Déi Bescht iewescht Réck-Péng Übungen fir d'Spannung ze erliichteren

Inhalt

• 7 Lifestyle Ännerungen fir de Réckwéi ze erliichteren
• Kréien eng Massage.
• Rework Är Aarbechtsberäich.
• Text op Opmierksamkeet.
• Etabléiert eng Übungsroutine.
• Schlof méi schlau.
• Probéiert manner ze stressen.
• Fänkt un ze rudderen.
• Ieweschte Réck-Péng Übungen a Stretches
• 1. Stäerkt Är Schëllerblades.
• 2. Streck Är pecs.
• 3. Stäerkt Är trapezius.
• 4. Streckt Äert thoracescht Gebitt aus.
• Bewäertung fir

Bal jiddereen huet dës Wierder zu engem oder anere Punkt geäussert: "Ech droen alles a menge Schëlleren." "Mäi ieweschte Réck ass sou enk." "Ech brauch eng Massage." Glécklecherweis, am Géigesaz zu den ënneschte Réckschmerzen, ass iewescht Réck Schmerz selten eescht an allgemeng net mat Gelenk- oder Disc Probleemer verbonnen, seet d'Elizabeth Manejias, M.D., e Board-zertifizéierte Physiater am Spidol fir Special Chirurgie zu New York City.

Méi dacks wéi net, ieweschte Réck Schmerz kënnt op Entzündung an de Muskelen a Bindegewebe an Ärem Hals, Schëlleren an Uewer Réck, seet den Dr Manejias. "Wann eng schlecht Haltung a Schwächt vun de stabiliséierende Muskele vun der Schëller an der ieweschter Réck existéieren, kënnen d'Muskele mat Iwwerbenotzung belaascht ginn, wat zu der Entwécklung vu myofascialem Péng féiert."

Hei ass Äre Fix-it Plang-plus déi bescht iewescht Réck-Péng Übungen a Strécke fir Är Workout Routine bäizefügen.

7 Lifestyle Ännerungen fir de Réckwéi ze erliichteren

Yep, wat Dir maacht wann Dir net schafft, kann e GROUSSEN Ënnerscheed maachen. Bedenkt dës Gewunnecht Ännerungen fir ieweschte Réck-Péng Erliichterung.

Kréien eng Massage.

Ären Instinkt fir ze verwennen wéi eng Method fir ieweschte Réck-Péng Relief ass spot-on: Massagen-egal ob se vun engem Professionneller sinn oder aus enger Schaumroller-kënne hëllefen de Péng am Bindegewebe, Fascia ze nennen, deen ëm all Muskel wéckelt. Ausléiser Punkt Verëffentlechung, duerch Behandlungen abegraff Akupressur an Akupunktur, kann och hëllefen, seet den Dr Manejias. (Verbonnen: Firwat Sollt Dir Akupunktur Probéieren - Och Wann Dir keng Péngléisung braucht)

Rework Är Aarbechtsberäich.

Eng Ëmfro vun der American Osteopathic Association (AOA) huet festgestallt, datt zwee an dräi Büroaarbechter an de leschte 6 Méint Aarbechtsbezunnen Schmerz erlieft hunn, dorënner Schëllerschmerzen a Schmerz am ënneschten an ieweschten Réck. Fir all dräi ze vermeiden, empfeelt d'AOA Äre Computerbildschierm ze positionéieren sou datt d'Spëtzt dovun an den Ae passt an e bësse gekippt ass, an datt Dir op d'mannst een an en halleft Fouss dovun sëtzt. (Dir sollt nëmmen Är Aen, net Äre Kapp, wann Dir op Ärem Computer schafft.) Och Är Ellbogen sollten op Är Säiten sinn an Är Ënneraarm parallel zum Buedem fir Schëlleren ze vermeiden. All Kéier wann Dir un engem Konferenzruff festhält, proposéiert den Dr. Manejias op engem Handfräien Apparat ze lauschteren. Wann Dir Ären Telefon tëscht Ärem Kapp an Ärer Schëller dréckt, kann d'Muskelen vun Ärer Schëller iwwerschaffen an spannen. (Psst ... drahtlose Kopfhörer, abegraff Äre Go-to Pair fir ze lafen oder Äre fave Kaméidi-annuléierende Pair, kann och hëllefen.)

Text op Opmierksamkeet.

Dir leet 60 Pond Wäert vum Drock op Är iewescht Wirbelsäit all Kéier wann Dir op Ären Telefon kuckt (a béit Ären Hals an e 60-Grad-Wénkel), laut Fuerschung vun der New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Dat ass wéi wann en zweete Grad um Hals hänkt. Also riicht op wann Dir SMSen! Wat Dir manner Äre Kapp erofkippt, wat manner Belaaschtung Dir op d'Muskelen a Bindegewebe an Ärem Hals, Schëlleren an Uewen zréck setzt. (Verbonnen: Ech hunn meng Haltung an 30 Deeg verbessert - Hei kënnt Dir och)

Etabléiert eng Übungsroutine.

"Regelméisseg Übung kann hëllefen, déi richteg Kraaft a Flexibilitéit vum ieweschten Réck z'erhalen, zousätzlech zu den geziilte Übungen, déi virdru erwähnt sinn", seet den Dr. Manejias. "E Programm wéi Pilates kann hëllefen de scapular stabiliséierende Muskelen an d'Kärkraaft opzebauen." Dëst kann laanscht de Wee goen fir Uewer-Réckschmerzen ze vermeiden.

Schlof méi schlau.

"Eng neutral Ausrichtung vun der Wirbelsäule an der Nuecht erhalen ass wichteg fir ze schlofen an enger Positioun déi d'Gelenker an d'Ëmgéigend Muskulatur betount," seet si. Neutral Ausrichtung erlaabt déi dräi sanft Kéiren déi Dir an Ärer Wirbelsäit hutt. Wann Dir eng Säit Schlof sidd, erënnert datt Är Wirbelsäule an enger riichter horizontaler Linn d'ganz Nuecht sollt bleiwen, seet si. Wann Äre Këssen Äre Kapp eropgeet oder Är Matratz d'Hëfte léisst, ass et Zäit se ze ersetzen. (Préift déi bescht Këssen fir all Zort Schlof.)

Probéiert manner ze stressen.

"Stress an Angschtmanagement si wichteg fir d'Muskelspannungen a Péng ze reduzéieren," seet den Dr Manejias. "Aktivitéiten wéi Mediatioun, déif Atmung, Tai Chi a sanft Yoga-Praktiken kënnen och hëllefen Stress ze reduzéieren an eng verstäerkt Kierperbewosstsinn ze encouragéieren, fir dysfunktionell postural a muskulär Gewunnechten ze vermeiden."

Fänkt un ze rudderen.

D'Reihübung, egal ob Dir eng Kabelmaschinn, e Widderstandsband oder en eigentleche Roe benotzt, sollt e reegelméissegen Deel vun all Trainingsprogramm sinn, seet si. Roeien ass eng vun de beschten ieweschte Réck-Péng Übungen well et Är Lat an Trapezius Muskelen stäerkt. (Verbonnen: 20-Minute Total Body Rowing Workout)

Ieweschte Réck-Péng Übungen a Stretches

Stäerkt a streckt dës Beräicher fir Är Haltung ze verbesseren an enge, gekräizte Muskelen ze loosen.

1. Stäerkt Är Schëllerblades.

D'Schëllerblades (aka Scapulas) gleewe laanscht Är Rippenkäppchen a vertrauen op d'Ëmgéigend Muskelen fir dat glat an ouni Schmerz ze maachen, seet den Dr Manejias. Also wann d'Schëllerbeweegunge Är iewescht Réck schmerzhafte maachen, kënnt Dir vun Uewer-Réckschmerzübungen profitéieren, déi dës Muskele stäerken. Wärend Dir sëtzt, dréckt Är Schëllerblades zesummen. Halt fir fënnef bis 10 Sekonnen, a widderhuelen zwee bis dräi Mol am Dag. Einfach peasy. (PS Dës Tester moossen Är Flexibilitéit vu Kapp bis Zeh.)

2. Streck Är pecs.

Wann Dir en enge Réck hutt, hutt Dir wahrscheinlech och eng enge Këscht, seet si. Stand an engem Eck mat den Äerm géint all Mauer a liicht iwwer de Kapp. Beweegt no bei der Mauer bis Dir e liichte Stretch laanscht Är Këscht fillt. Halt fir 15 Sekonnen a widderhuelen dräimol. Maacht dëst-an all dës iewescht Réck-Péng Übungen-e reegelméissegen Deel vun Ärer Workout Routine (a fillt Iech gratis dës geféierlech oder ineffektiv Strecken ze iwwersprangen).

3. Stäerkt Är trapezius.

Den Trapezius erstreckt sech vun der Basis vun Ärem Schädel duerch Är Schëlleren an an Ärem Mëtt zréck, sou datt all Schwächen an et zu wäitem Péng kënne féieren, erkläert den Dr Manejas. Fir et ze stäerken, probéiert dës Uewer-Réckschmerz-Übung: leien um Buedem um Bauch, a verlängert Är Waffen riichtaus op Är Säiten mat den Ellbogen riicht an den Daumen no uewen. Dréckt Är Schëllerblades zesummen fir Är Waffen vum Buedem ze erhéijen. Paus un der Spëtzt vun der Bewegung, da setzt se lues zréck. Dat ass eng Rep. Komplett dräi Sätz vun 15 Wiederholungen.

4. Streckt Äert thoracescht Gebitt aus.

D'Thoracesch Regioun vun Ärer Wirbelsäule setzt sech op der Këschthéicht a verbënnt mat Äre Rippen - an et ass selten gestreckt. Wärend Dir mat den Hänn hannert Ärem Kapp sëtzt, sëtzt den ieweschte Réck sanft a kuckt op d'Plafong. Widderhuelen 10 Mol, e puer Mol am Dag, seet den Dr Manejias. Et ass einfach ze kompletéieren am Büro, am Bett oder tëscht Workouts. (Up Next: Déi Bescht Yoga Poses Fir D'Réck Flexibilitéit ze verbesseren)

Vun der FIT Migratioun

Bewäertung fir