16 einfach Weeër fir Stress an Angscht ze entlaaschten

Inhalt

• 1. Übung
• 2. Betruecht Ergänzunge
• 3. Liicht eng Käerz un
• 4. Reduzéiert Är Koffeinnzuch
• 5. Schreift et of
• 6. Knätsch
• 7. Verbréngt Zäit mat Frënn a Famill
• 8. Laachen
• 9. Léiert nee ze soen
• 10. Léiert d'Verëffentlechung ze vermeiden
• 11. Huelt eng Yoga-Klass
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Besuergnëss
• 12. Praxis Mindfulness
• 13. Kuschelen
• 14. Lauschtert berouegend Musek
• 15. Déift Atmung
• 16. Verbréngt Zäit mat Ärem Haus
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Stress an Besuergnëss si gemeinsam Erfarunge fir déi meescht Leit. Tatsächlech, 70% vun den Erwuessenen an den USA soen datt se all Dag Stress oder Angscht fillen.

Hei sinn 16 einfach Weeër fir Stress a Besuergnëss ze entlaaschten.

1. Übung

Ausübung ass ee vun de wichtegsten Saachen déi Dir maache kënnt fir Stress ze bekämpfen.

Et kann widderspréchlech schéngen, awer de kierperleche Stress op Ärem Kierper duerch Übung setzen kann de mentale Stress entlaaschten.

D'Virdeeler si méi staark wann Dir regelméisseg Übungen mécht. Leit, déi regelméisseg üben, si manner ufälleg fir Besuergnëss ze erliewen wéi déi déi net trainéieren (1).

Et ginn e puer Grënn hannert dëst:

• Stresshormone: Ausübung senkt Äre Kierper Stresshormonen - wéi Cortisol - op laang Siicht. Et hëlleft och Endorphine befreien, déi Chemikalien sinn, déi Är Stëmmung verbesseren an als natierlech Schmerzmiller optrieden.
• Schlof: Ausübung kann och Är Schlofqualitéit verbesseren, wat negativ kann duerch Stress a Besuergnëss beaflosst ginn.
• Vertrauen: Wann Dir regelméisseg trainéiert, fillt Dir Iech méi kompetent an zouversichtlech an Ärem Kierper, wat als eist mental Wuelbefannen fördert.
• Probéiert eng Trainingsroutine oder Aktivitéit ze fannen déi Dir genéisst, zum Beispill Spazéieren, Danz, Fielsklammen oder Yoga.

Aktivitéiten - wéi Spazéieren oder Joggen - déi repetitive Bewegunge vu grousse Muskelgruppen involvéieren kënne besonnesch Stress entlaaschten.

Regelméisseg Übung kann hëllefe manner Stress a Besuergnëss reduzéieren andeems Endorphine entlooss gëtt an Äert Schlof an Selbstbild ze verbesseren.

2. Betruecht Ergänzunge

Verschidde Ergänzunge förderen Stress a Besuergnëssreduktioun. Hei ass eng kuerz Iwwersiicht vun e puer vun den heefegsten:

• Zitrounebalsam: Zitrounebalsam ass e Member vun der Mënzfamill déi fir seng Anti-Ängscht Effekter studéiert gouf (2).
• Omega-3 Fettsaieren: Eng Studie huet gewisen datt medizinesch Studenten déi Omega-3 Ergänzunge kruten eng 20% ​​Reduktioun vun Angschtzymptomer (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha ass en Kraider, deen an der ayurvedescher Medezin benotzt gëtt fir Stress a Besuergnëss ze behandelen. Verschidde Studie suggeréieren datt et effektiv ass (4).
• Grénge téi: Gréngen Téi enthält vill Polyphenol-Antioxidantien déi gesondheetlech Virdeeler hunn. Et kann méi Stress an Angscht senken andeems d'Serotoninniveauen erhéijen (5).
• Valerian: Valerian Wurzel ass eng populär Schlofhëllef wéinst senger berouegend Wierkung. Et enthält valereninsäure, wat Gamma-Aminobutyrinsäure (GABA) Rezeptoren verännert fir eng Angscht ze reduzéieren.
• Kava kava: Kava kava ass e psychoaktive Member vun der Pefferfamill. Laang als Berouegungsmëttel am Südpazifik benotzt, gëtt et ëmmer méi an Europa an den USA benotzt fir mild Stress a Besuergnëss ze behandelen (6).

E puer Ergänzunge kënne mat Medikamenter interagéieren oder Nebenwirkungen hunn, sou datt Dir wëllt mat engem Dokter konsultéieren wann Dir e medizinesche Zoustand hutt.

Shop fir Ashwagandha, Omega-3 Ergänzungen, gréngen Téi, an Zitrounebalsam online.

Verschidde Ergänzunge kënne Stress a Besuergnëss reduzéieren, ënner anerem Ashwagandha, Omega-3 Fettsäuren, gréngen Téi a Zitrounebalsam.

3. Liicht eng Käerz un

Mat essentielle Ueleger benotzen oder eng parfüméierter Käerz brennen kann hëllefen Är Gefiller vu Stress an Besuergnëss ze reduzéieren.

E puer Doft si besonnesch berouegend. Hei sinn e puer vun de meeschte berouegend Doft:

• Lavendel
• Rose
• Vetiver
• Bergamot
• Réimesche Kaméidi
• Neroli
• Frechheet
• Sandelholz
• Ylang ylang
• Orange oder orange Bléi
• Geranium

Mat Notzen fir Är Stëmmung ze behandelen nennt een Aromatherapie. Verschidde Studie weisen datt Aromatherapie Angscht erofgoe kann a Schlof verbesseren (7, 8, 9).

Aromatherapie kann hëllefe manner Angscht a Stress ze senken. Luucht eng Käerz aus oder benotzt essentiel Ueleger fir vun de berouegend Doft ze profitéieren.

4. Reduzéiert Är Koffeinnzuch

Kaffein ass e Stimulant, deen a Kaffi, Téi, Schockela an Energiedrénks fonnt gëtt. Héich Dosen kënnen Ängscht erhéijen (10).

D'Leit hu verschidde Schwellelänke fir wéi vill Kaffein se toleréiere kënnen.

Wann Dir mierkt datt Kaffein Iech jittery oder Angscht mécht, beuechte sech ze schneiden.

Och wa vill Studien weisen datt Kaffi gesond ka ginn an der Moderatioun, ass et net fir jiddereen. Allgemeng gi fënnef oder manner Coupë pro Dag als e moderate Betrag ugesinn.

Héich Quantitéiten vu Koffein kënne Stress a Besuergnëss erhéijen. Wéi och ëmmer, d'Leitempfindlechkeet fir Kaffein kann immens variéieren.

5. Schreift et of

Een Wee fir Stress ze meeschteren ass déi Saachen ze schreiwen.

Wann Dir opspäert wat Dir betount sidd, ass eng Approche, eng aner notzt wat Dir Iech dankbar sidd.

Dankbarkeet kann hëllefen Stress an Angscht ze entlaaschten andeems Dir Är Gedanken op dat positivt an Ärem Liewen fokusséiert.

Shop fir Zäitschrëften online.

E Journal ze halen kann hëllefen de Stress an Angst z'erliichteren, besonnesch wann Dir op de positiven konzentréiert.

6. Knätsch

Fir e super einfachen a séieren Stressreliever, probéiert e Knätsch Knätsch ze kauen.

Eng Etude huet gewisen datt d'Leit, déi Gummi geknuewt hunn e gréissere Gefill vu Wuelbefannen a méi niddrege Stress haten (11).

Eng méiglech Erklärung ass datt Knätschgummi Gehirwellen ähnlech wéi déi vun entspaantenen Leit bréngt. En aneren ass datt Knätsch de Bluttfluss an Ären Gehir fördert.

Zousätzlech huet eng kierzlech Studie festgestallt datt Stressrelief am gréissten ass wann d'Leit méi staark kauen (12).

Shop fir Knätsch Online.

No e puer Studien, Knätsch ka hëllefen Iech ze entspanen. Et kann och d'Wuelbefannen förderen a Stress reduzéieren.

7. Verbréngt Zäit mat Frënn a Famill

Sozial Ënnerstëtzung vu Frënn a Famill kann Iech hëllefen duerch stresseg Zäiten ze kommen.

Deel vun engem Frënd Netzwierk ginn Iech e Gefill vu gehéieren a Selbstwert, wat Iech an haarden Zäite kann hëllefen.

Eng Studie huet festgestallt datt fir Fraen besonnesch Zäit mat Frënn a Kanner ze verbréngen hëlleft Oxytocin, en natierleche Stressreliever. Dësen Effekt gëtt "tend a befriend" genannt, an ass de Géigendeel vun der Kampf-oder-Fluch Äntwert (13).

Bedenkt datt béid Männer a Frae vu Frëndschaft profitéieren.

Eng aner Studie huet festgestallt datt Männer a Frae mat de mannsten sozialen Verbindungen méi dacks ënner Depressioun a Besuergnëss leiden (14).

Mat staarke soziale Krawatten kann Iech hëllefen duerch stresseg Zäiten ze kommen an Äert Risiko fir Angscht ze senken.

8. Laachen

Et ass schwéier Angscht ze fillen wann Dir laacht. Et ass gutt fir Är Gesondheet, an et sinn e puer Weeër et kann hëllefen de Stress ze entlaaschten:

• Är Stressreaktioun entlaaschten.
• Spannung erliichteren andeems Dir Är Muskele relax.

Op laang Siicht kann d'Laache och hëllefe fir Äert Immunsystem a Laun ze verbesseren.

Eng Studie ënner Leit mat Kriibs huet festgestallt datt d'Leit an der Laitinterventiounsgrupp méi Stressrelief erlieft hunn wéi déi, déi einfach ofgelenkt goufen (15).

Probéiert eng witzeg Fernsehsendung ze kucken oder mat Frënn ze hängen, déi Iech laachen.

Fannt den Humor am Alltag, verbréngt Zäit mat witzege Frënn oder kuckt eng Comedy Show fir de Stress ze entlaaschten.

9. Léiert nee ze soen

Net all Stressoren sinn an Ärer Kontroll, awer e puer sinn.

Huelt Kontroll iwwer d'Deeler vun Ärem Liewen dat Dir ännere kënnt a verursaacht Stress.

Ee Wee fir dat ze maachen ass vläicht méi ze soen "nee" méi dacks.

Dëst ass virun allem wouer wann Dir Iech fannt méi wéi Dir maacht, well jugelen mat vill Verantwortung kënnt Dir iwwerwältegt fillen.

Selektiv ze sinn iwwer dat wat Dir maacht - a seet nee zu Saachen déi Iech onnéideg derbäi bäidroen - kann Äre Stressniveau reduzéieren.

Probéiert net méi unzehuelen wéi Dir maache kënnt. Nee ze soen ass ee Wee fir Är Stressoren ze kontrolléieren.

10. Léiert d'Verëffentlechung ze vermeiden

En anere Wee fir Äre Stress ze kontrolléieren ass op Är Prioritéite ze bleiwen a stoppen ze procrastinéieren.

Procrastination kann Iech dozou féieren reaktiv ze handelen, da loosst Iech verwirren anhalen. Dëst kann Stress verursaachen, wat Är Gesondheet a Schlofqualitéit negativ beaflosst (16).

Gitt an d'Gewunnecht eng To-do Lëscht ze maachen organiséiert vu Prioritéit. Gitt Iech selwer realistesch Terminanten a schafft Äre Wee erof op der Lëscht.

Schafft op d'Saachen déi haut musse gemaach ginn a gitt Iech Stécker vun oninterruptéierter Zäit, well d'Schalten tëscht Aufgaben oder Multitasking kann selwer stresseg sinn.

Prioritär wat e maache muss a mécht Zäit fir et. Bleift op der Lescht vun Ärer To-do Lëscht kann hëllefe procrastination-verbonne Stress ofzeginn.

11. Huelt eng Yoga-Klass

Yoga ass eng populär Method vu Stressrelief an Ausübung ënner all Altersgruppen ginn.

Iwwerdeems Yoga Stiler ënnerscheeden sech, hunn e meeschtens e gemeinsamt Zil - fir Äre Kierper a Geescht matzeschaffen.

Yoga mécht dat primär andeems de Kierper an den Otembewosstsinn erhéicht.

E puer Studien hunn den Effekt vum Yoga op d'mental Gesondheet iwwerpréift. Insgesamt huet d'Fuerschung festgestallt datt Yoga Stëmmung ka verbesseren an esouguer kann effektiv wéi antidepressant Medikamenter bei der Behandlung vun Depressioun a Besuergnëss sinn (17).

Wéi och ëmmer, vill vun dësen Studien si limitéiert, an et sinn nach ëmmer Froen iwwer wéi Yoga funktionnéiert fir Stressreduktioun ze erreechen.

Allgemeng schéngt de Virdeel vu Yoga fir Stress a Besuergnëss ze sinn mat senger Effekt op Ären Nervensystem a Stressreaktioun.

Et kann hëllefen de Kortisolniveauen ze reduzéieren, de Blutdrock an d'Häerzfrequenz an d'Erhéijung vun der Gamma-Aminobutyrinsäure (GABA), en Neurotransmitter, dee bei Stëmmungskrankheeten erofgesat gëtt.

Yoga gëtt vill fir Stressreduktioun benotzt. Et kann hëllefen de Stresshormon Niveauen an de Blutdrock erofsetzen.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Besuergnëss

12. Praxis Mindfulness

Mindfulness beschreift Praktiken déi Iech bis de Moment verankeren.

Et kann hëllefe géint d'Angschtinduséierend Effekter vum negativen Denken (18).

Et gi verschidde Methoden fir d'Mindfulness ze erhéijen, och mindfulness-baséiert kognitiv Therapie, mindfulness-baséiert Stressreduktioun, Yoga a Meditatioun.

Eng rezent Studie an Fachhéichschoulstudenten huet virgeschloen datt Mindfulness hëllefe kéint d'Selbstschätzung erhéijen, wat amgaang d'Symptomer vun der Ängscht an Depressioun reduzéiert (18).

Mindfulness Praktiken kënnen hëllefe méi niddreg Symptomer vun Angscht an Depressioun.

13. Kuschelen

Kuschelen, kussen, knuffelen a Sex kënnen all hëllefen de Stress ze entlaaschten (19, 20).

Positive kierperleche Kontakt kann hëllefe Oxytocin a méi nidderegen Cortisol entlooss. Dëst kann hëllefen de Blutdrock an den Häerzgeschwindegkeet ze reduzéieren, béid physesch Symptomer vu Stress.

Interessanterweis sinn d'Mënschen net déi eenzeg Déieren déi sech fir Stressrelief kuschelen. Chimpanseiren kuschele och Frënn déi gestresst sinn (21).

Positivem Touch vu Kuschelen, Knëppel, Kuss a Sex kann hëllefe méi niddrege Stress andeems Oxytocin entlooss a Blutdrock erof geet.

14. Lauschtert berouegend Musek

Musek lauschteren kann e ganz relaxen Effekt op de Kierper hunn.

Slow-paced instrumental Musek kann d'Entspannungsreaktioun induzéieren andeems de Blutdrock an d'Häerzgeschwindegkeet hëlleft wéi och d'Stresshormone.

E puer Aarte vu klassescher, keltescher, Indianer an indescher Musek kënne besonnesch berouegend sinn, awer einfach op d'Musek ze lauschteren, déi Dir genéisst, ass och effektiv (22).

Naturkläng kënnen och ganz berouegend sinn. Duerfir gi se dacks an Entspanung a Meditatioun Musek agebaut.

Musék lauschteren déi Dir gär hutt kann e gudde Wee sinn fir de Stress ze entlaaschten.

15. Déift Atmung

Mental Stress aktivéiert Äre sympathesche Nervensystem, signaliséiert Äre Kierper fir an de "Kampf-oder-Fluch" Modus ze goen.

Wärend dëser Reaktioun ginn Stresshormone fräigelooss an Dir erliewt kierperlech Symptomer wéi e méi séier Häerzschlag, méi séier Atmung a verengréngte Bluttgefässer.

Deep Atmungsübungen kënnen hëllefen Äert parasympathetescht Nervensystem ze aktivéieren, wat d'Relaxer Äntwert kontrolléiert.

Et gi verschidde Arten vu déiwe Atmungsübungen, ënner anerem diaphragmatesch Atmung, Bauchhalmung, Bauchhalmung a pazéiert Atmung.

D'Zil vun déiwer Atmung ass et Är Bewosstsinn op Ären Atem ze fokusséieren, sou datt et méi lues a méi déif gëtt. Wann Dir déif duerch Är Nues ootmen, Är Longen ausdehnen sech komplett an Äre Bauch erop.

Dëst hëlleft Är Häerzfrequenz ze luesen, wat Iech erlaabt Iech méi friddlech ze fillen.

Dëse Video erkläert wéi diaaphragmatesch Atmung üben.

Déift Atmung aktivéiert d'Entspannungsreaktioun.Multiple Methoden kënnen hëllefen Iech ze léieren wéi een déif ootmen.

16. Verbréngt Zäit mat Ärem Haus

En Hausdéier ze hunn kann hëllefen, Stress ze reduzéieren an Är Laun ze verbesseren.

Interaktéiere mat Hausdéiere kann hëllefe Oxytocin entlooss, eng Gehirchemikalie déi eng positiv Stëmmung fördert (23).

Eng Hausdéier ze hunn kann och hëllefen de Stress ze entlaaschten andeems Dir Zweck gëtt, Iech aktiv hält a Begleedung ze liwweren - all Qualitéiten déi hëllefen Angscht ze reduzéieren.

Zäit mat Ärem Haus ze verbréngen ass e relaxen an erhuelsame Wee fir Stress ze reduzéieren.

Ënnen Linn

Och wann Stress a Besuergnëss op Ärer Aarbechtsplaz a perséinlecht Liewen optriede kënnen, ginn et vill einfach Weeër fir den Drock ze reduzéieren deen Dir fillt.

Dës Tipps involvéieren dacks Äre Geescht ewech vun der Quell vum Stress.

Ausübung, Mindfulness, Musek a kierperlech Intimitéit kënnen all schaffen fir Angscht ze entlaaschten - a si verbesseren och Äre Gesamt-Liewen-Balance.

Liest dësen Artikel op Spuenesch.