15 Lower Ab Workouts fir op Är Fitness Routine ze bidden

Inhalt

• 15 Workouts
• 1. Kontraktioune
• 2. Been hallef Drëpsen
• 3. Been fällt
• 4. Eenzeg Been fällt
• 5. Eenzel Beenimpulsen
• 6. Bréck Kniepressen
• 7. Erreechen
• 8. Been Extensiounen
• 9. Biergkletterer
• 10. Schaukelapper
• 11. Schéier Kick erof
• 12. Crunches
• 13. Veloen
• 14. Open Schéier Kick
• 15. Flutter Kick
• Konklusioun
• 3 Beweegt fir den Abs ze stäerken

Wann Dir wéi vill Leit sidd, fannt Dir och datt wann Dir reegelméisseg ausbaut a gesond iesst, Ären nidderegen Abs sech leeschte konnt méi gestäerkt an ofgeschnidden ze ginn.

Dir kënnt Är ënnescht Abs festhalen a flaach maachen andeems Dir Übunge maacht fir dëst Gebitt ze zielen.

Äert Kär ze schaffen kann hëllefen d'Kraaft ze bauen, sou datt et méi einfach gëtt aner Aktivitéiten ze maachen. Nom American Council on Exercice (ACE), e staarke Kär kann och hëllefe fir Haltung ze verbesseren, Verletzungen ze vermeiden an de Réck Schmerzen ze entlaaschten.

15 Workouts

Hei sinn e puer Übungen déi Dir an Är Workout Routine integréiere kënnt.

Zil et, e puer Mol pro Woch e manner ab Training ze maachen. Gitt Iech selwer en Dag vu Rou an tëscht all Training. Fillt sech fräi d'Zuel vu Wiederholungen a Sets ze erhéijen wéi Dir weidergeet.

Wärend Dir d'Übungen ausféiert, fokusséiere sech op Är ënnescht Abs ze engagéieren an Iech selwer erauszefuerderen ouni ze iwwerdreiwen.

Praxis dës Übungen mat Hëllef vu glatem, kontrolléierten Bewegungen. Benotzt ëmmer richteg Form.

Dir wëllt vläicht e puer sanft Strécke tëscht den Übungen maachen.

1. Kontraktioune

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Been verlängert Iwwermass.
2. Klickt Äre Réck an de Buedem, a zitt Är Navel an Är Wirbelsäit mat enger klenger Bewegung, dréit Äre Kär.
3. Engagéiert Är Bauchmuskele wéi dës fir 30 Sekonnen, a relax dann.
4. Rou fir e puer Momenter a widderhuelen.

2. Been hallef Drëpsen

1. Leet op Ärem Réck mat Äere Arme niewent Ärem Kierper an Är Been verlängert iwwerhead.
2. Lues d'Been erof an e 45-Gradwinkel an hëlt se duerno erop.
3. Vergewëssert Iech datt Är ënnescht Réck a Hënner sinn um Buedem root.
4. Maacht zwee bis dräi Sätz vun 10 bis 16 Wiederholungen.

3. Been fällt

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Been riicht erop an Är Arme niewent Ärem Kierper.
2. Lues däi riets Been drënner erop, hëlt et erëm zréck erop ier et de Buedem beréiert.
3. Vergewëssert Iech datt Är ënnescht Réck am Buedem gedréckt bleift. Wann Ären ënneschte Réck ufänkt ze hiewen, da bäi Är Been net sou wäit erof.
4. Maacht een bis dräi Sätz vun 10 bis 16 Wiederholungen op all Säit.

4. Eenzeg Been fällt

1. Leet op Ärem Réck mat Ären Arme niewent Ärem Kierper a béid Been verlängert.
2. Heben Äert Recht Been ganz no uewen. Engagéiert Äre Kär an dréckt Är ënnescht Réck an de Buedem wann Dir Är Been ophëlt.
3. Maacht Äert riets Been zréck erof op de Buedem.
4. Widderhuelen mat Ärem lénksen Been.
5. Maacht een bis dräi Sätz vun 10 bis 16 Wiederholungen op all Säit.

5. Eenzel Beenimpulsen

1. Leet op Ärem Réck mat Ärem lénksen Knie gebéit.
2. Huel Är Arme liicht a verlängeren se niewent Ärem Kierper mat Äre Handfläch no uewen.
3. Breet Äert Recht Been direkt eraus sou datt et liicht iwwer de Buedem ass.
4. Pulséiert Är riets Been op an no, während Dir de Rescht vun Ärem Kierper hält.
5. Méi intensivéiert d'Ausübung andeems Dir de Kapp an den Hals heft, Äre Kinn op Är Këscht gehaalt. Dir kënnt Är Hänn an der Basis vun Ärem Schädel interagéieren fir Ënnerstëtzung.
6. Fuert dës Bewegung fir 45 Sekonnen op all Säit.
7. Maacht all Säit zwee bis dräimol.

6. Bréck Kniepressen

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien biegt an Är Arme verlängeren laanscht Äre Kierper.
2. Hieft op Är Zänn an dréckt Är Becken erop op d'Plafong.
3. Bréngt Äre richtege Knéi an Är Këscht, a verléisst Är Been direkt aus. Dir kënnt d'Intensitéit erofsetzen andeems Dir Är Ferse op de Buedem léisst.
4. Maacht zwee bis dräi Sätz vun 12 bis 16 Wiederholungen op all Säit.

7. Erreechen

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Been an engem 90 Grad Grad.
2. Verlängeren Är Waffen aus Ärer Këscht sou datt se sech eropenden.
3. Hieft Äre Kapp an d'Schëlleren erop, beweegt Är Hänn méi héich erop, a senkt Äre Kapp an d'Schëlleren zréck erof.
4. Maacht Äert Been e puer Grad méi no beim Buedem a maacht weider d'Bewegung, andeems de Kapp an d'Schëlleren eropgeet fir Är Waffen z'erhéijen.

8. Been Extensiounen

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien an Ärer Broscht no bannen.
2. Verlängeren Är Waffen op de Buedem niewent Ärem Kierper.
3. Inhaléiert wéi Dir Är Been vun Ärem Kierper verlängert, liicht vum Buedem aus.
4. Ausatmen fir se zréck an Är Këscht ze bréngen. Fir d'Intensitéit ze reduzéieren, kënnt Dir ee Been gläichzäiteg maachen, oder Är Been an engem méi héije Winkel verlängeren.
5. Maacht zwee bis dräi Sätz vun 10 bis 16 Wiederholungen.

9. Biergkletterer

1. Kommt an eng héich Plank Positioun.
2. Bucht Äert riets Knéi a bréngt en weider Richtung Är Këscht.
3. Bréngt Äre riets Knéi zréck an d'Ufangpositioun, a bréngt Äert lénks Been no vir.
4. Fuert dës Bewegung fir bis zu enger Minutt.
5. Rou a widderhuelen eng bis zwee Mol.

10. Schaukelapper

1. Kommt an eng héich Plank Positioun mat Ären Hänn ënner Är Schëlleren.
2. Halt den Hals, Wirbelsäule, an den Hüften an enger Zeil.
3. Gidd Äre Kierper no vir an zréck.
4. Fokusséiert op Är ënnescht Abs ze engagéieren.
5. Fuert dës Bewegung fir eng Minutt.
6. Rou a widderhuelen eng bis zwee Mol.

11. Schéier Kick erof

1. Leet op Ärem Réck mat Äere Waffen niewent Ärem Kierper an Är Been op 90 Grad opgehuewe ginn.
2. Wéi Äert Been méi no ënnen, kräizt ee Been virun deem aneren.
3. Maacht Äert Been sou wäit wéi Dir kënnt, wann Dir Är ënnen zréck an de Buedem gedreckt hält, a leift se dann erëm erop.
4. Maacht een bis dräi Sätz vun 10 bis 16 Wiederholungen.

12. Crunches

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Är Fanger interlaced fir de Réck vum Kapp z'ënnerstëtzen.
2. Lift Äre Kapp an d'Schëlleren deelweis erop wéi Dir Är ënnescht Abs engagéiert.
3. No Ärer leschter Crunch, halt Iech selwer an der ieweschter Positioun fir 30 Sekonnen.
4. Maacht zwee bis dräi Sätz vun 10 bis 16 Wiederholungen.

13. Veloen

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Fanger interlaced fir d'Basis vun Ärem Schädel ze ënnerstëtzen.
2. Hieft de Kapp an d'Schëlleren a bréngt béid Knéien an a Richtung Är Këscht.
3. Verlängeren Äert riets Been direkt.
4. Wann Dir Äert Recht Been zréck an Är Brust bréngt, verléisst Äert lénks Been.
5. Fuert dës Bewegung, alternéierend tëscht Är riets a lénks Been. Fir d'Schwieregkeet ze erhéijen, kënnt Dir Übung maachen, déi béid Been gläichzäiteg verlängeren.
6. Maacht een bis dräi Sätz vun 12 bis 18 Wiederholungen.

14. Open Schéier Kick

1. Leet op Ärem Réck mat Ären Arme niewent Ärem Kierper.
2. Verlängeren Är Been direkt op Richtung Plafong.
3. Lues deng rietser Been esou wäit erof wéi de Buedem wéi Dir kënnt ouni Ären ënneschte Réck ze hiewen.
4. Gitt Är riets Been an d'Ufangpositioun zréck a senkt Äert lénksen Been.
5. Fuert dës Bewegung fir bis zu enger Minutt.
6. Rou a widderhuelen eng bis zwee Mol.

15. Flutter Kick

1. Leet op Ärem Réck mat Ären Arme niewent Ärem Kierper.
2. Hieft Är Been sou datt Är Féiss ongeféier 6 Zoll vum Buedem sinn.
3. Lues däi Recht Been e puer Zentimeter senken, während Är lénks Been e puer Zentimeter gläichzäiteg opgehuewe gëtt. Halt Ären ënneschte Réck géint de Buedem.
4. Lues ëmgedréint Kurs, heben Äert Recht Been e puer Zentimeter an hëlt och Är lénks Been e puer Zentimeter erof.
5. Fuert dës Bewegung fir bis zu enger Minutt.
6. Rou a widderhuelen eng bis zwee Mol.

Konklusioun

Dir sollt ufänken Verbesserunge fir d'Stäerkt an d'Erscheinung vun Ärem ënneschten Abs ze gesinn andeems Dir dës Übunge konsequent praktizéiert. Gitt sécher datt Äre Trainingsplang aerob Aktivitéit a Kraaft Training abegraff.

Et ass wichteg datt Dir aktiv bleift an och eng gesond Ernärung suivéiert.

Gitt vill Rou, bleift hydratiséiert, a probéiert all Dag eng Aart vu kierperlecher Aktivitéit ze maachen, och wann et nëmmen e puer Minutten ass.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir en neit Trainingsprogramm start. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir medizinesch Bedéngungen hutt oder Medikamenter hutt.

3 Beweegt fir den Abs ze stäerken