Mëttelmier Diät 101: E Iessen Plang an Ufänger Guide

Inhalt

• D'Basis
• Vermeit Dës Ongesond Liewensmëttel
• Iessen ze iessen
• Wat fir ze Drénken
• E Mëttelmier Sample Menu fir 1 Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Gesond Mëttelmier Snacks
• Wéi d'Diät bei Restauranten ze verfollegen
• Eng einfach Akaafslëscht fir d'Diät
• Déi ënnescht Linn

D'Mëttelmier Ernärung baséiert op traditionnelle Liewensmëttel déi d'Leit fréier a Länner wéi Italien a Griicheland am Joer 1960 giess hunn.

D'Fuerscher bemierken datt dës Leit aussergewéinlech gesond waren am Verglach mat den Amerikaner an e klenge Risiko vu ville Lifestyle-Krankheeten haten.

Vill Studien hunn elo gewisen datt d'Mëttelmier Diät Gewiichtsverloscht verursaache kann an hëlleft Häerzattacken, Schlaganfall, Typ 2 Diabetis a virzäitegen Doud ze vermeiden.

Et gëtt keen richtege Wee fir d'Mëttelmier Diät ze verfollegen, well et gi vill Länner ronderëm d'Mëttelmier a Leit a verschiddene Beräicher hu vläicht verschidde Liewensmëttel giess.

Dësen Artikel beschreift d'Ernärungsmuster typesch verschriwwen an Studien déi suggeréieren datt et e gesonde Wee fir ze iessen ass.

Betruecht all dëst als allgemeng Richtlinn, net eppes a Stee geschriwwen. De Plang kann op Är individuell Besoinen a Virléiften ugepasst ginn.

D'Basis

• Iessen: Geméis, Uebst, Nëss, Som, Huesen, Gromperen, Vollkären, Brout, Kraider, Gewierzer, Fësch, Mieresfriichten an extra virgin Olivenueleg.
• Iessen a Moderatioun: Gefligel, Eeër, Kéis a Joghurt.
• Iessen nëmme seelen: Rout Fleesch.
• Net iessen: Zocker-séiss Getränker, zousätzlech Zocker, verschafft Fleesch, raffinéiert Kären, raffinéiert Ueleger an aner héich veraarbechte Liewensmëttel.

Vermeit Dës Ongesond Liewensmëttel

Dir sollt dës ongesond Iessen an Zutaten vermeiden:

• Zocker derbäi: Soda, Séissegkeeten, Glace, Dëschzocker a vill anerer.
• Raffinéiert Kären: Wäisst Brout, Nuddele mat raffinéiertem Weess, asw.
• Trans Fette: Fonnt a Margarine a verschidde verschafft Liewensmëttel.
• Raffinéiert Ueleger: Soja Ueleg, Rapsueleg, Kottengsamen Ueleg an anerer.
• Fleesch verschafft: Veraarbechten Zoossissen, Hot Dogs, asw.
• Héich veraarbechte Liewensmëttel: Alles wat mam Numm "Fettarme" oder "Diät" bezeechent gëtt oder wat ausgesäit wéi wann et an enger Fabrik gemaach gouf.

Dir musst Liewensmëttel Etikette virsiichteg liesen wann Dir dës ongesond Zutaten wëllt vermeiden.

Iessen ze iessen

Genau wéi eng Liewensmëttel zu der mediterraner Ernärung gehéieren ass kontrovers, deelweis well et sou Variatioun tëscht verschiddene Länner gëtt.

D'Ernährung déi vun de meeschte Studien iwwerpréift ass héich an gesonde Planzemëttel a relativ niddereg an Déierefudder.

Wéi och ëmmer, Fësch a Meeres iessen ass op d'mannst zweemol d'Woch recommandéiert.

De Mëttelmierraum Lifestyle beinhalt och regelméisseg kierperlech Aktivitéit, Iesse mat anere Leit deelen a Liewen genéissen.

Dir sollt Är Ernärung op dës gesond, onveraarbechte Mëttelmier Liewensmëttel baséieren:

• Geméis: Tomaten, Broccoli, Kale, Spinat, Zwiebelen, Choufleur, Muerten, Bréissel Sprossen, Gurken, asw.
• Uebst: Äppel, Banannen, Orangen, Biren, Äerdbier, Drauwen, Dattelen, Feigen, Melonen, Pfirschen, asw.
• Nëss a Somen: Mandelen, Nëss, Macadamia Nëss, Hieselnëss, Cashewnëss, Sonneblummen, Kürbiskären, asw.
• Legumes: Bounen, Ierbsen, Lënsen, Pollen, Erdnüsse, Kichererbsen, asw.
• Knollen: Gromperen, séiss Gromperen, Rüben, Yams, asw.
• Vollkären: Voll Hafer, brong Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buckwheat, Vollkorn, Vollkornbrout an Nuddelen.
• Fësch a Mieresfriichten: Saumon, Sardinnen, Forellen, Thon, Makrele, Garnelen, Austere, Muschelen, Kriibs, Muschelen, asw.
• Gefligel: Poulet, Int, Truthahn, asw.
• Eeër: Poulet, Wachtel an Enten Eeër.
• Mëllechwirtschaft: Kéis, Joghurt, griichesche Joghurt, asw.
• Kraider a Gewierzer: Knuewel, Basil, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskat, Kanéil, Peffer, asw.
• Gesond Fette: Extra virgin Olivenueleg, Oliven, Avocados an Avocado Ueleg.

Ganz, eenzeg Zutaten Liewensmëttel sinn de Schlëssel fir eng gutt Gesondheet.

Wat fir ze Drénken

Waasser sollt Äre Go-to-Getränk op enger mediterraner Ernärung sinn.

Dës Diät enthält och moderéiert Mounts vu roude Wäin - ongeféier 1 Glas pro Dag.

Wéi och ëmmer, dëst ass komplett fakultativ, a Wäin sollt vun all Mënsch mat Alkoholismus oder Problemer vermeit ginn, dee säi Konsum kontrolléiert.

Kaffi an Téi sinn och komplett akzeptabel, awer Dir sollt Zocker-séiss Getränker an Uebstjusen vermeiden, déi ganz héich an Zocker sinn.

E Mëttelmier Sample Menu fir 1 Woch

Hei drënner ass e Beispillmenü fir eng Woch iwwer d'Mëttelmier Diät.

Fillt sech gratis d'Portiounen an d'Iessenwahlen unzepassen baséiert op Är eege Bedierfnesser a Virléiften.

Méindeg

• Kaffi: Griichesche Joghurt mat Äerdbier an Hafer.
• Mëttegiessen: Vollkorn Sandwich mat Geméis.
• Dinner: Eng Thonasalat, gekleet an Olivenueleg. E Stéck Uebst fir Dessert.

Dënschdeg

• Kaffi: Haferfloss mat Rosinen.
• Mëttegiessen: Rescht Thon Zalot vun der Nuecht virdrun.
• Dinner: Zalot mat Tomaten, Oliven a Feta Kéis.

Mëttwoch

• Kaffi: Omelett mat Geméis, Tomaten an Ënnen. E Stéck Uebst.
• Mëttegiessen: Vollkorn Sandwich, mat Kéis a frëschem Geméis.
• Dinner: Mëttelmier Lasagne.

Donneschdeg

• Kaffi: Yoghurt mat geschniddenem Uebst an Nëss.
• Mëttegiessen: Iwwerreschter Lasagne vun der Nuecht virdrun.
• Dinner: Broiled Saumon, zerwéiert mat brongem Reis a Geméis.

Freideg

• Kaffi: Eeër a Geméis, gebraten an Olivenueleg.
• Mëttegiessen: Griichesche Joghurt mat Äerdbier, Hafer an Nëss.
• Dinner: Gegrillte Lämmche, mat Zalot a gebakene Gromper.

Samschdeg

• Kaffi: Haferfloss mat Rosinen, Nëss an engem Apel.
• Mëttegiessen: Vollkorn Sandwich mat Geméis.
• Dinner: Mëttelmier Pizza gemaach mat ganzem Weess, dropgesat mat Kéis, Geméis an Oliven.

Sonndeg

• Kaffi: Omelet mat Geméis an Oliven.
• Mëttegiessen: Iwwerreschter Pizza vun der Nuecht virdrun.
• Dinner: Gegrillte Poulet, mat Geméis an enger Gromper. Uebst fir Dessert.

Et ass normalerweis net néideg Kalorien ze zielen oder Makronährstoffer (Protein, Fett a Kuelenhydrater) op der Mëttelmier Ernärung ze verfollegen.

Fir méi Iddien, kuckt dës Lëscht mat 21 gesonde Mëttelmierrezepter.

Gesond Mëttelmier Snacks

Dir braucht net méi wéi 3 Iessen pro Dag ze iessen.

Awer wann Dir hongereg gëtt tëscht de Moolzechten, ginn et vill gesond Snackoptiounen:

• Eng Handvoll Nëss.
• E Stéck Uebst.
• Muerten oder Puppelchen Muerten.
• E puer Beeren oder Drauwen.
• Iwwerreschter vun der Nuecht virdrun.
• Griichesche Joghurt.
• Äppel Scheiwen mat Mandelbotter.

Wéi d'Diät bei Restauranten ze verfollegen

Et ass ganz einfach fir déi meeschte Restaurant Iessen passend fir d'Mëttelmier Diät ze maachen.

1. Wielt Fësch oder Meeresfrënd als Haaptgeriicht.
2. Frot se Äert Iessen an extra virgin Olivenueleg ze braten.
3. Iessen nëmmen Vollkornbrot, mat Olivenueleg amplaz Botter.

Wann Dir méi allgemeng Berodung wëllt wéi gesond an Restauranten iessen, kuckt dësen Artikel.

Eng einfach Akaafslëscht fir d'Diät

Et ass ëmmer eng gutt Iddi am Perimeter vum Geschäft ze kafen. Dat ass normalerweis wou d'ganz Liewensmëttel sinn.

Probéiert ëmmer déi mannst veraarbecht Optioun ze wielen. Organesch ass am Beschten, awer nëmmen wann Dir Iech et einfach leeschte kënnt.

• Geméis: Muerten, Zwiebelen, Broccoli, Spinat, Kale, Knuewel, asw.
• Uebst: Äppel, Banannen, Orangen, Drauwen, asw.
• Beeren: Äerdbier, Molbier, asw.
• Gefruerene Geméis: Wielt Mëschunge mat gesondem Geméis.
• Kären: Vollkornbrot, Vollkorn Nuddelen, asw.
• Legumes: Lënsen, Pullen, Bounen, asw.
• Nëss: Mandelen, Nëss, Cashewnoss, asw.
• Somen: Sonneblummen, Kürbiskären, asw.
• Gewierzer: Meersalz, Peffer, Kurkuma, Kanéil, asw.
• Fësch: Lachs, Sardinnen, Makrele, Forellen.
• Garnelen a Muschelen.
• Gromperen a séiss Gromperen.
• Kéis.
• Griichesche Joghurt.
• Poulet.
• Pastured oder Omega-3 beräichert Eeër.
• Oliven.
• Extra virgin Olivenueleg.

Et ass am beschten all ongesond Versuchungen aus Ärem Heem ze läschen, och Soda, Glace, Séisses, Pâtisserie, Wäissbrout, Cracker a veraarbechte Liewensmëttel.

Wann Dir nëmmen gesond Iessen an Ärem Heem hutt, iesst Dir gesond Iessen.

Déi ënnescht Linn

Och wann et net eng definéiert Mëttelmier Diät ass, ass dës Aart a Weis iessen allgemeng reich u gesonde Planzemëttel a relativ manner an Déierefudder, mam Fokus op Fësch a Mier.

Dir fannt eng ganz Welt vun Informatiounen iwwer d'Mëttelmier Diät am Internet, a vill super Bicher sinn doriwwer geschriwwe ginn.

Probéiert "Mediterrane Rezepter" ze googelen an Dir fannt eng ganz Rëtsch gutt Tipps fir lecker Iessen.

Um Enn vum Dag ass d'Mëttelmier Ernärung onheemlech gesond an zefriddestellend. Dir wäert net enttäuscht ginn.