Déi 10 Bescht Liewensmëttel fir Stickstoffoxidniveauen z'erhéijen

Inhalt

• 1. Rüben
• 2. Knuewelek
• 3. Fleesch
• 4. Däischter Schockela
• 5. Leafy Gréng
• 6. Zitrusfrüchte
• 7. Granatapel
• 8. Nëss a Somen
• 9. Waassermeloun
• 10. Roude Wäin
• Ënnen Linn

Stikoxid ass e vitalen Molekül, deen an Ärem Kierper produzéiert gëtt, wat vill Aspekter vun der Gesondheet beaflosst.

Et hëlleft Blutgefässer dilatéieren fir e richtege Bluttfluss ze förderen a kënnen verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden, dorënner verbessert Übungsleistung, nidderegen Blutdrock a bessere Gehirfunktioun (1, 2, 3, 4).

Är Ernärung z'änneren ass eng vun de beschten an effektivsten Weeër fir natierlech d'Niveaue vun dësem wichtege Molekül ze erhéijen.

Hei sinn déi 10 bescht Liewensmëttel fir Är Nitrogenoxydniveau ze erhéijen.

1. Rüben

Rüben sinn reich an Diät Nitrater, déi Äre Kierper an Stickstoffoxid konvertéiere kënnen.

Laut enger Studie bei 38 Erwuessener, verbrauchen e Käfer Saft Ergänzung erhéicht Nitrogenoxid Niveauen mat 21% no just 45 Minutten (5).

Ähnlech huet eng aner Studie gewisen datt 3,4 Äerz (100 ml) Rübenjus Jus bedeitend Nitricoxidniveau bei Männer a Fraen erhéicht huet (6).

Dank hirem räichen Inhalt vun Diätnitrater goufen Rüben mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, dorënner eng verbessert kognitiv Funktioun, verbessert Athletesch Leeschtung a méi niddreg Blutdrockniveauen (7, 8, 9).

Zesummefaassung Rüben sinn héich an Nitrater, déi vill Niveauen vun Nitrogenoxid an Ärem Kierper wesentlech erhéijen.

2. Knuewelek

Knuewelek ka Stéckstoffoxid Niveauen erhéijen duerch d'Aktivéiere vun Nitricoxid Synthase, dat Enzym dat hëlleft bei der Konversioun vum Nitricoxid aus der Aminosaier L-Arginin (10).

Eng Déierstudie huet gewisen datt Alter Knuewelekstrakt temporär Blutt Nitrogenoxid Niveauen ëm bis zu 40% bannent enger Stonn vum Konsum erhéicht (11).

Eng aner Probe-Röhre-Studie huet festgestallt datt alter Knuewelekstrakt huet och gehollef d'Quantitéit vum Stickstoffoxid ze maximéieren dat vum Kierper kann opgeholl ginn (12).

Béid Mënsch an Déier Studien weisen datt d'Knuewelfäegkeet fir Nitrogenoxidniveauen ze erhéijen e positiven Effekt op d'Gesondheet kann hunn an de Blutdrock hëllefen an d'Ausübungstoleranz verbesseren (13, 14).

Zesummefaassung Knuewelek kann d'Bioverfügbarkeet vun Nitricoxid erhéijen a kann d'Niveaue vun der Nitricoxid Synthase erhéijen, dat Enzym dat L-Arginin an Nitricoxid ëmsetzt.

3. Fleesch

Fleesch, Gefligel a Mier sinn all exzellent Quelle vum Coenzym Q10, oder CoQ10 - eng wichteg Verbindung, déi gegleeft gëtt, hëlleft Nitrogenoxid am Kierper ze konservéieren (15).

Tatsächlech gëtt geschat datt déi duerchschnëttlech Diät tëscht 3-6 mg CoQ10 enthält, mat Fleesch a Gefligel ongeféier 64% vun der gesamter Intake liwweren (16, 17).

Uergel Fleesch, fetteg Fësch a Muskel Fleesch wéi Rënd, Poulet a Schweine enthalen déi héchst Konzentratioun vu CoQ10.

Studien weisen datt Dir genuch CoQ10 an Ärer Ernährung kritt net nëmmen Nitrogenoxid konservéiert, awer et kann och hëllefen d'athletesch Leeschtung ze verbesseren, Migränen ze vermeiden an d'Häerzgesondheet ze förderen (18, 19, 20).

Zesummefaassung Fleesch, Gefligel a Mier sinn héich an der CoQ10, eng Schlësselverbindung, déi hëlleft Nitrogenoxid an Ärem Kierper ze konservéieren.

4. Däischter Schockela

Däischter Schockela ass mat Flavanolen iwwerlaascht - natierlech veruersaacht Verbindungen, déi eng extensiv Lëscht vu mächtege Gesondheetsvirdeeler hunn.

Besonnesch d'Fuerschung weist datt d'Flavanolen, déi a Kakao fonnt ginn, kënne hëllefen, optimal Niveauen vun Nitrideroxid an Ärem Kierper ze etabléieren, fir Häerzgesondheet ze förderen an Zellen géint oxidativen Schued ze schützen (21).

Eng Studie vu 15 Deeg an 16 Leit huet gewisen datt all Dag 30 Gramm donkel Schockela konsuméiere fir bedeitend Erhéigung vun Nitrogenoxidniveauen am Blutt.

Wat ass méi, d'Participanten hunn erofgesat a béid systolescht wéi och diastolesch Blutdrockniveauen - déi iewescht an déi ënnescht Zuel vun der Blutdrockmessung (22).

Wéinst sengem räiche Inhalt vu Stickstoffoxid-Boosting Flavanolen, ass donkel Schockela mat verbessertem Blutfluss, verstäerkter Gehirfunktioun an e méi niddrege Risiko fir Häerzkrankheeten assoziéiert, och (23, 24, 25).

Zesummefaassung Däischter Schockela ass héich an Kakao-Flavanolen, déi Niveauen vun Nitrinoxide erhéijen fir Häerzgesondheet ze förderen an Zellschued ze vermeiden.

5. Leafy Gréng

Blatzeg gréng Geméis wéi Spinat, Arugula, Kale a Kohl si mat Nitrater verpackt, déi an Nitricoxid an Ärem Kierper ëmgewandelt ginn (26).

Geméiss enger Iwwerpréiwung, reegelméissege Konsum vu nitraträiche Liewensmëttel wéi gréng blatteg Geméis kann hëllefe genuch Niveauen vun Nitrogenoxid am Blutt a Stoffer ze halen (27).

Eng Studie huet souguer gewisen datt eng Nitrat-räich Molzecht enthält, déi Spinat enthält, huet salivary Nitratniveauen aachtfacht erhéicht an däitlech reduzéiert systolesche Blutdrock (déi iewescht Zuel) (28).

Aner Fuerschung huet erausfonnt datt konsuméiere mat héigen Nitratblattegréng kann och mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a kognitiven Ënnergang (29, 30) verbonne ginn.

Zesummefaassung Leaflech gréng Geméis si vill an Diät Nitrater, déi an Nitricexid ëmgewandelt kënne ginn an et kann hëllefen de richtege Niveauen an Ärem Blutt a Stoffer ze halen.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wéi Orangen, Zitrounen, Limetten a Grapefruit sinn all exzellent Quelle vu Vitamin C, e wichtegt Waasserléisbar Vitamin, dat eng zentral Roll an der Gesondheet spillt (31).

Vitamin C kann d'Nitricoxid erhéijen andeems seng Bioverfügbarkeet erhéicht gëtt an seng Absorptioun am Kierper maximéiert (32).

Fuerschung weist datt et och Niveaue vun Nitricoxid Synthase kann ubroden, dat Enzym, dat néideg ass fir d'Produktioun vun Nitroxid (33, 34).

Studie weisen datt den Zitrusfruucht Konsum ka mat reduzéierter Blutdrock verbonne sinn, eng Verbesserung vun der Gehirfunktioun an e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten - alles kann deelweis wéinst hirer Fäegkeet fir Nitrogenoxidniveauen erhéijen (35, 36, 37).

Zesummefaassung Zitrusfrüchte si héich a Vitamin C, wat d'Bioverfügbarkeet vu Stéckstoffoxid erhéijen an d'Niveaue vun der Nitricoxid Synthase erhéijen.

7. Granatapel

Granatappel gëtt mat staarken Antioxidantien iwwerlaascht déi Är Zelle géint Schued schützen an Nitrogenoxid kënne schützen.

Eng Probe-Röhre-Studie huet gewisen datt Granatapfasaft wier effektiv fir den Nitrogenoxid géint oxidativen Schued ze schützen, während seng Aktivitéit och erhéicht (38).

Eng aner Déierstudie huet festgestallt datt béid Granatappelsaft an Granatapfruextrakt konnten d'Niveaue vun Nitricoxid Synthase erhéijen an d'Konzentratioun vun Nitrater am Blutt erhéijen (39).

Mënschlech an Déier Studien hu festgestallt datt antioxidant-räich Granatapfel de Bluttfluss verbessert kann, wat besonnesch hëllefräich ass fir d'Behandlung vu Bedéngungen wéi héije Blutdrock an Erektil Dysfunktioun (40, 41).

Zesummefaassung Pomegranate kann hëllefen den Nitrogenoxid géint de Schued ze schützen, d'Aktivitéit vum Nitricoxid erhéijen an d'Niveaue vun der Nitricoxid Synthese erhéijen.

8. Nëss a Somen

Nëss a Somen si héich an Arginin, eng Aart Aminosaier, déi an der Produktioun vun Stickstoffoxid involvéiert ass.

E puer Fuerschunge proposéiere datt d'Arginin aus Iessen wéi Nëss a Somen an Ärer Ernährung abannen kann hëllefen den Nitrogenoxidniveau an Ärem Kierper ze erhéijen.

Zum Beispill, eng Studie an 2,771 Leit huet gewisen datt eng méi héich Intake vun arginin-räiche Liewensmëttel mat méi héije Niveaue vu Bensin am Blutt verbonne war (42).

Eng aner kleng Studie huet festgestallt datt d'Ergänzung mat Arginin erhéicht d'Nitrogenoxid no just zwou Wochen (43).

Dank hirem Argininhalt an dem stellare Nährstoffprofil, regelméisseg Nëss a Somen iessen ass mat nidderegen Blutdrock verbonne ginn, verbessert Erkenntnis a verstäerkte Ausdauer (44, 45, 46, 47).

Zesummefaassung Nëss a Somen si héich an Arginin, eng Aminosaier, déi fir d'Produktioun vun Nitroxid néideg ass.

9. Waassermeloun

Waassermeloun ass eng vun de beschten Quelle vu Citrulline, eng Aminosaier, déi an Arginin ëmgewandelt gëtt a schlussendlech, Nitricoxid an Ärem Kierper.

Eng kleng Studie huet festgestallt datt Citrulline-Ergänzunge gehollef Nitrogenoxyd Synthese stimuléieren no just e puer Stonnen awer bemierkt datt et méi laang dauert fir positiv Auswierkungen op d'Gesondheet ze gesinn (48).

Mëttlerweil huet eng aner Studie an aacht Männer gewisen datt 10 Unzen (300 ml) Waassermelonsaft fir zwou Wochen fir bedeitend Verbesserunge vun der Biohalt zur Nitrogenoxid (49) gefouert hunn.

Rezent Fuerschung hindeit datt Äert Opname vu Waassermeloun net nëmmen Nitrogenoxydniveau verbessert, awer och d'Ausübungsleeschtunge verbessere kann, de Blutdrock erofhuelen an d'Bluttfluss erhéijen (50).

Zesummefaassung Waassermeloun ass héich an Zitrulline, dat an Arginin ëmgewandelt gëtt a spéider an der Produktioun vun Stickstoffoxid benotzt gëtt.

10. Roude Wäin

Roude Wäin enthält vill mächteg Antioxidantien an ass mat enger Villzuel vu Gesondheetsvirdeeler gebonne ginn (51).

Interessanterweis hunn e puer Studien erausfonnt datt drénken roude Wäin och d'Niveaue vun Nitricoxid kéint erhéijen.

Eng Probe-Röhre-Studie huet gewisen datt d'Behandlung vun Zellen mat roude Wäin Niveauen vun Nitricoxid Synthase erhéijen, en Enzym dat an der Produktioun vun Nitricoxid involvéiert ass (52).

Eng aner Probe-Röhre-Studie huet ähnlech Befundungen, bericht datt verschidde Verbindungen, déi a roude Wäin fonnt goufen, nitricoxid Synthase verbessert an d'Verëffentlechung vum Nitricoxid aus den Zellen erhéicht huet, déi d'Bluttgefässer leiden (53).

Aus dësem Grond ass et net iwwerraschend datt e moderéierte Konsum vu Rotwein gewisen gouf de Blutdrock ze reduzéieren an d'Häerzgesondheet ze verbesseren (54, 55).

Zesummefaassung Red Wäin kann Niveauen vun Nitricoxid Synthase erhéijen, wat hëlleft den Nitricoxidniveau ze verbesseren.

Ënnen Linn

Nitrogenoxid ass eng entscheedend Verbindung déi a villen Aspekter vun der Gesondheet involvéiert ass, dorënner Blutdrockreguléierung, Athletic Performance a Gehirfunktioun.

E puer einfache Awiesselungen an Ärer Ernährung maachen kann e einfachen an effektive Wee sinn fir Är Nitricexid natierlech ze erhéijen.

Iesst Uebst, Geméis, Nëss, Somen a gesonde Protein Liewensmëttel iessen kann Nitrogenoxidniveauen optimiséieren, während se och eng besser allgemeng Gesondheet am Prozess förderen.