Wéi iessen ech Low-Carb als Vegetarier oder Vegan

Inhalt

• Firwat Low-Carb?
• Verschidde Arten vu Vegetarier
• Mëllechprodukter an Eeër si wéineg u Kuelenhydrater
• Niddereg-Kuelenhydrater frëndlech Planz Liewensmëttel (Fir Béid Vegetarier a Veganer)
• Wéi vill Kuelenhydrater sollt Dir iessen?
• E Probe Menu Fir eng Low-Carb Vegetaresch Diät
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Huelt Heem Message

Ofkierzen op Kuelenhydrater ass net ganz komplizéiert.

Ersetzt just d'Zucker a Stärken an Ärer Ernährung duerch Geméis, Fleesch, Fësch, Eeër, Nëss a Fetter.

Schéngt relativ einfach, ausser wann Dir ësst net Fleesch.

Konventionell Low-Carb Diäten vertrauen staark op Fleesch, wat se onpassend fir Vegetarier mécht.

Dëst muss awer net de Fall sinn.

Jiddereen kann eng niddereg-carb Ernährung verfollegen, och Vegetarier a Veganer.

Dësen Artikel weist Iech wéi et geet.

Firwat Low-Carb?

An de leschten 12 Joer hunn op d'mannst 23 Studie gewisen datt niddereg-Kuelenhydrater Diäten Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren (ouni Kalorien zielen).

Ee vun den Haaptgrënn ass datt dës Diäten den Appetit wesentlech reduzéiere kënnen, sou datt Dir manner Kalorien ësst ouni ze mussen bewosst probéieren manner ze iessen (,).

Low-Carb Diäten verbesseren och d'Gesondheet op aner Weeër.

Si si ganz effektiv fir schiedlech Bauchfett ze reduzéieren, an tendéieren Triglyceriden ze reduzéieren an HDL (de "gudde") Cholesterin erheblech ze erhéijen. Si tendéieren och de Blutdrock a Bluttzockerspigel ze senken (3,,,,).

Och wa Low-Carb Diäten net fir jiddereen néideg sinn, kënne si wichteg Gesondheetsvirdeeler fir Leit Leit mat Iwwergewiicht, metabolesche Syndrom, Typ 2 Diabetis a gewëssen neurologesche Stéierungen hunn.

Eng niddereg-carb vegan Ernärung kann och ganz gesond sinn. Studien iwwer Öko-Atkins (vegan, 26% Kalorien als Kuelenhydrater) hu gewisen datt sou eng Ernärung vill méi gesond ass wéi eng regulär fettarmer Diät, wéi och eng fettarteg vegetaresch Diät (, 9).

Verschidde Arten vu Vegetarier

Et gi verschidde verschidden Zorten vu Vegetarier. Keen vun hinnen ësst Fleesch oder Fësch.

Déi zwee meescht üblech Zorten si Lakto-Ovo Vegetarier a Veganer.

Lacto-ovo Vegetarier (oder einfach "Vegetarier") iesse Mëllechprodukter an Eeër, awer Veganer iessen net vun Déieren ofgeleet Liewensmëttel.

Mëllechprodukter an Eeër si wéineg u Kuelenhydrater

Eeër a Mëllechprodukter, ouni Zocker bäigefüügt, hu wéineg Kuelenhydrater, awer héich a Protein a Fett. Fir Vegetarier (net Veganer) si se perfekt fir eng niddreg Carb Diät.

• Eeër: Enthält nëmme Spuermengen u Kuelenhydrater. Wielt pastured, Omega-3-beräichert oder fräi-Gamme Eeër wann Dir kënnt.
• Yoghurt, griichesche Joghurt a Kefir: Wielt net séiss, voll Fett Versiounen. Fannt déi mat Live Kulturen fir en zousätzleche probiotesche Virdeel.
• Gras gefiddert Botter: Botter vun de Gras gefidderte Kéi si gesond, a fein an der Moderatioun op enger niddereg-carb Diät.
• Kéis: Héich nährstoffdicht a schmackhaft, a kann an all méigleche Rezepter benotzt ginn.

Dës Liewensmëttel sinn och reich u Vitamin B12, wat net a Planzemëttel fonnt gëtt. Vegetarier kënnen all B12 kréien, déi se vun dëse Liewensmëttel brauchen, während Veganer et ergänze mussen.

Niddereg-Kuelenhydrater frëndlech Planz Liewensmëttel (Fir Béid Vegetarier a Veganer)

Et ass tatsächlech eng massiv Varietéit vu niddereg-carb Liewensmëttel aus Planzen.

Vill vun dëse Liewensmëttel sinn och vill u Protein a Fett.

• Geméis: Vill Geméis huet wéineg Kuelenhydrater. Dëst beinhalt Tomaten, Zwiebelen, Choufleur, Auberginen, Paprika, Broccoli a Bréissel Sprossen.
• Uebst: Beeren wéi Äerdbier a Molbier kënnen op enger niddereg-carb Ernährung giess ginn. Ofhängeg dovun wéi vill Kuelenhydrater Dir iesse wëllt, kënnen aner Uebst och akzeptabel sinn.
• Fett Uebst: Avocados an Oliven sinn onheemlech gesond. Si hu wéineg Kuelenhydrater awer vill Fett.
• Nëss a Somen: Nëss a Som si wéineg u Kuelenhydrater, awer héich u Protein a Fett. Dëst beinhalt Mandelen, Nëss, Macadamia Nëss, Erdnuss a Kürbiskerne.
• Soja: Liewensmëttel wéi Tofu an Tempeh si vill u Protein a Fett, awer wéineg Kuelenhydrater. Dëst mécht se akzeptabel op enger niddereg-carb vegetaresch / vegan Ernärung.
• Legumes: E puer Hülsenfrüchte, inklusiv gréng Bounen, Kichererbsen an anerer.
• Gesond Fette: Extra virgin Olivenueleg, Avocadoeueleg a Kokosnossueleg.
• Chia Somen: Déi meescht vun de Kuelenhydrater an Chia Somen si Glasfaser, sou datt bal all déi benotzbar Kalorien an hinnen aus Protein a Fett kommen.
• Däischtere Schockela: Wann Dir donkel Schockela mat engem héijen (70-85% +) Kakao-Inhalt wielt, da wäert et wéineg u Kuelenhydrater awer héich u Fett.

Wéi vill Kuelenhydrater sollt Dir iessen?

Et gëtt keng fix Definitioun vu genau wat "Low Carb" heescht.

Et ass wichteg ze experimentéieren an e Wee erauszefannen fir Är Kuelenhydrater un Är eegen Ziler a Virléiften ze passen.

Wéi gesot, dës Richtlinne si vernünfteg:

• 100-150 Gramm pro Dag: Dëst ass en anstännegen Ënnerhaltungsberäich, an ass gutt fir Leit déi vill ausüben.
• 50-100 Gramm pro Dag: Dëst sollt zu automateschem Gewiichtsverloscht féieren, an ass e gutt Ënnerhaltsberäich fir Leit, déi net sou vill ausüben.
• 20-50 Gramm pro Dag: Mat enger sou gerénger Kuelenhydrater, sollt Dir séier Gewiicht verléieren ouni vill Honger ze hunn. Dëse Kuelenhydrater soll Iech an Ketosis setzen.

Vegetarier kéinten einfach an déi ënnescht Band goen, awer sou eng Diät wier onpraktesch fir Veganer. Déi 100-150 Gramm Gamme wier méi gëeegent fir Veganer.

Et ass recommandéiert en Ernärungstracker (wéi Cron-o-Meter) fir op d'mannst e puer Deeg / Wochen ze benotzen wann Dir Är Kuelenhydrater ofstëmmt a suergt fir genuch Protein a Fett ze kréien.

E Probe Menu Fir eng Low-Carb Vegetaresch Diät

Dëst ass e Proufmenü vun enger Woch fir eng vegetaresch (net vegan) Diät déi niddereg u Kuelenhydrater ass.

Dir kënnt dëst upassen op Är eege Bedierfnesser a Virléiften.

Méindeg

• Kaffi: Eeër a Geméis, gebraten an Olivenueleg.
• Mëttegiessen: Véier Bounesalat mat Olivenueleg, an eng Handvoll Nëss.
• Dinner: Cheesy Choufleur baken (Gratin) mat Broccoli an Tofu.

Dënschdeg

• Kaffi: Voller Fett Joghurt a Beeren.
• Mëttegiessen: Rescht Choufleur baken vun der Nuecht virdrun.
• Dinner: Gegrillte Portabello Champignonen, mat gebottert Geméis an Avocado.

Mëttwoch

• Kaffi: Smoothie mat Kokosnossmëllech a Molbier.
• Mëttegiessen: Muert an Gurkenstécker mat Hummusdip, an eng Handvoll Nëss.
• Dinner: Tempeh Réieren, mat Cashewnëss a Geméis.

Donneschdeg

• Kaffi: Omelett mat Geméis, an Olivenueleg gebraten.
• Mëttegiessen: Iwwerreschter Rührfro vum Owesowend.
• Dinner: Chili Bounen mat sauer Rahm, Kéis a Salsa.

Freideg

• Kaffi: Voller Fett Joghurt a Beeren.
• Mëttegiessen: Blatgréng an haart gekachten Eeër mat Olivenueleg an enger Handvoll Nëss.
• Dinner: Feta Kéis Zalot mat Kürbiskären a Macadamia Nëss, drizzled mat Olivenueleg.

Samschdeg

• Kaffi: Frittéiert Eeër mat gebakene Bounen an Avocado.
• Mëttegiessen: Muert an Gurkenstécker mat Hummusdip, an eng Handvoll Nëss.
• Dinner: Aubergine Moussaka.

Sonndeg

• Kaffi: Strawberry Smoothie mat voller Fett Joghurt an Nëss.
• Mëttegiessen: Rescht Moussaka vun der Nuecht virdrun.
• Dinner: Spargelen, Spinat a Feta Quiche (mat oder ouni Ee).

Dir fannt vill lecker Low-Carb Vegan Rezepter op dësem Site.

Plus, et gëtt massiv gratis Rezepter um Internet verfügbar. Probéiert "Low Carb Vegetaresch Rezepter" oder "Low Carb Vegan Rezepter" op Google ze tippen.

Et ginn och Kachbicher verfügbar déi fir niddereg Kuelenhydrater a Planzebasis giess sinn.

Huelt Heem Message

Et gi vill lecker Planzeliewensmëttel déi wéineg Kuelenhydrater hunn, awer héich u Fett a Protein.

Kloer, Dir braucht kee Fleeschfrësser ze sinn, fir d'Virdeeler vum Low-Carb Iessen ze ernimmen.