En Ufänger Guide fir d'Lidd-FODMAP Diät

Inhalt

• Wat sinn FODMAPs?
• Virdeeler vun enger Low-FODMAP Diät
• Reduzéiert Verdauungssymptomer
• Méi erhéicht Liewensqualitéit
• Wien Sollt eng Low-FODMAP Diät folgen
• Wéi eng Low-FODMAP Diät ze folgen
• Stage 1: Restriktioun
• Stage 2: Reintroduktioun
• Stage 3: Personaliséierung
• Dräi Saachen ze maachen ier Dir ufänkt
• 1. Maacht sécher datt Dir tatsächlech IBS hutt
• 2. Probéiert First-Line Diät Strategien
• 3. Plang vir
• Eng Low-FODMAP Diät Kann Goût
• Kann Vegetarier eng Low-FODMAP Diät folgen?
• Eng Probe Low-FODMAP Shopping List
• Wat wann Är Symptomer net verbesseren?
• 1. Préift a kontrolléieren d'Inhaltslëschten
• 2. Betruecht d'Genauegkeet vun Ärer FODMAP Informatioun
• 3. Denkt un aner Liewensstresser
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Liewensmëttel ass e gemeinsame Ausléiser vun Verdauungssymptomer. Interessanterweis eng Restriktioun vu bestëmmte Liewensmëttel kann dës Symptomer dramatesch verbesseren bei sensiblen Leit.

Besonnesch eng Diät niddereg am fermentéierbare Kuelenhydrater bekannt als FODMAPS ass klinesch empfohlen fir d'Gestioun vum reizbare Darmsyndrom (IBS).

Dësen Artikel erkläert wat eng Low-FODMAP Diät ass, wéi et funktionnéiert a wien et soll probéieren.

Wat sinn FODMAPs?

FODMAP steet fir fermentéierbar oligo-, dech-, mono-Sacchariden and polyols (1).

Dëst sinn déi wëssenschaftlech Begrëffer, déi benotzt gi fir Gruppe vu Kuelenhydrater ze klassifizéieren, déi berücksichtegt si fir Verdauungssymptomer wéi Bloating, Gas a Bauchschmerz ausléisen.

FODMAPs ginn an enger breeder Palette vu Liewensmëttel a variabelen Quantitéiten fonnt. E puer Liewensmëttel enthalen just eng Zort, anerer enthalen e puer.

Déi Haapt Ernärungsquelle vun de véier Gruppe vu FODMAPs enthalen:

• Oligosachariden: Weess, Roggen, Hülsenfrüchte a verschidde Uebst a Geméis, sou wéi Knuewelek an Ënnen.
• Disacchariden: Mëllech, Joghurt a mëll Kéis. Laktose ass den Haaptkuelestoff.
• Monosachariden: Verschidde Uebst abegraff Feigen a Mangaen, a Séisser wéi Hunneg an Agave Nektar. Fruktose ass den Haaptkuelestoff.
• Polyolen: Bestëmmte Uebst a Geméis abegraff Brummelen a Lychee, wéi och e puer kaloresch Séissstoffer wéi déi an Zockerfräi Gummi.

FODMAPs sinn eng Grupp vu fermentéierbare Kuelenhydrater, déi Darmsymptomer bei sensiblen Leit verschäerfen. Si sinn an enger breeder Palett u Liewensmëttel fonnt.

Virdeeler vun enger Low-FODMAP Diät

Eng Low-FODMAP Diät limitéiert héich-FODMAP Liewensmëttel.

D'Virdeeler vun enger gerénger FODMAP Diät goufen an Dausende vu Leit mat IBS a méi wéi 30 Studien (2) getest.

Reduzéiert Verdauungssymptomer

IBS Verdauungssymptomer kënnen immens variéieren, ënner anerem Bauchschmerzen, bloating, reflux, flatulence a bowel Dringendes.

Bauchschmerz ass e Markenzeechen vun der Bedingung, a bloating gouf fonnt datt et méi wéi 80% vu Leit mat IBS betrëfft (3, 4).

Näischt ze soen, dës Symptomer kënne debilitéierend sinn. Eng grouss Studie huet souguer gemellt datt d'Leit mat IBS soten datt se am Duerchschnëtt 25% vun hirem verbleibene Liewen opginn fir symptomfräi ze sinn (5).

Glécklech, souwuel de Bauchschmerz a bloating goufen mat enger niddereg-FODMAP Diät bedeitend erofgaang.

Beweiser vu véier qualitativ héichwäerteg Studien hunn ofgeschloss datt wann Dir eng niddereg-FODMAP Diät hutt, Är Chancen fir Bauchschmerz ze verbesseren an bloating 81% a 75% méi grouss sinn, respektiv (2).

Verschidde aner Studien hunn virgeschloen datt d'Ernährung hëllefe kann flatulence, Diarrho a Verstopfung (6, 7) managen.

Méi erhéicht Liewensqualitéit

Leit mat IBS berichten dacks eng reduzéiert Liewensqualitéit, a schwéier Verdauungssymptomer si mat dësem verbonne (8, 9).

Glécklecherweis hunn e puer Studien festgestallt datt d'niddereg-FODMAP Diät d'allgemeng Liewensqualitéit verbessert (2).

Et ass och e puer Beweiser fir ze weisen datt eng niddereg-FODMAP Diät d'Energieniveauen bei Leit mat IBS erhéijen, awer placebo-kontrolléiert Studien sinn néideg fir dës Sich ze ënnerstëtzen (6).

Et gëtt iwwerzeegend Beweiser fir d'Virdeeler vun enger gerénger FODMAP Diät. D'Diät schéngt d'Verdauungssymptomer bei ongeféier 70% vun Erwuessen mat IBS ze verbesseren.

Wien Sollt eng Low-FODMAP Diät folgen

Eng Low-FODMAP Diät ass net fir jiddereen. Ausser Dir sidd mat IBS diagnostizéiert, d'Fuerschung suggeréiert datt d'Diät méi Schued kéint maachen wéi gutt.

Dëst ass well déi meescht FODMAPs Prebiotika sinn, dat heescht datt se de Wuesstum vu gudde Darmbakterien ënnerstëtzen (10).

Och déi meescht vun der Fuerschung war bei Erwuessener. Dofir gëtt et limitéiert Ënnerstëtzung fir d'Diät bei Kanner mat IBS.

Wann Dir IBS hutt, bedenkt dës Diät wann Dir:

• Hutt lafend Darm Symptomer.
• Hutt net op Stressmanagementstrategien geäntwert.
• Hutt net op d'éischt Linn Ernärungsberodung geäntwert, och Alkohol, Kaffein, wierzegen Iessen an aner gemeinsam Ausléiseriessen limitéiert (11).

Dat gesot, et gëtt e puer Spekulatiounen datt d'Ernährung aner Konditioune profitéiere kann, dorënner Divertikulitis a Übungsinduséiert Verdauungsprobleemer. Méi Fuerschung ass amgaang (12, 13).

Et ass wichteg ze wëssen datt d'Diät en involvéierte Prozess ass. Aus dësem Grond ass et net ze recommandéieren et fir d'éischt Kéier ze probéieren wann Dir reest oder wärend enger beschäfteger oder stresseger Period.

Eng Low-FODMAP Diät ass fir Erwuessen mat IBS empfohlen. De Beweis fir säi Gebrauch an anere Bedéngungen ass limitéiert a kann méi Schued maachen wéi gutt.

Wéi eng Low-FODMAP Diät ze folgen

Eng Low-FODMAP Diät ass méi komplex wéi Dir mengt an ëmfaasst dräi Etappen.

Stage 1: Restriktioun

Dës Etapp implizéiert strikt Vermeiden vun all High-FODMAP Liewensmëttel. Wann Dir net sécher sidd wat d'Liewensmëttel héich sinn an FODMAPs, liest dësen Artikel.

Leit, déi dës Diät folgen, denken oft datt se all FODMAPs laangfristeg solle vermeiden, awer dës Etapp sollt nëmmen ongeféier 3-4 Wochen daueren. Dëst ass well et wichteg ass FODMAPs an der Diät fir Darm Gesondheet ze enthalen.

E puer Leit bemierken eng Verbesserung vun de Symptomer an der éischter Woch, anerer anerer déi voll aacht Wochen. Wann Dir adäquat Relief vun Äre Verdauungssymptomer hutt, kënnt Dir op déi zweet Stuf goen.

Wann no aacht Woche Är Darm Symptomer net geléist hunn, kuckt op Wat Wann Är Symptomer net verbesseren? Kapitel drënner.

Stage 2: Reintroduktioun

Dës Etapp involvéiert systematesch nei Aféiere vu héije FODMAP Liewensmëttel.

D'Zil dovun ass zweemol:

1. Fir z'identifizéieren wat Zorten vu FODMAPs déi Dir toleréiert. Wéineg Leit si sensibel fir si all.
2. Fir den Betrag vu FODMAPs déi Dir toleréiere kann. Dëst ass bekannt als Ären "Schwell Niveau".

An dësem Schrëtt test Dir spezifesch Liewensmëttel een nom aneren fir dräi Deeg all (1).

Et ass recommandéiert, dëse Schrëtt mat engem ausgebilten Diätist ze maachen, deen Iech duerch déi entspriechend Liewensmëttel léiert. Alternativ kann dës App Iech hëllefen d'Liewensmëttel z'identifizéieren ze identifizéieren.

Et ass erwähnenswert datt Dir eng niddereg-FODMAP Diät an dëser ganzer Phase weiderfuere muss. Dëst bedeit och wann Dir e gewësse High-FODMAP Liewensmëttel toleréiere kënnt, musst Dir weider bis zu der Bühn 3 beschränken.

Et ass och wichteg ze erënneren datt, am Géigesaz zu Leit mat de meeschte Liewensmëttelallergien, Leit mat IBS kleng Mengen FODMAPs toleréiere kënnen.

Zu gudder Läscht, och wann Verdauungssymptomer debilitéiere kënnen, si verursaache kee laangfristege Schued an Ärem Kierper.

Stage 3: Personaliséierung

Dës Stuf ass och bekannt als déi "modifizéiert Low-FODMAP Diät." An anere Wierder, Dir beschränkt nach ëmmer e puer FODMAPs. Wéi och ëmmer den Betrag an Typ si personaliséiert Är perséinlech Toleranz, identifizéiert an der Bühn 2.

Et ass wichteg fir an dëser leschter Etapp ze progresséieren fir d'Diät Diversitéit an d'Flexibilitéit ze erhéijen. Dës Qualitéite si verbonne mat verbesserte Laangzäitkonformitéit, Liewensqualitéit an Darm Gesondheet (14).

Dir kënnt e Video fannen deen dësen dräi Stuf Prozess erkläert hei.

Vill Leit sinn iwwerrascht ze fannen datt d'niddereg-FODMAP Diät en dräi-Stuf Prozess ass. All Etapp ass d'selwecht wichteg fir laangfristeg Symptomrelief an allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen z'erreechen.

Dräi Saachen ze maachen ier Dir ufänkt

Et ginn dräi Saachen déi Dir maache sollt, ier Dir mat der Diät begleet.

1. Maacht sécher datt Dir tatsächlech IBS hutt

Verdauungssymptomer kënnen a ville Bedéngungen optrieden, e puer harmlos an anerer méi eescht.

Leider gëtt et kee positiven Diagnostic Test fir ze bestätegen datt Dir IBS hutt. Aus dësem Grond ass et recommandéiert fir en Dokter ze gesinn fir als éischt méi schlëmm Bedéngungen auszeschléissen, wéi Zeliakrankheeten, Entzündungs-Darmkrankheeten a Colonkrebs (15).

Wann dës ausgeschloss sinn, kann Äre Dokter bestätegen datt Dir IBS hutt mat den offiziellen IBS Diagnostikskriterien - Dir musst all dräi erfëllen fir mat IBS diagnostizéiert ze ginn (4):

• Widderhuelend Bauchschmerzen: Am Duerchschnëtt op d'mannst een Dag pro Woch an de leschten dräi Méint.
• Hocker Symptomer: Dës sollten zwee oder méi vun de folgenden passen: verbonne mat Defecatioun, verbonne mat enger Verännerung vun der Frequenz vum Hocker oder mat enger Verännerung vun der Erscheinung vum Hocker.
• Persistent Symptomer: Critèrë erfëllt fir déi lescht dräi Méint mat Symptomer amgaang sechs Méint viru Diagnos.

2. Probéiert First-Line Diät Strategien

Déi niddereg-FODMAP Diät ass e Zäit- a Ressourceintensiven Prozess.

Dofir ass an der klinescher Praxis et als zweeter Linn Ernärungsberodung ugesinn a gëtt nëmmen an engem Ënnerdeel vu Leit mat IBS benotzt déi net op Éischtlinnstrategien äntweren.

Méi Informatioun iwwer éischt Linn Diätberodung fannt Dir hei.

3. Plang vir

D'Diät kann schwéier sinn ze verfollegen wann Dir net bereet sidd. Hei sinn e puer Tipps:

• Fannt eraus wat ze kafen: Gitt sécher datt Dir Zougang zu kredibler niddereg-FODMAP Liewensmëttellëschten hutt. Kuckt hei ënnen fir eng Lëscht vu wou Dir dës fannt.
• Gitt mat héich-FODMAP Liewensmëttel lass: Kloer Äert Frigo a Pantry vun dëse Liewensmëttel.
• Maacht eng Akaafslëscht: Maacht eng niddereg-FODMAP Akaafslëscht ier Dir an den Epicerie gitt, fir datt Dir wësst wat d'Liewensmëttel Dir kaaft oder vermeit.
• Liest Menüs am Viraus: Vertraut Iech mat niddereg-FODMAP Menüoptiounen, sou datt Dir bereet sidd wann Dir iesst.

Ier Dir mat der Low-FODMAP Diät beginn, ginn et e puer Saachen déi Dir maache musst. Dës einfach Schrëtt hëllefen Är Chancen ze erhéijen fir Är Verdauungssymptomer erfollegräich ze managen.

Eng Low-FODMAP Diät Kann Goût

Knuewelek an Zwiebel si béid ganz héich bei FODMAPs. Dëst huet zu der allgemenger Mëssverständnis gefouert datt eng niddereg-FODMAP Diät Aroma feelt.

Wärend vill Rezepter d'Zwiebel a Knuewelek fir Aroma benotzen, et gi vill niddereg-FODMAP Kraider, Gewierzer a Gehäerzt Aromen, déi amplaz ersat kënne ginn.

Et ass och Wäert ze ënnersträichen datt Dir de Goût vum Knuewelek kënnt mat Hëllef vu gespannte Knueweleksfusiouns Ueleg, wat FODMAPs niddereg ass.

Dëst ass well d'FODMAPs am Knuewel net fettlöslech sinn, dat heescht datt de Knuewelek Aroma op den Ueleg transferéiert gëtt, awer d'FODMAPs net.

Aner niddereg-FODMAP Suggestiounen: Bäilinn, Chili, Fenugreek, Ingwer, Zitrounegras, Moschterkären, Peffer, Safran an Kurkuma (16, 17, 18).

Dir kënnt eng méi extensiv Lëscht hei fannen.

Verschidde populär Aromen si héich an FODMAPs, awer et gi vill niddereg-FODMAP Kraider a Gewierzer déi benotzt kënne ginn fir aromatiséierend Iessen ze maachen.

Kann Vegetarier eng Low-FODMAP Diät folgen?

Eng gutt ausgeglache vegetaresch Ernärung ka FODMAPs niddereg sinn. Trotzdem, eng low-FODMAP Diät ze folgen wann Dir Vegetarier sidd kann méi Erausfuerderung sinn.

Dëst ass well High-FODMAP Hülsenfrüchel stapel Protein Iessen an vegetareschen Diäten sinn.

Dat gesot, Dir kënnt kleng Portioune vu konserven a gereinegt Hülsenfrüchte an enger Low-FODMAP Diät enthalen. Serving Gréissten sinn normalerweis ongeféier 1/4 Coupe (64 Gramm).

Et ginn och vill niddereg-FODMAP, Protein-räich Optioune fir Vegetarier, dorënner Tempeh, Tofu, Eeër, Quorn (e Fleeschsubstitut) an déi meescht Nëss a Somen (19).

Et gi vill Protein-räich vegetaresch Optiounen gëeegent fir eng niddereg-FODMAP Diät. Dofir gëtt et kee Grond firwat e Vegetarier mat IBS net eng gutt ausgeglache low-FODMAP Diät follegt.

Eng Probe Low-FODMAP Shopping List

Vill Liewensmëttel si natierlech FODMAPs niddereg (16, 17, 18, 19).

Hei ass eng einfach Shopping Lëscht fir Iech unzefänken.

• Protein: Rëndfleesch, Poulet, Eeër, Fësch, Lämmchen, Schweinefleesch, Garnelen an Tofu
• Vollkorn: Braune Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer a Quinoa
• Uebst: Bananen, Bluebären, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rubarb an Äerdbieren
• Geméis: Bounen Sprossen, Paprika, Karotten, Choy Sum, Aubergine, Kale, Tomaten, Spinat an Zucchini
• Nëss: Mandelen (net méi wéi 10 pro Sëtzung), Macadamia Nëss, Erdnuss, Pekannéng, Piniennëss a Walnüssen
• Somen: Leinsamen, Kürbis, Sesam a Sonneblum
• Molkerei: Cheddar Kéis, Laktosefri Mëllech a Parmesan Kéis
• Ueleg: Kokosnossueleg an Olivenueleg
• Gedrénks: Schwaarzen Téi, Kaffi, gréngen Téi, Peffermënz Téi, Waasser a wäisse Téi
• Konditioune: Basil, Chili, Ingwer, Moschter, Peffer, Salz, wäissem Reis Esseg a Wasabi-Pulver

Zousätzlech ass et wichteg d'Ingredientelëscht op verpackte Liewensmëttel fir zugesat FODMAPs ze iwwerpréiwen.

Liewensmëttelfirmae kënnen FODMAPs an hir Liewensmëttel fir e puer Grënn addéieren, och als Prebiotik, als Fett Ersatz oder als manner kaloresch Ersatz fir Zocker.

Vill Liewensmëttel si natierlech FODMAPs niddereg. Dat gesot, vill verschafft Liewensmëttel hunn FODMAPs bäigefüügt a solle limitéiert sinn.

Wat wann Är Symptomer net verbesseren?

Déi niddereg-FODMAP Diät funktionnéiert net fir jiddereen mat IBS. Ronn 30% vun de Leit äntweren net op d'Diät (20).

Glécklech sinn et aner net-Diätbaséiert Therapien déi hëllefe kënnen. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer alternativ Optiounen.

Dat gesot, ier Dir op der Low-FODMAP Diät opginn, sollt Dir:

1. Préift a kontrolléieren d'Inhaltslëschten

Prepackaged Liewensmëttel enthalen dacks verstoppte Quelle vu FODMAPs.

Allgemeng Täter enthalen Zwiebel, Knuewel, Sorbitol a Xylitol, déi Symptomer kënne souguer a klenge Quantitéiten ausléisen.

2. Betruecht d'Genauegkeet vun Ärer FODMAP Informatioun

Et gi vill niddereg-FODMAP Liewensmëttellëschten online verfügbar.

Wéi och ëmmer, et sinn nëmmen zwou Universitéiten déi iwwergräifend, validéiert FODMAP Liewensmëttellëschten an Apps - King's College London a Monash University.

3. Denkt un aner Liewensstresser

Diät ass net dat eenzegt wat IBS Symptomer kann verschäerfen. Stress ass e weideren groussen Beitrag (21).

Tatsächlech, egal wéi effektiv Är Ernärung, wann Dir ënner schwéiere Stress sidd, Är Symptomer méiglecherweis bestoe sinn.

Déi niddereg-FODMAP Diät funktionnéiert net fir jiddereen. Wéi och ëmmer, et sinn allgemeng Feeler, et wäert ze kontrolléieren ier Dir aner Therapien probéiert.

Ënnen Linn

Déi niddreg FODMAP Diät kann d'Verdauungssymptomer dramatesch verbesseren, och déi a Leit mat IBS.

Wéi och ëmmer, net jiddereen mat IBS reagéiert op d'Diät. Wat nach méi ass, d'Ernährung ëmfaasst en Dräi Stuf Prozess, dee bis zu sechs Méint daueren kann.

A wann Dir et net braucht, kann d'Diät méi Schued maachen wéi gutt, well FODMAPs si prebiotics, déi de Wuesstum vu profitéierende Bakterien an Ärem Darm ënnerstëtzen.

Trotzdem kann dës Diät wierklech Liewensverännerend sinn fir déi mat IBS kämpfen.