Ass eng Low-Carb Keto Diät Besser fir Ausdauer Athleten?

Inhalt

• Lued op Elektrolyte.
• Start an Ärer Off-Saison.
• Fannt eraus wat fir Iech funktionnéiert.
• Bewäertung fir

Dir géift mengen datt Ultra Leefer, déi 100+ Meilen d'Woch protokolléieren, op Nuddelen a Bagels luede fir eng grouss Course virzebereeden. Awer eng wuessend Zuel vun Ausdauer Athleten maachen de Géigendeel: no enger Low-Carb Keto Diät fir hir super laang Lafen ze brennen.

"Vill Ausdauer Athleten hunn Erfolleg fonnt mat der ketogener Diät well Fett méi Energie liwwert wéi Kuelenhydrater", seet d'Jennifer Silverman, MS, Ernärungsspezialistin am Tone House zu New York.

Huelt Nicole Kalogeropoulos a Verlobten Zach Bitter, Altra Athleten trainéieren de Moment fir den 100 Meilen Western States Endurance Run. D'Koppel verfollegt eng Kuelenhydrater Keto Diät reich an Eeër, Saumon, an Nëss. Méi iwwerraschend soen se datt de Low-Carb Liewen hir Leeschtung verbessert huet. (Bedenkt d'Diät? Probéiert dëse Keto Iessplang fir Ufänger.)

"Zënter datt ech méi fir eng héich-Fett Ernährung engagéiert sinn, konnt ech méi séier erholen, wat et erlaabt mech op engem méi héijen Niveau konsequent ze trainéieren", seet Kalogeropolous. "Plus, ech brauch net sou vill Iessen ze huelen wärend de Rennen, an ech hu manner Bauchprobleemer wéi ech op enger méi héijer Kuelenhydrater Diät gemaach hunn."

Awer waart, sollen Ausdauersportler net virun enger grousser Course op Nuddelen lueden, dann duerch zocker Energiegelen all puer Meilen leiden fir hir Energie opzehalen?

Anscheinend, nëmmen wann Äre Kierper an engem Zocker-ofhängegen Zoustand ass. "Eng Kohlenhydrat Diät schléisst Iech an en Zyklus vun der Ofhängegkeet vu Glukos, well Kuelenhydrater zwéngen Äre Kierper Zocker amplaz Fett ze verbrennen", seet de Jeff Volek, Ph.D., RD, e Professer fir Mënschewëssenschaften op der Ohio State University, déi Etude ketosis extensiv. A well Ären Zockergeschäfter vun Ärem Kierper Iech nëmmen duerch e puer Stonnen intensiv Übung brénge kënnen, sidd Dir stänneg verbraucht Kuelenhydrater fir Är Energie weider ze halen, erkläert hien.

Briech dësen Zyklus, an Äre Kierper wäert Fett benotzen-eng méi effizient Energiequell-als Brennstoff amplaz, wat theoretesch zu manner Ofhängegkeet vu séiss Gele a Kéis wärend enger Ausdauerrennen iwwersetze soll, a méiglecherweis méi Energie. (PS Hei ass Äre Start-to-Finish Guide fir en halleft Marathon ze tanken.)

Nach besser, Ketose kéint Iech hëllefen, d'Angscht "Mauer" géint d'Enn vun engem laange Laf oder Vëlo ze vermeiden. Dat ass well Bluttketone, déi Äert Gehir sou vill brennen wéi Äre Kierper, net staark am Gehir erofgoen déiselwecht wéi d'Glukose mécht, sou datt Är Energieniveauen a Stëmmung vill méi stabil bleiwen. "Et gouf gewisen datt Ketone en aussergewéinleche Schutz bidden géint d'Zeechen an d'Symptomer vum nidderegen Bluttzocker", seet de Volek.

Bitter huet dëst an der Praxis während senge Lafen a Rennen gesinn. Hien huet ugefaang eng Low-Carb Atkins Diät am Joer 2011 ze verfollegen, an obwuel hien am Ufank e bësse lethargesch gefillt huet (dëst ass normal well Äre Kierper sech u Fett als seng nei Energiequelle upasst), brauch hien net sou vill während Eventer ze brennen. - trotzdem fillt hien sech besser. "Ech brenne manner fir deeselwechten Energieniveau, recuperéieren méi séier a schlofen méi gesond", seet hien. (Kuckt och: Ech hunn d'Keto-Diät probéiert a méi Gewiicht verluer wéi ech erwaart hunn)

Et kléngt kontraintuitiv well Dir gesot kritt hutt datt Kuelenhydrater alles sinn wat Ausdauer ugeet-awer dësen alen ale Virschlag baséiert tatsächlech op limitéierter Fuerschung. Wéi de Volek erkläert an engem Europäesche Journal of Sport Science Iwwerpréiwung, et gouf nëmmen eng Placebo-kontrolléiert Studie iwwer dëst Thema, an et huet kee Leeschtungsvirdeel gewisen fir op Kuelenhydrater ze lueden, déi zu engem Ausdauer Event féieren.

Dat gesot, et ginn e puer Saachen ze berücksichtegen ier Dir eng Keto-Diät fir Ären nächste Marathon adoptéiert. Préift d'Saache fir ze wëssen iwwer d'Ausübung op der Keto-Diät, a behalen dës Low-Carb Tipps am Kapp ier Dir et selwer probéiert.

Lued op Elektrolyte.

"De Fett ugepasste Kierper tendéiert méi Salz ze verwerfen", seet de Volek. Fir Är Natriumopnahm eropzesetzen, proposéiert hien all Dag e puer Taass Bouillon ze konsuméieren an ze suergen datt Dir keng Natriumversioune vu Liewensmëttel wielt, wéi Nëss. Bitter hëlt och Elektrolyt Ergänzunge wärend sengem Ultraschall. (Méi: Wéi hydratiséiert ze bleiwen wann Dir trainéiert fir en Endurance Race)

Start an Ärer Off-Saison.

Wiesselt d'Saachen net direkt virun enger Course. "De Prozess vun der Keto Adaptatioun ännert grondsätzlech de Wee wéi Är Zellen Brennstoff benotzen-an dat brauch Zäit", seet de Volek. Dëst bedeit datt Dir en Dip an der Leeschtung wärend den éischte puer Wochen bemierkt, well Äre Kierper manner ofhängeg vu Kuelenhydrater gëtt. Awer Dir sollt bannent engem Mount ufänken Iech besser ze fillen wéi Äre Kierper sech upasst.

Fannt eraus wat fir Iech funktionnéiert.

"Just wéi mir all net déiselwecht Resultater vun engem Training kréien, ass et onméiglech eng Generaliséierung ze maachen iwwer wéi en Iessplang jidderee profitéiert", seet de Silverman.

Och Kalogeropolous a Bitter hu verschidde Approche fir datselwecht Zil: Bitter iwwerwaacht seng Ketonniveauen mat Bluttstreifen a befollegt e Programm, deen hien nennt "Periodiséierung vu Kuelenhydrater op Basis vu Liewensstil." Hien eliminéiert bal Kuelenhydrater wann hien sech erholl oder liicht trainéiert, duerno eng Diät vun ongeféier 10 Prozent Kuelenhydrater beim Training um Héichvolumen, an 20 bis 30 Prozent beim Training mat sengem héchste Volumen an Intensitéit. (Léiert méi iwwer Kuelenhydrater.)

Kalogeropoulos ass e bësse méi flexibel. "Ech iessen eng Low-Carb Diät, awer ech sinn net ëmmer sou regimenéiert well ech sou vill fir d'Aarbecht reesen", seet si. "E spezifesche Plang ze verfollegen ass manner wichteg wéi oppassen op wéi ech mech fille."

Bewäertung fir