17 Effektiv Weeër fir Äre Bluttdrock ze senken

Inhalt

• 1. Aktivitéit erhéijen a méi trainéieren
• 2. Gewiicht verléieren wann Dir Iwwergewiicht hutt
• 3. Ofgeschnidden op Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater
• 4. Iessen méi Kalium a manner Natrium
• 5. Iessen manner verschafft Liewensmëttel
• 6. Fëmmen ophalen
• 7. Reduzéiert iwwerschësseg Stress
• 8. Probéiert Meditatioun oder Yoga
• 9. Eet donkel Schockela
• 10. Probéiert dës Medikamenter Kraider
• 11. Vergewëssert Iech gutt, erhuelsam Schlof
• 12. Iessen Knuewelek oder huelt Knuewelek Extrait Zousätz
• 13. Iessen gesonde High-Protein Liewensmëttel
• 14. Huelt dës BP-Senkungsergänzungen
• Omega-3 polyunsaturéierter Fettsäure
• Molkeprotein
• Magnesium
• Koenzym Q10
• Citrulline
• 15. Drénkt manner Alkohol
• 16. Bedenkt d'Kaffin ze reduzéieren
• 17. Huelt Rezept Medikamenter

Héije Blutdrock, oder Hypertonie, gëtt aus gudde Grënn de "Silent Killer" genannt. Et huet dacks keng Symptomer, awer ass e grousse Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall. An dës Krankheeten gehéieren zu den Haaptursaachen vum Doud an den USA ().

Ongeféier een an dräi US Erwuessener huet héije Bluttdrock ().

Äre Blutdrock gëtt a Millimeter Quecksëlwer gemooss, wat als mm Hg ofgekierzt gëtt. Et sinn zwou Zuelen an der Messung involvéiert:

• Systolesche Blutdrock. Déi Top Nummer representéiert den Drock an Äre Bluttgefässer wann Äert Häerz schloen.
• Diastolesche Blutdrock. Déi ënnescht Zuel stellt den Drock an Äre Bluttgefässer tëscht de Beats duer, wann Äert Häerz rascht.

Äre Blutdrock hänkt dovun of wéi vill Blutt Äert Häerz pumpt, a wéi vill Widderstand et ass géint de Blutt an Ären Arterien. Wat Är Arterien méi schmuel sinn, wat Äre Blutdrock méi héich ass.

Blutdrock manner wéi 120/80 mm Hg gëtt als normal ugesinn. Blutdrock deen 130/80 mm Hg oder méi gëtt als héich ugesinn. Wann Är Zuelen iwwer normal sinn awer ënner 130/80 mm Hg, fällt Dir an d'Kategorie vum erhéijen Blutdrock. Dëst bedeit datt Dir am Risiko sidd fir en héije Blutdrock z'entwéckelen (3).

Déi gutt Noriicht iwwer erhiefte Blutdrock ass datt Liewensstil Ännerungen Är Zuelen däitlech reduzéiere kënnen an Äre Risiko erofsetzen - ouni Medikamenter ze erfuerderen.

Hei sinn 17 effektiv Weeër fir Äre Blutdrockniveau ze senken:

1. Aktivitéit erhéijen a méi trainéieren

An enger 2013 Studie, sesséierend eeler Erwuessener, déi un aeroben Übungstraining deelgeholl hunn, hunn hire Blutdrock duerch en Duerchschnëtt vun 3.9 Prozent systolesch a 4.5 Prozent diastolesch (4) erofgesat. Dës Resultater si sou gutt wéi verschidde Blutdrock Medikamenter.

Wéi Dir reegelméisseg Äert Häerz an d'Atmungsraten erhéicht, gëtt mat der Zäit Äert Häerz méi staark a pumpt mat manner Ustrengung. Dëst setzt manner Drock op Är Arterien a senkt Äre Blutdrock.

Wéi vill Aktivitéit sollt Dir ustriewen? En 2013 Bericht vum American College of Cardiology (ACC) an der American Heart Association (AHA) beréit mëttelméisseg bis kräfteg Intensitéit kierperlech Aktivitéit fir 40 Minutte Sessiounen, dräi bis véier Mol pro Woch (5).

Wann 40 Minutte gläichzäiteg eng Erausfuerderung ze fannen ass, kënnen et nach ëmmer Virdeeler hunn wann d'Zäit an den Dag an dräi oder véier 10 bis 15 Minutte Segmenter gedeelt gëtt (6).

Den American College of Sports Medicine (ACSM) mécht ähnlech Empfehlungen (7).

Awer Dir musst net Marathonen lafen. Äert Aktivitéitsniveau erhéijen kann esou einfach sinn wéi:

• mat der Trap
• trëppelen amplaz ze fueren
• Hausaarbechten maachen
• Gaardenaarbecht
• Vëlo fueren goen
• en Teamsport spillen

Maacht et just regelméisseg a schafft bis op d'mannst eng hallef Stonn pro Dag mat moderéierter Aktivitéit.

Ee Beispill vu moderéierter Aktivitéit déi grouss Resultater kann hunn ass Tai Chi. Eng 2017 Iwwerpréiwung iwwer d'Effekter vum Tai Chi an héije Blutdrock weist e Gesamtduerchschnëtt vun engem 15,6 mm Hg Réckgang am systolesche Blutdrock an engem 10,7 mm Hg Réckgang am diastolesche Blutdrock, am Verglach zu Leit déi guer net ausgeübt hunn () .

Eng 2014 Iwwerpréiwung iwwer Ausübung an Ofsenkung vum Blutdrock huet festgestallt datt et vill Kombinatioune vun Ausübung sinn déi de Blutdrock kënne senken. Aerobe Übung, Resistenzstraining, Intervall Training mat héijer Intensitéit, kuerzen Ausübungen de ganzen Dag, oder 10.000 Schrëtt den Dag trëppele kënnen all de Blutdrock senken ().

Lopend Studie suggeréiere weider datt et nach Virdeeler gëtt fir souguer liicht kierperlech Aktivitéit, besonnesch an eeler Erwuessener [10].

2. Gewiicht verléieren wann Dir Iwwergewiicht hutt

Wann Dir Iwwergewiicht hutt, och 5 bis 10 Pond verléieren, kënnt Äre Blutdrock reduzéieren. Plus, Dir reduzéiert Äert Risiko fir aner medizinesch Probleemer.

Eng 2016 Iwwerpréiwung vu verschiddene Studien bericht datt Gewiichtsverloscht Diäten de Blutdrock duerch en Duerchschnëtt vun 3,2 mm Hg diastolesch a 4,5 mm Hg systolesch reduzéiert hunn [11].

3. Ofgeschnidden op Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater

Vill wëssenschaftlech Studie weisen datt d'Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater beschränken kënnen Iech Gewiicht verléieren an senkt Äre Blutdrock.

Eng Étude aus 2010 verglach eng niddereg-carb Ernährung mat enger fettarmer Diät. Déi niddereg Fett Diät huet en Diätmedikament abegraff. Béid Diäten hunn Gewiichtsverloscht produzéiert, awer déi niddreg Carb Diät war vill méi effektiv fir de Blutdrock erofzesetzen.

Déi Low-Carb Diät huet de Blutdrock ëm 4,5 mm Hg diastolesch a 5,9 mm Hg systolesch erofgesat. D'Ernärung vu Fettgehalt plus d'Diät Medikament huet de Blutdrock nëmmen ëm 0,4 mm Hg diastolesch an 1,5 mm Hg systolesch () erofgesat.

Eng 2012 Analyse vu Low-Carb Diäten an Häerzkrankheetsrisiko huet festgestallt datt dës Diäten de Blutdrock duerch en Duerchschnëtt vun 3.10 mm Hg diastolesch a 4.81 mm Hg systolesch [13] erofgesat hunn.

En aneren Nieweneffekt vun enger niddereg-carb, niddereg-Zocker Ernährung ass datt Dir Iech méi laang fillt, well Dir méi Protein a Fett verbraucht.

4. Iessen méi Kalium a manner Natrium

D'Erhéijung vun Ärem Kaliumzufuhr an d'Salz zréckzéien kann och Äre Blutdrock senken (14).

Kalium ass en duebele Gewënner: Et reduzéiert d'Effekter vum Salz an Ärem System, an erliichtert och Spannungen an Äre Bluttgefässer. Wéi och ëmmer, Diäte räich u Kalium kënne schiedlech sinn fir Leit mat Nier Krankheet, also schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir Är Kaliumzufuhr erhéicht.

Et ass einfach méi Kalium ze iessen - sou vill Liewensmëttel sinn natierlech héich an Kalium. Hei sinn e puer:

• fettarme Mëllech Liewensmëttel, wéi Mëllech a Joghurt
• Fësch
• Uebst, wéi Bananen, Aprikosen, Avocados, an Orangen
• Geméis, wéi séiss Gromperen, Gromperen, Tomaten, Gréng a Spinat

Bedenkt datt Individuen op Salz anescht äntweren. E puer Leit si Salzempfindlech, dat heescht datt eng méi héich Salzaufnahme hire Blutdrock erhéicht. Anerer si Salzempfindlech. Si kënnen eng héich Salzaufnahme hunn an se an hirem Urin ausgrenzen ouni hire Blutdrock ze erhéijen (15).

D'National Institutes of Health (NIH) recommandéiert d'Salzaufnahme ze reduzéieren mat der DASH (Diät Approche fir Hypertension ze stoppen) Diät (). D'DASH Diät betount:

• niddereg-Natrium Liewensmëttel
• Uebst a Geméis
• fettarmer Molkerei
• Vollkorn
• Fësch
• Gefligel
• Bounen
• manner Séissegkeeten a rout Fleesch

5. Iessen manner verschafft Liewensmëttel

Gréissten Deel vun der extra Salz an Ärer Ernährung kënnt aus verschafft Liewensmëttel a Liewensmëttel aus Restauranten, net Är Salz Shaker doheem (). Populär héich Salz Saache gehéieren Deli Fleesch, Konserve Zopp, Pizza, Chips an aner veraarbechte Snacks.

Liewensmëttel bezeechent "Fettarme" si meeschtens héich am Salz an Zocker fir de Verloscht vu Fett ze kompenséieren. Fett ass dat wat den Iesse schmaacht a mécht Iech voll.

Ofschneiden - oder souguer besser, Ausschneiden - verschafft Liewensmëttel hëlleft Iech manner Salz, manner Zocker a manner raffinéiert Kuelenhydrater ze iessen. All dëst kann zu engem nidderegen Blutdrock resultéieren.

Maacht et eng Praxis fir Etiketten ze kontrolléieren. Geméiss der US Food and Drug Administration (FDA) gëtt eng Natriumlëschtung vu 5 Prozent oder manner op engem Liewensmëttellabel als niddereg ugesinn, wärend 20 Prozent oder méi héich als ().

6. Fëmmen ophalen

Fëmmen ophalen ass gutt fir Är ganz Gesondheet. Fëmmen verursaacht eng direkt awer temporär Erhéijung vun Ärem Blutdrock an eng Erhéijung vun Ärer Häerzfrequenz (18).

Laangfristeg kënnen d'Chemikalien am Tubak Äre Blutdrock erhéijen andeems Dir Är Bluttgefässwänn beschiedegt, Entzündung verursaacht an Är Arterien verréngert. Déi gehärt Arterien verursaachen méi héije Blutdrock.

D'Chemikalien am Tubak kënnen Är Bluttgefässer beaflossen och wann Dir ronderëm Secondhand Rauch sidd. Eng Studie huet gewisen datt Kanner ronderëm Occasiounsrauch am Haus méi héije Blutdrock haten wéi déi vun net fëmmen Haiser ().

7. Reduzéiert iwwerschësseg Stress

Mir liewen a stresseg Zäiten. Aarbechtsplaz a Familljefuerderungen, national an international Politik - si droen all zum Stress bäi. Weeër ze fannen fir Ären eegene Stress ze reduzéieren ass wichteg fir Är Gesondheet an Äre Blutdrock.

Et gi vill verschidde Weeër fir Stress erfollegräich ze entlaaschten, da fannt Dir wat fir Iech funktionnéiert. Übt déif Atem, spadséiert, liest e Buch oder kuckt eng Komedie.

Lauschteren all Dag Musek gouf och gezeechent de systolesche Blutdrock ze reduzéieren (20). Eng rezent 20-Joer Studie huet gewisen datt reegelméisseg Sauna benotzt den Doud duerch Häerz-Zesummenhang Eventer reduzéiert [21]. An eng kleng Studie huet gewisen datt d'Akupunktur de systoleschen an den diastolesche Blutdrock erofsetze kann [22].

8. Probéiert Meditatioun oder Yoga

Mindfulness a Meditation, och transzendental Meditation, gi laang benotzt - a studéiert - als Methode fir Stress ze reduzéieren. Eng Studie aus 2012 stellt fest, datt een Universitéitsprogramm a Massachusetts méi wéi 19.000 Leit un engem Meditatiouns- a Mindfulness-Programm hat fir Stress ze reduzéieren [23].

Yoga, deen allgemeng Atmungskontroll, Haltung a Meditatiounstechniken involvéiert, kann och effektiv sinn fir Stress a Blutdrock ze reduzéieren.

Eng 2013 Iwwerpréiwung iwwer Yoga a Blutdrock huet eng duerchschnëttlech Blutdrockofsenkung vun 3.62 mm Hg diastolesch an 4.17 mm Hg systolesch fonnt am Verglach zu deenen, déi net ausgeübt hunn. Studie vu Yoga Praktiken, déi Atemkontroll, Haltungen a Meditatioun abegraff waren bal duebel sou effektiv wéi Yoga Praktiken, déi net all dräi vun dësen Elementer [24] enthale waren.

9. Eet donkel Schockela

Jo, Schockela-Liebhaber: Däischtere Schockela huet gewisen, datt de Blutdrock erofgeet.

Awer den donkelen Schockela sollt 60 bis 70 Prozent Kakao sinn. Eng Iwwerpréiwung vu Studien iwwer donkelen Schockela huet festgestallt datt een bis zwee Quadrater donkel Schockela iessen pro Dag kann hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten erofzesetzen andeems de Blutdrock an d'Entzündung erofgeet. D'Virdeeler ginn ugeholl datt se aus de Flavonoiden am Schockela mat méi Kakaosfester kommen. D'Flavonoiden hëllefen Är Bluttgefässer auszebauen oder ze bauen (25).

Eng Studie vun 2010 vu 14.310 Leit huet festgestallt datt Leit ouni Hypertonie déi méi donkel Schockela giess hunn méi niddereg Blutdrock wéi déi déi manner donkel Schockela giess hunn ().

10. Probéiert dës Medikamenter Kraider

Kraider Medikamenter gi laang a ville Kulture benotzt fir verschidde Krankheeten ze behandelen.

Verschidde Kraider hu souguer gewisen datt se de Blutdrock méiglecherweis erofsetzen. Och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt fir d'Dosen a Komponenten an de Kraider z'identifizéieren déi am nëtzlechsten sinn [27].

Préift ëmmer mat Ärem Dokter oder Apotheker ier Dir Kräiderergänzungen hutt. Si kënne mat Äre Rezept Medikamenter stéieren.

Hei eng deelweis Lëscht vu Planzen a Kraider, déi vu Kulturen uechter d'Welt benotzt gi fir de Blutdrock ze senken:

• schwaarz Boun (Castanospermum australe)
• Kazeklo (Uncaria rhynchophylla)
• Sellerie Jus (Apium graveolens)
• Chinesesch Verdau (Crataegus pinnatifida)
• Ingwerwurzel
• Riesen Dodder (Cuscuta reflexa)
• Indian plantago (blond Psyllium)
• maritim Kieferschuel (Pinus pinaster)
• Flosslilie (Crinum glaucum)
• Roselle (Hibiscus sabdariffa)
• Sesamueleg (Sesamum indicum)
• Tomaten Extrait (Lycopersicon esculentum)
• Téi (Camellia sinensis), besonnesch gréngen Téi an Oolong Téi
• Prabbeli Bam Schuel (Musanga cecropioides)

11. Vergewëssert Iech gutt, erhuelsam Schlof

Äre Blutdrock daucht normalerweis erof wann Dir schlooft. Wann Dir net gutt schléift, kann et Ären Blutdrock beaflossen. Leit, déi Schlofmangel erliewen, besonnesch déi, déi am Mëttelalter sinn, hunn e erhéicht Risiko fir héije Blutdrock ().

Fir verschidde Leit ass eng gutt Nuecht ze schlofen net einfach. Et gi vill Weeër fir Iech ze erhale Schlof ze kréien. Probéiert e reegelméissege Schlofplang festzeleeën, verbréngt Zäit an der Nuecht entspanen, trainéiert am Dag, vermeit Dagesgeschloen, a maacht Är Schlofkummer bequem (29).

Déi national Sleep Heart Health Study huet festgestallt datt reegelméisseg manner wéi 7 Stonnen d'Nuecht a méi wéi 9 Stonnen d'Nuecht schlofen ass mat enger erhéiter Prävalenz vun Hypertonie assoziéiert. Regelméisseg manner wéi 5 Stonne pro Nuecht schlofen war verbonne mat engem wesentleche Risiko vun Hypertonie laangfristeg [30].

12. Iessen Knuewelek oder huelt Knuewelek Extrait Zousätz

Frësch Knuewelek oder Knuewelekstrakt gi béid wäit benotzt fir de Blutdrock ze senken [27].

Laut enger klinescher Studie kann eng Zäitverëffentlechung Knuewelekstraktpräparatioun e méi groussen Effekt op de Blutdrock hunn wéi normale Knuewelek Pudder Tabletten [31].

Eng 2012 Iwwerpréiwung huet eng Studie vu 87 Leit mat héijem Blutdrock festgestallt, déi eng diastolesch Reduktioun vu 6 mm Hg an eng systolesch Reduktioun vun 12 mm Hg bei deenen, déi Knuewelek verbraucht hunn, am Verglach mat Leit ouni Behandlung fonnt ().

13. Iessen gesonde High-Protein Liewensmëttel

Eng laangfristeg Studie déi am Joer 2014 ofgeschloss gouf, huet festgestallt datt Leit, déi méi Protein giess hunn, e méi nidderege Risiko fir héije Bluttdrock. Fir déi, déi am Duerchschnëtt 100 Gramm Protein pro Dag giess hunn, war e 40 Prozent méi nidderege Risiko fir héije Blutdrock ze hunn wéi déi op enger niddereger Protein-Diät (33). Déi, déi och regelméisseg Faser an hir Ernärung bäigefüügt hunn, hunn eng 60 Prozent Reduktioun vum Risiko gesinn.

Wéi och ëmmer, eng High-Protein Diät kann net fir jiddereen sinn. Déi mat Nier Krankheet musse vläicht virsiichteg sinn, also schwätzt mat Ärem Dokter.

Et ass zimlech einfach 100 Gramm Protein all Dag op de meeschten Aarte vun Diäten ze konsuméieren.

High-Protein Liewensmëttel enthalen:

• Fësch, wéi Saumon oder Konserven Thon am Waasser
• Eeër
• Gefligel, wéi Poulet Broscht
• Rëndfleesch
• Bounen an Huesen, wéi Nierebounen a Lënsen
• Nëss oder Nëssbotter wéi Erdnussbutter
• Kichererbsen
• Kéis, wéi Cheddar

En 3.5 Unzen (Oz.) Portioun vu Saumon kann esou vill wéi 22 Gramm (g) Protein hunn, wärend en 3,5 Oz. Portioun Poulet Broscht kann 30 g Protein enthalen.

Mat Bezuch op vegetaresch Optiounen enthält en hallwe Becher Portioun vun de meeschte Bounentypen 7 bis 10 g Protein. Zwee Läffel Erdnussbotter géifen 8 g (34) liwweren.

14. Huelt dës BP-Senkungsergänzungen

Dës Ergänzunge sinn einfach verfügbar an hunn e Versprieche fir de Blutdrock erofzesetzen:

Omega-3 polyunsaturéierter Fettsäure

Omega-3 polyunsaturéiert Fettsaieren oder Fësch Ueleg an Är Ernärung bäifüügt ka vill Virdeeler hunn.

Eng Metaanalyse vu Fëschueleg a Blutdrock huet eng mëttel Bluttdrockreduktioun bei deene mat héijem Blutdrock vu 4,5 mm Hg systolesch an 3,0 mm Hg diastolesch fonnt [35].

Molkeprotein

Dëse Proteinkomplex ofgeleet vu Mëllech kann e puer gesondheetlech Virdeeler hunn, zousätzlech zu méiglecherweis de Blutdrock erofsetzen [36].

Magnesium

Magnesiummangel ass bezunn op méi héije Blutdrock. Eng Metaanalyse huet eng kleng Reduktioun vum Blutdrock mat Magnesiumsupplementatioun [37] fonnt.

Koenzym Q10

An e puer kleng Studien huet den Antioxydant CoQ10 de systolesche Blutdrock ëm 17 mm Hg an diastolesch erofgesat bis zu 10 mm Hg [38].

Citrulline

Oral L-Citrullin ass e Virleefer fir L-Arginin am Kierper, e Bausteng vum Protein, dee kann de Blutdrock nidderegen [39].

15. Drénkt manner Alkohol

Alkohol kann Äre Blutdrock erhéijen, och wann Dir gesond sidd.

Et ass wichteg ze moderéieren ze drénken. Alkohol kann Äre Blutdrock ëm 1 mm Hg erhéijen fir all 10 Gramm konsuméierten Alkohol (40). E Standard Getränk enthält 14 Gramm Alkohol.

Wat ass e Standard Getränk? Een 12-Unzen Béier, 5 Unze Wäin, oder 1,5 Unze destilléiert Séilen (41).

Mëttelméisseg drénken ass bis zu engem Drénken den Dag fir Fraen a bis zu zwee Getränker pro Dag fir Männer (42).

16. Bedenkt d'Kaffin ze reduzéieren

Koffein erhéicht Äre Blutdrock, awer den Effekt ass temporär. Et dauert 45 bis 60 Minutten an d'Reaktioun variéiert vun individueller Persoun (43).

E puer Leit kënne méi sensibel géint Kaffi sinn wéi anerer. Wann Dir Koffeinsensitiv sidd, kënnt Dir op Äre Kaffiskonsum zréckgräifen, oder dekaffeinéiert Kaffi probéieren.

Fuerschung iwwer Koffein, och seng gesondheetlech Virdeeler, ass vill an den Noriichten. D'Wiel ob ofzeschneiden hänkt vu ville individuellen Faktoren of.

Eng méi al Studie huet uginn datt den Effekt vum Koffein op de Blutdrock eropgeet méi grouss ass wann Äre Blutdrock schonn héich ass. Déiselwecht Studie huet awer fir méi Fuerschung zum Thema opgeruff [43].

17. Huelt Rezept Medikamenter

Wann Äre Blutdrock ganz héich ass oder net erofgeet nodeems Dir dëse Lifestyle geännert hutt, kann Ären Dokter Rezept Medikamenter empfeelen. Si funktionnéieren a verbesseren Är laangfristeg Resultat, besonnesch wann Dir aner Risikofaktoren hutt (). Wéi och ëmmer, et kann e puer Zäit daueren fir déi richteg Kombinatioun vu Medikamenter ze fannen.

Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer méiglech Medikamenter a wat fir Iech am Beschten ass.