Wéi Är Ernärungsbedierfnesser änneren wéi Dir Alter sidd

Inhalt

• Wéi beaflosst Alterung Är Ernärungsbedierfnesser?
• Braucht manner Kalorien, awer méi Nährstoffer
• Dir kënnt vu méi Protein profitéieren
• Dir profitéiert vläicht vu méi Faser
• Dir braucht méi Kalzium a Vitamin D
• Dir braucht Méi Vitamin B12
• Aner Nährstoffer déi hëllefe kënne wéi Dir Alter hutt
• Dir sidd méi ufälleg fir Dehydratioun
• Dir Kämpft fir genuch Iessen ze iessen
• Ënnen Linn

Iessen gesond gëtt besonnesch wichteg wéi Dir Alter sidd.

Dat ass well d'Alterung mat verschiddene Verännerunge verbonne sinn, dorënner Nährstandsdefiziter, erofgaang Liewensqualitéit a schlechte Gesondheetsresultater.

Glécklecherweis sinn et Saachen déi Dir maache kënnt fir Mängel an aner altersgerecht Ännerungen ze vermeiden. Zum Beispill, nährstoffaarme Liewensmëttel iessen an déi entspriechend Ergänzunge huelen kann hëllefen Iech gesond ze halen wéi Dir Alter sidd.

Dësen Artikel erkläert wéi Är Ernärungsbedürfnisser sech änneren wéi Dir Alter hutt, och wéi se se adresséieren.

Wéi beaflosst Alterung Är Ernärungsbedierfnesser?

Aging ass verbonne mat enger Vielfalt vu Verännerungen am Kierper, dorënner Muskelverloscht, dënnter Haut a manner Bauchsaier.

E puer vun dësen Ännerunge kënnen Iech ufälleg fir Nährstoffmangel maachen, anerer kënnen Är Sënner a Liewensqualitéit beaflossen.

Zum Beispill, Studien hunn geschat datt 20% vun eelere Leit atrophesch Gastritis hunn, eng Bedingung an där chronesch Entzündung d'Zellen beschiedegt huet, déi Magensauer produzéieren (1).

Niddereg Bauchsäure kann d'Absorptioun vun Nährstoffer beaflossen, sou wéi Vitamin B12, Kalzium, Eisen a Magnesium (1, 2).

Eng aner Erausfuerderung vun der Alterung ass e reduzéierten Bedierfnes fir Kalorien. Leider schaaft dëst en Ernärungsdilemma. Eeler Erwuessener musse genau sou vill, wann net méi, e puer Nährstoffer kréien, alles wa se manner Kalorien iessen.

Glécklech, eng Vielfalt vu ganzt Iessen ze iessen an en Zousaz ze huelen kann Iech hëllefen Är Nährstoffer Bedierfnesser ze treffen.

En anert Thema dat d'Leit kënnen erliewen wéi se am Alter sinn ass eng Reduktioun vun hirem Kierperfäegkeet vital Sënner wéi Honger an Duuscht ze erkennen (3, 4).

Dëst kéint Iech ufälleg fir Dehydratioun an onbedéngt Gewiichtsverloscht maachen. An wat méi al Dir sidd, dest méi hongereg dës Konsequenze kënne sinn (3, 4).

Aging ass verbonne mat Muskelverloscht, dënnter Haut a reduzéiert Bauchsäure. Är Fäegkeet fir Hunger an Duuscht ze erkennen kann och reduzéiert ginn wann Dir Alter hutt.

Braucht manner Kalorien, awer méi Nährstoffer

Eng Persoun alldeeg Kalorienbedierf hänkt vun hirer Héicht, Gewiicht, Muskelmasse, Aktivitéitsniveau a verschidde aner Faktoren of.

Eeler Erwuessener kënne manner Kalorien brauchen fir säi Gewiicht z'erhalen, well se tendéieren manner ze beweegen a manner ze trainéieren an manner Muskelen ze droen (5).

Wann Dir weider déiselwecht Zuel vu Kalorien pro Dag iesst wéi Dir gemaach hutt wann Dir méi jonk sidd, kënnt Dir ganz einfach extra Fett kréien, besonnesch ronderëm de Bauchberäich (6).

Dëst ass virun allem wouer bei postmenopausale Fraen, well de Réckgang an Östrogen Niveauen, déi an dëser Zäit gesi ginn, Bauchfettlagerung fërderen kann (7).

Wéi och ëmmer, och wann eeler Erwuessener manner Kalorien brauchen, brauche se just sou héich oder nach méi héich Niveauen vun e puer Nährstoffer, am Verglach mat méi jonke Leit.

Dëst mécht et ganz wichteg fir eeler Leit eng Vielfalt vu ganzt Iessen ze iessen, wéi Uebst, Geméis, Fësch a Mager Fleesch. Dës gesond Heften kënnen Iech hëllefen Nährstoffmangel ze bekämpfen, ouni Är Taille ze vergréisseren.

Nährstoffer déi besonnesch wichteg sinn wéi Dir Alter sidd Protein, Vitamin D, Kalzium a Vitamin B12.

Eeler Erwuessener brauchen normalerweis manner Kalorien. Allerdings sinn hir Nährstoffbedierfnesser genau sou héich oder méi héich wéi wa se méi jonk waren. Dofir giess nährstoffaarme, ganz Liewensmëttel ginn extrem wichteg.

Dir kënnt vu méi Protein profitéieren

Et ass heefeg fir Muskel a Kraaft ze verléieren wann Dir Alter sidd.

Tatsächlech verléiert den duerchschnëttleche Erwuessene 3-8% vun hirer Muskelmass all Joerzéngt nom Alter vun 30 (8).

Dëse Verloscht vu Muskelmasse a Kraaft gëtt als Sarkopenie bekannt.

Et ass eng wesentlech Ursaach vu Schwächheet, Frakturen a schlecht Gesondheet bei den eelere Leit (9).

Méi Protein iessen kéint Äre Kierper hëllefen d'Muskelen z'erhalen an d'Sarkopenie ze bekämpfen (10).

Eng Studie huet 2.066 eeler Leit iwwer dräi Joer gefollegt. Et huet fonnt déi déi am meeschten Protein all Dag hunn 40% manner Muskelmasse verluer wéi Leit déi am mannsten iessen (11).

Och eng Iwwerpréiwung vun 20 rezenten Studien bei eelere Leit huet fonnt datt méi Protein iessen oder Proteinergänzungen huelen kann den Taux vum Muskelverloscht verlangsamen, d'Muskelmasse erhéijen an hëllefe méi Muskel ze bauen (12).

Ausserdeem ass eng Proteinräich Diät mat Resistenzübung ze kombinéieren schéngt den effektivsten Wee fir Sarkopenie ze bekämpfen (13).

Dir kënnt vill einfach Weeër fannen fir Är Proteinopnahm hei ze erhéijen.

Eng Protein-räich Diät iessen kéint hëllefe géint Sarkopenie ze kämpfen, dem Alter-verbonne Verloscht vu Muskel a Kraaft. Fuerschung weist datt Dir déi meescht Virdeeler kritt wann Dir eng Proteinräich Diät mat Resistenzübung kombinéiert.

Dir profitéiert vläicht vu méi Faser

Verstopfung ass e gemeinsame Gesondheetsproblem bei eelere Leit.

Et ass besonnesch heefeg bei Leit iwwer 65, an et ass zwee bis dräimol méi heefeg bei Fraen.

Dat ass well d'Leit an dësem Alter éischter manner bewegen a méi wahrscheinlech Medikamenter huelen déi Verstopfung als Nebenwirkung hunn (14).

Iessen Faser kann hëllefen Verstopfung erliichteren. Et passéiert duerch den Darm undigested, hëlleft Form vum Hocker a fördert regelméisseg Darmbewegungen (15).

An enger Analyse vu fënnef Studien hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt Diätfaser gehollef den Darmbewegungen bei Leit mat Verstopfung stimuléieren (16).

Zousätzlech kann eng High-Fiber Diät divertikuläre Krankheet vermeiden, eng Bedingung, an där kleng Taschen laanscht de Colonmauer bilden an infizéiert oder entzündegt ginn. Dësen Zoustand ass besonnesch heefeg bei eeler Leit (17).

Divertikulär Krankheet gëtt dacks als Krankheet vun der westlecher Ernärung ugesinn. Et ass onheemlech heefeg, beaflosst bis zu 50% vu Leit iwwer 50 Joer a westleche Länner.

Ëmgekéiert ass divertikulär Krankheet praktesch net bei Populatiounen mat méi héijer Faserfaarf. Zum Beispill, a Japan an Afrika, beaflosst divertikulär Krankheet manner wéi 0,2% vun de Leit (18).

Dir kënnt e puer Weeër fannen fir Är Fiberzufuhr hei ze erhéijen.

Darm-Zesummenhang Themen, Verstopptung a Divertikuläre Krankheet, ka optrieden, wéi Dir Alter sidd. Dir kënnt Iech selwer schützen andeems Dir Är Faser-Intake erhéicht.

Dir braucht méi Kalzium a Vitamin D

Kalzium a Vitamin D sinn zwee vun de wichtegsten Nährstoffer fir Schanken Gesondheet.

Kalzium hëlleft gesond Schanken ze bauen an ze halen, während Vitamin D hëlleft de Kierper Kalzium opzehuelen (19).

Leider tendéieren eeler Erwuessener manner Kalzium aus hiren Diäten op.

Mënschlech an Déier Studien hu festgestallt datt den Darm sech manner mam Kalzium mam Alter absorbéiert (20, 21, 22, 23).

Allerdings ass d'Reduktioun vun der Kalziumabsorptioun méiglecherweis duerch e Vitamin D Mangel verursaacht, well d'Alterung kann de Kierper manner effizient maachen et ze produzéieren (24, 25).

Äre Kierper kann Vitamin D aus dem Cholesterin an Ärer Haut maachen wann et u Sonneliicht ausgesat ass. Wéi och ëmmer, d'Alterung kann d'Haut méi dënn maachen, wat seng Fäegkeet reduzéiert fir Vitamin D ze maachen (25, 26).

Zesummen, dës Ännerunge kéinte verhënneren datt Dir genuch Kalzium a Vitamin D kritt, de Knochverloscht promovéiert an Äre Risiko vu Frakturen erhéicht (27).

Fir d'Effekter vum Alterung op Är Vitamin D a Kalziumsniveau ze bekämpfen, ass et néideg méi Kalzium a Vitamin D duerch Iessen an Ergänzungen ze konsuméieren.

Eng Vielfalt vu Liewensmëttel enthalen Kalzium, mat Mëllechprodukter an donkel gréng, blattgeméiss Geméis. Dir kënnt aner grouss Quelle vu Kalzium hei fannen.

Mëttlerweil gëtt Vitamin D a ville Fësch fonnt, sou wéi Zalot an Herring. Dir kënnt aner grouss Quelle vu Vitamin D hei fannen.

Eeler Leit kënnen och profitéiere vun enger Vitamin D Zousaz wéi Cod Liewer Ueleg.

Kalzium a Vitamin D si wichteg Nährstoffer fir eng optimal Schanken Gesondheet. Äre Kierper ass profitéiert fir méi Kalzium a Vitamin D ze kréien wann Dir Alter hutt.

Dir braucht Méi Vitamin B12

Vitamin B12 ass e Waasserléisleche Vitamin och bekannt als Kobalamin.

Et ass essentiell fir roude Bluttzellen ze maachen an eng gesond Gehirfunktioun ze erhalen.

Leider schätzen d'Studien datt 10-30% vun de Leit iwwer 50 Joer eng reduzéiert Fäegkeet hunn Vitamin B12 aus hirer Diät opzehuelen.

Iwwer Zäit kann dëst e Vitamin B12 Mangel verursaachen (28).

Vitamin B12 an der Diät ass gebonnen u Proteinen am Iessen, dat Dir iesst. Ier Äre Kierper et kann benotzen, muss Magen sauer hëllefen et vun dësen Iessproteinen ze trennen.

Eeler Leit si méi ufälleg fir Konditioune ze hunn déi Bauchsauerproduktioun reduzéieren, wat zu manner Vitamin B12 Absorptioun vu Liewensmëttel féiert. Atrophesch Gastritis ass eng Konditioun déi dëst verursaache kann (29).

Zousätzlech, eeler Leit, déi eng vegan oder vegetaresch Diät folgen, si manner dacks räich Quelle vu Vitamin B12 iessen, well et ass méi reich an Déierefudder wéi Eeër, Fësch, Fleesch a Molkerei (28, 30).

Aus dësem Grond kënnen eeler Leit profitéieren vun enger Vitamin B12 Zousaz huelen oder Liewensmëttel konsuméiere mat Vitamin B12.

Dës befestegt Liewensmëttel enthalen kristallin Vitamin B12, déi net u Liewensproteine ​​gebonnen ass. Also Leit déi manner wéi déi normal Quantitéit vu Magesaier produzéieren, kënnen et ëmmer nach absorbéieren (31).

Alterung erhéicht de Risiko vun engem Vitamin B12 Mangel. Eeler Erwuessener kënne besonnesch profitéiere vun enger Vitamin B12 Zousaz huelen oder Liewensmëttel konsuméiere mat Vitamin B12.

Aner Nährstoffer déi hëllefe kënne wéi Dir Alter hutt

Verschidde aner Nährstoffer kënne profitéieren wann Dir Alter sidd, och:

• Kalium: Eng méi héicht Kaliumerung ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir héije Blutdrock, Nieresteine, Osteoporose an Häerzkrankheeten, déi all méi heefeg bei eelere sinn (32, 33, 34).
• Omega-3 Fettsaieren: Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach bei eelere Leit. Studien hu gewisen datt Omega-3 Fettsäuren Häerzkrankheeten Risikofaktoren wéi héije Blutdrock an Triglyceriden nidderegen (35, 36).
• Magnesium: Magnesium ass e wichtegt Mineral am Kierper. Leider sinn eeler Leit e Risiko vu Mangel wéinst enger schlechter Inhalter, Medikamenterung an altersgrenzenden Ännerungen an der Darmfunktioun (37, 38).
• Eisen: Mangel ass heefeg bei eeler Leit. Dëst kann Anämie verursaachen, eng Konditioun an där d'Blutt net genuch Sauerstoff am Kierper liwwert (39).

Déi meescht vun dësen Nährstoffer kënnen aus enger Diät kréien, déi reich an Uebst, Geméis, Fësch a Magerfleesch sinn.

Wéi och ëmmer, Leit déi eng vegetaresch oder vegan Ernärung suivéieren kéinte profitéiere vun engem Eisen- oder Omega-3 Zousaz.

Och wann Eisen a verschiddenen Geméis fonnt ginn, ginn Planzenquellen aus Eisen net sou gutt a Fleeschquelle vun Eisen absorbéiert. Omega-3 Fette gi meeschtens a Fësch fonnt.

Kalium, Magnesium, Omega-3 Fettsäuren an Eisen sinn aner Nährstoffer, vun deenen Dir profitéiere kënnt wann Dir eeler kritt.

Dir sidd méi ufälleg fir Dehydratioun

Waasser mécht ongeféier 60% vun Ärem Kierper (40).

Et ass wichteg fir all Alter hydratiséiert ze bleiwen, well Äre Kierper stänneg Waasser verléiert, haaptsächlech duerch Schweess an Pipi.

Zousätzlech kann d'Alterung Iech an Dehydratioun féieren.

Äre Kierper erkennt Duuschter duerch Rezeptoren, déi am Gehir fonnt ginn an am ganze Kierper.

Wéi Dir awer al sidd, kënnen dës Rezeptoren manner empfindlech fir Waasserverännerunge ginn, sou datt et méi schwéier gëtt fir se Durst z'entdecken (4, 41).

Zousätzlech hëlleft Är Nier Äre Kierper fir Waasser ze konservéieren, awer si tendéieren d'Funktioun ze verléieren wann Dir Alter sidd (4).

Leider kënnt d'Dehydratioun mat schwéiere Konsequenze fir eeler Leit.

Laangfristeg Dehydratioun kann d'Flëssegkeet an Ären Zellen reduzéieren, Är Fäegkeet reduzéieren fir Medizin ze absorbéieren, verschlechtert medizinesch Konditiounen an d'Erhéijung vun der Müdegkeet (4).

Dofir ass et wichteg e bewosst Effort fir all Dag genuch Waasser ze drénken.

Wann Dir Drénkwaasser eng Erausfuerderung fënnt, probéiert mat engem Mol bis zwee Glas Waasser mat all Molzecht. Soss, probéiert e Waasserfläsch ze droen wéi Dir Ären Dag geet.

Eng adäquat Quantitéit Waasser drénken ass wichteg wéi Dir Alter sidd, well Äre Kierper manner fäeg ass d'Zeeche vun Dehydratioun ze erkennen.

Dir Kämpft fir genuch Iessen ze iessen

Eng aner lästeg Suerg fir eeler Leit ass reduzéiert Appetit.

Wann dës Thema net adresséiert gëtt, kann et zu onbedéngte Gewiichtsverloscht an Ernärungsdefiziter féieren. E Verloscht vun der Appetit ass och mat enger schlechter Gesondheet verbonnen an e méi héicht Doudesrisiko (3).

Faktoren, déi eeler Erwuessener mat engem schlechten Appetit kéinte féieren ëmfaasst Verännerungen an Hormonen, Goût a Geroch, souwéi Ännerungen am Liewensëmstänn.

Studien hu festgestallt datt eeler Leit tendéieren méi niddereg Niveaue vun Hongerhormonen a méi héije Niveaue vu Füllhormonen, wat heescht datt se manner dacks hongereg kéinte ginn a méi séier méi voll fillt ginn (42, 43, 44, 45).

An enger klenger Studie mat 11 eeler Leit an 11 jonken Erwuessenen hunn d'Fuerscher festgestallt datt eeler Participanten wesentlech méi niddereg Niveauen vum Hungerhormon Ghrelin virun engem Iessen haten (42).

Zousätzlech hu verschidde Studie festgestallt datt eeler Leit méi héich Niveauen vun der Füllehormone Cholezystokinin a Leptin hunn (43, 44, 45).

Alterung kann och Äert Gefill vu Geroch a Goût beaflossen, sou datt d'Liewensmëttel manner attraktiv schéngen (46).

Aner Faktoren, déi e schlechten Appetit verursaache kënnen, enthalen Zännverloscht, Eenzegkeet, ënnerierdesch Krankheet a Medikamenter déi den Appetit erofgoe kënnen (3).

Wann Dir et schwéier fannt grouss Iessen ze iessen, probéiert Är Iessen an méi kleng Portiounen ze deelen an se all e puer Stonnen hunn.

Soss probéiert eng Gewunnecht ze etabléieren fir gesond Snacks wéi Mandelen, Joghurt a gekachten Eeër ze iessen, déi vill Nährstoffer an eng gutt Zuel vu Kalorien ubidden.

Et ass heefeg fir eeler Leit e reduzéierten Appetit erliewen. Wann dës Thema net adresséiert gëtt, kann et zu Gewiichtsverloscht, Ernärungsdefiziter an enger schlechter Gesondheet féieren.

Ënnen Linn

Alterung ass verlinkt mat Verännerungen, déi Iech ufälleg fir Mangel u Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Magnesium a verschidde aner wichteg Nährstoffer maachen.

Et kann och Är Fäegkeet reduzéieren fir Sensatiounen z'erkennen wéi Honger an Duuscht.

Glécklecherweis kënnt Dir Handlungen huelen fir dës Mängel ze vermeiden.

Maacht Iech e bewosst Effekt fir u Waasser oder Iesswuere ze bleiwen, iesst en nährstoffaarme Liewensmëttelsiessen a berécksiichtegt en Zousaz ze huelen.

All dës Aktiounen kënnen hëllefen Iech Mängel ze bekämpfen a gesond ze bleiwen wann Dir méi al gëtt.