Wéi kann Melatonin Iech hëllefen ze schlofen a besser ze fillen

Inhalt

• Wat ass Melatonin?
• Wéi funktionnéiert et?
• Et kann Iech hëllefen ze schlofen
• Aner Gesondheetsvirdeeler
• Kann d'Aen Gesondheet ënnerstëtzen
• Kann hëllefe Moo Geschwëster an Häerzkrankheeten behandelen
• Kann Symptomer vum Tinnitus reduzéieren
• Kann hëllefen de Wuesstemhormonniveau bei Männer ze erhéijen
• Wéi kann een Melatonin huelen
• Sécherheet an Niewewierkungen
• Melatonin an Alkohol
• Melatonin a Schwangerschaft
• Melatonin a Puppelcher
• Melatonin a Kanner
• Melatonin an eeler Erwuessener
• Ënnen Linn
• Food Fix: Liewensmëttel fir besser Schlof

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Ongeféier 50-70 Milliounen Amerikaner si betraff vun engem schlechte Schlof. Tatsächlech, no e puer Studien, bis zu 30% vun den Erwuessenen an den USA bericht datt se manner wéi 6 Stonnen all Nuecht schlofen. (,).

Och wann et e gemeinsame Problem ass, kann de schlechte Schlof schwéier Konsequenzen hunn.

Schlecht Schlof kann Är Energie ofhuelen, Är Produktivitéit erofsetzen, an de Risiko vu Krankheeten erhéijen wéi héije Blutdrock an Diabetis ().

Melatonin ass en Hormon dat Äre Kierper erzielt wann et Zäit ass fir an d'Bett ze goen. Et ass och eng populär Ergänzung zu Leit ginn déi kämpfen fir ze schlofen.

Dësen Artikel erkläert wéi Melatonin funktionnéiert wéi och seng Sécherheet a wéi vill ze huelen.

Wat ass Melatonin?

Melatonin ass en Hormon dat Äre Kierper natierlech mécht.

Et gëtt produzéiert vun der pinealer Drüs am Gehir, awer et gëtt och an anere Beräicher fonnt, wéi d'Aen, Knachmark an Darm ().

Et gëtt dacks "Schlofhormon" genannt, well héije Niveauen Iech hëllefen ze schlofen.

Wéi och ëmmer, Melatonin selwer wäert Iech net ausmaachen. Et léisst einfach Äre Kierper wëssen datt et Nuets ass, fir datt Dir Iech entspanen kënnt a méi einfach aschlofen ().

Melatonin Ergänzunge sinn populär bei Leit mat Insomnia an Jet Lag. Dir kënnt Melatonin a ville Länner ouni Rezept kréien.

Melatonin ass och e staarken Antioxidans, deen eng Rei aner Virdeeler kann ubidden.

Tatsächlech kann et hëllefen:

• ënnerstëtzen d'Aen Gesondheet
• ulcers an heartburn behandelen
• Tinnitus Symptomer erliichteren
• erhéije Wuesstemhormonniveau bei Männer

Melatonin ass en Hormon dat natierlech vun der Pineal Drüs gemaach gëtt. Et hëlleft Iech ze schlofen andeems Dir de Kierper virum Bett berouegt.

Wéi funktionnéiert et?

Melatonin schafft zesumme mam circadianen Rhythmus vun Ärem Kierper.

An einfachen Ausdréck ass den zirkadianesche Rhythmus d'intern Auer vun Ärem Kierper. Et léisst Iech wëssen wann et Zäit ass:

• schlofen
• erwächen
• iessen

Melatonin hëlleft och Är Kierpertemperatur, Äre Blutdrock an d'Niveaue vu verschiddenen Hormonen (,,) ze regléieren.

D'Melatoninniveauen fänken un an Ärem Kierper eropzegoen wann et donkel dobaussen ass, a signaliséiert fir Äre Kierper datt et Zäit ass fir ze schlofen ().

Et bindet och u Rezeptoren am Kierper a kann Iech hëllefen ze entspanen.

Zum Beispill, Melatonin bindet sech un Rezeptoren am Gehir fir d'Nerve Aktivitéit ze reduzéieren.

Et kann den Niveau vun Dopamin reduzéieren, en Hormon dat hëlleft Iech waakreg ze bleiwen. Et ass och an e puer Aspekter vum Dag-Nuecht-Zyklus vun Ären Aen involvéiert (,, 11).

Och wann de genaue Wee Melatonin hëlleft Iech ze schlofen onkloer ass, proposéiert Fuerschung datt dës Prozesser Iech hëllefen ze schlofen.

Ëmgedréit dréckt d'Liicht d'Melatonin Produktioun. Dëst ass ee Wee datt Äre Kierper weess datt et Zäit ass ze erwächen ().

Wéi Melatonin Äre Kierper hëlleft fir op de Schlof virzebereeden, kënnen d'Leit, déi net genuch dovun an der Nuecht maachen, Problemer hunn ze schlofen.

Et gi vill Faktoren déi niddereg Melatoninniveauen an der Nuecht verursaache kënnen.

Stress, Fëmmen, Belaaschtung ze vill Liicht nuets (inklusiv blo Luucht), net genuch natierlecht Liicht am Dag kréien, Schichtaarbecht, an Alterung beaflossen all d'Melatonin Produktioun (,,,).

Eng Melatonin Ergänzung huelen kann hëllefe géint nidderegen Niveauen an Är intern Auer normaliséieren.

Melatonin schafft enk mam zirkadianesche Rhythmus vun Ärem Kierper fir Iech op de Schlof virzebereeden. Seng Niveauen klammen an der Nuecht erop.

Et kann Iech hëllefen ze schlofen

Wärend zousätzlech Fuerschung gebraucht gëtt, weisen aktuell Beweiser datt Melatonin virum Bett huelen kann Iech hëllefen ze schlofen (17,,,).

Zum Beispill, eng Analyse vun 19 Studien iwwer Leit mat Schlofstéierungen huet festgestallt datt Melatonin gehollef huet d'Zäit ze reduzéieren fir am Duerchschnëtt vu 7 Minutten ze schlofen.

A ville vun dësen Etüden hunn d'Leit och wesentlech besser Schlofqualitéit gemellt ().

Zousätzlech kann Melatonin beim Jet Lag hëllefen, enger temporärer Schlofstéierung.

Jet Lag tritt op wann Äre Kierper seng intern Auer net synchroniséiert mat der neier Zäitzone ass. Shift Aarbechter kënnen och Jet Lag Symptomer erliewen well se wärend enger Zäit schaffen déi normalerweis fir Schlof gespäichert gëtt ().

Melatonin kann hëllefen Jet Lag ze reduzéieren andeems Dir Är intern Auer mat der Zäitännerung synchroniséiert ().

Zum Beispill, eng Analyse vun néng Studien huet d'Effekter vum Melatonin bei Leit exploréiert déi duerch fënnef oder méi Zäitzonen gereest sinn. Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt Melatonin bemierkenswäert effektiv war fir d'Effekter vum Jet Lag ze reduzéieren.

D'Analyse huet och festgestallt datt béid niddereg Dosen (0,5 Milligramm) a méi héich Dosen (5 mg) gläich effektiv waren fir Jet-Lag ze reduzéieren ().

D'Beweiser weisen datt Melatonin Iech hëllefe méi séier aschlofen. Zousätzlech kann et Leit mat Jet Lag hëllefen ze schlofen.

Aner Gesondheetsvirdeeler

Melatonin huelen kann Iech och aner gesondheetlech Virdeeler ubidden.

Kann d'Aen Gesondheet ënnerstëtzen

Gesond Melatoninniveauen kënnen d'Aen Gesondheet ënnerstëtzen.

Et huet mächteg antioxidative Virdeeler déi hëllefe kéinte reduzéieren de Risiko vun Aenerkrankungen, wéi altersbedingte Makuladegeneratioun (AMD) [24].

An enger Studie hunn d'Wëssenschaftler 100 Leit mat AMD gefrot 3 mg Melatonin iwwer 6 bis 24 Méint ze huelen. Melatonin deeglech ze huelen huet gehollef d'Netzhaut ze schützen an de Schued vun der AMD ze verzögeren, ouni bedeitend Niewewierkungen ().

Kann hëllefe Moo Geschwëster an Häerzkrankheeten behandelen

D'antioxidative Eegeschafte vu Melatonin kënne hëllefen de Mo.geschwächt ze behandelen an de Mo ze brennen (,).

Eng Studie mat 21 Participanten huet erausfonnt datt Melatonin an Tryptophan zesumme mat Omeprazol gehollef hunn de Bauch Geschwëster verursaacht vun de Bakterien H. pylori méi séier heelen.

Omeprazole ass eng gemeinsam Medikamenter fir Seier reflux an gastroesophageal reflux Krankheet (Gerd) [28].

An enger anerer Studie goufen 36 Leit mat GERD entweder Melatonin, Omeprazol oder eng Kombinatioun vu béide fir Gerd a seng Symptomer ze behandelen.

Melatonin gehollef heartburn reduzéieren a war nach méi effikass wann mat omeprazole kombinéiert ().

Zukünfteg Studie wäerten hëllefen ze klären wéi effektiv Melatonin bei der Behandlung vu Bauchgeschwëster a Brandstéck ass.

Kann Symptomer vum Tinnitus reduzéieren

Tinnitus ass eng Bedingung zeechent sech duerch e konstante Klingel an den Oueren. Et ass dacks méi schlëmm wann et manner Hannergrondrauschen ass, wéi zum Beispill wann Dir probéiert ze schlofen.

Spannen, Melatonin ze huelen kann hëllefen d'Symptomer vum Tinnitus ze reduzéieren an Iech ze schlofen ze kréien ().

An enger Studie hunn 61 Erwuessener mat Tinnitus 3 mg Melatonin virum Bett fir 30 Deeg geholl. Et huet gehollef d'Effekter vum Tinnitus ze reduzéieren an eng wesentlech verbessert Schlofqualitéit ().

Kann hëllefen de Wuesstemhormonniveau bei Männer ze erhéijen

Mënschlecht Wuesthormon (HGH) gëtt natierlech während dem Schlof verëffentlecht. A gesonde jonke Männer, Melatonin huelen kann HGH Niveauen erhéijen.

Studien hu gewisen datt Melatonin d'Hypofyse kann maachen, d'Uergel dat HGH verëffentlecht, méi empfindlech fir d'Hormon dat HGH verëffentlecht (,).

Zousätzlech hunn Studien gewisen datt béid méi niddereg (0.5 mg) a méi héich (5 mg) Melatonin Dosen effektiv sinn fir d'HGH Verëffentlechung ze stimuléieren ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt 5 mg Melatonin kombinéiert mat Resistenzstraining d'Niveauen vun HGH bei Männer erhéicht huet wärend de Niveau vu Somatostatin, e Hormon dat HGH hemmt (33).

Melatonin kann d'Gesondheet vun den Aen ënnerstëtzen, den Tinnitus Symptomer erliichteren, de Mo.geschwuer an de Brennen behandelen, an de Wuesstemhormonniveau bei jonke Männer erhéijen.

Wéi kann een Melatonin huelen

Wann Dir Melatonin wëllt probéieren, fänkt mat enger niddereger Dosis Ergänzung un.

Zum Beispill beginn mat 0.5 mg (500 Mikrogramm) oder 1 mg 30 Minutte virum Bett. Wann dat net hëlleft Iech ze schlofen, probéiert Är Dosis op 3-5 mg ze erhéijen.

Méi Melatonin ze huelen wéi dëst hëlleft Iech net méi séier. D'Zil ass déi klengst Dosis ze fannen déi Iech hëllefe schlofen ze goen.

Wéi och ëmmer, et ass am beschten d'Instruktiounen ze verfollegen déi mat Ärem Zousaz kommen.

Melatonin ass wäit verfügbar an den USA. Dir braucht e Rezept fir Melatonin op anere Plazen, wéi an der Europäescher Unioun an Australien.

Wann Dir Melatonin probéiere wëllt, fänkt mat 0,5 mg (500 Mikrogramm) oder 1 mg 30 Minutte virum Bett un. Wann dat net funktionnéiert, probéiert et op 3-5 mg ze erhéijen oder befollegt d'Instruktioune vun der Ergänzung.

Sécherheet an Niewewierkungen

Aktuell Beweiser suggeréieren datt Melatonin Ergänzunge sécher, net-toxesch, an net süchteg sinn [, 35].

Wann dat gesot gëtt, kënnen e puer Leit mild Nebenwirkungen erliewen, sou wéi:

• Schwindel
• Kappwéi
• Iwwelzegkeet

Melatonin kann och mat verschiddene Medikamenter interagéieren. Dës enthalen (36, 37,,,,, 42, 43):

• Schlofhëllefen oder Berouegungsmëttel
• Blutt Verdënnungsmëttel
• antikonvulsiva
• Blutdrock Medikamenter
• Antidepressiva
• mëndlech Verhütungsmëttel
• Diabetis Medikamenter
• immunosuppressiva

Wann Dir e Gesondheetszoustand hutt oder eng vun den uewe genannte Medikamenter hutt, ass et besser mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier Dir en Zousaz ufänkt.

Et gëtt och e puer Suergen datt zevill Melatonin Äre Kierper stoppt et natierlech ze maachen.

Wéi och ëmmer, verschidde Studien hu festgestallt datt Melatonin ze huelen net d'Fäegkeet vun Ärem Kierper beaflosst et selwer ze maachen (,, 46).

Aktuell Studie weisen datt Melatonin sécher, net-toxesch an net süchteg ass. Wéi och ëmmer, et ka mat Medikamenter interagéieren, wéi Bluttverdënnungsmëttel, Blutdrockmedikamenter an Antidepressiva.

Melatonin an Alkohol

Taucher am Melatonin kënnen nom Owend Alkoholkonsum optrieden. Eng Studie bei 29 jonken Erwuessenen huet festgestallt datt den Alkoholkonsum 1 Stonn virum Bett de Melatoninniveau ëm bis zu 19% reduzéiere konnt [47].

Niddereg Niveaue vu Melatonin goufen och bei Persoune mat Alkoholkonsum (AUD) festgestallt.

Weider klammen d'Melatoninniveauen méi lues bei Persounen mat enger Alkoholabhängegkeet, dat heescht et ka méi schwéier sinn ze schlofen (,).

Wéi och ëmmer, d'Melatonin Ergänzung verbessert de Schlof an dëse Fäll net. Eng Studie vu Leit mat AUD huet festgestallt, datt am Verglach zum Placebo 5 mg Melatonin den Dag fir 4 Woche kritt huet de Schlof net verbessert ().

Et gouf virgeschloen datt d'antioxidant Auswierkunge vu Melatonin hëllefe fir Alkoholbezunnen Krankheeten ze vermeiden oder ze behandelen. Wéi och ëmmer, zousätzlech Fuerschung ass gebraucht fir dës Fuerderung ze testen ().

Drénken virum Bett kann Ären Niveau vu Melatonin erofgoen a kann de Schlof beaflossen.

Wärend niddereg Niveaue vu Melatonin an deene mat Alkoholkonsumstéierungen (AUD) gesi ginn, verbessert d'Melatonin Ergänzung hire Schlof net.

Melatonin a Schwangerschaft

Är natierlech Melatoninniveauen si wichteg wärend der Schwangerschaft. Tatsächlech schwanken Melatoninniveauen duerch eng Schwangerschaft (,).

Wärend dem éischten an zweeten Trimester geet den Nuetsspëtz vum Melatonin erof.

Wéi och ëmmer de Verfallsdatum ungeet, fänken d'Melatoninniveauen un. Am Begrëff erreechen d'Melatoninniveauen e Maximum. Si kommen no der Liwwerung op d'Pre-Schwangerschaftsniveau zréck ().

Maternelle Melatonin gëtt an den Entwécklungsfetus transferéiert wou et zu der Entwécklung vun zirkadianen Rhythmen bäidréit wéi och déi nervös an endokrin Systemer (,).

Melatonin schéngt och e schützenden Effekt fir de fetale Nervensystem ze hunn. Et gëtt gegleeft datt d'antioxidant Qualitéite vu Melatonin den entwéckelten Nervensystem virum Schued wéinst oxidativen Stress () schützen.

Obwuel et kloer ass datt Melatonin am Laaf vun enger Schwangerschaft wichteg ass, ginn et limitéiert Studien iwwer Melatoninsupplementatioun wärend der Schwangerschaft (55).

Wéinst deem ass et de Moment net recommandéiert datt schwangere Fraen Melatonin Ergänzunge benotzen ().

Melatoninniveauen ännere sech duerch d'Schwangerschaft a si wichteg fir den Entwécklungsfetus. Wéi och ëmmer, Melatonin Ergänzung ass am Moment net fir schwangere Fraen empfohlen.

Melatonin a Puppelcher

Wärend der Schwangerschaft gëtt d'Mammen Melatonin an den entwéckelende Fetus transferéiert. Wéi och ëmmer, no der Gebuert fänkt d'Pinealdrüs vun engem Puppelchen un säin eegent Melatonin ze maachen ().

Bei Puppelcher sinn d'Melatoninniveauen an den éischten 3 Méint no der Gebuert méi niddereg. No dëser Period erhéije se, wahrscheinlech wéinst der Präsenz vu Melatonin an der Mammemëllech ().

Maternale Melatoninniveauen sinn héchst nuets. Wéinst deem gëtt gegleeft datt Stillen am Owend hëllefe kënnen zu der Entwécklung vun den zirkadianesche Rhythmen vun engem Puppelchen ().

Wärend Melatonin en natierleche Bestanddeel vun der Mammemëllech ass, existéiere keng Daten iwwer d'Sécherheet vun der Melatoninsupplementatioun beim Stillen. Wéinst dësem gëtt et dacks empfohlen datt Stillen Mammen d'Melatonin Nahrungsergänzungsmëttel vermeiden (,).

Och wa Puppelcher no der Gebuert hiert eegent Melatonin produzéieren, sinn d'Niveaue ufanks niddereg a ginn natierlech ergänzt duerch Mammemuttermëllech. Melatonin Ergänzunge ginn net fir Altersheemer empfohlen.

Melatonin a Kanner

Et gëtt geschat datt bis zu 25% vu gesonde Kanner a Jugendlecher Problemer hunn ze schlofen.

Dës Zuel ass méi héich - bis zu 75% - bei Kanner mat neurodevelopmental Stéierungen, wéi Autismus Spektrum Stéierungen (ASD) an Opmierksamkeet Defizit Hyperaktivitéit Stéierungen (ADHD) ().

D'Effektivitéit vum Melatonin bei Kanner a Jugendlecher gëtt nach ëmmer ënnersicht.

Eng Literaturiwwerpréiwung huet siwe Prozesser vu Melatonin benotzt an dëser Populatioun gekuckt.

Insgesamt huet et festgestallt datt Kanner, déi Melatonin als kuerzfristeg Behandlung kréien, e bessere Schlofzuch haten wéi d'Kanner, déi e Placebo kruten. Dëst bedeit datt et manner Zäit gedauert huet fir ze schlofen ().

Eng kleng Studie huet d'Leit gefollegt, déi zënter Kandheet Melatonin benotzt hunn, fir eng Period vun ongeféier 10 Joer. Et huet festgestallt datt hir Schlofqualitéit net besonnesch anescht war wéi déi vun der Kontrollgrupp déi net Melatonin benotzt hat.

Dëst deit drop hin datt d'Schlofqualitéit bei Leit déi Melatonin als Kanner benotzt hunn iwwer Zäit normaliséiert ().

Studie vu Melatonin fir Kanner mat neurodevelopmental Stéierungen, wéi ASD an ADHD, lafen, an d'Resultater ware variéiert.

Generell hu se festgestallt datt Melatonin kann hëllefe Kanner diagnostizéiert mat enger neurologescher Entwécklungsstéierung méi laang schlofen, méi séier aschlofen a besser Schlofqualitéit hunn (,,).

Melatonin ass gutt bei Kanner toleréiert. Wéi och ëmmer, et ass e puer Suergen datt laangfristeg Benotzung Pubertéit verzögeren kann, well en natierleche Réckgang vun den Owend Melatoninniveauen mam Ufank vun der Pubertéit ass. Méi Studie si gebraucht fir dëst z'ënnersichen [43,].

Melatonin Ergänzunge fir Kanner ginn dacks a Form vu Gummies fonnt.

Wann Dir Melatonin engem Kand gitt, Zil et hinnen 30 bis 60 Minutte virum Schlafengehen ze ginn. Doséierung ka variéieren nom Alter mat e puer Empfehlungen abegraff 1 mg fir Puppelcher, 2.5 bis 3 mg fir eeler Kanner, a 5 mg fir jonk Erwuessener ().

Insgesamt ass méi Fuerschung gebraucht fir d'optimal Doséierung an d'Effizienz vun der Melatonin Notzung bei Kanner a Jugendlechen ze bestëmmen.

Zousätzlech, well d'Fuerscher déi laangfristeg Effekter vum Melatonin benotzt an dëser Populatioun nach net verstinn, kann et besser sinn ze probéieren gutt Schlofpraktiken ëmzesetzen ier Dir Melatonin probéiert (,, 67).

Melatonin kann hëllefen de Schlofzuch bei Kanner ze verbesseren wéi och verschidden Aspekter vun der Schlofqualitéit bei Kanner mat neurologeschen Entwécklungsstéierungen.

Wéi och ëmmer, déi laangfristeg Effekter vun der Melatoninbehandlung bei Kanner sinn nach ëmmer onbekannt.

Melatonin an eeler Erwuessener

D'Melatoninsekretioun hëlt of wéi Dir ageet. Dës natierlech Ofsenkunge kënne potenziell zu engem schlechte Schlof bei eeleren Erwuessenen (,) féieren.

Wéi mat aneren Altersgruppen, gëtt d'Benotzung vun der Melatonin Ergänzung bei eeleren Erwuessenen nach ëmmer ënnersicht. Studien weisen datt d'Melatonin Ergänzung de Schlof an d'Dauer vun eeleren Erwuessener verbessere kann [70].

Eng Literaturiwwerpréiwung huet festgestallt datt et e puer Beweiser fir d'Benotzung vu nidderegen Dosis Melatonin fir eeler Leit ze hunn déi Schwieregkeeten hunn ze schlofen. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht ().

Melatonin kann och bei Leit mat mëller kognitiver Behënnerung (MCI) oder Alzheimer Krankheet hëllefen.

E puer Studien hu gewisen datt Melatonin potenziell Schlofqualitéit, Gefiller vun "Ruhe" a Moies alertness bei Persounen, déi mat dëse Konditioune diagnostizéiert kënne verbesseren. Fuerschung zu dësem Thema leeft (,).

Wärend Melatonin bei eeleren Erwuessener gutt toleréiert ass, ginn et Suergen iwwer erhéicht Dagesgeschlof. Zousätzlech kënnen d'Effekter vum Melatonin bei eelere Leit verlängert ginn [74].

Déi effektiv Dosis Melatonin fir eeler Erwuessener gouf net festgeluecht.

Eng kierzlech Empfehlung proposéiert datt maximal 1 bis 2 mg 1 Stonn virum Schlofzëmmer geholl gëtt. Et ass och recommandéiert datt Tabletten mat direktem Verëffentlechung benotzt gi fir länger Niveaue vu Melatonin am Kierper ze vermeiden (, 74, 75).

D'Melatoninniveauen ginn natierlech erof wéi Dir méi al gëtt. Niddreg Dosis Ergänzung mat direktem Verëffentlechung Melatonin kann hëllefen d'Schlofqualitéit bei eeleren Erwuessenen ze verbesseren.

Ënnen Linn

Melatonin ass eng effektiv Ergänzung déi Iech hëllefe kann aschlofen, besonnesch wann Dir Insomnia oder Jet Lag hutt. Et kann och aner gesondheetlech Virdeeler hunn.

Wann Dir Melatonin wëllt probéieren, fänkt mat enger niddereger Dosis vun 0,5-1 mg un, 30 Minutte virum Bett geholl. Wann dat net funktionnéiert, kënnt Dir Är Dosis op 3-5 mg erhéijen.

Melatonin gëtt normalerweis gutt toleréiert, och wann et e Potenzial fir mild Nebenwirkungen ass. E puer Medikamenter kënne mat Melatonin interagéieren.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir dës Medikamenter hëlt.

Shop fir Melatonin online.

Food Fix: Liewensmëttel fir besser Schlof