Mëttelmier Diät Iwwerpréiwung: Schafft et fir Gewiichtsverloscht?

Inhalt

• Wat ass d'Mëttelmier Ernärung?
• Wéi déi Mëttelmier Ernärung verfollegen
• Virdeeler
• Erhéicht Gewiichtsverloscht
• Verbessert Häerzgesondheet
• Schützt géint Typ 2 Diabetis
• Reduzéiert Entzündung
• Potenziell Nodeeler
• Iesse fir ze iessen an ze vermeiden
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• Sample Menü
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Ënnen Linn

Déi mediterran Ernärung huet e laangjährege Ruff als ee vun de gesondsten Iessmuster ronderëm.

Et gëtt och als ee vun de populäersten Pläng ënnert Diätere betruecht well et flexibel, reich an aromatiséierter Liewensmëttel ass a mat gesondheetleche Virdeeler bréngt.

Tatsächlech ass d'Mëttelmier Ernärung verbonne mat verstäerkte Gewiichtsverloscht, erofgaangent Entzündung, an e méi nidderegen Risiko fir chronesch Krankheet.

Dësen Artikel kuckt op d'Mediterraanesch Diät, dorënner seng Virdeeler, potenziell Nodeeler, Iessen fir ze iessen an ze vermeiden, an e Probe Molzecht.

Wat ass d'Mëttelmier Ernärung?

D'Mëttelmier Ernärung ass e Fleeschstil baséiert op den traditionellen Diäten vu Mëttelmierlänner wéi Spuenien, Frankräich, Italien, a Griicheland.

Fuerscher hu gemierkt datt d'Leit an dëse Länner méi niddreg Tariffer vun chronescher Krankheet haten, am Verglach mat deenen an den USA an Nordeuropa, a si hunn dëst un hiren eenzegaartegen Diätmuster (1) zougeschriwwen.

Am Géigesaz zu anere populäre Diäten fokusséiert d'Mediterraanesch Diät op bestëmmte Liewensmëttel a Liewensmëttelgruppen abegraff anstatt Kalorien ze zielen oder Makronutrienter ze verfolgen.

Gesond Fette, Uebst, Geméis, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, a Vollkornen sinn e puer vun de Schlësselkomponenten vun der mediterrane Diät.

Op der anerer Säit si manner gesond Zutaten wéi rout Fleesch, Séissegkeeten a verschafft Liewensmëttel limitéiert.

D'Mëttelmier Ernärung ass en Iessmuster baséiert op den traditionellen Diäten vun deenen, déi an Länner wéi Spuenien, Frankräich, Griicheland, an Italien liewen.

Wéi déi Mëttelmier Ernärung verfollegen

Déi mediterran Ernärung betount meeschtens nährstoffaarme, voll Iesszutaten wéi Uebst, Geméis, gesond Fette, a Vollkorn.

Obwuel et sech haaptsächlech op Planzewahrung konzentréiert, kënnen aner Zutaten wéi Gefligel, Meer, Eeër a Mëllech awer och a Moderatioun genéissen.

Mëttlerweil, veraarbechte Liewensmëttel, Zocker hinzugefügt, raffinéiert Getreide, an Zocker-geséissert Gedrénks sollten vermeit ginn.

Verschidden Aarte vun Alkohol, wéi rout Wäin, kënnen och an der Moderatioun abegraff ginn, awer sollten op net méi wéi een oder zwee Portioune pro Dag fir Fraen a Männer limitéiert sinn.

Zousätzlech fir Ännerungen an Ärer Diät ze maachen, eng regelméisseg kierperlech Aktivitéit ze engagéieren ass e weideren entscheedende Bestanddeel vun der mediterrane Diät.

Fouss, lafen, Velo, Roe, Sport spillen a Gewiichter hiewen sinn nëmmen e puer Beispiller vu gesonde kierperlechen Aktivitéiten, déi Dir zu Ärer Routine bäidroe kënnt.

Déi mediterran Ernärung enthält vill plantebaséiert ganz Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Vollkorn, a gesonde Fette. Gefligel, Mier, a rout Wäin sinn och a Moderatioun erlaabt.

Virdeeler

D'Mëttelmier Ernärung gouf mat verschidde Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Erhéicht Gewiichtsverloscht

Déi mediterran Ernärung encouragéiert eng Villfalt vun nährstoffaarme Liewensmëttel z'iessen a limitéiert verschafft Liewensmëttel an Zocker ergänzt, déi dacks an Kalorien héich sinn.

Aus dëser Ursaach, d'Koppel vun der Mëttelmier Diät mat engem gesonde Liewensstil kéint d'Gewiichtsverloscht förderen.

Eng Iwwerpréiwung vu 5 Studien huet festgestallt datt d'Mediterraanesch Diät sou effektiv war wéi aner populär Diäten wéi déi niddreg Carb Diät fir Gewiichtsverloscht, wat zu 22 Pond (10 kg) Gewiichtsverloscht iwwer 1 Joer resultéiert.

Och e groussen Etude bei iwwer 32.000 Leit huet gewisen datt laangfristeg Anhale vun der Mëttelmier Ernärung mat engem ofgehollte Risiko ass fir Gewiicht a Bauchfett iwwer 5 Joer ze gewannen (3).

Verbessert Häerzgesondheet

Multiple Studien hunn erausfonnt datt no der mediterranescher Diät d'Häerzgesondheet verbessere konnt.

An enger Etude, no enger mediterraner Ernärung ergänzt mat Nëss oder Olivenueleg fir 3 Méint huet zu bedeitende Verbesserunge vum Cholesterol a systolesche Blutdrock (déi iewescht Zuel vun enger Liesung) Niveauen gefouert, béid Risiko Faktore fir Häerzkrankheeten (4).

Ähnlech huet eng aner Studie beobachtet datt no der Mëttelmier Ernärung an iessen 1 Unze (30 Gramm) vu gemëschte Nëss all Dag fir Joer reduzéiert d'Prävalenz vum metabolesche Syndrom mat bal 14% (5).

Metabolescht Syndrom ass e Stärekoup vu Bedéngungen, déi Äre Risiko fir Häerzkrankheeten, Schlaganfall an Diabetis erhéijen (6).

Wat ass méi, eng Iwwerpréiwung vu 41 Berichter huet gewisen datt d'Mediterraanesch Diät mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall bei Leit mat Diabetis verbonne war (7).

Schützt géint Typ 2 Diabetis

E puer Fuerschung huet fonnt datt d'Mediterraanesch Diät géint Typ 2 Diabetis schütze konnt.

Zum Beispill, eng Etude an 418 Leit bemierkt datt déi, déi eng Mëttelmier Diät gefollegt hunn, 52% manner wahrscheinlech waren den Typ 2 Diabetis am Duerchschnëtt vu 4 Joer z'entwéckelen, am Verglach mat enger Kontrollgrupp (8).

Och eng Studie an 901 Leit mat Typ 2 Diabetis huet gewisen datt eng laangfristeg Anhale vun der Mëttelmier Diät mat nidderegen Niveaue vu Bluttzocker a Hämoglobin A1C verbonne war, e Marker fir laangfristeg Bluttzocker Kontroll (9).

Weider, proposéiert aner Fuerschung datt d'Mediterraanesch Diät hëllefe konnt de Kierper d'Fäegkeet ze verbesseren Insulin ze benotzen, en Hormon dat Bluttzocker reguléiert (10, 11).

Reduzéiert Entzündung

Akute Entzündung ass en normale Prozess deen Ären Immunsystem hëlleft géint Krankheet an Infektioun ze schützen.

Op der anerer Säit kann chronesch Entzündung zur Krankheet bäidroen a kann an der Entwécklung vun Häerzkrankheeten, Kriibs, an Diabetis involvéiert sinn (11).

D'Mediterrane Diät kann hëllefe reduzéieren Niveauen vun der Entzündung, wat hëllefe kann Krankheet vermeiden.

Zum Beispill, eng Studie an 598 Leit fonnt datt eng méi strikt Anhale mat der Mëttelmier Ernärung verbonne war mat nidderegen Niveaue vu verschiddenen Marker vun der Entzündung (12).

An enger anerer Studie bei 66 eeler Erwuessener, no der Mëttelmier Ernärung fir 3-5 Joer war mat ofgehollem Marker vun der Entzündung verbonne (13).

E puer Fuerschungen suggeréieren datt d'Mediterraanesch Diät Gewiichtsverloscht kéint erhéijen, d'Häerzgesondheet verbesseren, d'Entzündung erofhuelen, a schützt géint Typ 2 Diabetis.

Potenziell Nodeeler

Och wann d'Mediterrane Diät zu verschiddene Gesondheetsvirdeeler gebonne ka sinn, sinn et e puer Nodeeler ze berécksiichtegen.

Ufänger si moderéiert Quantitéiten un Alkohol als Deel vun der Diät erlaabt.

Während déi meescht Studie weisen datt e liichte bis moderéierte Alkoholafloss d'Gesondheet kéint profitéieren, ass Alkohol vläicht net fir jiddereen gëeegent (14, 15).

Zum Beispill, déi, déi schwanger sinn oder eng Famillgeschicht vu Sucht hunn, sollten Alkohol vermeiden.

Ausserdeem, well déi Mëttelmier Ernärung vill veraarbecht a raffinéiert Liewensmëttel ausschneiden, kënnen e puer Leit et Erausfuerderung fannen ze verfollegen.

Zousätzlech kënnen e puer Liewensmëttel, déi op der Diät encouragéiert ginn, sou wéi Seegelen, méi deier si wéi aner Proteinquellen, wat et ka schwiereg maachen fir déi op engem knappe Budget.

Déi mediterrane Diät erlaabt mëttel Quantitéiten un Alkohol, déi vläicht net fir jiddereen gëeegent sinn. Zousätzlech kënnen e puer Leit et schwéier fannen ze verfollegen, an et kann méi deier sinn wéi aner Diäten.

Iesse fir ze iessen an ze vermeiden

D'Mëttelmier Ernärung besteet meeschtens aus nährstoffaarme, vollt Iesszutaten wéi Uebst, Geméis, Vollkorn, a gesonde Fette.

Mëttlerweil, veraarbechte Liewensmëttel, Zocker hinzugefügt, a raffinéiert Getreide solle limitéiert sinn.

Iesse fir ze iessen

Hei sinn e puer Liewensmëttel déi Dir als Deel vun der mediterrane Diät genéisse kënnt:

• Uebst: Äppel, Orangen, Erdbeeren, Kiwi, Melon, Bluebären, Birnen, Pfirschen, Aprikosen
• Geméis: Spinat, Arugula, Broccoli, Choufleur, Ënnen, Zucchini, Spargel, Kale, Kartoffel
• Hülsenfrüchte: Chickpeas, Lënsen, Bounen, Erdnuss
• Vollkorn: quinoa, Couscous, Hirse, Hafer, Braun Reis, Buchweizen, Vollkornpasta, Farro
• Nuts an Somen: Mandelen, Pistazien, Walnëss, Chia Samen, Flax Somen, Haselnüsse, Macadamia Nëss, Sonneblummenamen
• Gefligel: Poulet, Tierkei, Gäns, Ente
• Fësch: Lachs, Toun, Forellen, Makrelen, Anchovien, Sardinnen, Muselen
• Eeër: Eegiel an Eegiel
• Molkerei: Kéis, Joghurt, Mëllech
• Gesond gesond Fette: Olivenueleg, Avocados, Oliven, Avocado Ueleg
• Kraider a Gewierzer: Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Peffer, Kurkuma, Knuewel, Zimt, Koriander
• Gedrénks: Waasser, Kaffi, Téi, Rotwein (1-2 Brëller pro Dag)

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Hei sinn e puer Liewensmëttel déi Dir als Deel vun der mediterrane Diät sollt limitéieren oder vermeiden:

• Prozesséiert Fleesch: Speck, Salami, Wipp, Hot Dogs
• Raffinéiert Getreide: wäiss Brout, Cracker, Kichelcher, wäiss Nuddelen, Miel Tortillas, wäisse Reis
• Zocker gesuegt Gedrénks: Jus, Soda, Energiedrénken, Sportsdrénken
• Raffinéiert Ueleger: planzlechen Ueleg, Soja Ueleg, Canola Ueleg, Mais Ueleg, Safranuelech
• Prozesséiert Liewensmëttel: fastfood, Chips, Gemittlech Iessen, Mikrowell Popcorn, Pretzels
• Zocker hinzuginn: Dësch Zocker, Glace, Kamellen, Kichelcher, Bäckereien, Glace

Uebst, Geméis, gesonde Fette, Vollkornen a minimal veraarbechte Proteinquellen kënnen als Deel vun der mediterrane Diät genéissen. Prozesséiert Liewensmëttel, Zocker hinzugefügt, a raffinéiert Getreide solle limitéiert sinn.

Sample Menü

Hei ass e Beispill 3 Deeg Menu fir d'Mëttelmier Ernärung.

Dag 1

• Kaffi: veggie Omelet mat Spinat, Tomaten a Champignonen
• Mëttegiessen: Griichesch Zalot mat Poulet, Feta, Oliven, Gurken, an Tomaten
• Dinner: Zitroune gebaken Kabel mat Broccoli a brong Reis

Dag 2

• Kaffi: oatmeal mat Äerdbieren, blueberries, Nëss, an Kanéil
• Mëttegiessen: gegrillte Poulet mat Réischteren Spargel a Buchweizen
• Dinner: ganz Weess Lasagne mat enger Säit Salat

Dag 3

• Kaffi: Griichesch Joghurt mat Chia Saieren a geschniddene Bananen
• Mëttegiessen: Zucchini Schëffer mat Buedem Truthahn, Quinoa, Paprika, Tomaten a Marinara Zooss gekollt
• Dinner: gebakene Saumon mat zaarten Kale a Gerste

De Menu uewe bitt e puer Iddien fir d'Iessen, déi als Deel vun der mediterrane Diät abegraff kënne ginn.

Ënnen Linn

D'Mëttelmier Ernärung ass e gesonde Iessmuster dat baséiert op den traditionellen Diäten vun deenen a Länner wéi Spuenien, Frankräich, Italien, a Griicheland.

D'Ernärung encouragéiert nährstoffaarme Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, gesonde Fette, a Vollkorn, wärend verschafft Ingredienten an Zocker addéieren.

No enger gesonder Mëttelmier Ernärung kann net nëmmen hëllefen d'Gewiichtsverloscht erhéijen, awer och d'Häerzgesondheet verbesseren, d'Entzündung reduzéieren an eng besser Bluttzockerspigel förderen.