De Resistance Band Back Workout Dir kënnt zu all Moment, iwwerall maachen

Inhalt

• 15-Minute Resistenz Band Back Workout
• Resistenz Band Pull-Apart
• Resistenz Band Bent-Over Reien
• Resistenz Band Face Pull
• Resistenz Band Deadlift
• Resistenz Band Gudde Moien
• Bewäertung fir

Am Verglach mat schwéier gewiichten Deadlifts oder Thrusters, schéngen gebogen Reihen eng einfach Übung ze sinn déi Äre Réck eescht stäerkt - ouni esou grouss Verletzungsrisiko. Dir musst Iech keng Suergen maachen iwwer Är Form perfekt ze halen *an* déi meescht vun der Kraaft duerch Är Been generéiert, wéi Dir géift maachen fir Réckschmerzen während engem Deadlift ze vermeiden. An Dir riskéiert net datt Är Wirbelsäule iwwerlaascht gëtt wann Dir e massive Barbell Overhead heft, sou wéi Dir mat engem Thruster kéint. Kléngt wéi eng Victoire, oder?

Haassen et fir Iech ze briechen, awer och déi anscheinend elementar Beweegunge kënnen nach ëmmer e grousse Schued maachen. Wann bestëmmte Réckübungen, wéi zB gebogen Reihen an ëmgedréint Fléien, mat Hantelen, Kettlebells oder enger Barbell ausgeführt ginn, kënnt Dir ufänken d'Gewiicht ze rächen - anstatt et an enger lueser, kontrolléierter Bewegung ze senken an ze erhéijen - well Är Muskelen Middegkeet , seet d'Dannah Eve Bollig, en zertifizéierten perséinlechen Trainer an den Ersteller vun The DE Method. "Wann Dir e Gewiicht ronderëm ruckelt, kann dat wierklech belaaschten a potenziell e Muskel zéien oder räissen", seet si. "All Kéier wann Dir eng gewiicht Übung maacht, musst Dir wierklech virsiichteg sinn ... a wat méi schwéier d'Gewiicht benotzt gëtt, dest méi grouss ass Äre Risiko vu Verletzung."

Dat ass net ze soen datt Dir d'Kraaft trainéiere sollt Är Réckmuskelen. Dës Muskelgrupp gëtt benotzt wann Dir alldeeglech Aktivitéite maacht (sou wéi Miwwelen ze beweegen an ze béien fir e Wäschkuerf opzehuelen), ënnerstëtzt Är Wirbelsäit an hëlleft Iech eng gutt Haltung z'erhalen, seet de Bollig. Plus, staark Réckmuskelen opzebauen kann hëllefen, Spannungen a Spannungen ze vermeiden, déi kënne geschéien beim Verdreiwen a Biegen während deenen alldeeglechen Aufgaben, füügt si derbäi.

Also wéi gitt Dir Äre Réck de Muskelopbau Training deen se brauch ouni riskéiert Verletzung? Tauscht Är fräi Gewiichter fir Resistenzbands. "Mat enger Resistenzband sidd Dir a voller Kontroll iwwer déi konzentresch (dréckt) an exzentresch (zitt) Bewegungen", seet de Bollig. "Eng Hantel, Hantel, Kettlebell, oder all Turnstonnen mat engem festgeluechte Gewiicht bleift konstant an der ganzer Bewegung, wärend e Widderstandsband an d'Spannung eropgeet an d'Spannungen erofgeet an der ganzer Bewegung ... .sou et ass wierklech schwéier et ëmzebréngen."

Dës verännert Spannung wärend engem Resistenzband zréck Training erlaabt Iech och Är Muskelen anescht ze üben wéi e fräi Gewiicht. Zum Beispill, wann Dir eng gebéit-iwwer Zeil mat enger Hantel ausféiert, ginn Är Muskele meeschtens erausgefuerdert wärend dem konzentreschen Deel vun der Bewegung-wann Dir d'Gewiicht no uewen reit an de Muskel verkierzt.Wann Dir awer e Resistenzband benotzt, mussen Är Muskele während dem konzentresche Segment duerch d'Resistenz drécken *an* géint d'Zuch vun der Band wärend dem exzentreschen Deel vun der Bewegung kämpfen - wann Dir Är Waffen zréck erofgeet op Är Säiten an de Muskel verlängert, seet de Bollig. Net nëmme verbréngen Är Muskelen méi Zäit ënner Spannung, wat zu méi Muskelofbau féiert (an domat de Wuesstum!), Awer déi schwankend Resistenz vun der Band wäert och Är Stabilisatormuskelen erausfuerderen, seet se. Wann Dir dës Muskele trainéiert, kritt Dir Är gréisser dominant Muskelen prett fir op hir Bescht ze leeschten wann Dir méi usprochsvoll Beweegunge méi spéit ausféiert, sot d'Tara Laferrara, en zertifizéierten perséinlechen Trainer a Grënner vun der TL Method, selbstverständlech Form.

En anere grousse Virdeel fir e Resistenzband-Réck-Workout auszeféieren: Dir musst net stänneg schwéier Placken austauschen oder gratis Gewiichter nei racken wéi Dir géift wann Dir mat enger Barbell oder Set Hantelen trainéiert. Wann Dir musst d'Spannung erhéijen oder d'Beweegung e bësse méi einfach maachen, musst Dir just eng aner kompakt Band gräifen oder Är Gripplaz op d'Band upassen, déi Dir scho benotzt, seet de Bollig. Plus, si packen einfach ewech - sou datt Dir se ënnerwee maache kënnt, wärend Dir reest, oder an engem klenge Wunnraum, am Géigesaz zu de gratis Gewiichter. (Zesummenhang: D'Virdeeler vu Resistenzbands wäerten Iech iwwerdenken ob Dir souguer Gewiichter braucht)

Prett fir e puer Resistenzbandübungen fir de Réck selwer ze testen? Probéiert dem Bollig säi Resistenzband Réck Workout, deen eng grouss Loop Resistenz Band benotzt fir Är Muskelen ze ginn déi "sou gutt deet" verbrennen.

15-Minute Resistenz Band Back Workout

Wéi et funktionnéiert: Maacht all Beweegung fir 30 Sekonnen, da rascht 15 Sekonnen ier Dir op déi nächst Beweegung geet. Widderhuelen de Circuit insgesamt 3 Mol, mat 1 Minutt Rou tëscht Ronnen.

Dir braucht: eng grouss Loop Resistenz Band (Buy It, $ 30, amazon.com)

Resistenz Band Pull-Apart

Sicht Dir déi ofgerënnt Schëlleren an archéiert Réck ze fixéieren? Dës Resistenzbandübung fir de Réck stäerkt d'Muskelen an Ärem ieweschte Réck, dorënner Är Deltoiden, Rhomboiden a Fallen, a kann hëllefen d'Haltung ze verbesseren, seet de Bollig.

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen. Gräift d'Resistenzband op all Enn an hält se virun der Këscht eraus, haalt d'Waffen direkt a Palmen vis -à -vis vum Buedem.

B. Dréckt d'Schëllerblades zesummen an zitt d'Band sou wäit wéi méiglech auserneen, hält d'Waffen esou riicht wéi méiglech, d'Këscht héich an d'Réck flaach. Gitt sécher datt d'Fallen entspanen fir d'Schëlleren vun den Oueren ze falen.

C. Halt fir eng zwou Sekonne Grof a léisst d'Band lues zréck fir unzefänken.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rescht fir 15 Sekonnen.

Resistenz Band Bent-Over Reien

Vill wéi Pull-Aparts, dës Resistenz Band Übung fir de Réck funktionnéiert Är Rhomboiden a Fallen, awer et stäerkt och d'Latzen, déi Är Haltung weider poléieren an hëllefe kënnen den Hals a Schëllerspannungen ze reduzéieren.

A. Stand mat Féiss-Schëllerbreet ausser. Séchert de laange Loop Resistenzband ënner béide Féiss sou datt et eng Loop op all Enn erauskënnt. Gräift all Loop mat Handflächen no an.

B. Mat Këscht héich an zréck flaach, biegt an der Taille an den ënneschten Uewerkierper op eng bequem Rei Positioun, ongeféier 45 Grad no vir.

C. Pull all Loop vun der Band bis op d'Rippkage a dréckt d'Schëllerblades zesummen, wéi wann Dir probéiert e Bleistift tëscht hinnen ze halen.

D. Halt fir eng zwou Sekonne Grof a léisst d'Band lues a lues zréck fir unzefänken.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rescht fir 15 Sekonnen.

Resistenz Band Face Pull

Wärend dësem Deel vum Resistenzband-Réck-Workout braucht Dir eppes robust fir d'Band ronderëm ze wéckelen, sou wéi en Ënnerstëtzungsstrahl an Ärem Heem, d'Been vun Ärem Canapé, e vertikale Trepplék oder e Metallpol. Awer d'Virdeeler vun der Übung sinn derwäert: Dir stäerkt Är hënnescht Deltoiden a Rhomboiden mat all Rep, seet de Bollig.

A. Fixéiert eng laang Loop Widerstandsband ronderëm e sécheren Objet an der Taille Héicht. Stand e puer Schrëtt zréck vum Objet mat Féiss Schëllerbreet ausser, vis-à-vis vum Objet un deem d'Band befestegt ass. Grip d'Band virun der Taille mat Hänn 3 bis 4 Zoll auserneen a Palmen no ënnen.

B. Pull d'Band op d'Gesiicht erop an dréckt d'Schëllerblades zesummen, halen d'Ellbogen héich an de Réck flaach. Probéiert d'Fallen entspaant ze halen sou datt d'Schëlleren net op d'Oueren zéien.

C. Halt fir eng zwou Sekonne Grof a léisst d'Band lues a lues zréck fir unzefänken. Wann et ze einfach ass, maacht e weidere Schrëtt zréck vum Objet.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rescht fir 15 Sekonnen.

Resistenz Band Deadlift

Dir kennt wahrscheinlech Deadlifts als Killer Glute a Been Übung, awer si kënnen och eescht Aarbecht op Är Erektor Spinae maachen - déi déif Muskelen vum Réck, déi op béide Säiten vun Ärer Wirbelsäit eroflafen, seet de Bollig. Gitt just sécher datt Äre Réck net ofrënnt wärend Dir d'Resistenzband Réckübung maacht fir de gréisste Virdeel ze kréien, füügt se derbäi.

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser, d'Knéien liicht gebéit. Séchert eng Säit vun der laang-Loop Resistenz Band ënner Féiss. Scharnier an den Hëfte fir den Torso no vir ze béien, dréckt den Hënner no hannen. Gräift een oder béid Sektioune vun der Band tëscht de Féiss (een ass méi einfach, zwee ass méi haart), mat Äerm verlängert a Palmen vis -à -vis vum Kierper.

B. Halt flaach zréck, Broscht héich, an Hëfte zréckgedréckt, dréckt d'Gluten zesummen an zitt d'Band erop bis se ganz oprecht steet.

C. Loosst d'Band lues a lues zréck fir unzefänken.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rescht fir 15 Sekonnen.

Resistenz Band Gudde Moien

Wann Dir sicht eng Beweegung déi méi stäerkt wéi just Äre Réck, musst Dir gutt Moien probéieren. D'Resistenzbandsübung fir de Réck stäerkt Är posterior Kette, déi aus de Kallefmuskelen, Hamstrings, Gluten, Erector Wirbelsäule a Lats besteet, seet de Bollig.

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen. Séchert eng Säit vun der Long-Loop Resistenzband ënner de Féiss an deen aneren Enn iwwer de Réck vun de Schëlleren. Grip d'Band just ausserhalb vun de Schëlleren, Handfläche vis-à-vis vum Kierper.

B. Halt flaach zréck, Broscht héich, an e liichte Enn an de Knéien, Scharnéier an den Hëfte fir den Torso no vir ze béien bis Dir eng Stréck an den Hüften fillt.

C. Engagéiert den ënneschte Réck, d'Scharnier an den Hëfte, a bréngt den Torso lues erop.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rescht fir 15 Sekonnen.

Bewäertung fir