Wéi Magnesium Kann Dir Schlofen

Inhalt

• Wat ass Magnesium?
• Et kann Äre Kierper hëllefen a Gehir Erhuelung
• Net genuch genuch Et stéiert d'Schlof
• Et hëlleft Reguléierung vun der Schlofqualitéit
• Et kann hëllefen Angscht an Depressioun ze verléieren
• Wéi Magnesium ze huelen fir mam Schlof ze hëllefen
• Wat ze berücksichtegen wann Dir Ergänzungen huelen
• Ënnen Linn
• Food Fix: Liewensmëttel fir e bessere Schlof

Vill Leit hu Schwieregkeeten ze schlofen, an den Zyklus vun der Insomnia ze briechen kann schwéier sinn.

Dir kënnt versichen Är Schlofroutine z'änneren an Är Koffeinzug ze bekämpfen, awer heiansdo dës Liewensstilinterventiounen falen kuerz.

Ergänzunge sinn eng aner populär Optioun. Een Zousaz deen e puer Opmierksamkeet gewonnen huet als potenziell Schlofhëllef ass Magnesium.

Dëst Mineral huet breetgräifend Effekter am Kierper a kann e puer vun de Prozesser beaflossen, déi Schlof förderen.

Weiderliesen fir d'Verbindung tëscht Magnesium an engem gudde Schlof vun der Nuecht ze léieren.

Wat ass Magnesium?

Magnesium ass ee vun de meescht allgemenge Mineralstoffer op der Äerd an ass a ville Liewensmëttel präsent (1, 2, 3).

Et ass wesentlech fir d'mënschlech Gesondheet a gëtt a méi wéi 600 Zellreaktiounen duerch Äre Kierper benotzt (3).

Tatsächlech brauche all Zell an Organ dëst Mineral fir richteg funktionnéieren. Et dréit zur Schanken Gesondheet, souwéi adäquat Gehir, Häerz a Muskelfunktioun (3).

Magnesium Ergänzunge goufe mat enger Zuel vu Virdeeler verbonnen, dorënner Entzündung ze bekämpfen, Verstopfung erliichtert an de Blutdrock erofgaang (4, 5).

Zousätzlech kann Magnesium hëllefe Schlofproblemer ze behandelen.

Vill Aarte vu Magnesium Ergänzunge sinn verfügbar. Dozou gehéieren Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid a Magnesiumchlorid.

Zesummefaassung: Magnesium ass e wichtegt Mineral dat noutwendeg ass fir d'allgemeng Gesondheet. D'Virdeeler vun dësen Ergänzunge variéiere vun der Entzündung ze bekämpfen an d'Blutdrock ze senken bis méiglecherweis d'Schlof ze verbesseren.

Et kann Äre Kierper hëllefen a Gehir Erhuelung

Fir schlofen ze bleiwen an ze schlofen, musst Äre Kierper a Gehir relaxen.

Op chemeschem Niveau hëlleft Magnesium dëse Prozess andeems hien de parasympatheteschen Nervensystem aktivéiert, de System verantwortlech fir Iech roueg an entspaant ze kréien (6).

Als éischt reguléiert Magnesium Neurotransmitter, déi Signaler uechter d'Nervensystem a Gehir schécken.

Et regléiert och den Hormon Melatonin, dat Schlofwachszyklen an Ärem Kierper (7) féiert.

Zweetens bindt dëst Mineral un Gamma-Aminobutyrinsäure (GABA) Rezeptoren. GABA ass den Neurotransmitter verantwortlech fir d'Nervenaktivitéit ze berouegen. Et ass dee selwechten Neurotransmitter benotzt vu Schlofdrogen wéi Ambien (8, 9).

Wann Dir hëlleft den Nervensystem ze berouegen, kann Magnesium hëllefen Äre Kierper a Geescht op Schlof ze preparéieren.

Zesummefaassung: Magnesium hëlleft Neurotransmitter aktivéieren, déi verantwortlech si fir de Kierper an de Geescht ze berouegen.

Net genuch genuch Et stéiert d'Schlof

Net genuch Magnesium an Ärem System ze hunn, kann onroueg Schlof an och Insomnia verursaachen (10).

Studien a Mais weisen datt optimal Niveauen vun dësem Mineral fir normal Schlof gebraucht ginn an datt souwuel héich wéi niddereg Niveauen Schlofprobleemer verursaache kënnen (11).

Verschidde Gruppe vu Leit hunn e méi héicht Risiko fir Magnesiummangel, mat abegraff (2):

• Leit mat Verdauungskrankheeten: Themen mat Ärem Verdauungstrakt kënnen dozou féieren, datt Äre Kierper net richteg Vitaminnen a Mineralstoffer absorbéiert, wat zu Mängel resultéiert.
• Leit mat Diabetis: Insulinresistenz an Diabetis gi mat exzessiverem Magnesiumverloscht verbonnen.
• Leit mat Alkoholabhängegkeet: Mangel an dësem Mineral ass heefeg bei deenen, déi vill drénken.
• Eeler Erwuessener: Vill eeler Erwuessener hu manner Magnesium an hiren Diäten wéi méi jonk Erwuessener a kënnen och manner effizient si absorbéieren.

Wann Dir net genuch Magnesium kritt, da kënnt Dir Schlofprobleemer hunn.

Zesummefaassung: Net genuch Magnesiumverbrauch ass mat Schlofproblemer verbonnen. E puer Populatiounen si besonnesch am Risiko vu Mangel.

Et hëlleft Reguléierung vun der Schlofqualitéit

Net nëmmen kann Magnesium hëllefen Iech ze schlofen, awer et spillt en Deel fir Iech och déif a berouegend Schlof z'erreechen.

An enger Etude kruten eeler Erwuessener 500 mg Magnesium oder e Placebo. Insgesamt hat d'Magnesiumgrupp besser Schlofqualitéit.

Dës Grupp huet och méi héich Niveaue vun Renin a Melatonin ausgestallt, zwee Hormonen déi hëllefen de Schlof ze regelen (12).

Dës Resultater goufe vun enger anerer Etude gestäerkt, déi eeler Erwuessener mat Insomnia en Zousaz enthale mat 225 mg Magnesium, 5 mg Melatonin an 11,25 mg Zink.

D'Participanten vun dëser zweeter Studie hunn och besser Schlof am Verglach zu der Placebo Grupp, obwuel et schwéier ass den Effekt op Magnesium ze zéien, well d'Zousaz zousätzlech enthält Zink a Melatonin (13).

Eng aner Etude huet erausfonnt datt e Magnesiummangel bei Mausen ze schaafen huet Schlofmuster, déi liicht an onroueg waren (14).

Dëst ass deelweis wéinst dësem Mineral Afloss op den Nervensystem. Et blockéiert méi excitabel Molekülle vu Bindung un Neuronen, wat zu engem méi rouege nervös System resultéiert.

Wéi och ëmmer, well déi aktuell Fuerschung nëmmen Magnesium-Ergänzunge bei eeler Erwuessener mat Insomnia studéiert huet, ass et net kloer ob méi jonk Erwuessen och dovu profitéiere kéinten.

Zesummefaassung: Magnesium wierkt op den Nervensystem an dréit zu engem déiwen, berouegtem Schlof. Verschidde Studien hunn dësen Effekt bei eeler Erwuessen bestätegt.

Et kann hëllefen Angscht an Depressioun ze verléieren

Besuergnëss an Depressioun kënne béid negativ op Schlof hunn. Interessant ass datt Magnesium gewisen ass béid vun dëse Stëmmungskrankheeten ze hëllefen.

Dëst ass virun allem wouer wann et e Magnesiummangel ass, well Angschtzoustänn, Depressioun a mental Duerchernee ginn dacks während Mangel gesinn (15).

Awer opkomend Fuerschung weist och datt dëst Mineral konventionell Antidepressiva kéint verbesseren an eventuell Angscht behandelen (15, 16).

Wéi et funktionnéiert ass net ganz verstan, schéngt et mat der Magnesiumfäegkeet ze sinn déi berouegend Geräter vum Nervensystem ze stimuléieren (3).

Wann Är Insomnia mat enger ënnerierdlecher Stëmmungskrankheet verwandt ass, da kann Magnesium just hëllefen.

Zesummefaassung: Magnesium kann hëllefe Besuergnëss an Depressioun ze behandelen, zwou Stëmmungskrankheeten déi Schlofprobleemer verursaache kënnen.

Wéi Magnesium ze huelen fir mam Schlof ze hëllefen

D'Institut fir Medizin proposéiert eng deeglech Diätopnahm vun 310–360 mg Magnesium fir erwuesse Fraen a 400–420 mg fir erwuesse Männer (1).

Dir kënnt Magnesium duerch Drénkwaasser kréien an Iesse wéi gréng Geméis, Nëss, Getreide, Fleesch, Fësch an Uebst iessen (1).

Ganz wéineg Studien hunn direkt den Effekt vu Magnesiumergänzungen op Insomnia gepréift, sou datt et schwéier gëtt spezifesch Zommen ze recommandéieren.

Allerdings hunn déi uewe genannte klinesch Studien Mengen am Beräich vun 225–500 mg benotzt. Déi iewescht Grenz als sécher vun Ergänzungen ugesinn ass tatsächlech 350 mg pro Dag, also vermeit dës méi héich Dosis ouni medizinesch Betreiung ze probéieren (2).

Well et kloer ass datt Magnesiummangel de Schlof verletzen kann, e gudde éischte Schrëtt ass sécher ze stellen datt Dir adäquat Quantitéiten aus ganz Liewensmëttel kritt.

Zesummefaassung: Et gi keng speziell Empfehlungen iwwer wéi vill Magnesium maache fir Schlof ze verbesseren. Wéi och ëmmer, adäquat Quantitéiten duerch Diät z'erreechen kéint hëllefen.

Wat ze berücksichtegen wann Dir Ergänzungen huelen

Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, betruecht als éischt d'Lifestyleinterventiounen, wéi zum Beispill Kaffein ze schneiden, e reegelméissegen Schlafengehen an d'Vermeidung vu Schiirme virum Bett.

Awer wann Dir Magnesium wëllt probéieren, et sinn e puer Saachen déi Dir wësse sollt.

Als éischt ass d'iewescht Grenz fir zousätzlech Magnesium 350 mg pro Dag (2).

Zousätzlech, am Kapp behalen datt et an Zousazform huelen Nebenwirkungen, dorënner Iwwelzegkeet, Krämp oder Diarrho (17).

Schlussendlech kënne Magnesiumergänzungen a bestëmmte Medikamenter stéieren, och Antibiotike, Muskelrelaxanten a Bluttdrock Medikamenter.

Wann Dir e medizinesche Zoustand hutt oder Medikamenter huelt, konsultéiert mat engem Dokter ier Dir dësen Zousaz probéiert.

Zesummefaassung: De séchere Uewer Niveau fir Magnesiumergänzungen ass 350 mg pro Dag. Et kann Nebenwirkungen verursaachen a mat e puer Medikamenter interagéieren.

Ënnen Linn

Magnesium kann Äert Schlof verbesseren. Et spillt eng wichteg Roll an Ärem nervös System, hëlleft Mechanismen ze aktivéieren déi Iech roueg a berouegen.

Et kann och hëllefen, Angschtzoustänn an Depressioun ze entlaaschten, wat de Schlof amëschen.

De Moment ass déi eenzeg Fuerschung déi weist datt dës Ergänzunge Schlof verbesseren an eeler Erwuessener gemaach ginn, sou datt et net kloer ass wéi se aner Populatiounen beaflossen.

Wann Dir Magnesium fir Schlof wëllt probéieren, fänkt un andeems Dir Är Intake vu ganz Liewensmëttel erhéicht.

Food Fix: Liewensmëttel fir e bessere Schlof