Master Dëse Move: Barbell Back Squat

Inhalt

• Bewäertung fir

Wéi vill Gewiicht kann dech squat? De Barbell zréck Squat, an d'Quantitéit u Gewiicht, mat deem Dir et maache kënnt, ass ee vun deene Goldnormen, mat deenen d'Fitness gemooss gëtt. (Gläich wéi d'Zuel vun de Chin-ups, déi Dir maache kënnt, seet vill iwwer wéi fit Dir sidd - léiert och wéi Dir dës Beweegung beherrscht.) Awer iwwer d'Braggingsrechter huet dës Beweegung e puer aner wichteg Virdeeler. "Réck -Squats sinn einfach ee vun de beschte Beweegungen, déi Dir maache kënnt fir e bessere Booty. Awer si schaffen och Är Quads, Kär, Hamstrings, an ënneschten Réck," seet d'Alyssa Ages, Trainer bei Uplift Studios, Epic Hybrid Training, a Global Strongman Gym zu New York City.

Wann Dir dës Bewegung nach ni gemaach hutt, fänkt mat enger eidel Barbell oder souguer engem PVC Päif oder Biesem un, bis Dir d'Bewegungsmuster léiert, beréit Ages. Wann Dir bereet sidd Gewiicht ze addéieren, maacht dat an 10-Pound Schrëtt. Gräift e Frënd oder Trainer um Turnstonnenbuedem a frot hinnen "dech ze spotten" (dh stoen am Fall wou Dir iwwerschätzt wéi vill Gewiicht Dir handhaben kënnt an Hëllef braucht fir de Barbell nei ze racken) oder kontrolléiert Är Form déi éischte Kéier wann Dir et probéiert . Ages beréit 2-3 Sätz vu 5-6 Wiederholungen an Är Routine eemol oder zweemol d'Woch ze schaffen. (Kann net genuch vu Squats kréien? Probéiert dëse 6-Minute Super Squat Workout.)

Als éischt, wësst datt Dir keng schwéier Gewiichter fäerten. Dann, befollegt dës einfach Schrëtt fir de Barbell zréck Squat eleng ze nagelen.

A Schrëtt an de Rack a positionéiert Iech sou datt d'Bar e puer Zentimeter ënner der Spëtzt vun Ärer Wirbelsäit ass. Setzt Är Hänn op enger gläicher Distanz vuneneen, just ausserhalb vun Äre Schëlleren, Ellbogen weisen direkt no ënnen.

B Schrëtt aus dem Rack mat der Bar op Ärem Réck a stinn mat Féiss Schëllerbreet auseneen (Är Haltung kann méi breet oder méi schmuel sinn ofhängeg vun Ärer Flexibilitéit a wéi laang Är Been sinn).

C Inhale (net ausatmen bis Dir zréck an dës oprecht Positioun kommt), engagéiert Äre Kär an initiéiert de Squat andeems Dir Äert Hënneschten zréckschéckt wéi wann Dir an engem Stull sëtzt; Är Knéien wäerten op d'Säiten ausdehnen fir méi grouss Déift am Squat z'erméiglechen. Halt Ären Torso vertikal, hält Är Këscht net no vir ze falen. Fersen bleiwen déi ganzen Zäit mam Buedem verbonne. Fuert weider erof bis Ären Hënner ënner Ärem Knéi fällt (Dir héiert vläicht Leit nennen dëst "ënner Parallel" oder "Parallel briechen.")

Zréck fir unzefänken andeems Dir duerch Är Fersen dréckt an Är Hëfte riicht erop dréit, hält Är Këscht oprecht an Ären ieweschte Réck enk géint d'Bar. Gitt d'Bar zréck an de Rack, ausatmen, widderhuelen.

Bewäertung fir