Firwat Natto Ass Super Gesond an Ernärung

Inhalt

• Wat ass Natto?
• Et ass Räich a verschiddenen Nährstoffer
• Natto verbessert Är Verdauung
• Et dréit zu méi staarken Schanken
• Et fördert d'Häerzgesondheet
• Natto Kann Ären Immunsystem stäerken
• Aner Potenziell Virdeeler
• Sollt Dir Natto iessen?
• Wéi een hausgemaachte Natto maachen
• Ënnen Linn

Wärend wéineg Leit an der westlecher Welt vun natto héieren hunn, ass et ganz populär a Japan.

Dëst fermentéiert Iessen huet eng eenzegaarteg Konsistenz an iwwerraschend Geroch. Tatsächlech soen villen et ass en erfuerene Goût. Dir sollt awer net vun dësem ofgeschaaft ginn.

Natto ass onheemlech ernärbar a verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler, déi vu méi staark Schanken zu engem méi gesonde Häerz an Immunsystem reichen.

Dësen Artikel erkläert wat d'Natto sou nahrhaft mécht a firwat Dir sollt iwwerluede et ze probéieren.

Wat ass Natto?

Natto ass eng traditionell japanesch Plat, besteet aus fermentéierte Sojabonen a charakteriséiert duerch eng schlank, klebrig a strang Textur.

Et ass liicht erkennbar duerch säin charakteristeschen, e bësse schaarfleche Geroch, wärend säi Goût allgemeng als nutesch beschriwwe gëtt.

A Japan ass natto typesch mat Sojazooss, Moschter, Kessele oder aner Saisons ofgekillt a mat gekachte Rice servéiert.

Traditionell gouf natto gemaach andeems se gekachten Sojabäer a Reis Stréi wéckelen, wat natierlech d'Bakterien enthält Bacillus subtilis op senger Uewerfläch.

Maachen dëst huet erlaabt d'Bakterien d'Zucker ze fermentéieren déi an de Bounen present sinn, schliisslech produzéiere natto.

Wéi awer um Ufank vum 20. Joerhonnert, de B. subtilis Bakterien goufen vun Wëssenschaftler identifizéiert an isoléiert, déi dës Virbereedungsmethod moderniséiert hunn.

Hautdesdaags ass de Reis Stréi mat Styroporboxen ersat ginn, an deer B. subtilis kann direkt op gekachten Soja bäigesat ginn fir de Fermentatiounsprozess ze starten.

Zesummefaassung: Natto ass eng traditionell japanesch Plat aus fermentéierte Sojabäer. Et huet eng plakeg Textur, schaarf Geroch an e bësse nüchternen Aroma.

Et ass Räich a verschiddenen Nährstoffer

Natto ass super nährstoffaarm. Et enthält gutt Niveaue vu ville Nährstoffer déi wichteg si fir eng optimal Gesondheet. Eng 3,5-Unzuel (100 Gramm) Portioun liwwert déi folgend (1):

• Kalorien: 212
• Fett: 11 Gramm
• Kuelenhydrater: 14 Gramm
• Fiber: 5 Gramm
• Protein: 18 Gramm
• Manganesch: 76% vum RDI
• Eisen: 48% vum RDI
• Kupfer: 33% vum RDI
• Vitamin K1: 29% vum RDI
• Magnesium: 29% vum RDI
• Kalzium: 22% vum RDI
• Vitamin C: 22% vum RDI
• Kalium: 21% vum RDI
• Zink: 20% vum RDI
• Selenium: 13% vum RDI

Natto enthält och méi kleng Quantitéiten un Vitamin B6, Folat a Pantotheninsäure, souwéi Antioxidantien an aner nëtzlech Planzverbindungen (2).

Natto ass besonnesch nährlech well seng Sojabäer e Fermentatiounsprozess maache, wouduerch Konditioune kreéieren déi de Wuesstum vu Probiotika förderen.

Probiotika si profitabel Bakterien déi eng breet Palette vun de Gesondheetsvirdeeler ubidden. Ee sou ee Virdeel enthält d'Liewensmëttel méi verdaubar ze maachen, wat et méi einfach mécht fir Äert Darm hir Nährstoffer ze absorbéieren (3, 4, 5).

Dëst ass ee Grond firwat natto als méi nëtzlech ugesi gëtt wéi gekachten Sojabäer.

Natto enthält och manner antinutrients a méi nëtzlech Planzverbindungen an Enzymer wéi net fermentéiert Soja (2, 6, 7, 8).

Zesummefaassung: Natto ass räich u Proteinen, Vitaminnen a Mineralstoffer. De Fermentatiounsprozess deen et mécht reduzéiert seng Antinutrienter, erhéicht seng profitabel Planzverbindungen an hëlleft Ärem Kierper d'Nährstoffer, déi et enthält, absorbéieren.

Natto verbessert Är Verdauung

Äre Darm enthält Trilliounen vu Mikroorganismen - méi wéi 10 Mol déi total Zuel vun Zellen, déi an Ärem Kierper fonnt ginn.

Déi richteg Aart vu Bakterien an Ärem Darm ze hunn kreéiert eng gesonde Darmflora, déi mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonne ass wéi eng verbessert Verdauung (9, 10, 11).

D'Probiotik an natto kann als Äre Darm seng éischt Verteidegungsleit géint Toxine a schiedlech Bakterien handelen.

D'Fuerscher berichten datt Probiotika hëllefe kënne Gas reduzéieren, Verstopfung, antibiotikozoziéiert Diarrho a Blähungen, zousätzlech zu Symptomer vun entzündlecher Darmkrankheet (IBD), Crohn d'Krankheet an ulcerative Kolitis (12, 13, 14).

Déi meescht probiotik-räich Liewensmëttel an Ergänzunge enthalen 5-10 Milliarde Kolonievormende Eenheeten (CFUs) pro Portioun. Comparatively, natto kann tëscht enger Millioun an eng Milliard Kolonie-bildende Bakterien (CFUs) pro Gramm (15) enthalen.

Also, all Gramm natto enthält bal déiselwecht Quantitéit vu Probiotika, déi Dir aus enger ganzer Portioun vun de meescht aner probiotikum-räich Liewensmëttel oder Ergänzunge kritt.

Zousätzlech enthalen Soja natierlech antinutrients, déi et méi schwéier maachen fir Äre Kierper se ze verdauen. Antinutrients kënnen och d'Quantitéit vun Nährstoffer reduzéieren, déi Äre Kierper vu Liewensmëttel absorbéiert a bei e puer Leit Blähungen oder übelkeit verursaache kënnen.

Interessant hëlleft d'Natto Fermentatioun d'Niveaue vun Antinutrienter ze reduzéieren déi natiirlech an Soja fonnt ginn, wat hir Verdauung erliichtert (6, 16).

Zesummefaassung: Natto enthält manner Antinutrienter a méi Probiotika wéi net fermentéiert Soja. Dëst reduzéiert unangenehme Verdauungssymptomer an hëlleft Ärem Kierper Nährstoffer méi einfach opzehuelen.

Et dréit zu méi staarken Schanken

Den Natto ass reich an verschidden Nährstoffer déi zu gesonde Schanken bäidroen.

Fir unzefänken, eng 3,5-Unse (100-Gramm) Portioun natto liwwert 22% vun der empfohlener deeglecher Intake (RDI) Kalzium, dat Haaptmineral dat an Äre Schanken fonnt gëtt (1). Zousätzlech ass natto eng vun de rare Planzenquelle vu Vitamin K2.

Vitamin K2 spillt eng wesentlech Roll an der Schankengesond andeems d'Schankenbauenproteinen aktivéiert ginn, déi hëllefe Kalzium an Är Schanken ze bréngen an et do ze halen (17, 18, 19).

Et sollt net verwiesselt gi mat Vitamin K1, wat eng wichteg Roll am Blutgerinnung spillt. Fir Referenz enthält natto béid Vitaminnen K1 an K2 (20).

D'Studien weisen datt Vitamin K2 Ergänzunge kann Alter-Zesummenhang Verloscht vun der Schanken Mineral Dicht maachen a kann de Risiko vu bestëmmten Aarte vu Frakturen duerch 60–81% reduzéieren (21, 22, 23)

Trotzdem hunn e puer vun de Studien iwwer Vitamin K2 a Schanken Gesondheet ganz héich Ergänzungsdoséierung benotzt. Wärend Dir Natto iesse kann Äre Vitamin K2 Niveauen erhéijen, et ass nach net gewosst ob Natto eleng iesst dee selwechte Niveau vu Virdeeler (24).

Zesummefaassung: Natto enthält Kalzium a Vitamin K2, béid bäidroe fir méi staark, méi gesond Schanken.

Et fördert d'Häerzgesondheet

Natto kann och zu engem méi gesonde Häerz bäidroen.

Dat ass deelweis well et Faser an Probiotike enthält, souwuel vun deenen kënne hëllefen Cholesterolniveauen ze reduzéieren (25, 26, 27).

Ausserdeem produzéiert natto Fermentatioun nattokinase, eng Aart Enzym dat hëlleft Bluttgerinnsel ze léisen. Et schéngt besonnesch konzentréiert am "strenge Portioun" vum natto (28, 29, 30) ze sinn.

Ausserdeem, japanesch Fuerscher berichten datt natto hëllefe kann nidderegen Blutdrock hëllefen andeems Angiotensin-Konvertéierend Enzym (ACE) inaktivéiert, wat hëlleft den Blutdrock ze kontrolléieren.

Tatsächlech weisen e puer Studien datt nattokinase Ergänzungen de Blutdrock ëm ongeféier 3-5,5 mmHg bei Participanten mat initialen Blutdrockwäerter vun 130/90 mmHg oder méi héich reduzéieren (31, 32).

Schlussendlech, nieft Är Schanken ze verstäerken, hëlleft de Vitamin K2 am natto fir Kalziumdepositiounen an Ären Arterien ze accumuléieren (33).

An enger Etude, reegelméisseger Inhalter vu Vitamin K2-räiche Liewensmëttel goufen verbonne mat engem 57% méi nidderegen Risiko fir aus Häerzkrankheeten ze stierwen (34).

An enger anerer Studie abegraff nëmme Fraen, all 10 mcg Vitamin K2 pro Dag konsuméiert gouf verbonne mat enger 9% Reduktioun vum Häerzkrankheetsrisiko (35).

Fir Referenz gëtt natto geschat datt ongeféier 10 mg Vitamin K2 pro 3,5-Unzen (100-Gramm) Portioun (36) enthält.

Zesummefaassung: Natto enthält Faser, Probiotika, Vitamin K2 an nattokinase. Dës Kombinatioun kann hëllefe Cholesterol a Blutdrockniveau ze reduzéieren an de Risiko vun Häerzkrankheeten erofzéien.

Natto Kann Ären Immunsystem stäerken

Natto enthält verschidde Nährstoffer déi hëllefe fir Ären Immunsystem ze stäerken.

Fir unzefänken bäidroen probiotik-räich Liewensmëttel wéi natto zu enger gesonde Darmflora. Ëmgedréit hëlleft eng gesonde Darmflora de Wuesstum vu schiedlechen Bakterien ze vermeiden a ka souguer Är Produktioun vun natierlechen Antikörper erhéijen (37, 38, 39, 40).

Ausserdeem, Probiotika reduzéiere weider de Risiko vun enger Infektioun a kënne hëllefen Iech méi séier erëmzefannen wann Dir krank gëtt (41, 42).

An enger Etude goufen eeler Leit 2 Milliarde CFU vu presentéiert B. subtilis - de probiotesche Stamm, deen an natto fonnt gouf - oder e Placebo. Déi, déi de probiotesche Stamm krut, ware 55% manner wahrscheinlech aus enger Atmungsinfektioun iwwer de véier Méint Studieperiod ze leiden (43).

Wat ass méi, eng probiotik-räich Diät kann och d'Chance vun Antibiotike reduzéieren fir vun enger Infektioun ëm ongeféier 33% ze kommen (44).

Zousätzlech zu sengem héije probiotesche Inhalt ass natto reich an Vitamin C, Eisen, Zénk, Selenium a Kupfer, déi all wichteg Rollen an der Immunfunktioun spillen (45, 46).

Zesummefaassung: Natto ass reich an Probiotika, Vitamin C a verschidde Mineralstoffer, déi all zu engem gesonde Immunsystem bäidroen.

Aner Potenziell Virdeeler

Regelméisseg Natto iesse kann e puer aner Virdeeler hunn:

• Kann de Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren: Natto enthält Sojaisoflavone a Vitamin K2, souwuel vun deenen e méi niddreg Risiko vu Liewer, Prostata, Verdauung a Broschtkriibs verbonne kënne sinn (47, 48, 49, 50, 51).
• Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren: Natto enthält gutt Quantitéiten vu Probiotika a Faser, béid vun deenen eng Roll kënne spillen fir Gewiichtsgewënn ze verhënneren an d'Gewiichtsverloscht ze optimiséieren (52, 53, 54).
• Kann d'Gehir Gesondheet verbesseren: Probiotik-räich Liewensmëttel wéi natto kënne hëllefen Stress ze reduzéieren, Gedächtnis ze verbesseren an d'Symptomer vun Angscht, Depressioun, Autismus a Obsessive-Compulsive Stéierungen (OCD) (55, 56, 57, 58) ze reduzéieren.

Dat gesot, ass et wichteg ze bemierken datt de Betrag vu Studien déi direkt natto mat dësen Virdeeler verbannen, kleng bleift.

Insgesamt gi méi Studie gebraucht ier staark Konklusioune kënne gemaach ginn.

Zesummefaassung: Natto kann Gewiichtsverloscht profitéieren, Gehireschued a bidden Schutz géint gewësse Kriibsaarten. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg.

Sollt Dir Natto iessen?

Natto Konsum ass meeschtens sécher fir déi meescht Leit.

Trotzdem enthält natto Vitamin K1, wat Blutt-Verdënnungseigenschaften huet. Aus dësem Grond solle scho Leit, déi scho Blutt-Verdënnung Medikamenter huelen, Berodung vun hirem Dokter sichen ier en natto zu hiren Diäter addt.

Zousätzlech ass natto aus Soja gemaach, déi als Goitrogen ugesi ginn.

Dëst bedeit datt et den normale Fonctionnement vun der Schilddrüs drénkt kann, besonnesch an Individuen mat enger scho schlecht funktionéierender Schilddrüs.

Dëst ass onwahrscheinlech e Problem fir gesond Individuen ze stellen. Wéi och ëmmer, déi mat enger schlechter Schilddrüsfunktioun wëllen hir Intake limitéieren.

Zesummefaassung: Natto ass sécher fir déi meescht Leit iessen, awer Individuen op Blutt-Verdënnung Medikamenter oder mat Schilddrüs Probleemer sollen hiren Dokter konsultéieren ier d'Natto zu hirer Ernährung dobäigesat gëtt.

Wéi een hausgemaachte Natto maachen

Natto kann an de meeschten asiatesche Supermarchéen fonnt ginn, awer et kann och doheem gemaach ginn.

Hei sinn d'Ingredienten déi Dir braucht:

• 1,5 Pond (0,7 kg) Soja
• Waasser
• Natto Startënnerlagen oder e Package mat Geschäft-kaaft natto
• E grousse Kachen Dëppen
• E steriliséierten, Uewen-séchere Plat mat engem Deckel
• Eng Kichen Thermometer
• En Drockkoker (fakultativ)

Hei sinn d'Schrëtt fir ze verfollegen:

1. D’Soyen grëndlech ënner fléissendem Waasser wäschen a se an en Dëppen setzen.
2. Gitt frësch Waasser iwwer d'Bounen sou datt se ganz ënnergeet a loosst se fir 9-12 Stonnen, oder iwwer Nuecht iwwerwaachen. Benotzt ongeféier 3 Deeler Waasser bis 1 Deel Soja.
3. Drainéiert d'Bounen, addt frësch Waasser a kacht se fir ongeféier 9 Stonnen. Alternativ benotzt en Drockkoker fir d'Kachzäit zu ongeféier 45 Minutten ze reduzéieren.
4. Drainéiert déi gekachten Bounen a setzt se an eng steriliséierter, Uewen-sécher Plat. Dir kënnt d'Disk steriliséieren andeems Dir mat kachendem Waasser op d'mannst 10 Minutten virum Gebrauch kënnt.
5. Füügt d'Natto Starter an de Bounen, no de Instruktioune vum Package. Dir kënnt och store-gekaaft natto benotzen an et einfach mat de gekachten Bounen mixen.
6. Stir alles zesumme mat engem steriliséierte Läffel, gitt sécher datt all Bounen a Kontakt mat der Startmësch kommen.
7. Deckt de Plat a setzt en an de Schäffchen fir 22-24 Stonnen op 100 ° F (37,8 ° C) ze fermentéieren.
8. Coolt d'Natto fir e puer Stonnen an erlaabt et an Ärem Frigo ongeféier 24 Stonnen ze iessen ier Dir iesst.

Natto ass meeschtens 24-96 Stonnen am Kühler am Alter, awer déi, déi Angscht hunn hir Natto ze probéieren, kënnen dat no ongeféier dräi Stonne Alterung maachen.

All Reschter kënne gespäichert ginn am Frigo fir spéider benotzt.

Zesummefaassung: Follegt de Schrëtt hei uewen fir Äert eegent hausgemaachte Natto ze maachen. Dir fannt et och an de meeschten asiatesche Supermarchéen.

Ënnen Linn

Natto ass en onheemlech nährwert Iessen, dat derwäert ass e Geschmaach ze kréien.

Regelméisseg ze iessen kann Äre Immunsystem a Schanken verstäerken, Iech vu Häerzkrankheeten schützen an Iech Liewensmëttel méi liicht verdauen.

Wann Dir plangt fir d'Nato fir d'éischt Kéier ze schmaachen, da start mat enger klenger Portioun, füügt vill Kondimenter a schafft Äre Wee no uewen erop.