Firwat Gewiichtsverloscht Routinen ophalen an den 40er Joeren ze schaffen - an 8 Fixen déi hëllefe wäerten

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Är Hormone fänken u vum Sack erauszekampelen
• 2. Ären Metabolismus hëlt en natierleche Réckgang
• 3. Dëst ass den Alter wou Dir ufänkt schlank Muskel ze verléieren
• Dem Thebe säi Workout Plang
• 4. Äre Kierper fänkt un Insulinresistent ze ginn
• 5. Ären Appetit Hiweiser sinn duerchernee
• 6. D'Liewen mécht Iech manner aktiv
• 7. Dir kéint gestresst ginn oder den (Blutt) Drock spieren
• 8. Ären Schlofmuster ännert sech
• Fannt déi nei Dir

Iwwersiicht

Et schléit op dech. Dir fillt Iech wéi Ären normale Selbst an dann, enges Dags, bemierkt Dir datt Äre Kierperform geännert huet oder datt Dir Iech op e puer Extra Pond hält. Äre Kierper huet just net fillen datselwecht.

Et ass net alles an Ärem Kapp. Wéi Dir méi al gëtt, ginn et reell Ännerungen an Ärem Kierper - e puer wéinst dem Alter, e puer wéinst der Menopause - dat kann zu Gewiichtsgewënn féieren. Awer déi meescht Frae wëssen sech net.

Also, hei ass wat wierklech geschitt mat Ärem Kierper no 40 a wat Dir maache kënnt fir gesond a staark ze fillen wéi Dir Alter sidd.

1. Är Hormone fänken u vum Sack erauszekampelen

De gréissten Täter hannert Äert Kierper verännert sech no 40? Hormonen. Dëst sinn déi chemesch Messenger déi déi meescht Kierperfunktiounen kontrolléieren, vu Reproduktioun bis Honger.

Wann Dir d'Menopause ugeet, schwankt d'Niveaue vun Östrogen, Progesteron an Testosteron, seet den Alyssa Dweck, MD, Gynekolog an Assistent klineschen Professer an der Mount Sinai School of Medicine.

Dës Fluktuatioun an Hormonen verursaacht eng Kaskade vu Verännerunge, vun ofgehollten Knochendicht an schlank Muskelmasse bis ënnen Sexdréier a Stëmmung Ännerungen.

De Fix: Gefillt net zréckgetrueden fir mat hormonellen Schwankungen ze grinsen an ze droen! Schwätzt mat Frënn oder Familljememberen, oder gitt en online Grupp. „Du wäerts sécher héieren, datt s du alles duerch eppes ähnleches leeft.

Wann Frae positiv Geschichten héieren an datt dës Phase op en Enn geet, ass et hëllefräich, "seet d'Amanda Thebe, e zertifizéierten perséinlechen Trainer a Gesondheetscoach deen de Facebookgrupp Menopausing So Hard leeft.

2. Ären Metabolismus hëlt en natierleche Réckgang

Jo, Dir kënnt Är Hormone och dofir zouzeschreiwen. Net nëmmen Äre rustende metabolesche Taux natierlech lues mam Alter, niddereg Östrogenniveauen droen zu engem schlankem Metabolismus.

Dir fänkt och méi Fett ze sammelen, besonnesch ronderëm Är Taille, seet d'registréiert Diätetiker Melissa Burton.

Fuerscher hunn erausfonnt datt hormonell Verännerungen verursaacht duerch Perimenopause an der Menopause bäidroe fir Ännerungen an der Kierperkompositioun, der Fettakkumulation, an der Fettverdeelung.

De Fix: De beschte Wee fir Äert Metabolismus ze hummen? Bleift aktiv.

D'Vera Trifunovich, e perséinlechen Trainer a Wellness Trainer bei Uplift Studios, recommandéiert eng Kombinatioun vu Kraaft Training a Kardiovaskulär Übung - eppes mat e bësse Impakt, wéi Cardio Danz oder eng Boxeklass.

Plus, iesst Är Faser. Während den Duerchschnëttsamerikaner 10 Gramm Faser pro Dag iesst, brauch Dir tëscht 25 an 35 Gramm, seet Burton. Maacht Iech just sécher datt Dir vill Waasser drénkt!

3. Dëst ass den Alter wou Dir ufänkt schlank Muskel ze verléieren

No 40 Joer verléiert Dir Muskelmasse - den Haaptkalorieverbrennungsmotor an Ärem Kierper - zu der Zénkung vun 1 Prozent d'Joer, seet Burton. Et ass verknäppt fir Ästrogen an Testosteronniveauen erofzegoen, déi d'Perimenopause an d'Menopause begleet, seet den Dweck.

Gekoppelt mat engem méi lues Metabolismus verbrennt Dir Kalorien net esou wéi Dir gemaach wéi Dir jonk war.

De Fix: Stäerkt trainéiert oder Gewiichter zweemol bis véier Mol d'Woch ophëlt, recommandéiert Thebe. (Neen, Dir wäert net bulkéieren.)

Net nëmme wäert Resistenz Training d'Mager Muskelmasse opbauen, wat och hëlleft Fett ze verbrennen an Ären Metabolismus ze revendiquéieren, et hëlleft Är Schanken an Ärem Kierper staark a gesond ze halen.

"Muskel ass eng noutwendeg Fuerderung fir Är Schankenstruktur z'ënnerstëtzen, Är Gelenker z'ënnerstëtzen an ze garantéieren datt Dir adäquat Bewegungsbereich hutt," seet Thebe.

Wann Dir nei mam Stäerktraining sidd, betruecht Dir mat engem Personal Trainer fir zwee bis dräi Sessiounen ze schaffen.

"Si kënnen e Programm entwéckelen dee sécher ass fir Iech, awer och en Impakt op Är Fitness huet", seet Trifunovich. Fokusséiert op Multi-Joint-Übungen déi Äre ganze Kierper funktionnéieren.

Probéiert den Thebe Workout hei drënner. Maacht all Übung fir 30 Sekonnen, a rascht fir 30 Sekonnen tëscht all Übung. Widderhuelen 4 bis 6 Mol.

Dem Thebe säi Workout Plang

• kabes squat
• kettlebell Awiesselung
• pushup
• reihen
• Biergkletterer
• skater spréngt

4. Äre Kierper fänkt un Insulinresistent ze ginn

Wat Dir méi al gëtt, a besonnesch wann Dir Gewiicht gewinnt, de Kierper fänkt mam Insulin ze ignoréieren - den Hormon verantwortlech fir d'Reguléierung vum Bluttzockerspigel.

Als Resultat ass Ären Bluttzocker méi héich, well Är Zellen et net absorbéieren, seet Burton. D'Resultat: Et fillt Iech wéi Dir hongereg sidd, an Dir kënnt méi Verlaangen erliewen.

Net nëmmen kann dëst zu ongewollten Pond féieren, et stellt Iech och e méi héicht Risiko fir Typ 2 Diabetis.

De Fix: Fir eng Iwwerbelaaschtung vu Glukos ze vermeiden, gëtt Burton recommandéiert eng Mëschung vu Kuelenhydrater, Protein a Fett bei all Molzecht abegraff.

Loosst net just op Kuelen eroflueden. "Protein a gesond Fett hëlleft dem Kierper méi zefridden ze fillen fir eng méi laang Zäit, an Dir wëllt net déi super Stärkescht Kuelenhydrater déi Iech eng Zocker-Crash féieren kënnen," seet si.

Opgepasst op wou Är Kuelestoffen och dohinner kommen. "Wann Dir Jus drénkt, erhéicht de Bluttzocker am Kierper zirkuléiere séier," seet Burton. "Wann Dir vollkorn iesst, huet et méi Faser a brécht lues a lues," seet se. Et entlooss graduell Zocker an de Bluttkreeslaf.

Dweck proposéiert wierklech an enger Mëttelmier-Stil Diät an Ärer 40er ze halen. "Et gouf gewisen wéi Schutz géint Kriibs an Häerzkrankheeten, an et veruersaacht keng enorm Schwéngungen am Bluttzockerspigel," seet si.

5. Ären Appetit Hiweiser sinn duerchernee

Hormone wéi Ghrelin (wat Iech seet wann Dir hongereg sidd) an Leptin (wat Iech seet wann Dir voll sidd) fluktéieren och.

"Wéi mer Alter hunn, d'Rezeptoren fir dës Hormone funktionnéieren net esou gutt wéi se fréier, a mir ginn och resistent géint si," seet Burton. „Et ass net nëmmen an Ärem Kapp. Dir sidd eigentlech hongereg wéinst denger Hormonen. “

De Fix: Dweck proposéiert e Liewensdagbuch ze halen fir Erënnerungen an Ären Iessgewunnechten ze präziséieren an e besseren Ëmgang mat denen Hongerzeechen ze kréien. "Wann Dir tatsächlech opschreift wat Dir iesst, da kënnt Dir kucken ob Dir tatsächlech de ganzen Dag snitt oder wann Dir méi grouss Portiounen ësst", seet se.

E Liewensmëttel Tagebuch kann Iech och soen wann Dir genuch Protein ësst. Burton recommandéiert 20 bis 30 Gramm Protein bei all Molzecht, well Äre Kierper nëmmen sou vill Protein an enger Sëtzung absorbéiere kann.

6. D'Liewen mécht Iech manner aktiv

Tëscht Ärer Karriär, Famill, a Frënn an Ärer 40s, kann Übung méi wäit erof op d'Prioritéitelëscht falen. Trifunovich seet kreakeg, achy Gelenker sinn e anere Grond firwat vill Frae manner aktiv ginn.

"Iwwermëssbrauch a Gelenkverletzungen resultéierend aus all de Jore vun der Ausféierung kann dozou féieren datt Dir Är Liiblingsaktivitéit opginn oder Iech forcéiert ze verlangsamen," seet se. Dëst kann dozou bäidroen datt Dir net aus der Form fillt.

De Fix: Bleift just weider. Dir musst keng Stonnen am Fitnessstudio verbréngen oder lafen - fannt eppes wat Dir gär hutt. Dir sidd méi wahrscheinlech et drun ze halen, seet Trifunovich.

Wann d'Verletzung Iech aus Ärer beléifter Aktivitéit hält, probéiert eng nei Klass oder am Home Workout. (Et gi Tonne Streaming Workout Optiounen verfügbar!)

Aktiv bleift wäert Ären Metabolismus net nëmmen verbesseren. D'Endorphine, déi während der Ausübung verëffentlecht ginn, wäert Är Stëmmung och erhéijen, seet Thebe, an hëlleft Iech besser an Ärer eegener Haut ze fillen.

Plus, regelméisseg Übung reduzéiert Äre Risiko fir chronesch Gesondheetsbedéngungen, wéi Herz-Kreislauf-Krankheeten an Diabetis.

7. Dir kéint gestresst ginn oder den (Blutt) Drock spieren

Frae erliewen eng grouss Varietéit vu Stress am Mëttelalter, vun der Gestioun vun hirer Karriär a Finanzen, wa se oft fir hir Kanner an Elteren këmmeren.

Fuerscher hunn erausfonnt datt besonnesch schwaarz Fraen eng schwéier Stressbelaaschtung droen.

Wann Dir gestresst sidd, secrett Äre Kierper Cortisol, alias dem Kampf-oder-Fluchhormon. „Konstant Cortisol Sekretioun kann de Bluttzockerspigel erofsetzen, wat mécht datt Dir méi iesse wëllt, besonnesch Zocker.

Dir entwéckelt Fett ronderëm de Bauch ", seet den Dweck. Eng méi grouss Taille ass verbonne mat Bedéngungen wéi Diabetis an Häerzkrankheeten.

De Fix: Gitt e Grëff op Är Stress, seet Dweck. Egal ob dat Yoga, Meditatioun, Faarwen oder Liesen ass, fannt Strategien déi fir Iech schaffen.

8. Ären Schlofmuster ännert sech

Vill Frae mellen Schwieregkeeten ze schlofen wann se méi al ginn. Oder, vläicht fillt Dir Iech net geréit, och no engem ganzen Nuetsschlof, wat heescht datt Dir manner Energie hutt fir ze trainéieren oder aktiv ze sinn.

Zwee vun de gréisste Schlofstéierer an dësem Alter si waarm Blëtz an Nuetswolles. Dir kënnt och Är Verréckelungshormone Merci fir dat.

De Fix: Éischt Saache fir d'éischt: Etabléiert eng berouegend Schlofgang Routine. Besonnesch reduzéiert Är Benotzung vun Elektronik ier Dir schlofe gitt, seet Dweck.

Den Harvard Fuerscher hunn erausfonnt datt d'blo Liicht aus dëse Geräter den natierlechen Circadian Rhythmus vun Ärem Kierper stéiert an d'Melatonin verdrängt. Dëst ass den Hormon dat Iech an der Nuecht schléift mécht.

Wa waarm Blëtzer an Nuetswolles Iech an der Nuecht halen, empfielt den Dweck eng cool Dusche virum Bett an atmungsfräi Pyjamas.

Och vermeit Kaffi an Alkohol, besonnesch roude Wäin, déi bekannt Ausléiser fir Hot Blitzen sinn, seet se.

Fannt déi nei Dir

De beschte Startpunkt fir zréck a Verbindung mat Ärem Kierper ze kommen wann Dir Är 40s agitt ass eng häerz gesond Ernärung an Ausübung ze halen.

Wann Dir dës Stëftung scho kritt hutt, awer net d'Gefill hutt datt Äre Kierper äntwert, probéiert Är Workout Routine z'änneren, nei Muskelen z'erwächen oder eng nei Ernärung ze iessen fir Äre Darm en Ruck ze ginn.

Heiansdo tackelen Ännerungen geet net drun datt Dir mat der selwechter Routine verduebelt, awer eng nei ze fannen déi fir Iech funktionnéiert.

Christine Yu ass e Freelance Schrëftsteller, deen d'Gesondheet a Fitness iwwerdeckt. Hir Aarbecht ass ërausgaang am Outside, The Washington Post, a Family Circle erschien. Dir fannt hatt op Twitter, Instagram oder op christinemyu.com.