Lënsen: Ernärung, Virdeeler a Wéi Dir se kacht

Inhalt

• Verschidde Aarte vu Lënsen
• Héich Ernärung
• Polyphenolen a Lënsen kënne mächteg Gesondheetsvirdeeler hunn
• Kann Äert Häerz schützen
• Antinutrients Kann Nährstoffabsorption reduzéieren
• Trypsin Inhibitoren
• Lektine
• Tannins
• Phytinsäure
• De beschte Wee fir Lentillen ze kachen
• Ënnen Linn

Lënsen sinn iessen Somen aus der Famill aus Hülsenfrüchte.

Si si bekannt fir hir Lënsenform a verkaaft mat oder ouni hir Bausseschuelen intakt.

Och wa si eng allgemeng Liewensmëttelfaarf an asiateschen an nordafrikanesche Kichen sinn, ass déi gréisste Produktioun vu Lënsen haut a Kanada (1).

Dësen Artikel seet Iech alles iwwer Lentillen, hir Ernärung, Virdeeler a wéi se se kachen.

Verschidde Aarte vu Lënsen

Lënsen sinn dacks kategoriséiert no hirer Faarf, déi vu giel a rout bis gréng, brong oder schwaarz (1) ka variéieren.

Hei sinn e puer vun den heefegsten Lënsenaarten:

• Brong: Dëst sinn déi meescht giess Typ. Si hunn en earthen Aroma, halen hir Form gutt beim Kachen a si super an Stew.
• Puy: Dës kommen aus der franséischer Regioun Le Puy. Si sinn ähnlech a Faarf awer ongeféier een Drëttel vun der Gréisst vun de gréng Lënsen an hunn e peppegen Goût.
• Gréng: Dës kënnen an der Gréisst variéieren an si meeschtens eng méi bëlleg Alternativ zu Puy Lënsen a Rezepter.
• Giel a rout: Dës Lënsen si gespléckt a gi séier gekacht. Si si super fir dal ze maachen an hunn e bësse séissen an nüsse Goût.
• Beluga: Dëst si kleng schwaarz Lënsen, déi bal wéi Kaviar ausgesinn. Si bilden eng super Basis fir waarme Zaloten.

All Lënsentyp huet seng eege eenzegaarteg Zesummesetzung vun Antioxidantien a Phytochemikalien (2).

Zesummefaassung Et gi vill verschidde Varietéiten vu Lënsen, awer brong, gréng, giel a rout, souwéi Puy a Beluga sinn déi meescht verbraucht.

Héich Ernärung

Lënsen ginn dacks iwwersinn, och wann se en preiswerten Wee sinn fir eng breet Palette vun Nährstoffer ze kréien.

Zum Beispill gi se mat B Vitaminnen, Magnesium, Zink a Kalium gepackt.

Lënsen besteet aus iwwer 25% Protein, wat se eng exzellent Fleeschalternativ mécht. Si sinn och eng super Quelle vun Eisen, e Mineral dat heiansdo u vegetareschen Diäten feelt (1, 3).

Obwuel verschidden Zorten vun Lënsen a sengem Nährstofferinhalt liicht variéiere kënnen, eng Coupe (198 Gramm) vun gekachten Lënsen liwwert normalerweis ongeféier (4):

• Kalorien: 230
• Kuelenhydrater: 39,9 Gramm
• Protein: 17,9 Gramm
• Fett: 0,8 Gramm
• Fiber: 15,6 Gramm
• Thiamine: 22% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Niacin: 10% vum RDI
• Vitamin B6: 18% vum RDI
• Folate: 90% vum RDI
• Pantotheninsäure: 13% vum RDI
• Eisen: 37% vum RDI
• Magnesium: 18% vum RDI
• Phosphor: 36% vum RDI
• Kalium: 21% vum RDI
• Zink: 17% vum RDI
• Kupfer: 25% vum RDI
• Manganesch: 49% vum RDI

Lënsen si héich an Faser, wat regelméisseg Darmbewegungen an de Wuesstum vun gesonde Darmbakterien ënnerstëtzt. Iessen vun Lënsen kann Äert Hockergewiicht erhéijen an Är Gesamtdarmfunktioun verbesseren (5).

Ausserdeem enthalen Lënsen eng breet Palette vun nëtzlechen Planzenverbindungen, Phytochemikalien genannt, vill vun deenen schützen géint chronesch Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis (1).

Zesummefaassung Lënsen sinn eng exzellent Quell vu B Vitaminnen, Eisen, Magnesium, Kalium an Zénk. Si sinn och eng super Quell vu Planzebaséierter Protein a Faser.

Polyphenolen a Lënsen kënne mächteg Gesondheetsvirdeeler hunn

Lënsen si reich an Polyphenolen. Dëst sinn eng Kategorie vu Gesondheetsförderende Phytochemikalien (1).

E puer vun de Polyphenolen a Lënsen, wéi Procyanidin a Flavanols, si bekannt datt et staark antioxidant, anti-inflammatoresch an neuroprotektiv Effekter huet (6, 7, 8).

Eng Probe-Röhre-Studie huet festgestallt datt d'Lënsen d'Produktioun vun der entzündungsförderende Molekül cyclooxygenase-2 (9) konnt inhibitéieren.

Ausserdeem, wann am Labo getest goufen, konnten d'Polyphenolen a Lënsen Kriibszellwuesstem stoppen, besonnesch op kriibserreegend Hautzellen (6).

D'Polyphenolen a Lënsen kënnen och en Deel beim Verbesserung vum Bluttzockerspigel spillen (1, 10, 11).

Eng Déierstudie huet festgestallt datt d'Lënsen verbrauchen den Bluttzockerspigel reduzéieren an datt d'Virdeeler net eleng wéinst dem Carb, Protein oder Fettgehalt waren. Och wann et nach net verstanen ass wéi, Polyphenole kënne Bluttzockerspigel verbesseren (1, 12).

Et ass och ze bemierken datt d'Polyphenolen a Lënsen hir gesondheetsförderend Eegeschaften nom Kachen net verléieren.

Dëst gëtt gesot, dës Resultater sinn aus Labor an Déierenstudien. Mënschlech Studien sinn gebraucht ier fest Conclusiounen iwwer dës Gesondheetsvirdeeler kënnen gemaach ginn.

Zesummefaassung Lënsen sinn eng grouss Quell vu gesondheetsförderende Polyphenolen, déi staark antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschafte mat potenziellen Kriibszelle-hemmende Effekter hunn.

Kann Äert Häerz schützen

Iessen vun Lënsen ass verbonne mat engem allgemenge nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, well et positiv Auswierkungen op verschidde Risikofaktoren huet (1, 13).

Eng 8 Woche Studie bei 48 Iwwergewiicht oder fettleibege Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt een Drëttel Cup (60 Gramm) Lënsen all Dag iesst den "gudden" HDL Cholesterol an e wesentlech reduzéierten Niveau vum "schlechten" LDL Cholesterol an triglyceride (14).

Lënsen kann och hëllefen Ären Blutdrock erofsetzen. Eng Studie bei Ratten huet gewisen datt déi Lënsen iessen méi grouss Reduktioune vum Blutdrockniveau am Verglach zu deenen, déi entweder Erbsen, Chickpeas oder Bounen ginn (15).

Ausserdeem kënnen Proteinen a Lënsen fäeg sinn d'Substanz Angiotensin I-konvertéierend Enzym (ACE) ze blockéieren, wat normalerweis Blutverschmotzung ausléist an doduerch Ären Blutdrock erhéicht (16, 17).

Héich Niveaue vun Homocystein ass e weideren Risikofaktor fir Häerzkrankheeten. Dës kënnen eropgoen wann Är Diät-Folat-Intake net genuch ass.

Well Lënsen eng grouss Quell vu Folat sinn, ass et gegleeft datt se hëllefe kënnen datt iwwerschësseg Homocystein an Ärem Kierper accumuléiert (13).

Endlech, Iwwergewiicht oder fettleibeg erhéicht de Risiko fir Häerzkrankheeten, awer d'Lënsen iessen kann hëllefen Är Gesamtnahrung ze reduzéieren. Si si ganz ausfëllend a schéngen Ären Bluttzockerspigel stabil ze halen (10, 18, 19).

Zesummefaassung Lënsen kënnen Äert Häerz schützen andeems Dir Gewiichtsverloscht ënnerstëtzt, Homozysteinakkumulation an Ärem Kierper vermeit a Cholesterol a Blutdrockniveau ze verbesseren.

Antinutrients Kann Nährstoffabsorption reduzéieren

Lënsen enthalen antinutrients déi d'Absorption vun aner Nährstoffer beaflosse kënnen.

Trypsin Inhibitoren

Lënsen enthalen Trypsin Inhibitoren, déi d'Produktioun vum Enzym blockéieren dat normalerweis hëlleft Protein aus Ärer Ernärung ze briechen.

Wéi och ëmmer, Lënsen enthalen normalerweis niddereg Quantitéiten vun dësen, an et ass onwahrscheinlech datt Trypsin aus Lënsen e wichtegen Effekt op Är Protein Verdauung wäert hunn (20).

Lektine

Lektine kënne Verdauung widderstoen an sech un aner Nährstoffer bindelen, an hir Absorptioun verhënneren.

Ausserdeem kënne Lektine sech op Kuelestoffer op der Darmwand bannen. Wa se iwwerschësseg verbraucht ginn, kënne se d'Darmbarrière stéieren an d'Darmpermeabilitéit erhéijen, eng Bedingung och bekannt als leckeg Darm (21).

Et gëtt spekuléiert datt ze vill Lektine an der Diät de Risiko erhéijen fir en Autoimmun-Zoustand z'entwéckelen, awer d'Beweiser fir dëst z'ënnerstëtzen ass limitéiert (21).

Dat gëtt gesot, Lektine kënnen anticancer an anti-bakteriell Eegeschaften hunn (22, 23).

Wann Dir probéiert d'Zuel vun de Lektinen an Ärer Ernährung ze minimiséieren, probéiert d'Lënsen iwwer Nuecht z'iwwecken an d'Waasser virum Kachen ze werfen.

Tannins

Lënsen enthalen Tannine, déi un Proteine ​​banne kënnen. Dëst kann d'Absorptioun vu bestëmmte Nährstoffer verhënneren (24).

Besonnesch ginn et Bedenken datt d'Tannine d'Eisenabsorptioun kënne betraff. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung bedeit datt Eisen Niveauen allgemeng net vun der Diät tannin Inhalter beaflosst ginn (25).

Op der anerer Säit, Tannine sinn héich an gesondheetsförderend Antioxidantien (25).

Phytinsäure

Phytinsäuren oder Phytate kënnen Mineralstoffer wéi Eisen, Zink a Kalzium binden, wat hir Absorptioun reduzéiert (26).

Wéi och ëmmer, Phytinsäure gëtt gemellt, datt si staark antioxidant an anticancer Eegeschafte hunn (27).

Obwuel Lënsen, wéi all Hülsenfrüchte, e puer Antinutrienter enthalen, ass et wichteg ze beuechten datt d'Entwäsche a kachen d'Somen hir Präsenz staark reduzéieren (24).

Zesummefaassung Lënsen enthalen antinutrients wéi Trypsin-Inhibitoren a Phytinsäure, déi d'Absorption vun e puer Nährstoffer reduzéieren. Soachen a kacht Lënsen miniméieren dës, awer egal, Dir wäert nach ëmmer d'Majoritéit vun Ären Nährstoffer absorbéieren.

De beschte Wee fir Lentillen ze kachen

Lënsen si ganz einfach ze kachen. Am Géigesaz zu villen aneren Hülsenfrüchten brauche se keng prüfesch Soaking a kënne a manner wéi 20 Minutten gekacht ginn.

Et ass besser hinnen ze spülen virum Kachen, fir Gëftstoffer ze eliminéieren.

Si kënnen dann an engem Dëppe geluecht ginn, mat Waasser an enger Prise Salz iwwerdeckt ginn, op de Kache bruecht an entloosse loossen fir 15–20 Minutten opdecken ze loossen (28).

Är Lënsen solle liicht crunchy oder mëll sinn, ofhängeg vun Ärer Präferenz. Eemol gekachten, verrëngeren a spullt mat kale Waasser fir weider ze kachen.

E puer Lënsen, wéi opgedeelt orange Lentillen, kache bannent 5 Minutten a si super wann Dir e Last-Minute Iesse wëllt virbereeden oder e scho gekacht Iesse wëllt bulk-up (28).

Lënsen kënnen och a grousse Chargen gekacht ginn a fir d'Mëttegiessen oder Owesiessen duerch d'ganz Woch benotzt ginn, well se bis zu 5 Deeg an Ärem Frigo (28) daueren.

Dat antinutrient Inhalt an Lënsen ass däitlech reduzéiert duerch Kachen. Dir kënnt Är Lënsen och iwwer Nuecht op méi niddereg Niveauen weider suckelen (24).

Zesummefaassung Lënsen si einfach ze kachen, mat opgedeelt Lënsen dauert ongeféier 5 Minutten an aner Sorten ongeféier 20 Minutten fir ze preparéieren. Plus, anescht wéi aner Hülsenfrüchte, musst Dir se net fir d'éischt suergen.

Ënnen Linn

Braun, gréng, giel, rout oder schwaarz - Lënsen si Kalorien niddereg, reich an Eisen a Fëllat an eng exzellent Proteinquell.

Si packen gesondheetsförderend Polyphenolen a kënnen e puer Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéieren.

Si gi liicht a 5-20 Minutten gekacht, wat - wéi se soaken - hiren antinutrientem Inhalt reduzéiert.