Déi 17 Bescht Weeër fir Gewiichtsverloscht ze halen
Inhalt
- Firwat Leit Gewiicht erëmginn
- 1. Ausféieren dacks
- 2. Probéiert Moiesiessen all Dag
- 3. Eet vill Protein
- 4. Wäech selwer regelméisseg
- 5. Be Bewosst Är Carb Intake
- 6. Liftgewiichter
- 7. Bereet Iech fir Setbacks
- 8. Bleift un Äre Plang d'ganz Woch (och um Weekend)
- 9. Bleift hydratiséiert
- 10. Genuch Schlof
- 11. Kontroll Stressniveauen
- 12 verkaaft.Fannt e Support System
- 13. Verfollegt Ären Iesswuere
- 14. Iesst vill Geméis
- 15. Sech konsequent
- 16. Praxis Mindful Iessen
- 17. Maacht nohalteg Ännerunge fir Äre Liewensstil
- Ënnen Linn
Leider hu vill Leit, déi Gewiicht verléieren ëmmer erëm zréckzeginn.
Tatsächlech sinn nëmmen ongeféier 20% vun Diäter, déi mat Iwwergewiicht ufänken, erfollegräich Gewiicht verléieren an et op laang Siicht ofhalen (1).
Awer loosst Iech dës net entzéien. Et gi verschidde wëssenschaftlech bewisen Weeër fir d'Gewiicht ofzehalen, rangéiert vun Ausübung bis Kontroll vu Stress (1).
Dës 17 Strategien si vläicht just dat wat Dir braucht, d'Statistiken zu Gonschten ze tipen an Är schwéier gewonnen Gewiichtsverloscht z'erhalen.
Firwat Leit Gewiicht erëmginn
Et ginn e puer allgemeng Grënn firwat d'Leit d'Gewiicht zréck gewannen wat se verléieren. Si si meeschtens mat onrealisteschen Erwaardungen a Gefiller vun der Entzuch verwandt.
- Restriktiv Diäten: Extrem Kalorie Restriktioun kann Ären Metabolismus verlangsamen an Äert Appetitreguléierend Hormonen verréckelen, déi béid Faktore sinn, déi zum Gewiicht bäidroe regéiere (2).
- Falsche Sënn: Wann Dir un enger Diät als eng Schnellféierung denkt, anstatt eng laangfristeg Léisung fir Är Gesondheet besser ze maachen, sidd Dir méi wahrscheinlech opginn an d'Gewiicht zréck ze gewannen déi Dir verluer hutt.
- Mangel u nohalteg Gewunnechten: Vill Diäter baséieren op Wëllkraaft anstatt Gewunnechten déi Dir an Ären Alldag integréiere kënnt. Si fokusséieren op Reegelen anstatt Liewensstilverännerungen, déi Iech kënnen decouragéieren an d'Gewiicht Instandhaltung verhënneren.
1. Ausféieren dacks
Regelméisseg Übung spillt eng wichteg Roll am Gewiichtsënnerhalt.
Et kann Iech hëllefen e puer extra Kalorien ze verbrennen an Äert Metabolismus ze erhéijen, déi sinn zwee Faktoren déi néideg sinn fir d'Energiebilanz z'erreechen (3, 4).
Wann Dir am Energiebalance sidd, heescht dat, datt Dir déiselwecht Zuel vu Kalorien verbrennt, déi Dir verbrauchen. Als Resultat ass Äert Gewiicht méi wahrscheinlech d'selwecht ze bleiwen.
Verschidde Studien hu festgestallt datt Leit déi op d'mannst 200 Minutte mëttelméisseg kierperlech Aktivitéit pro Woch maachen (30 Minutten pro Dag) nodeems se Gewiicht verléieren, méi wahrscheinlech sinn hir Gewiicht z'erhalen (5, 6, 7).
An e puer Fäll, och méi héich Niveauen vu kierperlecher Aktivitéit kënnen noutwendeg sinn fir erfollegräich Gewiicht Instandhaltung. Eng Bewäertung huet ofgeschloss datt eng Stonn Übung pro Dag optimal ass fir déi déi versichen e Gewiichtsverloscht z'erhalen (1).
Et ass wichteg ze bemierken datt d'Ausübung dat hëllefräich ass fir Gewiicht Instandhaltung wann et mat aner Liewensstil Ännerungen kombinéiert gëtt, och un eng gesond Ernärung hänken (8).
Zesummefaassung: Ausübung fir op d'mannst 30 Minutte pro Dag kann d'Gewiicht Instandhaltung förderen andeems Dir Är Kalorien hëlleft a kalorien verbrennt.2. Probéiert Moiesiessen all Dag
Kaffi iessen kann Iech mat Ären Ziler fir Gewiichtsënnerhalt hëllefen.
Kaffi Iessen tendéieren méi gesond Gesondheetsgewunnechten, sou wéi d'Ausübung méi a méi Faser a Mikronährstoffer verbrauchen (9, 10, 11).
Ausserdeem ass Kaffi iessen ee vun den heefegste Behuelen, déi vun eenzelne bericht ginn, déi erfollegräich sinn fir Gewiichtsverloscht ze halen (1)
Eng Studie huet festgestallt datt 78% vun 2.959 Leit, déi op d'mannst ee Joer en 30-Pound (14 kg) Gewiichtsverloscht behalen hunn, all Dag Kaffi iessen (12).
Wéi och ëmmer, wann d'Leit déi Kaffi iessen schéngen ganz erfollegräich ze sinn fir Gewiichtsverloscht z'erhalen, sinn d'Beweiser gemëscht.
Studien weisen net datt Fräilous automatesch zu Gewiichtsgewënn oder méi schlechte Iessgewunnechten féiert (13, 14, 11).
Tatsächlech Fräilous iwwer Kaffi kann esouguer e puer Leit hëllefen hir Gewiichtsverloscht a Gewiicht Instandhaltung Ziler (15).
Dëst kann ee vun de Saachen sinn, déi op den Individuum kommen.
Wann Dir d'Gefill hutt datt Kaffi iessen hëlleft Iech un Är Ziler ze halen, da sollt Dir et definitiv iessen. Awer wann Dir net gär Kaffi iesst oder moies net hongereg sidd, da kënnt kee Schued dobaussen.
Zesummefaassung: Déi, déi Kaffi iessen, hunn am Ganze méi gesond Gewunnechten, wat et hinnen hëllefe säi Gewiicht z'erhalen. De Fräilous vum Kaffi féiert awer net automatesch zu Gewiichtsverbesserung.
3. Eet vill Protein
Vill Protein iessen kann Iech hëllefen Äert Gewiicht z'erhalen, well Protein kann den Appetit reduzéieren an d'Vollerheet förderen (16, 17, 18).
Protein erhéicht d'Niveaue vu gewësse Hormonen am Kierper, déi d'Sättlechkeet induzéieren an si wichteg fir d'Gewiichtreguléierung. Protein gouf och gewisen fir Niveauen vun Hormonen ze reduzéieren déi den Honger erhéijen (19, 20).Proteins Effekt op Är Hormonen a Vollstänn kann automatesch d'Zuel vu Kalorien reduzéieren déi Dir pro Dag konsuméiert, wat e wichtege Faktor am Gewiichtsënnerhalt ass (20).
Ausserdeem brauch Protein eng bedeitend Quantitéit un Energie fir Äre Kierper ze briechen. Dofir, et regelméisseg ze iessen, kann d'Zuel vu Kalorien erhéijen déi Dir am Dag verbrennt (18, 20).
Baséierend op verschidde Studien, schéngt et datt d'Effekter vum Protein op de Stoffwiessel an den Appetit si meescht prominent wann ongeféier 30% Kalorien aus Protein verbraucht ginn. Dëst ass 150 Gramm Protein op enger 2.000 Kalorie Diät (21, 22, 23, 24).
Zesummefaassung: Protein ka Gewiichtsënnerhalt profitéieren andeems Dir Vollness fërdert, de Metabolismus eropgeet an Är Gesamtkalorie-Intake reduzéiert.4. Wäech selwer regelméisseg
Iwwerwaacht Ären Gewiicht andeems Dir op der Skala op enger regulärer Basis trëppelt kann e hëllefräich Instrument fir d'Gewiicht Instandhaltung sinn. Dëst ass well et Iech Är Fortschrëtter bewosst maachen an d'Gewiichtkontrolle Verhalen encouragéieren (25).
Déi, déi selwer weien, kënnen och manner Kalorien de ganzen Dag iessen, wat hëllefräich ass fir Gewiichtsverloscht ze halen (26, 25).
An enger Studie hunn d'Leit, déi sechs Deeg an der Woch selwer gewien hunn, am Duerchschnëtt 300 manner Kalorien pro Dag konsuméiert wéi déi, déi hiert Gewiicht manner dacks iwwerwaacht hunn (26).
Wéi dacks wësst Dir Iech selwer ass eng perséinlech Wiel. E puer fannen et hëllefräich fir alldeeglech ze weien, anerer sinn méi erfollegräich eemol oder zweemol d'Woch ze kontrolléieren.
Zesummefaassung: Selbstgewichte kann d'Gewiichthalt halen andeems Dir Är Fortschrëtter a Behuelen bewosst ass.5. Be Bewosst Är Carb Intake
Gewiichtsënnerhalt kann méi einfach sinn ze realiséieren wann Dir oppassen op d'Zorten an d'Quantitéite vu Kuelestoffen déi Dir iesst.
Iessen ze vill raffinéiert Kuelenhydrater, wéi wäiss Brout, wäiss Nuddelen an Uebstjus, kann e schiedlecht Gewiicht-Erhaltungsziler schueden.
Dës Liewensmëttel si vun hirer natierlecher Faser gestrooft ginn, wat noutwendeg ass fir Vollstännegkeet ze förderen. Diäten, déi niddreg an der Faser sinn, si mat Gewiichtsgewënn an Adipositas assoziéiert (27, 28, 29).
Limitéiert Är Kuelestoffakommes allgemeng kann Iech och hëllefen Är Gewiicht ze verléieren. Verschidde Studie hu festgestallt datt, an e puer Fäll, déi, déi niddereg-carb Diäter nom Gewiichtsverloscht verfollegen, méi wahrscheinlech sinn d'Gewiicht op laang Siicht ze halen (30, 31).
Zousätzlech si Leit, déi niddereg-carb Diäter folgen, manner wahrscheinlech méi Kalorien ze iessen wéi se verbrennen, wat noutwendeg ass fir d'Gewiichthaltung (32).
Zesummefaassung: Limitéiert Är Inzuel vu Kuelenhydrater, besonnesch déi, déi verfeinert sinn, kann hëllefen d'Gewiicht erëm ze vermeiden.6. Liftgewiichter
Reduzéiert Muskelmass ass eng allgemeng Säit Effekt vu Gewiichtsverloscht (33).
Et kann Är Fäegkeet limitéieren fir Gewiicht ze halen, well de Muskel verléiert Ären Metabolismus reduzéiert, dat heescht datt Dir manner Kalorien am ganzen Dag verbrennt (34).
Eng Aart vu Widderstandsraining maachen, sou wéi Gewiichter hiewen, kann hëllefen, dëse Muskelverloscht ze vermeiden an, ofwiesselnd, Äre Metabolismus bewahren oder souguer verbesseren.
Studien weisen datt déi, déi Gewiichter nom Gewiichtsverloscht ophiewen, méi séier Gewiicht ofhalen andeems d'Muskelmasse behalen (6, 35, 36, 37).
Fir dës Virdeeler ze kréien, ass et recommandéiert op mannst zweemol an der Woch a Kraaft Training ze engagéieren. Äre Trainingsregime soll all Muskelgruppe fir optimal Resultater funktionnéieren (38).
Zesummefaassung: Hebegewiicht op d'mannst zweemol an der Woch kann hëllefe mat Gewiichtsënnerhalt andeems Dir Är Muskelmasse konservéiert, wat wichteg ass e gesonde Stoffwiessel z'ënnerhalen.7. Bereet Iech fir Setbacks
Réckschléi sinn onverhënnerbar op Ärer Gewiicht Instandhaltung Rees. Et kann Zäite ginn, wou Dir opginn an engem ongesonde Verlaangen oder eng Workout iwwersprangen.
Wéi och ëmmer, d'rutschen Zoufall bedeit net datt Dir Är Ziler aus der Fënster goe soll. Einfach weider goen a mat besser Wiel entscheeden.
Et kann och hëllefen, virauszegesinn fir Situatiounen ze plangen, déi Dir wësst, gesond Ernärung Erausfuerderung ze maachen, sou wéi eng Upëff Vakanz oder Vakanz.
Zesummefaassung: Et ass méiglech datt Dir e Réckgang oder zwee begéint nodeems Dir Gewiicht verléiert. Dir kënnt Réckschléi iwwerwannen andeems Dir viraus plangt a kënnt direkt erëm op de Streck.8. Bleift un Äre Plang d'ganz Woch (och um Weekend)
Eng Gewunnecht, déi dacks zu Gewiicht erëmkënnt, ass gesond op Wochendag iessen an de Weekend fuddelen.
Dës Mentalitéit féiert dacks Leit fir op Junk Food ze béien, wat d'Gewiicht Instandhaltungsschwieregkeeten kann opléisen.
Wann et eng regulär Gewunnecht gëtt, géift Dir méi Gewiicht zréckschloen wéi Dir op der éischter Plaz verluer hutt (39).
Alternativ, Fuerschung weist datt déi, déi e konsequent Iessmuster an der ganzer Woch befollegen, méi wahrscheinlech sinn fir Gewiichtsverloscht op laang Siicht z'erhalen (40).
Eng Studie huet festgestallt datt d'Wochenkonsistenz d'Individuen bal zweemol sou wahrscheinlech hir Gewiicht bannent fënnef Pond (2,2 kg) iwwer ee Joer gemaach hunn, am Verglach zu deenen, déi méi Flexibilitéit de Weekend erlaabt haten (40).
Zesummefaassung: Erfolleg Gewiichtsënnerhalt ass méi einfach ze realiséieren wann Dir Är gesond Iessgewunnechten déi ganz Woch hält, och um Weekend.9. Bleift hydratiséiert
Drénkwaasser ass hëllefräich fir Gewiicht Ënnerhalt fir e puer Grënn.
Fir Ufänger fördert et Vollständegkeet a kann hëllefen Iech Är Kalorienzufuhr ze halen wann Dir e Glas oder zwee virum Iessen drénkt (41, 42, 43).
An enger Studie hunn déi Leit, déi Waasser drénken ier e Molzecht iessen, eng 13% Reduktioun vun der Kalorienzufuhr haten, am Verglach mat de Participanten, déi kee Waasser drénken (41).
Zousätzlech gouf gewisen datt Drénkwaasser d'Unzuel u Kalorien, déi Dir am ganzen Dag verbrennt, eropgëtt (44, 45).
Zesummefaassung: Drénkwaasser reegelméisseg kann d'Vollheet förderen an Ären Metabolismus erhéijen, béid wichteg Faktoren am Gewiicht Instandhaltung.10. Genuch Schlof
Genuch Schlof bedeitend beaflosst Gewiichtkontrolle.
Tatsächlech schéngt d'Schlofmangel eng wichteg Risikofaktor fir Gewiichtsgewënn bei Erwuessenen ze sinn a kann d'Gewiichtsënnerhalt Amëschung (46, 47, 48).
Dëst ass deelweis wéinst der Tatsaach datt mëttelméisseg Schlof zu méi héije Niveaue vu Ghrelin féiert, wat als Hungerhormon bekannt ass, well et den Appetit eropgeet (47).
Ausserdeem hunn aarm Schlofer méi niddreg Niveaue vu Leptin, wat en Hormon fir Appetitskontroll néideg ass (47).
Ausserdeem sinn déi, déi fir kuerz Zäit schlofen, einfach midd an dofir manner motivéiert fir ze trainéieren a gesond Iessenwahlen ze treffen.
Wann Dir net genuch schléift, fannt Dir e Wee fir Är Schlofgewunnechten unzepassen. Schlofe fir op d'mannst siwe Stonnen pro Nuecht ass optimal fir d'Gewiichtkontrolle an d'allgemeng Gesondheet (49).
Zesummefaassung: Schlof fir gesond Längt Zäit kann hëllefe mat Gewiichtsënnerhalt ze halen andeems Dir Är Energieniveauen an Hormone ënner Kontroll hält.11. Kontroll Stressniveauen
Stress managen ass e wichtege Bestanddeel vun Ärem Gewiicht ze kontrolléieren.
Tatsächlech kënnen héich Stressniveauen bäidroe fir d'Gewiicht erëm z'erreechen andeems d'Niveauen vum Cortisol erhéijen, wat en Hormon ass, deen an der Äntwert op de Stress verëffentlecht gouf (50).
Konsequent erhéngte Cortisol ass verbonne mat méi héije Mengen Bauchfett, souwéi e verstäerkten Appetit a Liewensmëttelzufuhr (50).
Stress ass och e gemeinsame Ausléiser fir impulsiv Iessen, dat ass wann Dir iesst och wann Dir net hongereg sidd (51).
Glécklech sinn et vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Stress ze bekämpfen, abegraff Übung, Yoga a Meditatioun.
Zesummefaassung: Et ass wichteg Stressniveauen ënner Kontroll ze halen fir Äert Gewiicht z'erhalen, well iwwerschësseg Stress kann de Risiko fir Gewiichtsgewënn erhéijen andeems Ären Appetit stimuléiert.12 verkaaft.Fannt e Support System
Et ka schwéier sinn Är Gewiichtzieler eleng z'erhalen.
Eng Strategie fir dëst z'iwwerwannen ass e Support System ze fannen deen Iech verantwortlech wäert halen a méiglecherweis mat Iech an Ärem gesonde Liewensstil upaken.
E puer Studien hunn gewisen datt e Buddy fir Är Ziler ze verfolgen kann hëllefräich sinn fir Gewiichtskontrolle, besonnesch wann dës Persoun e Partner oder Ehepart mat ähnleche gesonde Gewunnechten ass (52, 53).
Eng vun dësen Studien huet d'Gesondheetsverhalen vun iwwer 3.000 Koppele ënnersicht a fonnt datt wann eng Persoun eng gesond Gewunnecht engagéiert, sou wéi Übung, déi aner méi wahrscheinlech hir Beispill ze verfollegen (53).
Zesummefaassung: E Partner oder Ehepartner an Äre gesonde Liewensstil involvéieren kéint d'Loscht erhéijen datt Dir Äre Gewiichtsverloscht behalen.13. Verfollegt Ären Iesswuere
Déi, déi hir Nahrungsaufnahme an engem Journal protokolléieren, online Food Tracker oder App, si méi wahrscheinlech hir Gewiichtsverloscht ze halen (35, 54, 55, 56).
Food Tracker sinn hëllefräich well se Är Bewosstsinn verbesseren wéi vill Dir wierklech iesst, well se dacks spezifesch Informatioun ubidden iwwer wéivill Kalorien an Nährstoffer Dir konsuméieren.
Zousätzlech erlaben vill Liewensmëttel-Tracking-Tools Iech Übung ze loggen, sou datt Dir sécher kënnt datt Dir de Betrag kritt, deen Dir braucht fir Äert Gewiicht z'erhalen.
Hei sinn e puer Beispiller vu Kalorie zielen Websäite an Apps.
Zesummefaassung: Logéieren Är Nahrungsaufgab vun Dag zu Dag kann Iech hëllefen Är Gewiichtsverloscht ze halen andeems Dir Iech bewosst wéivill Kalorien an Nährstoffer Dir iesst.14. Iesst vill Geméis
Verschidde Studien verbinden héich Geméiszufuhr zu bessere Gewiichtkontrolle (57, 58, 59).
Fir Ufänger, Geméis sinn niddereg an Kalorien. Dir kënnt grouss Portiounen iessen ouni Gewiicht ze leeën, awer ëmmer nach eng beandrockend Quantitéit vun Nährstoffer verbrauchen (40, 59, 60).
Och Geméis ass héich an Faser, wat d'Gefiller vu Vollness erhéijen a automatesch d'Zuel vu Kalorien reduzéiere kënnt, déi Dir während dem Dag iesst (61, 62, 63).
Fir dës Gewiichtskontrolle Virdeeler, zielt fir eng Portioun oder zwee Geméis an all Molzecht ze konsuméieren.
Zesummefaassung: Geméis ass héich an Faser a wéineg an Kalorien. Béid vun dësen Eegeschafte kënne hëllefräich si fir d'Gewiichthaltung.15. Sech konsequent
Konsistenz ass de Schlëssel fir d'Gewiicht ofzehalen.
Amplaz vun enger an-an-aus-Ernärung déi endet zréck mat alen Gewunnechten, ass et besser mat Ärer neier gesonder Ernärung a Liewensstil fir gutt ze halen.
Wann Dir en neie Liewensstil adoptéiert kann am Ufank iwwerwältegend ausgesinn, gesonde Choixë maachen eng zweet Natur ginn wann Dir gewinnt sidd.
Äre gesonde Liewensstil ass ouni Ustrengung, sou datt Dir Äert Gewiicht vill méi einfach ze halen.
Zesummefaassung: Gewiichtsverloscht behalen ass einfach wann Dir konsequent mat Ären neie gesonde Gewunnechten ass, anstatt zréck an Ären alen Liewensstil.16. Praxis Mindful Iessen
Mindest Ernärung ass d'Praxis fir d'intern Appetit ze lauschteren a voll Opmierksamkeet während dem Iessprozess ze bezuelen.
Et bezitt sech lues ze iessen, ouni Oflenkungen, a Liewensmëttel grëndlech ze kauen, fir datt Dir den Aroma a Goût vun Ärer Molzecht genéisse kënnt.
Wann Dir dës Manéier iesst, sidd Dir méi wahrscheinlech ze stoppen ze iessen wann Dir wierklech voll sidd. Wann Dir iesst ofgelenkt iesst, kann et schwiereg sinn d'Gesondheet ze erkennen an Dir kënnt zu Iwwerschoss ophalen (64, 65, 66).
Studien weisen datt bewosst Iessen hëlleft mat Gewiichtsënnerhalt duerch geziilte Behuelen, déi allgemeng mat Gewiichtsgewënn verbonne sinn, wéi emotional Ernärung (67, 68, 69).
Wat méi ass, déi, déi mindestens iessen, kënnen hiert Gewiicht behalen ouni Kalorien ze zielen (69).
Zesummefaassung: Mindesteg Iessen ass hëllefräich fir Gewiichtsënnerhalt, well et hëlleft Iech d'Gewënn z'erkennen a kann ongesond Behuelen vermeiden, déi dacks zu Gewiichtsgewënn féieren.17. Maacht nohalteg Ännerunge fir Äre Liewensstil
De Grond firwat vill Leit versichen hir Gewiicht z'erhalen ass well se onrealistesch Diäten folgen, déi op laang Siicht net machbar sinn.
Si hunn entfouert Gefill, wat dacks féiert zu méi Gewiicht zréckzeginn wéi se an der éischter Plaz verluer hunn eemol si zréck iessen.
Gewiichtsverloscht ze halen kënnt erof fir nohalteg Ännerungen an Ärem Liewensstil ze maachen.
Dëst gesäit anescht fir jiddereen aus, awer am Wesentlechen heescht et net ze restriktiv ze sinn, konsequent ze bleiwen a gesond Choixen sou dacks wéi méiglech ze maachen.
Zesummefaassung: Et ass méi einfach Gewiichtsverloscht z'erhalen wann Dir nohalteg Liewensstil Ännerungen maacht, anstatt déi onrealistesch Reegelen ze folgen, op déi vill Gewiichtsverloscht Diäter fokusséieren.Ënnen Linn
Diäten kënnen restriktiv an onrealistesch sinn, wat dacks zu Gewiichtsverhältnisser féiert.
Wéi och ëmmer, et gi vill einfach Ännerungen déi Dir maache kënnt zu Äre Gewunnechten, déi einfach ze halen sinn an hëllefen Iech Är Gewiichtsverloscht op laang Siicht ze halen.
Duerch Är Rees wäert Dir realiséieren datt d'Gewiicht ze kontrolléieren vill méi bedeit wéi dat wat Dir iesst. Ausübung, Schlof a geeschteg Gesondheet spillen och eng Roll.
Et ass méiglech fir Gewiichtsënnerhalt ouni Ustrengung ze sinn, wann Dir einfach en neie Liewensstil adoptéiert, anstatt weider a mat Gewiichtsverloscht Diäter weiderzekommen.
Populär Publikatiounen
Wat sinn GLP-1 Rezeptor Agonisten a Wéi behandelen se Typ 2 Diabetis?
