7 Effektiv Weeër fir Är Vitamin D Niveauen ze erhéijen

Inhalt

• Wat ass Vitamin D?
• Wéi vill braucht Dir?
• 1. Zäit verbréngt am Sonneliicht
• Haut Ton an Alter
• Geographesch Lag an der Saison
• Sonneschutz a Kleedung
• 2. Konsuméiere fettege Fësch a Mier
• 3. Iesse méi Champignonen
• 4. Maacht Eigelb an Ärer Diät
• 5. Eet befestegt Liewensmëttel
• 6. Huelt en Zousaz
• Doséierung
• Vegan Zousazoptiounen
• 7. Probéiert eng UV Lampe
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Vitamin D ass e wesentlecht Nährstoffer, deen Äre Kierper fir vill vital Prozesser brauch, ënner anerem bauen an ënnerhalen staark Schanken.

Niddereg Vitamin D Innahm gëllt als eng grouss ëffentlech Gesondheets Suerg uechter d'Welt. Tatsächlech gëtt Vitamin D Mangel geschätzt 13% vun der Weltbevëlkerung ze beaflossen (1).

Hei sinn 7 effektiv Weeër fir Äert Vitamin D Niveauen ze erhéijen.

Wat ass Vitamin D?

Vitamin D ass e fettlöslech Vitamin dat primär Kalziumsabsorptioun hëlleft, wuesse Wuesstëm a Mineraliséierung vun Äre Schanken. Et ass och u verschidde Funktiounen vun Ärem Immun-, Verdauungs-, Zirkulatiouns- an Nervensystem involvéiert (1).

Emerging Research proposéiert datt Vitamin D kann hëllefen eng Vielfalt vu Krankheeten ze vermeiden, wéi Depressioun, Diabetis, Kriibs, an Häerzkrankheeten. Wéi och ëmmer, d'Vitamin vun der Vitamin D zu dëse Bedéngungen ass nach schlecht verstanen (1).

Wéi vill braucht Dir?

Et gëtt bedeitend Debatt bannent der wëssenschaftlecher Gemeinschaft iwwer wéi vill Vitamin D Äre Kierper brauch.

Wärend d'US National Academy of Medicine 600-800 IU deeglech Vitamin D ugesi fir d'Majoritéit vun der Bevëlkerung genuch ze sinn, empfielt d'US Endocrine Society 1.500-2.000 IU pro Dag (2, 3).

D'Referenz Daily Intake (RDI) ass de Moment op 600-800 IU Vitamin D fir Erwuessener gesat, baséiert op der U.S. National Academy of Medicine Empfehlungen (2).

De optimale Bluttniveau vu Vitamin D ass net konkret etabléiert, awer fällt wahrscheinlech tëscht 20 an 50 ng / ml (4, 5, 6).

Déi US National Academy of Medicine proposéiert weider, datt eng deeglech Intake bis zu 4.000 IU Vitamin D pro Dag fir déi meescht Leit sécher ass, obwuel vill méi héich Dosen temporär noutwendeg sinn fir d'Bluttniveauen an eenzelne Leit z'erhéijen (4).

Och wann d'Toxizitéit seelen ass, ass et besser fir laangfristeg Vitamin D Dosen an iwwer 4000 IU ze vermeiden ouni Betreiung vun engem qualifizéierten Gesondheetsspezialist.

Vitamin D ass noutwendeg fir Kalziumsabsorptioun a Schanken Gesondheet. Iwwerdeems et keng festgeluegt Leedung ass, sinn d'Doséierungsempfehlungen tëscht 600 an 2000.000 IU pro Dag - awer e puer Leit kënne méi héich Dosen brauchen fir gesond Bluttniveauen z'erreechen an z'erhalen.

1. Zäit verbréngt am Sonneliicht

Vitamin D gëtt dacks als "der Sonnemaart Vitamin" bezeechent well d'Sonn eng vun de beschte Quelle vun dësem Nährstoff ass.

Är Haut hostet eng Zort Cholesterol, déi als Virgänger fir Vitamin D. funktionnéiert. Wann dës Verbindung mat UV-B Stralung vun der Sonn ausgesat ass, gëtt se Vitamin D.

Tatsächlech kann Sonn-ofgeleet Vitamin D fir zweemol sou laang wéi Vitamin D aus Iessen oder Ergänzungen zirkuléieren (1).

Wéi och ëmmer, d'Quantitéit vu Vitamin D, déi Äre Kierper ka maachen, hänkt vu verschiddene Variabelen of.

Haut Ton an Alter

Leit mat däischter Haut musse méi Zäit an der Sonn verbréngen fir Vitamin D ze produzéieren wéi déi mat heller Haut. Dat ass well däischter Haut méi Melanin huet, eng Verbindung déi Vitamin D Produktioun kann inhibit (7).

Alter kann och en Impakt hunn. Wat Dir méi al gëtt, gëtt Vitamin D Produktioun an Ärer Haut manner effizient (8).

Geographesch Lag an der Saison

Wat méi no beim Equator wunnt, wat méi Vitamin D wäert Dir d'ganz Joer fäeg sinn ze produzéieren wéinst Ärer kierperlecher Proximitéit un d'Sonnestrahlen.

Ëmgekéiert ginn Är Méiglechkeete fir eng adäquat Sonnepositioun proportional erof wéi méi wäit vum Equator Dir wunnt (9).

Sonneschutz a Kleedung

Verschidden Aarte vu Kleeder a Sonnecrème kënnen hënneren - wann net komplett blockéieren - Vitamin D Produktioun (1).

Iwwerdeems et néideg ass fir sech selwer géint Hautkriibs ze schützen andeems Dir Iwwersiicht vu Sonneliicht vermeit, dauert et ganz wéineg ongeschützt Sonnebeliichtung fir Äre Kierper fir Vitamin D ze produzéieren.

Och wann et keng offiziell Empfehlung ass, suggeréiere Quellen datt sou wéineg wéi 8-15 Minutte Belaaschtung genuch ass fir vill Vitamin D fir liicht geschiermt Individuen ze maachen. Déi mat däischterer Haut kënne méi Zäit brauchen (10).

Är Haut ka grouss Quantitéite vu Vitamin D eleng produzéieren wann se UV-B-Strahlen vun der Sonn ausgesat sinn. Wéi och ëmmer, vill Faktore beaflossen dëse Prozess.

2. Konsuméiere fettege Fësch a Mier

Fett Fësch a Mier gehéieren zu de räichsten natierlechen Iessquelle vu Vitamin D.

Tatsächlech kann eng 3,5 Unze (100-Gramm) Portioun vu Konserven Salm bis zu 386 IU Vitamin D zur Verfügung stellen - ongeféier 50% vum RDI (11).

De genaue Vitamin D Inhalt vu Mierer kënnen variéieren jee no der Aart an der Spezies. Zum Beispill, e puer Fuerschungen hindeit datt gekweidert Lachs nëmmen 25% vum Betrag vu wilde gefangenen Saumon (12) enthalen kann.

Aner Aarte vu Fësch a Mierer, déi reich an Vitamin D sinn:

• Thuinfeschskaepp
• Makrele
• Austern
• Garnelen
• sardinnen
• ansjovis

Vill vun dëse Liewensmëttel si och reich an häerzgesonde Omega-3 Fettsäuren (13).

Fett Fësch a Mier enthalen als déi héchst Liewensmëttel a Vitamin D, awer de genauen Vitamingehalt kann ofhängeg vun der Aart a Quell vum Iessen a Fro sinn.

3. Iesse méi Champignonen

Champignonen sinn déi eenzeg komplett planzbaséiert Quell vu Vitamin D.

Wéi Mënschen, kënnen Champignonen hir eege Vitamin D maachen wann se UV-Liicht ausgesat sinn. D'Mënsch produzéiert eng Form vu Vitamin D bekannt als D3 oder Choleecalciferol, wärend Champignonen D2 oder Ergokalsciferol produzéieren(14).

Béid Forme vun dësem Vitamin kënnen zirkuléierend Vitamin D Niveauen erhéijen, awer d'Fuerschung suggeréiert datt D3 Niveauen méi effizient an effizient erhéijen wéi D2 (15).

Iwwerdeems Vitamin D Inhalt hänkt vun der Zort Champignon of, hänkt verschidde Varietéiten - sou wéi wilde Maitake Champignonen - sou vill wéi 2.348 IU pro 3,5-Unse (100-Gramm) Portioun. Dat ass bal 300% vum RDI (11, 16).

Wéinst hirer Belaaschtung u Sonneliicht hu Wild Pilzen normalerweis méi Vitamin D wéi kommerziell ugebaut Zorten. Wéi och ëmmer, Dir kënnt Champignonen kafen, déi mat UV-Liicht behandelt goufen.

Wéi och ëmmer, Dir sollt ëmmer oppassen, virsiichteg Wild Champignonen z'identifizéieren oder se vun engem vertrauene Liwwerant ze kafen - wéi eng Epicerie oder Baueremaart - fir Belaaschtung fir gëfteg Varietéit ze vermeiden.

Vill wéi Mënschen, Pilzen produzéiere Vitamin D wann se UV-Liicht ausgesat sinn. Wëll Champignons - oder kommerziell Erwuessene behandelt mat UV Liicht - hunn déi gréisst Vitamin D Niveauen.

4. Maacht Eigelb an Ärer Diät

Eegiel ass eng aner Quell vu Vitamin D, déi Dir einfach an Är Routine kënnt derbäigesat.

Wéi vill aner natierlech Nahrungsquellen hunn Eegiel verännerlech Vitamin D Inhalt.

Konventionnell opgehuewe Pouleten, déi keen Zougang zum Outdoor hunn, produzéieren normalerweis nëmmen Eeër, déi 2–5% vum RDI (17) hunn.

Wéi och ëmmer, e puer Fuerschunge bedeite datt Eeër aus Weidenhënn oder fräie Raum Hühnen bis zu 4 Mol méi bidden - oder bis zu 20% vum RDI - ofhängeg vu wéi vill Zäit de Fanger dobausse verbréngen (17).

Pouletfudder kann och den Vitamin D Inhalt vun Eeër beaflossen. Déi gefüttert Vitamin-D-beräichert Getreid kënne Joel produzéieren, déi gutt iwwer 100% vum RDI (18) boasten.

Fräibereet a verbeiert Eeër sinn eng grouss Quell vu Vitamin D, well Hënn mat Zougang zum Sonneliicht méi Vitamin D an hiren Eeër produzéiere wéi déi déi dobannen bleiwen.

5. Eet befestegt Liewensmëttel

Well wéineg Liewensmëttelen natierlech héich Niveaue vu Vitamin D enthalen, gëtt dësen Nährstoff dacks zu Hefde Wueren an engem Prozess bekannt als Befestigung.

Weider, sollt Dir am Kapp behalen datt d'Disponibilitéit vu Vitamin-D-Befestegt Liewensmëttel no Land variéiert, an d'Quantitéit, déi zu de Liewensmëttel bäigesat gëtt, ka vu Marke an Typ ënnerscheeden.

E puer allgemeng befestegt Wueren enthalen:

• Kéi Mëllech
• planzbaséiert Mëllech Alternativen wéi Soja, Mandel, an Hanfmëllech
• Orangëjus
• prett Iessen Getreide
• bestëmmten Zorte Yoghurt
• tofu

Wann Dir net sécher sidd ob eng bestëmmte Liewensmëttel mat Vitamin D befestegt gouf, da kuckt seng Ingredientelëscht.

Vitamin D gëtt dacks an Nahrungsfäegkeete bäigefüügt - sou wéi Mëllech a Frühstückscerealen - fir d'Intake vun dësem Nährstoff ze erhéijen.

6. Huelt en Zousaz

Fir vill Leit, eng Vitamin D Ergänzung huelen ass vläicht de beschte Wee fir eng adäquat Entree ze garantéieren.

Vitamin D existéiert an zwou Haaptbiologesch Formen - D2 (ergocalciferol) an D3 (Choleecalciferol). Typesch kënnt D2 vu Planzen an D3 aus Déieren (15).

Fuerschung seet datt D3 wesentlech méi effektiv ka sinn fir d'Gesamtd Vitamin D Niveauen z'erhéijen an ze halen wéi D2, also kuckt no engem Zousaz mat dëser Form (15).

Zousätzlech ass et wichteg héich Qualitéitsergänzungen ze kafen déi onofhängeg getest goufen. E puer Länner - wéi d'USA - regléieren net Nahrungsergänzungen, déi negativ Zousazqualitéit kënne beaflossen.

Et ass besser fir Ergänzunge ze wielen déi getest goufen fir Rengheet a Qualitéit vun enger Drëtter, wéi d'US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com oder d'Banned Substances Control Group (BSCG).

Doséierung

Vitamin D Ergänzunge variéieren an der Doséierung. Dat gesot, de Betrag deen Dir braucht hänkt vun Ärem aktuellen Vitamin D Niveauen of.

Fir déi meescht Leit gëtt 1.000–4.000 IU als eng sécher deeglech Dosis fir gesond Erhalen ze halen (4).

Wéi och ëmmer, Dir kënnt a villen Ëmstänn eng vill méi grouss Dosis brauchen - a besonnesch wann Är aktuell Niveauen ganz niddereg sinn oder Dir hutt Sonneschutzbelaaschtung limitéiert (4).

Aus dësem Grond ass et ideal fir Är Vitamin D Niveauen vun Ärem medizinesche Fachmann ze testen fir sécherzestellen datt Dir déi passend Dosis hëlt.

Vegan Zousazoptiounen

D'Majoritéit vu Vitamin D Ergänzunge ginn aus Déierquelle ofgeleet - an domat ongeplangt fir Veganer. Wéi och ëmmer, existéieren e puer vegan D Zousazoptiounen.

Well Vitamin D2 Planz-ofgeleet ass, sinn D2 Ergänzunge typesch vegan-frëndlech a wäit verfügbar.

Vegan D3 ass wesentlech manner heefeg wéi D2 awer kann aus Flechten gemaach ginn. Dir fannt se am meeschte wahrscheinlech an spezialiséiert Gesondheetsgeschäfter oder online.

Ergänzunge ginn dacks gebraucht wann Dir net genuch Vitamin D vu Liewensmëttel oder Sonneliicht kritt. Wann Dir Är Vitamin D Niveauen iwwerpréift virum Ergänzung ass de beschte Wee fir déi entspriechend Dosis ze wielen.

7. Probéiert eng UV Lampe

D'Lampen déi UV-B Stralung emittéieren kënnen och Är Vitamin D Niveauen erhéijen, awer dës Luuchte kënnen deier sinn.

Wann Är Haut u UV-B Strahlung vun der Sonn ausgesat ass, ass et fäeg ze produzéieren säin eegene Vitamin D. UV-Luuchte simuléiert d'Aktioun vun der Sonn a kann et besonnesch hëllefräich sinn wann Är Sonnebeliichtung duerch Geographie oder Zäit dobannen limitéiert ass.

UV Stralung gouf zënter Joerzéngte therapeutesch fir verschidde Hautkonditioune benotzt, awer nëmmen viru kuerzem ass et vermaart ginn als e Wee fir Vitamin D Niveauen ze verbesseren (19).

Sécherheet ass eng wichteg Suerg mat dësen Apparater, well ze vill Belaaschtung kann d'Haut verbrennen. Dir sidd normalerweis recommandéiert Är Belaaschtung op net méi wéi 15 Minutte gläichzäiteg ze beschränken.

Dir kënnt Luuchte kafen déi UV-B Stralung ofginn fir d'Produktioun vu Vitamin D ze stimuléieren. Si kënnen awer deier a geféierlech sinn, wa se fir méi wéi 15 Minutte gläichzäiteg benotzt ginn.

Ënnen Linn

Vitamin D ass e wesentlecht Nährstoff, dat vill Leit weltwäit net genuch kréien.

Dat gesot, Dir kënnt Är Vitamin D Niveauen erhéijen andeems Dir méi Sonnepositioun kritt, Liewensmëttel iesst a Vitamin D iesst, an / oder d'Ergänzung huelen.

Wann Dir de Verdacht hutt datt Dir e wesentlecht Nährstoff hutt, konsultéiert mat engem Gesondheetsspezialist fir Ären Niveauen iwwerpréift ze kréien.