D'MIND Diät: En detailléierte Guide fir Ufänger

Inhalt

• Wat ass d'MIND Diät?
• 10 Liewensmëttel iessen op der MIND Diät
• 5 Liewensmëttel fir ze vermeiden op der MIND Diät
• D'MIND Diät Kann Oxidativ Stress an Entzündung erofhuelen
• D'MIND Diät Kann Schiedlech Beta-Amyloid Proteine ​​reduzéieren
• Fuerschung iwwer d'MIND Diät a Gehir Gesondheet
• E Probe Miel Plang fir eng Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Ënnen Linn

D'MIND Diät ass entwéckelt fir Demenz a Verloscht vun der Gehirfunktioun ze vermeiden wann Dir Alter sidd.

Et kombinéiert d'Mëttelmier Ernärung an d'DASH Diät fir en Diätmuster ze kreéieren dat sech speziell op d'Gehir Gesondheet fokusséiert.

Dësen Artikel ass en detailléierte Guide fir Ufänger, mat allem wat Dir braucht iwwer d'MIND Diät ze wëssen a wéi se ze verfollegen.

Wat ass d'MIND Diät?

MIND steet fir d'Mëttelmier-DASH Interventioun fir Neurodegenerativ Verzögerung.

D'MIND Diät zielt fir Demenz ze reduzéieren an de Réckgang vun der Gehir Gesondheet, déi dacks geschitt wéi d'Leit méi al ginn. Et kombinéiert Aspekter vun zwou ganz populär Diäten, der Mëttelmier Ernärung an der Diät Approche fir Stop Hypertonie (DASH) Diät.

Vill Experten betruechten d'Mëttelmier an DASH Diäten als e puer vun de gesondsten. Fuerschung huet gewisen datt se de Blutdrock erofhuelen an d'Risiko vun Häerzkrankheeten, Diabetis a verschidde aner Krankheeten reduzéieren (1, 2, 3, 4).

Awer d'Fuerscher wollten eng Diät speziell kreéieren fir d'Gehirfunktioun ze verbesseren an Demenz ze vermeiden.

Fir dëst ze maachen, hunn se Liewensmëttel aus dem Mëttelmier an DASH Diäten kombinéiert, déi gewisen hunn d'Gehir Gesondheet ze profitéieren.

Zum Beispill, souwuel d'Mëttelmier wéi och DASH Diäten recommandéiere vill Uebst ze iessen. Uebstintake war net mat verbesserte Gehirfunktioun korreléiert, awer d'Beeren iessen gouf (5, 6).

Also, d'MIND Diät encouragéiert seng Follower fir d'Beeren ze iessen, awer betount net d'Verbrauch vun der Fruucht am Allgemengen.

De Moment ginn et keng festgelegte Richtlinnen fir wéi d'MIND Diät ze folgen. Einfach méi iesst vun den 10 Iessen, déi d'Diät Iech encouragéiert ze iessen, a iesst manner vun de fënnef Liewensmëttel déi d'Ernährung Iech recommandéiert ze limitéieren.

Déi nächst zwee Sektiounen diskutéieren wéi Iessen iesst a wéi eng Ernärung ze vermeiden.

Zesummefaassung: D'MIND Diät kombinéiert d'DASH a Mëttelmier Diäter fir eng Diät ze kreéieren déi d'Risiko vun Demenz reduzéiert an de Réckgang vun der Gehir Gesondheet, déi d'Leit dacks erliewen wéi se am Alter sinn.

10 Liewensmëttel iessen op der MIND Diät

Hei sinn d'10 Liewensmëttel déi d'MIND Diät encouragéiert:

• Gréng, blattgäert Geméis: Zil fir sechs oder méi Portiounen pro Woch. Dëst beinhalt Kale, Spinat, gekachten Greens an Zaloten.
• All aner Geméis: Probéiert op d'mannst eemol am Dag eng aner Geméis iessen zousätzlech zu de grénge Blieder Geméis ze iessen. Et ass besser fir net starchisch Geméis ze wielen well se vill Nährstoffer mat enger gerénger Zuel vu Kalorien hunn.
• Berries: Iesse Beeren op d'mannst zweemol d'Woch. Och wann déi publizéiert Fuerschung nëmmen Erdbeeren enthält, sollt Dir och aner Beeren konsuméieren, wéi Bluebären, Hambieren a Bromberen fir hir antioxidant Virdeeler (5, 6).
• Nëss: Probéiert fënnef Portioune vun Nëss oder méi all Woch. D'Creatoren vun der MIND Diät uginn net wéi eng Nëss ze konsuméieren, awer et ass wahrscheinlech am beschten d'Art vun Nëss ze variéieren déi Dir iesst fir eng Varietéit vun Nährstoffer ze kréien.
• Olivenueleg: Benotzt Olivenueleg als Ären Haapt Kachen Ueleg. Kuckt dësen Artikel fir Informatiounen iwwer d'Sécherheet beim Kachen mat Olivenueleg.
• Vollkorn: Zil fir op d'mannst dräi Portiounen all Dag. Wielt Ganzkorn wéi Haferwierk, Quinoa, Braun Reis, Vollkornpasta an 100% Vollkornbrot.
• Fësch: Iesse Fësch op d'mannst eemol d'Woch. Et ass am beschte fir Fettfësch wéi Lachs, Sardinen, Forellen, Toun a Makrell fir hir héich Quantitéiten un Omega-3 Fettsaieren ze wielen.
• Bounen: Huelt Bounen an op d'mannst véier Molzecht all Woch. Dëst beinhalt all Bounen, Lënsen a Soja.
• Gefligel: Probéiert op d'mannst zweemol an der Woch Poulet oder Truthahn ze iessen. Notiz datt frittéiert Poulet net op der MIND Diät encouragéiert gëtt.
• Wäin: Zil fir net méi wéi ee Glas deeglech. Béid rout a wäisse Wäin kann d'Gehir profitéieren. Awer vill Fuerschung huet sech op de roude Wäinverbindung Resveratrol konzentréiert, wat hëllefe kann géint d'Alzheimer Krankheet schützen (7, 8).

Wann Dir net fäeg ass d'zilorientéiert Betrag vu Portiounen ze konsuméieren, da gitt net op d'MIND Diät ganz aus. Fuerschung huet gewisen datt no der MIND Diät och e moderéierte Betrag ass mat engem reduzéierte Risiko vun der Alzheimer Krankheet assoziéiert (9).

Wann Dir d'Diät follegt, kënnt Dir méi iessen wéi just dës 10 Liewensmëttel. Wéi och ëmmer, wéi Dir méi op d'Diät hale kënnt, wat besser Är Resultater kënne sinn.

Geméiss Fuerschung, méi vun den 10 empfohlene Liewensmëttel a manner vun de Liewensmëttel ze vermeiden fir ze vermeiden ass mat engem nidderegen Risiko vun der Alzheimer Krankheet assoziéiert, a besser Gehirfunktioun mat der Zäit (9, 10).

Zesummefaassung: D'MIND Diät encouragéiert de Konsum vun all Zorten Geméis, Beeren, Nëss, Olivenueleg, Vollkorn, Fësch, Bounen, Gefligel an e mëttelméissege Betrag u Wäin.

5 Liewensmëttel fir ze vermeiden op der MIND Diät

D'MIND Diät recommandéiert déi folgend fënnef Liewensmëttel ze limitéieren:

• Botter a Margarine: Probéiert all Dag manner wéi 1 Esslöffel (ongeféier 14 Gramm) iessen. Amplaz, probéiert Olivenueleg als Äert primär Kachfett ze benotzen, an Äert Brout am Olivenueleg mat Kraider ze drénken.
• Kéis: D'MIND Diät recommandéiert Äre Kéisverbrauch op manner wéi eemol d'Woch ze limitéieren.
• Rout Fleesch: Zil ass net méi wéi dräi Portiounen all Woch. Dëst beinhalt all Rëndfleesch, Schwäin, Lämmche a Produkter aus dëse Fleesch.
• Frittéiert Iessen: D'MIND Diät decouragéiert frittéiert Iessen, besonnesch déi Aart aus Fast-Food Restauranten. Limitéiert Äre Verbrauch op manner wéi eemol d'Woch.
• Pâtisserie a Séissegkeeten: Dëst beinhalt déi meescht vun de verschaffte Junk Food an Desserten, un déi Dir denkt. Eis, Kichelcher, Brownies, Snack Kuchen, Donuts, Candy a méi. Probéiert dës net méi wéi véier Mol pro Woch ze limitéieren.

Fuerscher encouragéieren Äert Konsum vun dëse Liewensmëttel ze begrenzen well se sättlech Fetter an Transfette enthalen.

Studien hu festgestallt datt Transfetter kloer mat all Zorte vu Krankheeten verbonne sinn, och Häerzkrankheeten a souguer Alzheimer Krankheet. Wéi och ëmmer, d'Gesondheetseffekter vu gesättigte Fett ginn an der Ernährungswelt vill diskutéiert (11, 12).

Och wann d'Fuerschung iwwer gesättigte Fetter an Häerzkrankheeten onkonklusiv an héich kontestéiert ka sinn, proposéieren Déierefuerschung an Observatiounsstudien bei Mënschen datt d'Verbrauch vun gesättigte Fetter am Iwwerschoss ass mat enger schlechter Gehir Gesondheet (13).

Zesummefaassung: D'MIND Diät encouragéiert d'Benotze vu Botter a Margarine, Kéis, rout Fleesch, frittéiert Liewensmëttel, Pâtisserie a Séissegkeeten ze limitéieren, well se grouss Quantitéiten un gesättigte Fett an Transfett enthalen.

D'MIND Diät Kann Oxidativ Stress an Entzündung erofhuelen

Déi aktuell Fuerschung iwwer d'MIND Diät huet net fäeg ze weisen genau wéi et funktionnéiert. Wéi och ëmmer, d'Wëssenschaftler déi d'Ernährung erstallt hunn denken datt et funktionnéiert andeems oxidativ Stress an Entzündung reduzéiert gëtt.

Oxidative Stress entstinn wann onbestänneg Molekülle genannt fräi Radikaler am Kierper a grousse Quantitéiten accumuléieren. Dëst verursaacht dacks Schied un Zellen. De Gehir ass besonnesch vulnérabel fir dës Zort vu Schued.

Entzündung ass Äre natierlechen natierlechen Äntwert op Verletzungen an Infektioun. Awer wann et net richteg geregelt gëtt, kann d'Entzündung och schiedlech sinn a bäidroe fir vill chronesch Krankheeten (14).

Zesummen kann en oxidativen Stress an Entzündung de Gehir ganz schiedlech sinn. An de leschte Joeren ware se am Fokus vun e puer Interventiounen fir d'Alzheimer Krankheet ze vermeiden an ze behandelen (15).

Nom Mëttelmierraum an DASH Diäten ass mat nidderegen Niveaue vun oxidativen Stress an Entzündung verbonne ginn (16, 17, 18, 19).

Well d'MIND Diät e Hybrid vun dësen zwou Diäten ass, hunn d'Liewensmëttel, déi d'MIND Diät ausmécht, och antioxidant an anti-inflammatoresch Effekter.

Den Antioxidantien an de Beeren an de Vitamin E an Olivenueleg, gréng blatteg Geméis an Nëss ginn geduecht fir d'Gehirfunktioun ze profitéieren andeems de Gehir vum oxidativen Stress schützt (20).

Zousätzlech sinn d'omega-3 Fettsäuren, déi a Fettfësch fonnt ginn, bekannt fir hir Fäegkeet fir Entzündung am Gehir ze nidderegen, a si goufe mat engem méi luesen Verloscht vun der Gehirfunktioun (21, 22) verbonnen.

Zesummefaassung: Fuerscher gleewen datt den antioxidantiven an anti-inflammatoreschen Effekt vu Liewensmëttel encouragéiert an der MIND Diät hëllefe kann de Risiko vun Demenz erofsetzen an de Verloscht vun der Gehirfunktioun, déi mam Alterung optriede kann, senken.

D'MIND Diät Kann Schiedlech Beta-Amyloid Proteine ​​reduzéieren

Fuerscher gleewen och datt d'MIND Diät de Gehir profitéiere kann duerch potenziell schiedlech Beta-Amyloid Proteinen ze reduzéieren.

Beta-Amyloid Proteine ​​sinn Proteinfragmenter déi am Kierper natierlech fonnt ginn.

Wéi och ëmmer, si kënne cumuléiert a Placke bilden, déi am Gehir opbauen, d'Kommunikatioun tëscht Gehirzellen stéiert a schlussendlech zum Gehirzell Doud féiert (23).

Tatsächlech gleewen vill Wëssenschaftler datt dës Placke eng vun den primäre Ursaache vun der Alzheimer Krankheet sinn (24).

Déieren- a Reagenzglieserstudien hindeit datt d'Antioxidantien a Vitaminnen déi vill MIND Diät Iesse enthalen hëllefe kënne d'Bildung vu Beta-Amyloid Placke am Gehir (25, 26, 27) vermeiden.

Zousätzlech limitéiert d'MIND Diät Liewensmëttel déi gesättegt Fette an Transfetter enthalen, wat Studien gewisen hunn d'Beta-Amyloid Protein Niveauen an de Gehir vum Mier erhéijen (28).

Mënschlech Observatiounstudien hunn erausfonnt datt dës Fette konsuméiere mat engem verduebelt Risiko vun der Alzheimer Krankheet assoziéiert (29).

Wéi och ëmmer, et ass ze bemierken datt dës Zort Fuerschung net fäeg ass Ursaach an Effekt ze bestëmmen. Méi héichqualitativ, kontrolléiert Studien sinn gebraucht fir genau z'entdecken wéi d'MIND Diät d'Gehir Gesondheet kann profitéieren.

Zesummefaassung: Fuerscher gleewen datt d'Liewensmëttel vun der MIND Diät Nährstoffer enthalen déi hëllefe kënne Beta-Amyloid Plaque Bildung, eng potenziell Ursaach vun der Alzheimer Krankheet.

Fuerschung iwwer d'MIND Diät a Gehir Gesondheet

D'MIND Diät ass net ganz laang gewiescht - dat éischt offiziellt Pabeier iwwer d'Diät gouf 2015 publizéiert.

Also et ass net verwonnerlech datt et net vill Fuerschung ass seng Effekter z'ënnersichen.

Awer zwou observational Studien op der MIND Diät hunn ganz verspriechend Resultater gewisen.

An enger Etude vun 923 eeler Erwuessener, Leit déi d'MIND Diät am nootste gefollegt haten haten e 53% manner Risiko vun Alzheimer Krankheet wéi Leit déi dat mannst gefollegt hunn (9).

Interessant, Leit déi d'MIND Diät just moderéiert gefollegt hunn nach ëmmer schénge vun der profitéiert ze hunn, an hir Risiko vun der Alzheimer Krankheet mat Duerchschnëtt 35% ze schneiden (9).

Déi zweet Studie huet festgestallt datt d'Leit déi d'MIND Diät am nootste gefollegt hunn e luesere Réckgang vun der Gehirfunktioun erliewt am Verglach mat Leit déi d'Ernärung am mannsten gefollegt hunn (10).

Awer, bemierkt datt béid dës Studien observational waren, dat heescht datt se keng Ursaach an Effekt beweise kënnen. Si kënnen nëmmen Associatiounen erkennen.

Also während déi fréi Fuerschung villverspriechend ass, kann et net sécher soen datt d'MIND Diät de reduzéierte Risiko vun der Alzheimer Krankheet oder de méi lues Gehirnergang huet.

Wéi och ëmmer, Fuerscher kruten kuerzem Erlaabnes fir eng kontrolléiert Studie iwwer d'Effekter vun der MIND Diät unzefänken.

Während dëser Etude fir e puer Joer net ofgeschloss ass, ass dëst e grousse Schrëtt fir ze bestëmmen ob d'MIND Diät direkt Gehirfunktioun profitéiert.

Zesummefaassung: Fréi Fuerschung hindeit datt d'MIND Diät de Risiko vun der Alzheimer Krankheet reduzéiere kann an de Réckgang vun der Gehirerfunktioun verlangsame mat dem Alter ka geschéien.

E Probe Miel Plang fir eng Woch

Iessen ze maache fir d'MIND Diät muss net komplizéiert sinn.

Centréiert Är Iesse ronderëm déi 10 Iessen a Liewensmëttelgruppen, déi op der Diät encouragéiert ginn, a probéiert weg vun de fënnef Liewensmëttel ze bleiwen, déi limitéiert musse ginn.

Hei ass e 7 Deeg Iessenplang fir unzefänken:

Méindeg

• Kaffi: Griichesch Joghurt mat Hambieren, Zopp mat geschniddene Mandelen.
• Mëttegiessen: Mediterrane Salat mat Olivenueleg-baséiert Dressing, Gegrillte Poulet, Vollkornpita.
• Dinner: Burrito Schossel mat brongem Reis, schwaarze Bounen, Fajita Geméis, Gegrillte Poulet, Salsa a Guacamole.

Dënschdeg

• Kaffi: Weess Toast mat Mandelbotter, Rëndelen.
• Mëttegiessen: Gegrillte Poulet Sandwich, Bromberen, Karotten.
• Dinner: Gegrillte Saumon, Säitesalat mat Olivenueleg-baséiert Dressing, brong Reis.

Mëttwoch

• Kaffi: Stahlgeschniddene Haferwierm mat Erdbeeren, hart gekachten Eeër.
• Mëttegiessen: Mexikanesch-Stil Zalot mat gemëschte Greens, schwaarze Bounen, rout Ënn, Mais, gegrillte Poulet an Olivenueleg-baséiert Dressing.
• Dinner: Poulet an Geméis dréche Kach, brong Reis.

Donneschdeg

• Kaffi: Griichesch Joghurt mat Erdnussbotter a Banann.
• Mëttegiessen: Baked Forellen, Collard Greens, schwarz-eyed Erbsen.
• Dinner: Vollkornspaghetti mat Tierkei Fleeschbällen a Marinara-Zooss, Niewesalat mat Olivenueleg-baséiert Dressing.

Freideg

• Kaffi: Weess Toast mat Avocado, Omelet mat Paprika an Ënnen.
• Mëttegiessen: Chili gemaach mat Buedem Tierkei.
• Dinner: Griichesch-gekaacktem gekachten Huhn, Uewen-Gegrillte Gromperen, Säit Salat, Weess Owesrull.

Samschdeg

• Kaffi: Iwwernuecht Hafer mat Äerdbieren.
• Mëttegiessen: Fësch Tacos op Vollkorn tortillas, brong Reis, Pinto Bounen.
• Dinner: Poulet Gyros op Vollkornpita, Gurken an Tomatensalat.

Sonndeg

• Kaffi: Spinat Frittata, geschniddene Äppel a Erdnussbotter.
• Mëttegiessen: Tuna Salade Sandwich op Weess Brout, plus Karotten a Sellerie mat Hummus.
• Dinner: Curry Poulet, brong Reis, Lënsen.

Dir kënnt mat all Owes e Glas Wäin drénken fir d'MIND Diät Empfehlungen ze erfëllen. Nuts kënnen och e super Snack maachen.

Déi meescht Zalotendressings, déi Dir am Geschäft fannt, ginn net haaptsächlech mat Olivenueleg gemaach, awer Dir kënnt Är eege Salatdressing Doheem einfach maachen.

Fir eng einfach balsamic Vinaigrette ze maachen, kombinéiert dräi Deeler extra virgin Olivenueleg mat engem Deel balsamic Essig. Füügt e bësse Dijon Moschter, Salz a Peffer, a gutt mixen.

Zesummefaassung: Iessen Planung op der MIND Diät ass einfach an einfach. Centréiert Är Iesse ronderëm déi 10 Liewensmëttel, déi encouragéiert ginn, a probéiert d'fënnef Liewensmëttel net ze limitéieren déi limitéiert musse ginn.

Ënnen Linn

D'MIND Diät gouf erstallt fir Demenz ze vermeiden an de Verloscht vun der Gehirfunktioun ze luesen, déi mam Alter ka geschéien.

Et encouragéiert seng Follower fir Geméis, Beeren, Nëss, Vollkorn, Olivenueleg, Fësch, Bounen, Gefligel a Wäin ze konsuméieren.

Dës Liewensmëttel enthalen vill Nährstoffer déi eng gutt Gehir Gesondheet förderen, méiglecherweis duerch Reduzéierung vun oxidativen Stress, Entzündung an d'Bildung vu Beta-Amyloid Placke.

Fréi Fuerschung weist datt eng no der MIND Diät mat engem nidderegen Risiko vun der Alzheimer Krankheet ass a méi lues Verloscht vun der Gehirerfunktioun mat der Zäit. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg fir d'Effekter vun der Diät ze verstoen.

Well d'MIND Diät eng Kombinatioun vun der Mëttelmier an DASH Diäten ass, wier et net iwwerraschend wann zukünfteg Fuerschung weist datt se aner Gesondheetsvirdeeler ubitt mat dësen zwou Diäten.

Awer fir de Moment, wann Dir no engem Wee fir Iessen sicht, déi sech op d'Erhale vun der Gehirhuelung fokusséiert wann Dir Alter sidd, ass d'MIND Diät eng super Approche déi einfach ass ze verfollegen.