De Lowdown op Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir um Maart sidd fir Ären ënneschte Kierper ze stäerken an ze sculptéieren, wärend Dir och funktionell op d'Aktivitéite vum alldeegleche Liewen preparéiert wéi Spazéieren an Trapen eropklammen - d'Lunge sollt en Deel vun Ärem Trainingsprogramm sinn. Dës Kierpergewiicht Übung kann op eng Rei verschidde Weeër ausgefouert ginn, abegraff no vir oder no hannen ze beweegen, a wärend Dir an déi eng oder déi aner Richtung trëppelt schéngt net sou vill en Ënnerscheed ze maachen, gëtt et méi wéi d'Aen entsprécht. Top perséinlechen Traineren zerbriechen d'Virdeeler an Nodeeler vu béide Lunge sou datt Dir feststellt wéi eng Optioun am Beschten Är aktuell Fitnessbedürfnisser passt.

Forward Lunge

Dës probéiert-a-richteg Beweegung war laang en Haapel bei Trainingen, a mat gudde Grond. Eng Fuerschungsstudie vum American Council on Exercise huet festgestallt datt de Forward Lunge eng vun den effektivsten Übungen ass fir en héijen Niveau vun der Muskelaktivitéit am Gluteus maximus, Gluteus medius an Hamstrings z'erhéijen - bedeitend méi wéi aner allgemeng Ënnerkierperübungen, wéi z. wéi de Kierpergewiicht Squat Offer.

Zousätzlech fir héich effektiv ze sinn, ass de Forward Lunge och zimmlech funktionell, well dës Bewegung eist Walkmuster no mécht. Well eis Gehirer gewinnt sinn e Fouss virun deen aneren ze leeën, ass ee vun de Virdeeler, déi de Forward Lunge bitt, d'Verstäerkung vum Gangmuster op eng Manéier déi d'Gläichgewiicht an d'Muskele vun den ënneschten Extremitéiten erausfuerdert, seet d'Sabrena Merrill, Trainingswëssenschaftler an ACE Master Trainer baséiert zu Kansas City, MO.

Dës zousätzlech Erausfuerderung kann awer Implikatioune fir de Kniegelenk hunn. Jonathan Ross, preisgekréinten ACE-zertifizéierten perséinlechen Trainer an Auteur vum Buch Abs opgedeckt, seet, datt dës Versioun vun der Bewegung als Beschleunigungslunge geduecht ka ginn, datt de Kierper no vir an dann no hanne beweegt, wat zu enger méi grousser Erausfuerderung resultéiert, well de Kierper no vir duerch de Weltraum gedréckt gëtt, a beim Retour vun ënnen. vun der Bewegung muss genuch Kraaft benotzen fir de Kierper erfollegräich an d'Startplaz zréckzekommen. "D'Erhéijung vun der Erausfuerderung kann dëse Lunge e Problem maachen fir Leit mat all Knéi Pathologie well fir se richteg auszeféieren, ass eng méi héich Kraaft a/oder méi Bewegungsberäich erfuerderlech," seet hien.

Reverse Lunge

Dëse Twist op der Lunge bitt de Kierper eng Geleeënheet fir an eng Richtung ze goen, an där déi meescht vun eis net vill Zäit verbréngen-wann iwwerhaapt reesen, an eng nei Erausfuerderung ubidden. Wéi och ëmmer, de Merrill seet datt et manner schwiereg ass fir am Reverse Lunge ze balanséieren well de Schwéierpunkt ëmmer tëscht deenen zwee Féiss bleift. "Fir de Forward Lunge beweegt de Schwéierpunkt virun de Kierper wärend der Forward Stepping Bewegung, sou datt de Reverse Lunge eng Optioun ka sinn fir Leit déi Problemer mam Gläichgewiicht hunn."

En Deel vun der Liichtegkeet fir dës Bewegung auszeféieren am Verglach mam Forward Lunge ass datt Dir Äre Kierper no uewen an erof beweegt an net duerch de Raum, füügt de Ross derbäi, wat dëst méi vun enger Verzögerungslunge mécht. "Déi strikt vertikal Natur vun der Bewegung erfuerdert manner Kraaft wéi e Forward Lunge, wat et erméiglecht d'Muskelen vum Haltungsbein mat manner Stress op d'Gelenker ze trainéieren." Internationalen Fitnesspädagog a Senior Manager fir Training an Entwécklung fir TRX Dan McDonogh seet datt dës Variatioun am Lunge eng passend Optioun ka sinn fir béid Leit mat Knéi Probleemer wéi och fir déi ouni Hip Mobilitéit.

Déi ënnescht Linn

D'Lunge - wéi och ëmmer Dir wielt et auszeféieren - sollt e Bestanddeel an Ärer Workout Routine sinn, well de Fokus op Hip Mobilitéit an d'Iwwersetzung op Bewegungsmuster am Alldag ass. Zousätzlech fir grouss Verstäerkungsvirdeeler fir d'Muskelen vum ënneschte Kierper ze bidden, erfuerderen dës zwou Versiounen e wesentleche Betrag vu Kärkontrolle an Engagement. "Béid Aarte vu Lunge, wa se richteg ausgefouert ginn, erfuerderen eng Hëfte fir ze flexéieren an déi aner ze verlängeren, wärend och de Becken duerch déi richteg Käraktivéierung kontrolléiert gëtt," seet de Merrill. "D'Hëp, Bauch a manner Réck Muskele musse synchroniséiert funktionnéieren fir d'Kippung vum Becken ze kontrolléieren."

Probéiert Dëse Lunge

Fir e gréissere Fokus op Technik a Komfort beim Ausféieren vum Lunge, empfeelt de Ross den ënnen-up Lunge bei Ärem Übungs Arsenal ze addéieren fir d'korrekt Bewegung fir d'éischt ze léieren ouni datt Dir e Fouss wärend der Bewegung muss ophuelen an erofsetzen, sou wéi mat souwuel d'Forward an d'Récklungen.

Fir dës statesch Bewegung auszeféieren, fänkt mam richtege Fouss no vir a lénksem Fouss zréck mat lénksem Knéi op engem Gläichgewiicht oder Bosu Gläichgewiichtstrainer direkt ënner der lénkser Hütt. Halt d'Wirbelsäule riicht, kreéiert d'Beweegung no uewen andeems Dir de richtege Fouss an de Buedem dréckt an de richtege Been riicht mat Hamstrings an bannenzegen Oberschenkelmuskelen. Géi d'Bewegung ëmgedréint andeems Dir de richtege Been benotzt fir de lénksen Knéi lues zréck op de Pad oder Bosu mat Kontroll ze senken. Alternativ Been.

Bewäertung fir