D'Waasserléislech Vitamine: C a B Komplex

Inhalt

• Thiamin (Vitamin B1)
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Zesummefaassung vum Thiamine
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Resumé vum Riboflavin
• Niacin (Vitamin B3)
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Zesummefaassung vum Niacin
• Pantotheninsäure (Vitamin B5)
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Resumé vu Pantotheninsäure
• Vitamin B6
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Zesummefaassung vum Vitamin B6
• Biotin (Vitamin B7)
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Resumé vum Biotin
• Vitamin B9
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Zesummefaassung vum Vitamin B9
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Zesummefaassung vum Vitamin B12
• Vitamin C
• Zorten
• Roll a Funktioun
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Mangel
• Nieweneffekter an Toxizitéit
• Virdeeler vun Ergänzunge
• Resumé vum Vitamin C
• Ënnen Linn

Vitamine sinn dacks kategoriséiert op Basis vun hirer Solubilitéit.

Déi meescht vun hinnen léisen sech a Waasser op a ginn Waasserléisbar Vitamine. Am Géigesaz ginn et nëmme véier fettlöslech Vitamine, déi an Ueleg (flëssegt Fett) opléisen.

Néng Waasserléislech Vitaminne ginn an der mënschlecher Ernärung fonnt:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantotheninsäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (Kobalamin)
• Vitamin C

Am Géigesaz zu de fettlösleche Vitaminnen, waassléisbar Vitamine ginn normalerweis net am Kierper gelagert. Aus dësem Grond sollt Dir probéieren se reegelméisseg vun Ärer Ernährung ze kréien.

Dësen Artikel gëtt eng detailléiert Iwwersiicht vun de waassléisleche Vitaminnen - hir Funktiounen, Gesondheetsvirdeeler, Diätquellen, empfohlene Intake a méi.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamine, och bekannt als Vitamin B1, war deen éischte Waasserléisleche Vitamin wëssenschaftlech beschriwwe ginn.

Zorten

Vill Formen vun Thiamin existéieren, och:

• Thiamin Pyrophosfat: Och bekannt als Thiamindiphosphat, Thiamin Pyrophosphat ass déi reichst Form vun Thiamin an Ärem Kierper. Et ass och d'Haaptform déi a ganz Liewensmëttel fonnt gëtt.
• Thiamin Triphosphat: Dës Form gëtt an Déierefudder fonnt, awer ass manner reichend wéi Thiamin Pyrophosfat. Et gëtt gegleeft manner wéi 10% vum ganzen Thiamin ze representéieren deen an Déierebiller fonnt gëtt.
• Thiamine mononitréiert: Eng synthetesch Form vun Thiamin dacks zu Déierefudder oder veraarbechte Liewensmëttel bäigefüügt.
• Thiaminhydrochlorid: Déi Standard, synthetesch Form vun Thiamin, deen an Ergänzungen benotzt gëtt.

Roll a Funktioun

Wéi déi aner B-Vitaminnen, déngt Thiamin als Coenzym am Kierper. Dëst gëllt fir all seng aktiv Formen, awer Thiamin Pyrophosphat ass déi wichtegst.

Coenzymes si kleng Verbindungen, déi d'Enzyme hëllefen, chemesch Reaktiounen ausléisen, déi soss net eleng géifen optrieden.

Thiamine ass a ville wesentleche chemesche Reaktiounen involvéiert. Zum Beispill hëlleft et Ëmwandlung vun Nährstoffer an Energie an ënnerstëtzt Zockerbildung.

Ernärungsquellen

Déi räichst Diätquelle vun Thiamin enthalen Nëss, Somen, Vollkorn, Liewer a Schweinefleesch.

D'Kaart hei ënnen weist den Thiamin Inhalt vun e puer vun de beschten Quellen (1).

Am Géigesaz, Uebst, Geméis a Mëllechprodukter liwweren normalerweis net vill Thiamin.

Recommandéiert Intake

Den Tabellen hei ënnendrënner de empfohlenen deeglechen Abattement (RDA) fir Thiamin.

D'RDA fir Puppelcher ass net etabléiert. Amplaz weist den Dësch déi adäquat Entree, markéiert mat enger Asterisk. Déi adäquat Entree ass wéi d'RDA, awer baséiert op méi schwaache Beweiser.

* Adäquat Entree

Mangel

Mangel ass selten, awer héich Bluttzockerwäerter kënnen Thiamin Eliminatioun iwwer Pipi erhéijen, seng Fuerderungen erhéijen an de Risiko vu Mangel. Tatsächlech kënne Thiaminniveauen duerch 75-76% bei Leit mat Typ 1 an Typ 2 Diabetis reduzéiert ginn (2).

D'Leit mat Alkoholismus sinn och e erhéicht Risiko fir Mangel wéinst enger schlechter Ernärung a verschlechter Thiaminabsorptioun (3).

Eescht Mangel kann zu Stéierunge féieren, bekannt als Beriberi a Wernicke-Korsakoff Syndrom.

Dës Stéierunge ginn mat enger Rei vu Symptomer verbonnen, ënner anerem Anorexie, Gewiichtsverloscht, schiedlech neural Funktioun, mental Probleemer, Muskelschwäche an Häerzvergréisserung.

Nieweneffekter an Toxizitéit

Thiamine gëtt als sécher ugesinn. Et gi keng Berichter iwwer negativ Auswierkunge nom Entree vu héichem Betrag vun Thiamin aus Iessen oder Ergänzungen.

Dëst ass deelweis well iwwerschësseg Thiamin séier aus dem Kierper am Pipi excretéiert.

Als Resultat ass den tolerabelen iewescht Intakeniveau fir Thiamin net etabléiert. Dëst awer ausgeschloss net méiglech Symptomer vun der Toxizitéit bei ganz héijen Intakes.

Virdeeler vun Ergänzunge

Kee gutt Beweiser weist datt Thiamin-Ergänzunge gesond Leit profitéieren déi adäquat Betrag aus hiren Diäter kréien.

Awer fir déi mat héijen Bluttzockerspigel oder e schlechten Thiaminzoustand kënnen Héichdosis Ergänzunge Bluttzocker a Blutdrock reduzéieren (4, 5).

Zousätzlech ass eng niddreg Thiamin-Intake mat verschiddene aner Stéierunge verbonne ginn, sou zum Beispill Glaukom, Depressioun a Fibrromyalgie. Wéi och ëmmer méi Fuerschung gebraucht ier staark Konklusiounen kënne gemaach ginn (6, 7, 8).

Zesummefaassung vum Thiamine

Thiamine, och bekannt als Vitamin B1, war deen éischte B Vitamin, deen entdeckt gouf.

Wéi déi aner B-Vitaminnen, wierkt Thiamin och als Coenzym. Et spillt eng wesentlech Roll a ville metabolesche Prozesser, och déi, déi Nährstoffer an Energie transforméieren.

Déi räichst Ernärungsquelle vun Thiamin enthalen Liewer, Schweinefleesch, Somen a Vollkorn Getreide. Mangel ass net heefeg, awer Diabetis an exzessiv Alkoholopgang erhéicht de Risiko. Eescht Mangel kann zu Krankheeten wéi Beriberi a Wernicke-Korsakoff Syndrom féieren.

Héichdosis Thiamin-Ergänzunge schénge keng negativ Auswierkungen ze hunn an den tolerabelen ieweschten Inhaltsniveau ass net etabléiert. Allerdings schéngen d'Ergänzungen keng Virdeeler ze hunn fir déi, déi adäquat Betrag aus hiren Diäter kréien.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ass dat eenzegt Waasserléislecht Vitamin, dat als Liewensmëttelfaarf benotzt gëtt. Tatsächlech ass et wéinst senger Faarf benannt - dat laténgescht Wuert Aroma heescht "giel."

Zorten

Zousätzlech zu Riboflavin, Diätstoffer bekannt als Flavoproteine ​​fräigesat d'Riboflavin während der Verdauung.

Zwee vun den heefegsten flavoproteins sinn flavin adenin dinucleotide an flavin mononucleotide. Si ginn an enger breeder Palett u Liewensmëttel fonnt.

Roll a Funktioun

Riboflavin funktionnéiert als Koenzym a verschiddene chemesche Reaktiounen.

Wéi Thiamin ass et un der Konversioun vun Nährstoffer an Energie involvéiert. Et ass och erfuerderlech bei der Konversioun vu Vitamin B6 zu senger aktiver Form, an an der Konversioun vum Tryptophan an Niacin (Vitamin B3).

Ernärungsquellen

D'Kaart hei ënnendrënner weist de Riboflavin Inhalt vun e puer vu senge räichsten Diätquellen (1).

Gegrënnt Extrakt ass och aussergewéinlech reich an Riboflavin, enthält ongeféier 18 mg an all 100 Gramm. Aner gutt Quelle vu Riboflavin enthalen Eeër, Geméis, Broccoli, Mëllech, Hülsenfrüchte, Champignonen a Fleesch.

Zousätzlech gëtt d'Riboflavin dacks zu verschafftem Frühstücksraum bäigefüügt a gëtt als giel-orange Liewensmëttelfaarf benotzt.

Recommandéiert Intake

Den Tabell hei drënner weist d'RDA oder adäquat Entree fir Riboflavin. Dës Wäerter representéieren den deeglechen Intake genuch fir d'Ufuerderunge vun de meeschte Leit ze erfëllen.

* Adäquat Entree

Mangel

Riboflavinmangel ass ganz seelen an entwéckelt Länner. Wéi och ëmmer, eng schlecht Ernärung, Altersheimer, Longekrankheeten an Alkoholismus kënnen de Risiko erhéijen.

Schlecht Mangel resultéiert an engem Zoustand bekannt als Ariboflavinose, déi sech duerch e Halswéi charakteriséiert, entzündter Zong, Anämie, wéi och Haut- an Augeprobleemer.

Et beaflosst och de Stoffwiessel vu Vitamin B6 an d'Konversioun vum Tryptophan an Niacin.

Nieweneffekter an Toxizitéit

Héich ofgeroden Diät oder Zousaz riboflavin huet keng bekannt Effekter vun der Toxizitéit.

Absorption gëtt manner effizient bei méi héijen Dosen. Och, ganz kleng Quantitéiten ginn a Kierpergewebe gelagert an iwwerschësseg Riboflavin gëtt aus dem Kierper mat Urin gespüst.

Als Resultat ass de sécheren ieweschten Intakeniveau vum Riboflavin net etabléiert.

Virdeeler vun Ergänzunge

In de meeschte Fäll hu Riboflavin Ergänzunge keng Virdeeler fir Leit déi scho genuch aus Iesse kréien.

Awer nach ëmmer niddereg-Dosis riboflavin Ergänzunge potenziell de Blutdrock reduzéieren an de Risiko fir Häerzkrankheeten bei Leit niddergelooss hunn, déi genetesch viraussiichtlech sinn. Et gëtt geduecht dëst ze maachen andeems en héije Homozysteinniveauen an déi mat zwou Exemplare vum Gen MTHFR 677TT erofhuelen (9, 10, 11).

Méi héich Dosen Riboflavin, sou wéi 200 mg zweemol am Dag, kënnen och Migränen reduzéieren (12, 13).

Resumé vum Riboflavin

Riboflavin, och Vitamin B2 bekannt, ass e Coenzym mat verschiddene wesentleche Funktiounen. Zum Beispill ass et erfuerderlech fir Nährstoffer an Energie ze konvertéieren.

Fonnt a verschiddene Liewensmëttel, seng räichste Quelle enthalen Liewer, Fleesch, Mëllechprodukter, Eeër, Leaf Geméis, Mandelen a Hülsenfrüchte.

Mangel ass quasi onbekannt ënner gesonde Leit a westleche Länner, obwuel Krankheeten a schlecht Liewensstilgewunnechten de Risiko erhéijen.

Héichdosis Riboflavin Ergänzunge sinn net bekannt fir negativ Effekter ze hunn, awer si profitéieren normalerweis nëmmen déi, déi net genuch sinn. Allerdings beweise se datt se Migrän reduzéiere kënnen oder d'Risiko vun Häerzkrankheeten bei genetesch ufälleg Leit niddereg maachen.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, och bekannt als Vitamin B3, ass deen eenzege B-Vitamin, deen Äre Kierper aus engem aneren Nährstoffer produzéiere kann - d'Aminosaier Tryptophan.

Zorten

Niacin ass eng Grupp vu verwandte Nährstoffer. Déi meescht Forme si:

• Nikotinsäure: Déi heefegst Form an Ergänzungen. Fonnt och a Planzen- an Déierefrënnmëttel. Héich-Dosis Nikotininsäure-Ergänzunge kënnen eng Konditioun genannt Niacin Flush verursaachen.
• Nikotinamid (Niacinamid): Fonnt an Ergänzungen a Liewensmëttel.

D'Verbindung Nikotinamid Ribosid huet och Vitamin B3 Aktivitéit. Et fënnt een a Spuermoossnamen am Molkeprotein a Bäckerhef (14, 15, 16).

Roll a Funktioun

All Diätformen vun Niacin gi schliisslech an Nikotinamid Adenin Dinucleotid (NAD +) oder Nikotinamid Adenin Dinucleotide Phosphat (NADP +) ëmgewandelt, déi als Koenzyme wierken.

Wéi déi aner B-Vitaminnen, funktionnéiert et als Coenzym am Kierper, spillt eng wesentlech Roll an der Cellulärer Funktioun a wierkt als Antioxidant.

Eng vun hire wichtegste Rollen ass et e metabolesche Prozess ze maachen, bekannt als Glycolyse, d'Extraktioun vun Energie aus Glukos (Zocker).

Ernärungsquellen

Niacin gëtt a béid Planzen an Déieren fonnt. D'Kaart hei drënner weist den Niacin Inhalt vun e puer vu senge beschten Quellen (1).

Yeast Extract Verbreedung ass aussergewéinlech reich an Niacin, liwwert ongeféier 128 mg an all 100 Gramm.

Aner gutt Quelle enthalen Fësch, Poulet, Eeër, Mëllechprodukter a Champignonen. Niacin gëtt och fir Kaffi Kaffi a Miel hinzugefüübt.

Zousätzlech kann Äre Kierper Niacin aus der Aminosaier Tryptophan synthetiséieren. Wëssenschaftler hunn geschätzt datt 60 mg Tryptophan kënne benotzt ginn fir 1 mg Niacin ze kreéieren (17).

Recommandéiert Intake

Den Tabell hei drënner weist d'RDA oder adäquat Entree fir Niacin. Dës Wäerter sinn de geschätzte Betrag vun Niacin deen déi meescht Leit (97,5%) all Dag mussen aus hiren Diäter kréien.

Et weist och d'tolerabel iewescht Intake Limit (UL), dat ass déi héchst deeglech ofgeroden ugesinn als sécher fir déi meescht Leit.

* Adäquat Entree

Mangel

Niacinmangel, bekannt als Pellagra, ass Verschiddenheet an entwéckelt Länner.

D'Haaptrei Symptomer vun Pellagra enthalen entzündete Haut, Mondwéi, Diarrho, Insomnia an Demenz. Wéi all Mangelkrankheeten ass et fatal ouni Behandlung.

Glécklech, Dir kënnt ganz einfach all Niacin kréien, deen Dir braucht aus enger variéierter Ernärung.

Mangel ass vill méi heefeg an den Entwécklungslänner, wou d'Leit allgemeng Diäter suivéieren déi Diversitéit feelen.

Cerealie Käre si besonnesch niddereg am verfügbaren Niacin, well dat meeschtens zu Fiber a Form vun Niacytin gebonnen ass.

Äre Kierper kann et awer aus der Aminosaier Tryptophan synthetiséieren. Als Resultat kann e schwéiere Niacinmangel oft op enger Protein Diät vermeit ginn (17).

Nieweneffekter an Toxizitéit

Natierlech optrëtt Niacin aus Iessen schénge keng negativ Effekter ze hunn.

Wéi och ëmmer, héich supplementar Dosen Niacin kënnen Niacin Spross verursaachen, übelkeit, Erbriechen, Magenirritatiounen a Leberschued.

Niacin Flush ass eng Nebenwirkung vun direkt fräigesaten Nikotininsäure-Ergänzungen. Et ass charakteriséiert duerch e Flush am Gesiicht, Hals, Waffen a Këscht (18, 19).

Liewer Schued ass verbonne mat der laangfristeg Benotzung vu ganz héijen Dosen (3-9 Gramm pro Dag) vun nohalteger Fräiloossung oder lues-fräigesat Nikotininsäure (20, 21, 22).

Zousätzlech, Niacin Ergänzunge fir eng laang Zäit ze huelen kann Insulinresistenz erhéijen an de Bluttzockerspigel erhéijen (23, 24).

Nikotinsäure kann och d'Zirkulatiounsniveauen vun der Harnsäure erhéijen, verschlechtert Symptomer bei Leit déi viraussiichtlech sinn fir Gicht (25).

Virdeeler vun Ergänzunge

Nikotinsäure-Ergänzunge bei Dosen tëscht 1.300-2.000 mg pro Dag ginn allgemeng benotzt fir Blutt Lipid Niveauen ze normaliséieren (26, 27).

Si bréngen héich Niveaue vu "schlecht" niddreg Dicht-Lipoprotein (LDL) Cholesterin erof, wärend se erhéijen d'Niveaue vun "gutt" Héichdicht-Lipoprotein (HDL) Cholesterol wann se niddereg sinn. Triglyceridniveauen kënnen och erofhuelen an deenen déi Ergänzunge huelen.

E puer Studien proposéiere och Nikotininsäure reduzéiert d'Häerzkrankheetsrisiko, awer hir Virdeeler sinn kontrovers an d'Studierresultater waren inkonsistent (28, 29).

Virleefeg Beweiser bedeiten och datt Niacin Ergänzunge kognitioun kënne verbesseren, awer weider Studien sinn néideg ier staark Fuerderunge kënne gemaach ginn (30).

Zesummefaassung vum Niacin

Niacin, och bekannt als Vitamin B3, ass eng Grupp vun zwee verbonne Verbindungen - Niacinamid an Nikotininsäure. Si servéieren vill vital Funktiounen am Kierper.

Niacin gëtt a ville verschiddene Liewensmëttel fonnt, sou wéi Liewer, Fësch, Gefligel, Eeër, Mëllechprodukter, Sonneblummen Saieren a Erdnuss, fir e puer ze nennen. Zousätzlech gëtt et allgemeng zu verschafftem Iesse wéi Miel a Frühstücksgräifen addéiert.

Mangel ass selten a westlechen Natiounen. D'Leit, déi Protein-Diäten iessen, déi Diversitéit feelen, hunn e erhéicht Risiko.

Héich-Dosis Nikotinsäure-Ergänzunge ginn allgemeng benotzt fir d'Blutt Lipid Niveauen ze normaliséieren, obwuel e puer Wëssenschaftler Zweiwel un d'Virdeeler vum Vitamin fir Häerzgesondheet.

Awer Ergänzunge kënnen och e puer negativ Nebenwirkungen hunn, sou wéi Leber Schued, reduzéiert Insulinempfindlechkeet an Niacin Spross.

Pantotheninsäure (Vitamin B5)

Pantotheninsäure ass a quasi all Liewensmëttel fonnt. Anstänneg ass säin Numm vum griichesche Wuert ofgeleet pantothen, dat heescht "vun all Säit."

Zorten

Et gi verschidde Forme vu Pantotheninsäure oder Verbindungen, déi d'aktiv Form vum Vitamin fräigesat wann se verdaut ginn. Zousätzlech zu fräi Pantotheninsäure, enthalen dës:

• Coenzyme A: Eng gemeinsam Quell vun dësem Vitamin a Liewensmëttel. Et verëffentlecht Pantotheninsäure am Verdauungstrakt.
• Acyl Träger Protein: Wéi Coenzyme A gëtt Acyl Trägerprotein a Liewensmëttel fonnt a verëffentlecht Pantotheninsäure während der Verdauung.
• Kalzium Pantothenat: Déi heefegst Form vu Pantotheninsäure an Ergänzungen.
• Panthenol: Eng aner Form vu Pantotheninsäure dacks an Ergänzunge benotzt.

Roll a Funktioun

Pantotheninsäure spillt eng Schlësselroll bei enger breeder Palette vun metabolesche Funktiounen.

Et ass noutwendeg fir d'Bildung vu Coenzym A, wat noutwendeg ass fir d'Synthese vu Fettsäuren, Aminosaieren, Steroidhormonen, Neurotransmitter a verschidde aner wichteg Verbindungen.

Ernärungsquellen

Pantotheninsäure ass a quasi all Liewensmëttel fonnt.

D'Kaart hei drënner weist e puer vu senge beschten Diätquellen (1).

Aner räich Quelle enthalen Hefextrakt verbreet, Shiitake Champignonen, Kaviar, Nieren, Poulet, Rëndfleesch an Eegiel.

Verschidde Planzewaasser sinn och gutt Quellen. Zousätzlech zu deenen hei uewe genannten, enthalen dës Root Geméis, Vollkorn, Tomaten a Broccoli.

Wéi vill aner B-Vitaminnen, gëtt Pantotheninsäure dacks an de Frühstücksraum bäigefüügt.

Recommandéiert Intake

D'Tabell hei drënner weist d'adäquat Intake (AI) vu Pantotheninsäure fir déi meescht Leit. D'RDA ass net etabléiert.

Mangel

Pantotheninsäure Mangel ass selten an industrialiséierte Länner. Tatsächlech ass dëse Vitamin sou wäit verbreet a Liewensmëttel datt de Mangel quasi net héieren ass, ausser a schwéieren Ënnerernährung.

Wéi och ëmmer, seng Fuerderunge kënne méi héich bei Leit mat Diabetis sinn an déi déi regelméisseg exzessive Quantitéiten un Alkohol konsuméieren.

Studien an Déieren weisen datt Pantotheninsäure-Mangel en negativen Impakt op déi meescht Uergelsystemer huet. Et ass mat ville Symptomer verbonne ginn, inklusiv Nahrheet, Reizbarkeet, Schlofstéierunge, Onrouegkeet a Verdauungsprobleemer (31).

Nieweneffekter an Toxizitéit

Pantotheninsäure schénge keng negativ Effekter bei héijen Dosen ze hunn. Déi tolerabel iewescht Grenz ass net etabléiert.

Wéi och ëmmer, grouss Dosen wéi 10 Gramm pro Dag kënne Verdauungsprobleemer an Diarrho féieren.

A Mais goufen déi fatal Dosis op ongeféier 4,5 Gramm fir all Pond Kierpergewiicht (10 Gramm pro kg) geschat, e Betrag entsprécht 318 Gramm fir e 154 Pound (70 kg) Mënsch (32).

Virdeeler vun Ergänzunge

Studien hu keng gutt Beweiser vu Virdeeler vu Pantotheninsäure-Ergänzunge bei Leit geliwwert, déi adäquat Quantitéiten aus hiren Diäter kréien.

Wärend d'Leit Ergänzunge huelen fir verschidde Stéierungen ze behandelen, dorënner Arthritis, dréchen Aen an Hautirritatiounen, gëtt et kee staarke Beweis fir seng Effektivitéit bei der Behandlung vun enger vun dëse Stéierungen (33).

Resumé vu Pantotheninsäure

Pantotheninsäure, och bekannt als Vitamin B5, spillt verschidde wichteg Rollen am Stoffwiessel.

Bal all Iessen enthalen dësen Vitamin. Déi bescht Quelle enthalen Liewer, Sonneblummen Saieren, Champignonen, Root Geméis a Vollkorn.

Zënter datt Pantotheninsäure sou Liewensmëttel verbreet ass, ass de Mangel quasi onbekannt an ass normalerweis nëmme mat schwéieren Ënnerernährung.

Ergänzunge si sécher an hunn net negativ Effekter. Wéi och ëmmer, ganz héich Dosen kënnen Diarrho an aner Verdauungsprobleemer verursaachen.

Och wa verschidde Leit reegelméisseg Pantotheninsäure-Ergänzunge huelen, gëtt et de Moment keng staark Beweiser fir hir Effektivitéit bei der Behandlung vu Krankheeten bei deenen déi adäquat Quantitéiten aus Iesse kréien.

Vitamin B6

Vitamin B6 ass eng Grupp vun Nährstoffer déi erfuerderlech sinn fir d'Synthese vu Pyridoxalfosfat, e Coenzym involvéiert a méi wéi 100 verschiddene metabolesche Prozesser.

Zorten

Wéi déi aner B-Vitaminnen, ass Vitamin B6 eng Famill vu verbonne Verbindungen, wéi:

• Pyridoxin: Dës Form gëtt a Friichten, Geméis a Getreid, souwéi Ergänzunge fonnt. Prozesséiert Liewensmëttel kënnen och zousätzlech Pyridoxin enthalen.
• Pyridoxamin: Bis viru kuerzem an Nahrungsergänzungen an den USA benotzt. D'FDA considéréiert elo awer Pyridoxamin als pharmazeutescht Medikament. Pyridoxamin Phosphat ass eng allgemeng Form vu Vitamin B6 an Déierefudder.
• Pyridoxal: Pyridoxal Phosphat ass d'Haaptaart Vitamin B6 an Déierefudder.

An der Liewer ginn all Diätformen vu Vitamin B6 a Pyridoxal 5-Phosphat ëmgewandelt, déi aktiv Form vum Vitamin.

Roll a Funktioun

Wéi aner B-Vitaminnen, handelt Vitamin B6 als Coenzyme a ville chemesche Reaktiounen.

Et ass involvéiert an roude Bluttzellenbildung souwéi Energie an Aminosaier Metabolismus. Et ass och noutwendeg fir d'Verëffentlechung vu Glukos (Zocker) aus Glykogen, d'Molekül, déi de Kierper benotzt fir Kuelenhydrater ze späicheren.

Vitamin B6 ënnerstëtzt och d'Bildung vu wäiss Bluttzellen an hëlleft dem Kierper verschidde Neurotransmitter ze synthetiséieren.

Ernärungsquellen

Vitamin B6 ass an enger grousser Villfalt vu Liewensmëttel fonnt. D'Kaart hei ënnen weist e puer vu senge räichste Quellen an hiren Inhalt (1).

Aner gutt Quelle enthalen Thun, Schwäin, Truthahn, Bananen, Chickpeas a Kartoffelen. Vitamin B6 ass och zu Frühstücksraum a Soja-baséiert Fleeschsubstitutiounen bäigefüügt.

D'Disponibilitéit vun dësem Vitamin ass meeschtens méi héich an Déierefudder, am Verglach zum Planzewahrung (34).

Recommandéiert Intake

Den Tabell hei drënner weist d'RDA fir Vitamin B6. D'RDA ass déi alldeeglech Intake geschätzt genuch fir déi meescht Leit ze sinn.

D'RDA gouf net fir Puppelcher etabléiert, sou datt de adäquat Entree (AI) amplaz presentéiert gëtt.

* Adäquat Entree

Mangel

Vitamin B6 Mangel ass seelen. Leit mat Alkoholismus sinn am héchste Risiko (35).

Déi Haaptsymptomer enthalen Anämie, Hautausschlag, Iwwerzeegung, Duercherneen an Depressioun.

Mangel ass och mat engem erhéicht Risiko vu Kriibs verbonne ginn (36, 37).

Nieweneffekter an Toxizitéit

Natierlech optriede Vitamin B6 aus Iessen schénge keng negativ Auswierkungen ze hunn.

Am Géigesaz, ganz grouss Ergänzungsdosen vu Pyridoxin - 2.000 mg pro Dag oder méi - si verbonne mat sensoresche Nerve Schued an Hautläsiounen (38).

Héich Innahm vu Pyridoxin Ergänzunge kann och d'Mëllechproduktioun bei Broschtfra Fraen ënnerhalen (39).

Virdeeler vun Ergänzunge

Grouss Dosen Pyridoxin goufen benotzt fir Karpaltunnelsyndrom a premenstruellen Syndrom ze behandelen.

Wéi och ëmmer, seng Virdeeler sinn kontrovers. Kee staarke Beweis beweist datt Pyridoxin Ergänzunge eng effektiv Behandlung fir dës Konditioune sinn (40, 41).

Wéinst den negativen Gesondheetseffekter vun héich-Dosis Pyridoxin Ergänzunge sollten se nëmme ënner medizinescher Opsiicht geholl ginn.

Zesummefaassung vum Vitamin B6

Vitamin B6 ass eng Grupp vun Nährstoffer, déi erfuerderlech sinn fir d'Bildung vu Pyridoxalfosfat, e Coenzym dat eng vital Roll a ville metabolesche Weeër spillt.

Déi räichst Ernärungsquelle si Liewer, Lachs, Sonnenblumensomen an Pistache Nëss, fir e puer ze nennen.

Mangel ass selten, obwuel regelméisseg héich Quantitéiten un Alkohol drénken de Risiko erhéijen.

Héich Ergänzungsdosen kënnen Nerve Schued an Hautläsiounen verursaachen, awer Vitamin B6 aus Iessen kréien schéngt net negativ ze hunn.

Wärend eng adäquat Vitamin B6 ofgeroden gesond ass, beweist kee gudde Beweis datt Vitamin B6 Ergänzunge nëtzlech si bei der Behandlung vu Krankheeten.

Biotin (Vitamin B7)

D'Leit huelen dacks Biotin-Ergänzunge fir hir Hoer, Neel an Haut ze ernähren, obwuel staark Beweiser fir dës Virdeeler feelen. Tatsächlech war et historesch Vitamin H nom Däitsche Wuert haut, heescht "Haut" (42).

Zorten

Biotin ass entweder a senger fräier Form fonnt oder un Proteine ​​gebonnen.

Wann Proteinen, déi Biotin enthalen, verdaut ginn, fräigesat se eng Verbindung genannt Biocytin. Den Verdauungsenzym Biotinidase brécht dann Biocytin a fräi Biotin a Lysin, eng Aminosaier.

Roll a Funktioun

Selwecht wéi all B-Vitaminnen, Biotin funktionnéiert als Coenzym. Et ass noutwendeg fir d'Funktioun vu fënnef Karboxylasen, Enzymen, déi a verschiddene fundamentale metabolesche Prozesser involvéiert sinn.

Zum Beispill, Biotin servéiert eng wesentlech Roll bei der Fettsäurensynthese, der Glukosebildung an der Aminosaier Metabolismus.

Ernärungsquellen

Am Verglach mat den anere B Vitaminnen huet de Biotin net sou vill Fuerschung hannert sengem Inhalt am Liewensmëttel.

Déierefërmeg Liewensmëttel räich u Biotin enthalen Uergelfleesch, Fësch, Fleesch, Eegiel a Mëllechprodukter. Gutt Planzquelle enthalen Hülsenfrüchte, Bliedergréng, Choufleur, Pilzen an Nëss.

Äre Darm Mikrobiota produzéiert och kleng Mengen Biotin.

Recommandéiert Intake

Den Tabellen hei ënnendrënner déi adäquat Intake (AI) fir Biotin. Den AI ass ähnlech wéi d'RDA, awer baséiert op méi schwaacher Fuerschung.

Mangel

Biotinmangel ass relativ seelen.

De Risiko ass dee gréisste bei Puppelcher, déi an der Biotin niddereg Formel gefiddert ginn, Leit déi antiepileptesch Medikamenter huelen, Puppelcher mat Leiner Krankheet oder Leit déi genetesch viraussiichtlech zu Mangel sinn (43, 44).

Onbehandelt Biotinmangel kann neurologesch Symptomer verursaachen, wéi Krampfungen, intellektuell Behënnerung a Verloscht vun der Muskelkoordinatioun (45).

Defizienz gouf och gemellt bei Déieren, déi héije Betrag u réi Eeërbecher gefiddert ginn. Eeërbecher enthalen e Protein mam Numm Avidin, wat d'Absorptioun vu Biotin verhënnert (46).

Nieweneffekter an Toxizitéit

Biotin huet keng bekannt negativ Effekter bei héijen Dosen an déi tolerabel Uewergrenz ass net etabléiert.

Virdeeler vun Ergänzunge

Limitéiert Beweiser suggeréieren datt Biotin Ergänzunge kann d'Gesondheet verbesseren an deenen déi soss adäquat Quantitéiten aus hiren Diäter kréien.

Zum Beispill, Studien hindeit datt Biotin d'Symptomer bei Leit mat Multiple Sklerose (MS) (47, 48) ka verbesseren.

Beobachtungsstudien weisen och datt Biotin-Ergänzunge kënne brécheg Nägel bei Fraen verbesseren. Wéi och ëmmer, méi héich Qualitéitsstudien sinn erfuerderlech ier all Fuerderunge kënne gemaach ginn (49, 50).

Resumé vum Biotin

Biotin, och bekannt als Vitamin B7, ass e Coenzym, dat fir vill Schlëssel metabolescht Prozesser néideg ass.

Et gëtt an enger breeder Palette vu Liewensmëttel fonnt. Gutt Quelle enthalen Uergelfleesch, Eegiel, Fleesch, Hülsenfrüchte, Choufleur, Pilzen an Nëss.

Mangel ass selten an negativ Effekter sinn onbekannt, och bei héigen Ergänzungsdosen. Weider Studien mussen den uerdentlechen Uewergehaltniveau feststellen.

Limitéiert Beweiser ënnerstëtzen d'Benotzung vu Biotin-Ergänzunge bei Leit déi scho adäquat Quantitéiten aus hiren Diäter kréien. Wéi och ëmmer, e puer Studien hunn uginn datt si d'Symptomer vu MS verbesséiere kënnen a brécheleg Nägel verstäerken.

Vitamin B9

Vitamin B9 gouf fir d'éischt an Häre entdeckt, awer méi spéit isoléiert vu Spinat Blieder. Aus dësem Grond krut et d'Nimm folic sauer oder folat, Wierder ofgeleet vum laténgesche Wuert foliumdat heescht "Blat."

Zorten

Vitamin B9 kënnt a verschiddene Formen, och:

• Folate: Eng Famill vu Vitamin B9 Verbindungen déi natierlech a Liewensmëttel optrieden.
• Folsäure: Eng synthetesch Form allgemeng fir verschafft Liewensmëttel agebaut oder als Zousaz verkaaft. E puer Wëssenschaftler si besuergt datt Héichdosis Folinsäure-Ergänzunge Schied verursaache kënnen.
• L-Methylfolat: Och bekannt als 5-Methyltetrahydrofolat, ass L-Methylfolat déi aktiv Form vu Vitamin B9 am Kierper. Als Zousaz gëtt geduecht fir méi gesond wéi Folsäure.

Roll a Funktioun

Vitamin B9 wierkt als Koenzym an ass essentiell fir Zellwachstum, DNA Bildung an Aminosaier Metabolismus.

Et ass ganz wichteg während Perioden vu rapide Zell Divisioun a Wuesstum, sou wéi an der Kandheet a Schwangerschaft.

Zousätzlech ass et erfuerdert d'Bildung vu roude a wäiss Bluttzellen, sou datt Mangel zu Anämie féiert.

Ernärungsquellen

D'Kaart hei ënnendrënner weist e puer Liewensmëttel déi grouss Quelle vu Vitamin B9 (1) sinn.

Aner gutt Quelle enthalen gréng Geméis, Hülsenfrüchte, Sonneblummen Saieren an Spargel. Gesextraktverbreedung ass aussergewéinlech reich an Vitamin B9, liwwert ongeféier 3.786 mcg pro 100 Gramm.

Folsäure ginn och dacks a verschafft Liewensmëttel verschafft.

Recommandéiert Intake

Den Tabellen hei ënnendrënner de empfohlenen deeglechen Abattement (RDA) fir Vitamin B9. Et stellt och den alldeegleche tolerabelen Uewergrenz (UL) duer, deen ass de Betrag dee fir déi meescht Leit als sécher ugesi gëtt.

D'RDA fir Puppelcher ass net etabléiert. Amplaz weist d'Tabell déi adäquat Intake Wäerter.

* Adäquat Entree

Mangel

Vitamin B9 Mangel geschitt selten op sech selwer. Et ass normalerweis mat aner Nährstoffmangel an enger schlechter Ernärung assoziéiert.

Anämie ass ee vun de klassesche Symptomer vum Vitamin B9 Mangel. Et ass z'ënnerscheeden vun der Anämie verbonnen mat Vitamin B12 Mangel (51).

Mangel u Vitamin B9 kann och zu Gebuertsdefekte vum Gehir oder dem neurale Akkord féieren, kollektiv bekannt als Neuraler Rouer Mängel (52).

Nieweneffekter an Toxizitéit

Keng sérieux negativ Auswierkunge vun enger héijer Vitamin B9 Entree goufen gemellt.

Awer Studien weisen datt Héichdosis Ergänzunge Vitamin B12 Mangel maskéiere kënnen. Verschiddener proposéiere souguer datt se den neurologesche Schued am Zesummenhang mat Vitamin B12 Mangel verschlechtere kënnen (53, 54).

Zousätzlech si verschidde Wëssenschaftler besuergt, datt eng héich Intake vu Folsäure - eng synthetesch Form vu Vitamin B9 - Gesondheetsprobleemer verursaache kann.

Virdeeler vun Ergänzunge

Et gëtt net vill Beweiser datt Folsäure-Ergänzunge gesond Leit profitéieren, déi eng ausgeglach Ernärung folgen.

E puer Studien hunn uginn datt Ergänzunge de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kënnen, de Bluttzockerkontroll verbesseren an d'Symptomer vun Depressioun liicht reduzéieren (55, 56, 57, 58).

Wéi och ëmmer, d'Virdeeler fir Vitamin B9 Ergänzunge ze huelen kënne nëmme gesi bei deenen, déi niddereg am Vitamin sinn, fir unzefänken.

Zesummefaassung vum Vitamin B9

Wéi all aner B-Vitaminnen, wierkt Vitamin B9 als Koenzym. Et ass essentiell fir Zellwachstum a verschidde wichteg metabolesch Funktiounen.

Et ass a béid Planzen an Déieren fonnt. Räich Quelle enthalen Liewer, Hülsenfrüchte a Blatgréng.

Mangel an Vitamin B9 ass net seelen. D'Haaptsymptom ass Anämie, awer bei schwangeren Fraen, nidderegen Niveauen erhéigen och de Risiko vu Gebuertsfehler. Héich ofgeroden huet keng sérieux negativ Auswierkungen.

Fir déi, déi genuch Vitamin B9 aus hirer Diät kréien, sinn d'Virdeeler vun Ergänzunge onkloer. Awer Studien hindeit datt se de Risiko fir Häerzkrankheeten an d'Blutzockerspiegel senken.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ass dat eenzegt Vitamin dat e metallescht Element enthält, nämlech Kobalt. Aus dësem Grond gëtt et dacks als Kobalamin bezeechent.

Zorten

Et gi véier Haaptarten vu Vitamin B12 - Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin a Methylcobalamin (59).

All dës kënnen an Ergänzunge fonnt ginn, obwuel Cyanocobalamin déi heefegst ass. Et gëtt als ideal fir Ergänzunge wéinst senger Stabilitéit ugesinn, awer ass nëmmen an Spuermengen an der Liewensmëttel fonnt.

Hydroxocobalamin ass déi meescht natierlech natierlech Form vu Vitamin B12, a gëtt wäit an Déierefudder fonnt.

Déi aner natierlech Formen Methylcobalamin an Adenosylcobalamin si populär an Ergänzunge vun de leschte Joeren.

Roll a Funktioun

Wéi all aner B-Vitaminnen, handelt Vitamin B12 als Koenzym.

Adäquat Entlaascht hëlleft d'Gehirfunktioun an d'Entwécklung, d'Neurologesch Funktioun an d'Produktioun vu roude Bluttzellen.

Et ass och erfuerderlech fir Protein a Fett an Energie ze konvertéieren an ass essentiell fir Zell Divisioun an DNA Synthese.

Ernärungsquellen

Déierefrënn Iessen si quasi déi eenzeg Diätquelle vu Vitamin B12. Dëst enthält Fleesch, Mëllechprodukter, Mierer an Eeër.

D'Kaart hei ënnen weist e puer vu senge räichste Quellen an hiren Inhalt (1).

Aner räich Quelle enthalen aner Aarte vu Liewer, Häerz, Kraken, Austern, Herring an Toun.

Wéi och ëmmer, Tempeh an e puer Algen, sou wéi nori Seewierk, kënnen och kleng Mengen Vitamin B12 enthalen. Ob dës Liewensmëttel genuch Betrag eleng kënne liwweren ass eng Debattung (60, 61, 62).

Aner Algen, wéi d'Spirulina, enthalen Pseudovitamin B12, eng Grupp vu Verbindungen déi ähnlech wéi Vitamin B12, awer onbrauchbar vum Kierper (63).

Recommandéiert Intake

Den Tabell hei drënner weist d'RDA fir Vitamin B12. Wéi gewinnt ass d'RDA net fir Puppelcher etabléiert, sou datt d'adäquat Intake (AI) amplaz presentéiert gëtt.

* Adäquat Entree

Mangel

Vitamin B12 gëtt an der Liewer gelagert, also och wann Dir net genuch dervu kritt, da kann et laang Zäit daueren fir Mangelsymptomer ze entwéckelen.

Déi, déi am héchste Risiko vu Mangel sinn, sinn déi déi ni oder selten vun Déieren ofgerappte Liewensmëttel iessen. Dëst beinhalt Vegetarier a Veganer (64).

Mangel kann och bei eeler Leit entwéckelen. Tatsächlech brauche vill reegelméisseg Vitamin B12 Injektiounen.

Absorption vu Vitamin B12 hänkt vun engem Protein produzéiert vum Bauch genannt intrinsesche Faktor. Wéi d'Leit Alter kënnen d'Bildung vun engem intrinsesche Faktor reduzéieren oder ophalen (65).

Aner Risikogruppe enthalen déi, déi Gewiichtsverloschtchirurgie gemaach hunn oder ënner Crohn's Krankheet oder Celiac Krankheet leiden (66, 67, 68, 69).

Mangel kann verschidde Gesondheetsprobleemer verursaachen, sou wéi Anämie, Appetitverloscht, Halswéi, neurologesch Probleemer an Demenz (70).

Nieweneffekter an Toxizitéit

Nëmmen e klengen Deel vu Vitamin B12 kann aus dem Verdauungstrakt absorbéiert ginn. De Betrag absorbéiert hänkt vun der Produktioun vun engem intrinsesche Faktor am Bauch of.

Als Resultat hunn keng negativ Auswierkunge mat héijer Inhalter vu Vitamin B12 bei gesonde Leit verbonnen. Den tolerabelen ieweschten Iwwergangsniveau ass net etabléiert.

Virdeeler vun Ergänzunge

Iwwerdeems Vitamin B12 Ergänzunge Leit mat Risiko vu Mangel profitéieren, ass manner bekannt iwwer hir Effekter ënner deenen, déi adäquat Quantitéiten aus hiren Diäter kréien.

Eng kleng Studie huet virgeschloen datt 1.000 mcg pro Dag verbal Léiere bei Leit verbessere kann, déi vu Schlag erholl ginn, awer méi Fuerschung ass néideg (71).

Zousätzlech ginn Injektiounen vun Hydroxocobalamin benotzt fir Cyanidvergëftung ze behandelen, normalerweis a Kombinatioun mat Natriumthiosulfat (72).

Zesummefaassung vum Vitamin B12

Vitamin B12 funktionnéiert als Coenzym a spillt eng vital Roll a ville metabolesche Weeër. Et hëlleft och d'Neurologesch Funktioun an d'Bildung vu roude Bluttzellen ze erhalen.

Et gëtt a quasi all Déiereschäin fonnt, ass awer net vu Planzewahrung.

Als Resultat hunn Veganer d'Gefor vu Mangel oder e schlechten Vitamin B12 Status. Eeler Leit sinn och a Gefor wéinst enger schlechter Absorptioun. Anämie a verschlechter neurologescher Funktioun si klassesch Mangelsymptomer.

Héich Ergänzungszousaz huet keng bekannt negativ Effekter. Kee staarke Beweiser weist datt se entweder Virdeeler hunn, op d'mannst net an deenen, déi adäquat Quantitéiten aus hiren Diäter kréien.

Vitamin C

Vitamin C ass dat eenzegt Waasserléislecht Vitamin dat net zu der Vitamin B Kategorie gehéiert. Et ass eng vun den Haaptkierper Antioxidantien vum Kierper a fir Collagen Synthese erfuerderlech.

Zorten

Vitamin C kënnt an zwou Formen, déi heefegst ass bekannt als Ascorbinsäure.

Eng oxidéiert Form vun Ascorbinsäure genannt Dehydroascorbinsäure huet och Vitamin C Aktivitéit.

Roll a Funktioun

Vitamin C ënnerstëtzt vill wesentlech Kierperfunktiounen, ënner anerem:

• Antioxidant Verteidegung: Äre Kierper benotzt Antioxidantien fir sech selwer géint oxidativen Stress ze schützen. Vitamin C ass ee vun de wichtegsten Antioxidantien (73).
• Kollagenformatioun: Ouni Vitamin C ass de Kierper net fäeg fir Kollagen ze synthetiséieren, den Haaptprotein am Bindegewebe. Als Resultat beaflosst de Mangel op Är Haut, Sehnen, Liggen a Schanken (74).
• Immun Funktioun: Immunzellen enthalen héije Niveaue vu Vitamin C. Wärend enger Infektioun sinn hir Niveaue séier geläscht (75).

Am Géigesaz zu de B Vitaminnen wierkt Vitamin C net als Koenzym, och wann et e Kofaktor fir Prolylhydroxylase ass, en Enzym dat eng wesentlech Roll bei der Bildung vu Kollagen déngt.

Ernärungsquellen

Déi Haapt Ernärungsquelle vu Vitamin C sinn Uebst a Geméis.

Gekachte Déierefrënn Iessen enthalen quasi kee Vitamin C, awer niddreg Quantitéiten kënnen an der réi Liewer, Eeër, Fëschhues, Fleesch a Fësch (77) fonnt ginn.

D'Kaart hei ënnendrënner Beispiller vu verschidde rau Uebst a Geméis, déi aussergewéinlech räich u Vitamin C sinn (1).

Liewensmëttel kachen oder dréchen reduzéiert säin Vitamin C Inhalt (78, 79).

Recommandéiert Intake

Déi empfohlene deeglech Erlaabnes (RDA) Vitamin C ass de geschätzte Betrag u Vitamin déi meeschte Leit all Dag brauchen.

D'Tabell hei drënner weist och déi tolerabel Uewergrenz (UL), wat deen héchsten Niveau vun der Intake war fir déi meescht Leit geduecht.

Kee RDA gouf fir Puppelcher etabléiert. Amplaz hunn d'Wëssenschaftler hir adäquat Entree geschätzt, wat ähnlech wéi d'RDA ass, awer baséiert op méi schwaache Beweiser.

* Adäquat Entree

Mangel

Mangel ass selten a westlechen Länner, awer kann sech a Leit entwéckelen, déi restriktiv Diäter verfollegen oder bal keng Friichten oder Geméis iessen. Leit mat Drogenofhängeger oder Alkoholismus riskéieren och e méi héicht Risiko.

Et féiert zu enger Krankheet bekannt als Schurfe, déi sech duerch den Ënnerbriechung vum Bindegewebes (80) charakteriséiert ass.

Déi éischt Symptomer vum Mangel abegraff Middegkeet a Schwächt. Mat Schiermlechkeet gëtt et verschlechtert, d'Leit kënnen e gespautent Haut an entzündegt Zännfleesch erliewen.

Fortgeschratt Schurvy kann Verloscht vun Zänn, bluddend Zännfleeg an Haut, gemeinsame Probleemer, dréchen Aen, Schwellung a verschlechtert Woundheilung. Wéi all Vitaminmangel, ass Schiirbëscher fatal ouni Behandlung.

Nieweneffekter an Toxizitéit

Déi meescht Leit toleréiere héich Dosen Vitamin C ouni Nebenwirkungen.

Wéi och ëmmer, ganz héich Dosen Iwwerschreiden 3 Gramm pro Dag verursaache Diarrho, Iwwelzegkeet an Bauchkrämpfe. Dëst ass well nëmmen eng limitéiert Quantitéit vu Vitamin C aus enger eenzeger Dosis absorbéiert ka ginn.

Huelt Héichdosis Ergänzunge iwwer 1000 mg pro Dag kann och de Risiko vun Nieresteng bei prädisponéierte Leit erhéijen (81).

Virdeeler vun Ergänzunge

Et gëtt gemëschte Beweiser datt Vitamin C Ergänzunge Leit profitéieren déi adäquat Quantitéiten aus der Diät kréien.

Wéi och ëmmer, Vitamin C kann d'Eisenabsorptioun vun engem Iessen verbesseren, hëlleft deenen, déi niddreg oder net genuch Eisen hunn (82).

Zousätzlech huet eng Analyse vun 29 Studien ofgeschloss datt Ergänzungen, déi op d'mannst 200 mg Vitamin C pro Dag liwweren, kënnen hëllefen Iech vun der Allgemenger Erkältung ze erhuelen (83).

Iwwerdeems Vitamin C Ergänzunge kënnen och de Blutdrock hëllefen, ass et kee Beweis datt se de Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren (84, 85).

D'Studie suggeréiere och Vitamin C kann d'Risiko fir kognitiv Ënnergang reduzéieren, d'Bluttfaarffunktioun verbesseren an d'Bluttzockerspiegel reduzéieren, awer héichqualitativ Studien si gebraucht ier definitiv Conclusioune kënne getraff ginn (86, 87, 88).

Resumé vum Vitamin C

Vitamin C ass e kräftegen Antioxidant, deen vital fir d'Erhale vu Bindegewebe ass.

D'Haaptrei Diärquelle si Uebst a Geméis, awer niddreg Quantitéiten kënnen aus réi Diereschwuere Liewensmëttel kréien. Mangel, bekannt als Schurf, ass seelen an entwéckelt Länner.

Déi meescht Leit toleréiere High-Dosis Ergänzunge ouni negativ Effekter. Wéi och ëmmer, Studien iwwer d'Virdeeler vu Vitamin C Ergänzunge hu gemëschte Resultater, wat suggeréiert datt Ergänzunge vläicht net sou nëtzlech sinn fir déi, déi scho genuch Betrag aus hiren Diäter kréien.

Ënnen Linn

Déi meescht Vitamine si waassléisbar. Dës enthalen déi aacht B Vitamine wéi och Vitamin C.

Hir Rollen am Kierper variéiere wäit, awer déi meescht funktionnéieren als Koenzym a ville metabolesche Weeër.

All Waasserléisbar Vitamine si ganz einfach vun enger ausgeglache Ernärung ze kréien. Wéi och ëmmer, ass Vitamin B12 nëmmen a wesentleche Quantitéiten an Déiereschäiner fonnt. Als Resultat sinn Veganer mat engem héije Risiko vu Mangel a kënnen eventuell Ergänzunge huelen oder reegelméisseg Injektiounen kréien.

Bedenkt datt Äre Kierper normalerweis net Waasserléisbar Vitamine späichert, ausser Vitamin B12. Optimal sollt Dir se all Dag vun Ärer Diät kréien.