Nei Häerzfrequenzrechner Formel hëlleft Iech Är Effektivst Workout Routinen genau ze zielen

Inhalt

• Bewäertung fir

Mir benotzen vill Zuelen an de Turnstonnen-Reps, Sets, Pond, Kilometréirung, asw. Een deen Dir wahrscheinlech net um Reg ageloggt hutt? Äre maximalen Häerzfrequenz. Är maximal Häerzfrequenzberechnung (MHR) ass super wichteg well et Iech hëlleft déi bescht Trainingsintensitéit ze bestëmmen fir egal wéi en Training Dir maacht. Jorelaang hu mir d'Formel "220 - Alter" benotzt fir MHR ze berechnen, dann multiplizéiert de MHR mat gewësse Prozentzuelen fir déi richteg Häerzfrequenz "Zonen" ze bestëmmen fir ze trainéieren:

• 50 bis 70 Prozent (MHR x .5 bis .7) fir en einfachen Training
• 70 ze 85 Prozent (MHR x .7 ze .85) fir eng moderéiert Workout
• 85 bis 95 Prozent (MHR x .85 bis .95) fir en intensiven Training oder Intervall Training

Awer, wéi all Formel, ass d'Formel vun 220 Joer nëmmen eng Schätzung a méi rezent Fuerschung weist datt et net ganz gutt ass.

Deen eenzege Wee fir wierklech ze wëssen wat Är maximal Häerzfrequenzberechnung ass, ass et an engem Laboratoire ze testen. Well dëst fir déi meescht Leit net praktesch ass, wëlle mir Iech besser Tools ginn fir Är Trainingsintensitéit ze bestëmmen. Eng Kombinatioun vun de folgende Fitness Tipps soll Iech hëllefen erauszefannen wou Dir sidd wann Dir trainéiert a wou Dir musst sinn. (PS Kann Är Liewenserwaardung vun engem Treadmill bestëmmt ginn?)

1. Diskussioun Test Är Workout Routine. Dëst ass e super einfache Wee fir Är Intensitéit erauszefannen.

• Wann Dir sangen kënnt, schafft Dir op engem ganz einfachen Niveau.
• Wann Dir e Gespréich mat engem Frënd hale kënnt, schafft Dir allgemeng op engem moderate Niveau. Wann Dir e Saz oder esou gläichzäiteg ka soen an e Gespréich ënnerhalen ass méi Erausfuerderung, kommt Dir op e bësse schwéierem Niveau.
• Wann Dir nëmmen e Wuert oder zwee gläichzäiteg eraus kënnt an d'Gespréich net méiglech ass, schafft Dir mat enger ganz haart Intensitéit (wéi wann Dir Intervalle maacht).

2. Bestëmmt Taux vun der erkannter Ustrengung (RPE) an Workout-Routinen. Mir benotzen dëse Jauge dacks an Form. Wéi den Diskussiounstest ass et ganz einfach fir Ären Training ze gëllen. Och wann et e puer verschidde Skalen sinn, déi d'Fuerscher benotzen, gefällt mir d'Skala 1-10, wou:

• 1 läit am Bett oder op der Canapé. Dir maacht keen Effort.
• 3 wier d'Äquivalent vun engem einfache Spazéiergang.
• 4-6 ass mëttelméisseg Effort.
• 7 ass schwéier.
• 8-10 ass d'Äquivalent vum Sprint fir de Bus.

Dir kënnt nëmmen en 9-10 fir eng halen ganz kuerz Zäit.

3. Benotzt en Häerzfrequenzrechner an Ärem Workout Routine. Denkt drun datt déi meescht Häerzfrequenzformelen e breede Feelermarge hunn, eng Formel déi méi korrekt schéngt ze sinn, laut dem Jason R. Karp, en Trainingsphysiolog an engem Lafstrainer zu San Diego, ass 205,8 - (.685 x Alter) . z.B. Wann Dir 35 sidd, ass Är maximal Häerzfrequenzberechnung mat dëser Formel 182.

Benotzt eng Kombinatioun vun den uewe genannte Methoden fir Är Trainingsintensitéit ze bestëmmen an Dir kritt all Kéier e besseren, méi effektive Workout.

Bewäertung fir