Probéiert dëst: McKenzie Übungen fir Réck Schmerz

Inhalt

• Wat sinn McKenzie Übungen?
• Wéi sécher McKenzie-Übungen probéieren
• 1. Ligen op Ärem Bauch
• 2. Léien op e Këssen
• 3. Prone op Är Ellbogen
• 4. Prone press-ups
• 5. Standing Extensioun
• 6. Lige Flexioun
• 7. Sitt Flexioun
• 8. Standing Flexioun
• Ënnen Linn

Wat sinn McKenzie Übungen?

Vill Leit erliewen eng Form vu Réckschmerzen an hirer Liewensdauer. An den USA beaflosst Réckschmerz 75 bis 85 Prozent vun all Erwuessenen.

Wann Dir Réckschmerzen hutt, ass et besser mat Ärem Gesondheetsversuerger ze verfollegen fir ze bestëmmen wat et verursaacht. Dëst kann Iech hëllefen déi sécherst, effektivste Behandlungsoptioun ze fannen.

Fir e puer beinhalt dës no der McKenzie Method, heiansdo mechanesch Diagnos an Therapie. Et enthält eng Rei vu Richtlinnen fir d'Bewäertung vun engem ze bewäerten, souwéi Übungen, déi entwéckelt gi fir d'Spinalmobilitéit an hir Posture ze verbesseren.

Fir déi voll Virdeeler vun der McKenzie Method ze sammelen, ass et besser mat engem physeschen Therapeut ze schaffen deen Iech eng richteg Evaluatioun kann ginn.

Trotzdem kënnt Dir e puer McKenzie-Übungen doheem probéieren fir Réckschmerzrelief.

Wéi sécher McKenzie-Übungen probéieren

D'McKenzie Method ass net fir jiddereen. Wann Dir zréck Chirurgie gemaach hutt, ass et besser dëst Programm ze vermeiden. Dir sollt et och vermeiden wann Dir e seriöse Spinal Zoustand hutt, sou wéi e Spinal Fraktur.

Et ass och net de Schued mat Ärem Gesondheetsversuerger z'iwwerpréiwen ier Dir dës Übunge mécht. Si kënnen Iech hëllefen ze suergen datt dës Übungen Är Réckschmerzen net méi schlëmm maachen.

Wann Dir decidéiert McKenzie-Übungen alleng ze maachen, gitt sécher datt Dir lues bewegt. Abrupt Bewegunge kënnen Är Symptomer verschlechteren.

Wann Dir déi folgend Symptomer an engem oder béide Been fillt, stoppen d'Übung direkt:

• Erhéijung Péng
• nummness
• knéckeg

Dir kéint temporär Réckschmerz fillen wärend de McKenzie Übungen maacht. Dëst gëtt erwaart. Waart bis de Schmerz ënnergeet wann Dir eng Übung maacht ier Dir op déi nächst geet.

1. Ligen op Ärem Bauch

Dës Bewegung reduzéiert d'Schmerz andeems Dir Drock op Ärem ënneschte Réck ofléisst. Et hëlleft och Är Wirbelsäit alignéieren.

1. Lie op Ärem Bauch. Setzt Är Waffen op Äre Säiten.
2. Dréit Äre Kapp op d'Säit oder d'Gesiicht erof.
3. Stoe fir zwou bis dräi Minutten. Widderhuelen bis zu aacht Mol am Dag.

2. Léien op e Këssen

Fir Ären ënneschte Réck ze ënnerstëtzen, füügt een Këssen ënner Ärer Këscht.

1. Leet op Ärem Bauch a Plaz e Këssen ënner Ärer Këscht. Setzt Är Waffen op Äre Säiten.
2. Dréit Äre Kapp op d'Säit oder d'Gesiicht erof.
3. Stoe fir zwou bis dräi Minutten. Widderhuelen bis zu aacht Mol am Dag.

3. Prone op Är Ellbogen

Dës Übung hëlleft bei der Restauratioun vun der natierlecher Kromme an Ärem ënneschte Réck. Et ass och bekannt als Ligen Gesiicht erof an d'Verlängerung.

1. Lie op Ärem Bauch. Proposéiert Iech op Är Underarmen mat Schëlleren iwwer Är Ellbogen.
2. Stoe fir zwou bis dräi Minutten.
3. Ënneschten Är ieweschte Kierper. Widderhuelen bis zu aacht Mol am Dag.

4. Prone press-ups

Prone Press-ups hëllefen och fir den natierleche Kuerz vun Ärem ënneschte Réck ze restauréieren.

1. Lie op Ärem Bauch. Setzt Är Hänn ënner Är Schëlleren.
2. Gitt Är Arme lues a lues fir Äert Uewerkierper ze hiewen. Stoe fir zwou Sekonnen. Senk dech selwer an d'Ufangpositioun.
3. Komplett 10 Reps. Widderhuelen bis zu aacht Mol am Dag.

5. Standing Extensioun

Déi stänneg Erweiderung Extensioun hëlleft der zréckzekréien Bewegung vun Ärem ënneschte Réck. Et ass och bequem ze maachen well Dir musst net um Buedem leien.

1. Stand direkt. Setzt Är Hänn op de klenge vun Ärem Réck.
2. Biischt sou wäit wéi méiglech, haalt d'Knéien riicht. Stoe fir zwou Sekonnen. Zréck op d'Startplaz.
3. Komplett 10 Reps. Widderhuelen bis zu aacht Mol am Dag.

6. Lige Flexioun

Leigend Flexioun verbessert de Wee wéi Ären ënneschte Réck no béien.

Wann Dir Iech net bequem fillt op Ärem Réck, setzt Äre Kapp op e Këssen. Dëst wäert Drock op Är Wirbelsäit reduzéieren.

1. Leet op Ärem Réck. Setzt Är Féiss flaach um Buedem, Hip Breet auserneen.
2. Bréngt béid Knéien bis op Är Këscht. Stoe fir zwou Sekonnen. Zréck op Är Start Positioun.
3. Komplett sechs Reps. Widderhuelen bis zu véier Mol am Dag.

7. Sitt Flexioun

Sittend Flexioun hëlleft der Forwardbending Bewegung vun Ärem Réck ze restauréieren. Et ass eng Zwëschenversioun vu leien Flexioun.

1. Sëtzt um Rand vun engem Stull. Riicht Ärem Réck a leet Är Féiss flaach um Buedem.
2. Bie sech no vir. Reach Är Hänn an tëscht Är Been a Richtung Buedem. Stoe fir zwou Sekonnen. Zréck op Är Start Positioun.
3. Widderhuelen sechs Reps. Komplett bis zu véier Mol am Dag.

8. Standing Flexioun

Standflexioun, déi usprochsvollste Übung an dëser Serie, erhéicht och Är Fäegkeet vun Ärem Wirbelsail no béien.

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Biegt Iech vir op Är Hüften, hält Är Knéien riicht. Reach Är Hänn Richtung Buedem.
3. Paus fir eng bis zwou Sekonnen. Zréck op Är Start Positioun.
4. Widderhuelen sechs Reps. Komplett bis zu zwee Mol am Dag.

Maacht Iech keng Suergen wann Dir net wäit kënnt. Dëst wäert mat der Zäit verbesseren.

Ënnen Linn

D'McKenzie Method ass eng Approche fir d'Behandlung vu Réckschmerzen. Während d'Methode typesch vu kierperlechen Therapeuten benotzt gëtt, ginn et e puer Übungen déi Dir kënnt probéieren eleng ze maachen. Gitt just sécher datt Dir lues bewegt an a Kontakt mat Ärem Gesondheetsversuerger ass wann eppes net richteg fillt.