Hülsenfrüchte: Gutt oder schlecht?

Inhalt

• Wat sinn Hülsenfrüchte?
• Räich u Protein a Faser
• Enthält antinutrients
• Phytinsäure
• Lektine
• Räich u gesonde Faseren
• Aner gesondheetlech Virdeeler vun Hülsenfrüchte
• Ënnen Linn

Hülsenfrüchte si kontrovers a gewësse Kreesser.

E puer Leit wiele souguer fir se aus hirer Diät ze eliminéieren. Wéi och ëmmer, Hülsenfrüchte sinn e Hefterfudder a ville Kulturen.

Also, Dir kënnt Iech froen ob se gutt oder schiedlech sinn.

Dësen Artikel erkläert ob Hülsenfrüchte gutt oder schlecht fir Är Gesondheet sinn.

Wat sinn Hülsenfrüchte?

D'Fleeschfamill besteet aus Planzen, déi e Pod mat Somen dobannen produzéieren. De Begrëff Legume gëtt benotzt fir d'Somen vun dëse Planzen ze beschreiwen.

Allgemeng üblechlech essbar Hülsenfrüchte enthalen Lentillen, Erbsen, Chickpeas, Bounen, Soja, an Erdnuss.

Déi verschidden Zorten variéiere staark an der Ernärung, der Erscheinung, dem Geschmaach an der Benotzung (1).

ZUMUMARY Hülsenfrüchte ass en allgemenge Begrëff benotzt fir d'Somen vu Planzen aus der Hülsenfrüchte ze beschreiwen, déi Bounen, Erbsen, Lentillen a Erdnuss enthalen.

Räich u Protein a Faser

Hülsenfrüchte hunn e bemierkenswäerten Ernärungsprofil a sinn eng räich Quell vu gesonde Faseren a Protein (2).

Zum Beispill, 1 Coupe (198 Gramm) vun gekachten Lënsen liwwert (3):

• Kalorien: 230
• Protein: 18 Gramm
• Fiber: 16 Gramm
• Kuelenhydrater: 40 Gramm
• Eisen: 37% vum Daily Value (DV)
• Folate: 90% vun der DV
• Magnesium: 17% vun der DV
• Kalium: 16% vun der DV

Méi wéi, deeselwechte Betrag bitt iwwer 10% vun der DV fir Vitaminnen B1, B3, B5, a B6, wéi och Phosphor, Zink, Kupfer a Mangan.

Hülsenfrüchte gehéieren zu de beschten planzbaséierte Proteinquellen. Si sinn net nëmmen héich Ernärung, awer och bëlleg, wat se en Heft an villen Entwécklungslänner mécht (4).

ZUMUMARY Hülsenfrüchte si héich Ernärung, packen vill Protein a Faser. Si sinn och bëlleg a wäit verfügbar.

Enthält antinutrients

D'Ernärungsqualitéit vun Hülsenfrüchte gëtt duerch bestëmmte Verbindunge behënnert.

Raw Hülsenfrüchte enthalen antinutrients, déi eng Verdauung an d'Absorption vun aner Nährstoffer kënne gestéieren.

Phytinsäure

Phytinsäure, oder Phytat, ass en Antioxidant deen an all essbare Pflanzensamen fonnt gëtt, och Hülsenfrüchelen.

Et dréit d'Absorptioun vun Eisen, Zink, a Kalzium aus demselwechte Molzecht an kann de Risiko vu Mineralmangel bei Leit erhéijen, déi op Hülsenfrüchte oder aner héich-Phytat Iesse vertrauen als Diätstafel (5, 6).

Dëst ass awer nëmmen relevant wann Fleeschzufuhr niddereg ass an héich-Phytat Iesse regelméisseg e groussen Deel vun Iessen ausmaachen - wat an den Entwécklungslänner üblech ass (7, 8).

Leit, déi regelméisseg Fleesch iessen, riskéiere keng Mineralmangel vun der Phytinsäure verursaacht (9, 10, 11).

Dir kënnt d'Phytinsäuregehalt vu legumes duerch verschidde Methoden reduzéieren, dorënner Weichen, Sprossen a Fermentatioun (12, 13, 14).

Lektine

Lektine sinn eng Famill vu Proteinen déi bis zu 10% vum Gesamtproteingehalt vu Hülsenfrüchelen ausmaachen (15).

Si widderstoen Verdauung a kënnen d'Zellen beaflossen, déi Äre Darmtrakt belaaschten.

Ee gutt studéiert Lektin ass Phytohemagglutinin, dat gëtt a roude Nierbone fonnt. Et ass gëfteg an héich Zommen, a verschidde Tëschefäll vun der Vergëftung goufen nom Konsum vu Matière oder falsch gekachten Niere Bounen gemellt (16).

In de meescht aner edible Hülsenfrënn ass de Betrag vun Lektine net héich genuch fir Symptomer ze verursaachen.

Dat gesot, Bounen solle just voll gekacht a preparéiert ginn.

Soachen se iwwer Nuecht a kacht se op 212 ° F (100 ° C) fir op d'mannst 10 Minutten degradéiert Phytohemagglutinin an aner Lektine (17, 18).

ZUMUMARY Raw Hülsenfrüchte enthalen antinutrients, déi Schued verursaache kënnen. Wéi och ëmmer, richteg Préparatiounsmethoden ginn déi meescht vun hinne lass.

Räich u gesonde Faseren

Hülsenfrüchte si besonnesch räich u gesonde Faseren, wéi resistent Stärke a löslech Faseren (1, 4, 19).

Béid Aarte passéieren onverdaucht duerch Äre Bauch a Darmdarm bis se an Äre Colon kommen, wou se Är frëndlech Darmbakterien ernähren.

Unzuel Nebenwirkungen vun dëse Faseren enthalen Gas an bloating, awer si hëllefen och Form vu Kettenkettenfettsäuren (SCFAs), sou wéi Butyrat, wat de Colon Gesondheet verbessere kann an Äert Risiko vu Colon Kriibs reduzéiere kënnt (20, 21, 22).

Wat ass méi, souwuel resistent Stärke wéi och opléisbar Faseren hëllefen Iech voll ze fillen (23, 24, 25, 26).

Zousätzlech si si ganz effektiv fir d'Bluttzockerspigel nom Iessen ze moderéieren a kënne Insulinempfindlechkeet verbesseren (27, 28, 29, 30, 31).

ZUMUMARY Hülsenfrüchte sinn eng räich Quell vu Faseren, déi verschidde nëtzlech Gesondheetseffekter hunn.

Aner gesondheetlech Virdeeler vun Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte goufe mat verschiddenen anere Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner e reduzéierten Risiko fir Häerzkrankheeten a méi niddreg Cholesterolniveauen (32, 33).

Randomiséierter kontrolléiert Studien hindeit och datt de regelméissege Konsum vun dëse Planzefooden de Blutdrock an den Triglyceriden reduzéiere kann (34, 35).

Wéinst hirem héije Faser a Protein Inhalt, Hülsenfrüse hëllefen Iech voll ze fillen - a kënnen doduerch d'Liewensmëttelabnahme reduzéieren an op laang Siicht zum Gewiichtsverloscht féieren (36, 37).

ZUMUMARY Hülsenfrüchte kënne Blutdrock verbesseren, Cholesterol reduzéieren, manner Häerzkrankheetsrisiko reduzéieren, a laangfristeg Gewiichtsverloscht förderen.

Ënnen Linn

Hülsenfrüchte si mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Si hunn en impressionnanten Ernärungsprofil a si eng vun de beschten planzbaséierte Proteinquellen.

Wärend se antinutrients hunn, kënnt Dir Methoden benotze wéi Soaken, Sprossen, a Kachend fir hir Niveauen vun dësen Verbindungen ze reduzéieren.

Dofir, richteg preparéiert Hülsenfrüchte si ganz gesond wann se als Deel vun enger ausgeglache Ernärung verbraucht ginn.