13 Lunge Variatiounen déi all Wénkel vun Ärem ënneschte Kierper funktionnéieren

Inhalt

• Reverse Lunge op Single-Leg Deadlift
• Lunge mat Relevé
• Lunge Puls an Press
• Lunge zu Yoga Lunge
• Lunge Sprangen
• Single-Been Split Squat
• Side Lunge mat Knéi erhéijen
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Surrender Lunge zu Single-Leg Deadlift
• Ronderëm d'Welt Lunge
• Forward Lunge mat Rotatioun
• Scorpion Lunge
• Bewäertung fir

Lunges sinn den OG vun ënneschten Kierperübungen, a si sinn duerch gutt a schlecht Fitness Trends hänke bliwwen a kommen op der anerer Säit eraus, hale sech ëmmer nach op hir rechtméisseg Plaz an Ärem Training. Dat ass well Lunge méi sinn wéi nëmmen e Basis Quad Verstäerker - an all hire verschiddene Formen, Lunge hunn d'Fäegkeet all Är ënnescht Kierpermuskelen ze stäerken, ze verlängeren, ze stäerken an ze spannen, vun Ären Glute bis Är Kälber an all déi grouss an kleng Muskelen zwëschen. Net ze ernimmen datt se e schmäerzhafte Wee hunn fir Äert Gläichgewiicht, Kärstabilitéit, a Koordinatioun och ze testen. (Eng aner #Basisübung déi op eng Millioun verschidde Manéiere ka gemaach ginn: de Squat. Entdeckt 12 nei Aarte vu Squats fir Ären Training ze addéieren.)

Fir e puer Lunge Variatiounen ze markéieren, déi Dir vläicht net virdru probéiert hutt (oder vergiess hutt), froe mir e puer vun eise Liiblingstrainer aus verschiddenen Disziplinnen (HIIT, Barre, Cycling, a Boot Camp) fir hir Liiblingslungsübungen ze deelen. Follegt laanscht a maacht Iech prett fir dat ënnescht Bod ze verbrennen.

Reverse Lunge op Single-Leg Deadlift

A. Schrëtt zréck mam richtege Been an e Reverse Lunge mat béide Been déi 90-Grad Wénkel maachen.

B. Dréckt duerch déi lénks Ferse wéi Dir d'Been riicht an d'Taille no vir scharnéiert. Lift de richtege Been vum Buedem, schéckt se direkt hannert Iech zréck. Gläichzäiteg erreecht d'Waffen direkt virun Iech, schwiewend just iwwer de Buedem, fir en eenzege Been Deadlift. Stänneg Been soll mëll gebéit ginn.

C. Ëmgedréit d'Bewegung, bréngt de rietse Fouss hannert Iech an d'Reverse-Lunge. Widderhuelen d'Bewegung sou flësseg wéi méiglech, vu Lunge op Deadlift goen an erëm zréck.

D. Widderhuelen op der anerer Säit, mam lénksen Been hannert riets.-Olivia Bernardo, Studio Manager an Instruktor beiCycleBar Hoboken, NJ

Lunge mat Relevé

A. Géint e Barre, Réck vun engem Stull, oder countertop, Schrëtt lénks Been no vir a riets Been zréck. Ënnen erof an d'Lunge Positioun mat béide Been op 90 Grad gebéit.

B. Halt dëse Fitness-Lunge, hieft d'Front Ferse erop sou datt nëmmen de Foussball um Buedem ass.

C. Vun dëser relevante Positioun, mam viischten Oberschenkel parallel zum Buedem, pulséiert en Zoll erof an en Zoll erop iwwer de Buedem.

D. Widderhuelen op der anerer Säit.-Amber Hirsch, Fitness Director bei Local Barre in Hoboken, NJ

Lunge Puls an Press

A. Géint engem Barre, Réck vun engem Stull, oder countertop, Schrëtt lénks Been no vir a riets Been zréck. Ënnen erof an d'Lunge Positioun mat béide Been op 90 Grad gebéit.

B. Vum nidderegste Punkt vun der Lunge, pulséiert zweemol (net méi wéi en Zoll) ier Dir op de Stand kënnt-dat ass Puls, Puls, Press. Dir kënnt dës Beweegung méi haart maachen andeems Dir an d'Relevé geet an d'Hänn am Gebied hält fir Äre Kär fir Gläichgewiicht ze benotzen. -Amber H.

Lunge zu Yoga Lunge

A. Géint e Barre, Réck vun engem Stull, oder countertop, Schrëtt riets Been no vir a lénks Been zréck. Ieweschte Kierper soll opgehuewen ginn an de Grip sollt liicht sinn.

B. Haalt dat viregt Been an engem 90-Grad-Wénkel gebéit, fänkt un den Torso a Richtung Barre/Stull/Uewerfläch ze béien wéi Dir Äert Been laang verlängert.

C. Dréckt duerch déi viischt Ferse fir ze stoen, hält de Réck Been laang.

D. Widderhuelen op der anerer Säit. -Amber H.

Lunge Sprangen

A. Start an der Lungepositioun mam richtege Been virun a béid Been an 90-Grad Wénkel gebéit, senkt 1 bis 2 Zoll erof fir Dréimoment ze kréien an dréckt of wéi Dir direkt erop spréngt, wiesselt d'Been ier Dir mëll a Lungepositioun mam Géigendeel Been vir lant .

B. Alternativ Säiten a séier réckelen.-Katie Dunlop, Léift Schweess Fitness

Single-Been Split Squat

A. Stinn 2 bis 3 Féiss virun engem Stull oder Schrëtt, rascht uewen um richtege Fouss uewen um Sëtz vum Sëtz oder Schrëtt.

B. Bréngt d'Gewiicht an déi lénks Ferse a biegt déif, senkt erof bis de viischte Knéi an engem 90-Grad Winkel ass.

C. Dréckt duerch déi lénks Ferse fir zréck op Split-Stand ze kommen, hält de Fouss um Stull.

D. Widderhuelen op der anerer Säit. -Katie D.

Side Lunge mat Knéi erhéijen

A. Vum Stand, Schrëtt riets Been eraus op d'Säit sou breet wéi Dir kënnt. Féiss parallel halen, landen sanft an e gebogen riets Been, bréngt Gewiicht an déi richteg Ferse.

B. Dréckt mat rietse Fouss. Wéi Dir kënnt stoen, haalt de richtege Been vum Buedem a biegt an hëlt de richtege Knéi an d'Mëtt. Alternativ Säiten. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Schrëtt riets Been no vir, kommt no vir a lunge mat béide Been déi 90-Grad Wénkel bilden.

B. Dréckt duerch d'Front Ferse a klëmmt op de Ball vum lénksen Fouss, kommt ze stoen a balancéiert op engem Been.

C. Suspendéiert an der Loft, fällt dann zréck an d'Lunge.

D. Widderhuelen mat lénks Been no vir.-Lindsey Clayton, Matgrënner vum Brave Body Project an Instruktor um Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Fänkt mat Féiss zesummen, riets riets Been eraus op d'Säit, kommt an eng Säit Lunge mam lénksen Been direkt.

B. An enger glatter Bewegung, dréckt de richtege Fouss of, engagéiert Gluten, a hieft de richtege Been lateral eraus op d'Säit.

C. Landung mëll, falen zréck an de laterale Lunge.

D. Widderhuelen op der entgéint Säit. - Lindsey C.

Surrender Lunge zu Single-Leg Deadlift

A. Fänkt an der Knéi Positioun mam rietse Knéi a lénks Fouss erof. (Setzt en Handtuch oder Matte op de Buedem fir Këssen, wann néideg.)

B. Dréckt d'Gewiicht an d'Ferse vum lénksen Fouss a mat Kontroll a Gläichgewiicht steet op lénks Been. Riets Been ass gebogen iwwer de Buedem.

C. Halen d'Schëlleren an d'Hëfte quadratesch, mat enger klenger Biegung am stännege Been, erreecht erof a klappt mat de richtege Fanger op de Buedem. Riets Been kënnt hannert Iech, ni beréiert de Buedem.

D. Lues a lues zréck an d'originell Knéi Positioun.

E. Widderhuelen op der anerer Säit.- Amber Rees, Matgrënner vum Brave Body Project an Instruktor um Barry's Bootcamp

Ronderëm d'Welt Lunge

A. Start mat Féiss Schëllerbreet ausser a Schrëtt no vir mam lénksen Been an e Forward Lunge. Dréckt duerch déi lénks Ferse fir zréck ze stoen.

B. Niewendrun, Schrëtt lateral op déi lénks Säit an eng Säit Lunge, hält dat richtegt Been direkt an all Zéi no vir. Recht Been soll riicht an Këscht héich sinn. Dréckt duerch déi lénks Ferse fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

C. Schlussendlech, Schrëtt zréck an e Reverse Lunge mam lénksen Fouss. Dréckt duerch déi riets Ferse fir zréck ze stoen.

D. Widderhuelen Sequenz op der anerer Säit.-Amanda Butler, Trainer am Fhitting Room

Forward Lunge mat Rotatioun

A. Maacht Faust mat der lénkser Hand a setzt déi riets Handfläche ronderëm virun der Këscht, Ellbogen weisen eraus.

B. Vun der Standplaz mat de Féiss Schëllerbreet auserneen, Schrëtt lénks Been no vir bis béid Been 90-Grad Wénkel bilden; de richtege Knéi sollt just iwwer de Buedem schwammen.

C. Wärend an der Lunge Positioun, rotéiert den Uewerkierper iwwer dat lénks Been a gitt zréck an d'Mëtt. Dréckt duerch déi riets Ferse fir zréck ze stoen.

D. Widderhuelen op der anerer Säit.-Holly Rilinger, kreativ Direkter vum Cyc Fitness an Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen, Schrëtt riets zréck. Riets Knéi soll just Zentimeter iwwer de Buedem an hannert lénks Fouss falen. (De Knéi hannert de Fouss erofzesetzen zielt d'Gluten méi wéi den duerchschnëttleche Lunge.)

B. Dréckt duerch déi lénks Ferse fir zréck ze stoen.

C. Widderhuelen op der anerer Säit. -Holly R.

Bewäertung fir