Muskulär Hypertrophie an Äre Workout

Inhalt

• Wat ass muskulär Hypertrophie?
• Wéi Muskele bauen a Muskelgréisst erhéijen
• Wéi dacks ze hiewen fir eng Muskelhypertrophie z'erreechen
• Tipps fir déi bescht aus Ärem Workout ze maachen
• Myostatin-verbonne Muskelhypertrophie
• Déi takeaway

Hypertrophie ass eng Erhéijung an de Wuesstum vun Muskelzellen. Hypertrophie bezitt sech op eng Erhéijung vun der Muskelgréisst, déi duerch Übung erreecht gëtt. Wann Dir d'Aarbecht auswierkt, wann Dir d'Muskeldefinitioun wëllt ofschneiden oder verbesseren, ass Gewiichter ze hiewen de heefegste Wee fir d'Hypertrophie ze erhéijen.

Wat ass muskulär Hypertrophie?

Et ginn zwou Zorte vu Muskelhypertrophie:

• myofibrillar: Wuesstum vun Muskelkontraktiouns Deeler
• sarkoplasma: erhéicht Muskelglykogenlagerung

Wéi ee Typ fir ze konzentréieren hänkt vun Äre Fitnessziler of. Myofibrillar Training hëlleft mat Kraaft a Geschwindegkeet. Sarcoplasmatesche Wuesstem hëlleft Ärem Kierper méi nohalteg Energie fir Ausdauer Athletic Evenementer ze ginn.

Wann Dir Gewiichter heft, kënnt Dir vill Wiederholungen (Reps) bei engem niddregt Gewiicht ausféieren oder e schwéier Gewiicht fir manner Reps ophiewen. De Wee wéi Dir opgehuewe gëtt bestëmmt de Wee wéi Är Muskelen wuessen an änneren.

Zum Beispill kënnt Dir Muskelton mat engem liichte Gewiicht entwéckelen, awer et wäert eng héich Unzuel vu Wiederholungen erfuerderen fir d'Effizienz vun de Muskelfasern ze verbesseren. Ausser Dir maacht eng Zuel vu Wiederholungen bis zum Punkt vun der Ermüdung, mat dësem Workout-Stil gesitt Dir net vill Muskeldefinitioun.

Op der anerer Säit, e schwéiert Gewiicht ze benotzen ass en effektive Wee fir Wuesstum an Definitioun a Muskelfaseren ze stimuléieren. Et ass och e méi effiziente Wee fir ze schaffen, wann Dir kuerz Zäit hutt.

Wéi Muskele bauen a Muskelgréisst erhéijen

Fir Muskelen ze bauen duerch Gewiichtsheffung, musst Dir souwuel mechanesch Schued wéi och metabolesch Erschöpfung hunn. Wann Dir e schwéiert Gewiicht heft, musse déi kontraktile Proteinen an de Muskelen Kraaft produzéieren fir d'Resistenz, déi vum Gewiicht geliwwert gëtt, ëmzebréngen.

Ëmgedréit, dëst kann zu strukturelle Schied un d'Muskele resultéieren. Mechanesch Schied un Muskelproteine ​​stimuléiert eng Reparaturreaktioun am Kierper. Déi beschiedegt Faseren an Muskelproteine ​​féieren zu enger Erhéijung vun der Muskelgréisst.

Mechanesch Middegkeet tritt op wann d'Muskelfasern déi verfügbar Versuergung vun ATP usträichen, en Energiekomponent deen hëlleft Är Muskelen ze verschwannen. Si kënnen net weiderfuere mat muskuläre Kontraktiounen oder kënnen net méi d'Gewiicht richteg hiewen. Dëst kann och zu Muskelgewënn féieren.

Béid mechanesch Schued an metabolesch Middegkeet sinn wichteg fir eng muskulär Hypertrophie z'erreechen.

Dir musst net onbedéngt Är Muskele schaffe fir un de Punkt vum "Versoen" ze kommen - dat heescht datt Dir net fäeg sidd eng Widderhuelung ze verfollegen fir d'Resultater ze kréien déi Dir wëllt.

Eng Studie aus 2010 huet festgestallt datt fir maximal Gewënn e bedeitende metabolesche Stress op den Muskelen muss ginn, plus e moderaten Grad vun der Muskelspannung.

Fuerscher hunn Übunge fonnt, déi Verkortung (konzentresch) Bewegunge mat schnell-bis-moderéierte Geschwindegkeete fir 1-3 Sekonne betrëfft a verlängert (exzentresch) mat méi lues Geschwindegkeet (2-4 Sekonnen) fir héich effektiv ze sinn.

Een Beispill vun enger konzentrescher Bewegung ass d'Gewiicht eropgaang während engem Bicep Curl op Är Schëller. De Retour d'Ausgangspositioun wier exzentresch.

Wéi dacks ze hiewen fir eng Muskelhypertrophie z'erreechen

Wéi dacks musst Dir Übungen maachen fir eng muskulär Hypertrophie z'erreechen hänkt vun Ären Ziler of.

Dir kënnt ee vun dëse Gewiichtslift Zäitplang probéieren:

• Heber (besonnesch schwéier Gewiichter) dräi Deeg an der WochAn. Dëst erlaabt Iech en Dag an Zwëschen Sessioun fir Är Muskelen ze erhuelen. Erhuelung ass essentiell fir de Muskelwachstum.
• Heben nëmmen zwee Deeg an der Woch, ofhängeg vun Ärem aktuelle Fitnessniveau.
• Ofwiesselung tëscht Uewerkierper Heber a Liftkierper Heber op verschidden Deeg. Dëst erlaabt Iech verschidde Muskelen ze schaffen, während Zäit fir Rou a Genesung erlaabt.

Tipps fir déi bescht aus Ärem Workout ze maachen

• Benotzt e Reps-and-Rest-Zyklus. Fuerschung weist datt d'Gewiichterer fir 6-12 Reps pro Set solle. Erlaabt 60-90 Sekonnen tëscht Sets fir Rescht. Dëst wäert hëllefen d'Hypertrophie z'erreechen, well Är Muskele fetteg ginn.
• Heben genuch Gewiicht. Huel kee Gewiicht dat ze liicht ass, well et Iech net erlaabt datt dee selwechte Gewënn vun der Definitioun ze gesinn.
• Variéiert Är Übungen oder Aktivitéiten. Dëst hëlleft Iech verschidde oder Multiple Muskelfaseren an der selwechter Bewegung oder Circuit opzebréngen.
• Betruecht mat engem Trainer ze schaffen. En zertifizéierten Trainer kann Iech hëllefen e Gewiichtsheffungsprogramm ze kreéieren fir Är Ziler z'erreechen.

Denkt drun, Är Muskele kënnen sech séier an d'Übung upassen. Et ass wichteg fir Är Muskelen kontinuéierlech erauszefuerderen fir weider Wuesstem an eng verstäerkte Definitioun ze gesinn.

Fir sécher ze bleiwen, erhéicht ni d'Quantitéit u Gewiicht, dat Dir ze séier heft. Amplaz, zielt all Woch eng graduell Erhéijung.

Myostatin-verbonne Muskelhypertrophie

Muskele Hypertrophie kann duerch Übung erreecht ginn. Et gëtt och e medizinesche Zoustand genannt myostatin-verbonne Muskelhypertrophie.

Myostatin-verbonne Muskelhypertrophie ass e rare geneteschen Zoustand. Déi Leit, déi mat Myostatin liewen, erliewen Kierperfett a verstäerkt Muskelgréisst.

Et ass en net debilitéierende Zoustand an déi meescht Leit déi et hunn, typesch keng medizinesch Komplikatiounen erliewen. Et ass verursaacht duerch Mutatiounen am MSTN Gen.

Déi heefegst Symptomer sinn eng geréng Quantitéit vu Kierperfett a verstäerkte Muskelkraaft.Kierperfett kann mat engem Ultraschall oder mat engem Kaliper gemooss ginn.

Deen einfachste Wee fir d'Konditioun ze diagnostizéieren ass mat klineschen geneteschen Tester. Awer dëst ass normalerweis nëmmen op enger limitéierter Basis verfügbar. Loosst Ären Dokter Är Symptomer wëssen a wann Dir un genetesch Tester interesséiert sidd.

Déi takeaway

Muskele Hypertrophie kann duerch Gewiichterhiewung am Fitnessstudio erreecht ginn. Awer Dir musst kontinuéierlech ausbriechen a Muskelen erausfuerderen fir de Wuesstum ze gesinn.

Eng proteinrichteg Diät ass och wichteg fir de Muskelwachstum. Fokusséiert op mager Proteinquellen wéi pflanzbaséiert Proteinpuder, mager Fleesch, Poulet, a Fësch. Probéiert eng Proteinquell ze iessen oder ze drénken bannent 30 Minutte vun engem Training.

Ier Dir eng nei Trainingsroutine start, gitt Ären Dokter. Si fäheg ze bestëmmen ob schwéier Lift sécher fir Iech ass.