert Appetit ze reduzéieren an d'Gefiller vu Vollness ze erhéijen

Nëss op d'Diät addéieren ass verlinkt an e reduzéierten Honger a fillt sech méi laang (28, 29).

Zum Beispill, d'Snacking op Mandelen gouf gewisen fir den Honger an de Verlaangen ze reduzéieren (28).

An enger Etude hunn iwwer 200 Leit gesot eng Portioun Erdnuss als Snack ze iessen.

D'Resultat war datt se natierlech am Dag manner Kalorien iessen. Dësen Effekt war méi grouss wann Erdnütter als Snack giess ginn, anstatt an engem Haaptmoolzecht (30).

Et gëtt geduecht datt hir Appetit-suppressing Effekter méiglecherweis wéinst der erhéiter Produktioun vun den Hormonen Peptid YY (PYY) an / oder Cholezystokinin (CCK), souwuel vun deenen hëlleft den Appetit ze regléieren (31).

D'Theorie ass datt den héije Protein an den héijen onsaturéierte Fettgehalt fir dësen Effekt verantwortlech kënne sinn (31, 32).

Studie suggeréieren datt 54–104% vun den zousätzleche Kalorien, déi aus Nahrung an der Diät addéieren, duerch eng natierlech Reduktioun vun der Intake vun anere Liewensmëttel annuléiert ginn (18, 19).

An anere Wierder, d'Nëss als Snack iessen erhéicht d'Gefiller vu Vollitéit, wat dozou féiert manner vun aner Liewensmëttel ze iessen (33).

Zesummefaassung: Ernährungsverbrauch ass verbonne mat reduzéierten Appetit a verstäerkte Gefiller vu Vollness. Dëst bedeit datt d'Leit se iesse kënnen natierlech manner de ganzen Dag iessen.

Nëmme Verschidde vu Fett ass absorbéiert wärend Verdauung

D'Struktur an den héije Fasergehalt vu Nëss bedeit datt wann se net Buedem gemaach oder komplett geknuewelt sinn, e gudden Undeel duerch den Ënnerdarm duerch den Darm geet.

Amplaz, gëtt se an de Keelebunn eidel gemaach. Als Resultat sinn e puer vun den Nährstoffer, wéi Fett, net absorbéiert ginn a ginn anstatt an Hirsch verluer.

Dëst ass eng aner Ursaach firwat Nëss Gewiichtsverloscht frëndlech sinn.

Tatsächlech hunn Studien erausfonnt datt nom Iessen vun Nëss, de Betrag vu Fett verléiert duerch Feces ass ëm 5% op iwwer 20% eropgaang (33, 34, 35, 36).

Dëst seet, datt e gudden Deel vum Fett am Nëss net emol vun Ärem Kierper absorbéiert gëtt.

Interessant wéi d'Nëss veraarbecht ginn e groussen Effekt op wéi gutt d'Nährstoffer wéi Fett absorbéiere kënnen.

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt d'Quantitéit u Fett ausgeschnidden an de Fëschen méi grouss war fir ganz Erdnüsse (17,8%) wéi Erdnussbotter (7%) oder Erdnossueler (4,5%) (35).

Roasting Nëss kënnen och d'Absorptioun vun hiren Nährstoffer erhéijen (37).

Dofir ass d'Absorptioun vu Fett a Kalorien aus Nëss déi am mannsten wann Dir se ganz iesst.

Zesummefaassung: En Deel vum Fett an Nëss ass net gutt absorbéiert an amplaz an de Fiederen ewechgeholl. Fettverloscht ass méiglecherweis méi grouss nodeems Dir ganz Nëss verbraucht huet.

Nuts May Boost Fat a Calorie Burning

E puer Beweiser suggeréieren datt d'Nahrungsverbrauch d'Zuel vu Kalorien, déi am Rescht verbrannt sinn, erhéijen (17, 18).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Participanten 28% méi Kalorien verbrannt hunn no engem Iessen Walnüssen wéi eng Molzecht mat Fett aus Mëllechquellen (38).

Eng aner Studie fonnt Ergänzung mat Erdnussöl fir aacht Wochen huet zu enger 5% Erhéijung vun der Kalorie verbrannt. Wéi och ëmmer, dëst war nëmmen an Iwwergewiicht Leit gesinn (39).

Zousätzlech weisen e puer Studien datt ënner Iwwergewiicht an fettleefeg Leit Nëss iessen Fettverbrennung erhéijen (40).

Wéi och ëmmer, d'Resultater si gemëscht, a besserqualitativ Studien sinn néideg fir d'Verbindung tëscht Nëss a verstäerkter Kalorie verbrennen ze bestätegen.

Zesummefaassung: Verschidde Studie proposéiere datt Nëss iessen Fett a Kalorie verbrennen an d'Leit, déi iwwergewiichteg oder fetteg sinn, erhéijen.

Ënnen Linn

Trotz der grousser Fett a Kalorien, sinn d'Nëss onheemlech gesond.

Regelméisseg Nëss als Deel vun enger gesonder Ernärung iessen ass net mat Gewiichtsgewënn verbonnen, a kann Iech souguer hëllefen, Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg Portioun Kontroll ze üben. Ëffentlech Gesondheetsrichtlinne recommandéieren eng eenzeg Unzuel (28-Gramm) Portioun Nëss op de meeschte Deeg vun der Woch ze iessen.

Fir déi gesondst Optioun, wielt einfach, net gesalzt Varietéiten.

Méi iwwer Nëss a Gewiichtsverloscht:

• Top 9 Nëss ze iessen fir eng besser Gesondheet
• 8 Gesondheetsvirdeeler vun Nëss
• Déi 20 Meescht Gewiichtsverloscht Frëndlech Iessen um Planéit