Quad an Hamstring Übunge fir schlecht Knéien ze stäerken

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Stännend Hip Scharnier
• Huelt et op den nächsten Niveau
• 2. Sëtzend Been Extensioun
• 3. Mauer géint Stull squats
• Huelt et op den nächsten Niveau
• 4. Niddereg Plank halen mat Knie Flex
• D'Takeaway
• 3 HIIT Beweegt sech fir Hamstrings ze stäerken

Iwwersiicht

D'Fäegkeet mat Liichtegkeet ze bewegen ass e super Kaddo, awer dacks gëtt et net geschätzt bis et verluer ass.

Mat der Zäit fir d'Ëmgéigend Muskelen vum Knéi ze verstäerken, kënnt Dir vill vun de klenge Schmerz a Schmerz vermeiden déi sech mat der Zäit entwéckele kënnen. Dëst erlaabt Iech déi alldeeglech Aktivitéiten ze genéissen déi Dir gär hutt ouni Schmerz oder Unbehag.

Dës Übunge fokusséieren op d'Haaptmuskelgruppen ze stäerken déi d'Qualitéit vun der Bewegung fir Äre Knéi beaflossen. D'Stäerkung vun den Hamstringen an de Quadriceps soll als en duebelen Effort gesi ginn anstatt individuell, isoléiert Bewegungen.

E puer einfach Übungen déi all Dag ofgeschloss sinn, suergen datt Dir d'Kraaft a Flexibilitéit hutt déi néideg sinn fir fräi ouni Schmerz ze bewegen.

1. Stännend Hip Scharnier

D'Kapazitéit fir an der Taille ze béien an d'Gluten an d'Hamstringen ze engagéieren fir sech selwer erop ze zéien spillt eng enorm Roll wéi d'Energie duerch de Knéi passéiert. Stäerkung vun dësen Muskelen kann hëllefen de Kniegelenk ze schützen.

Ausrüstung néideg: Liicht Gewiicht (optional)

Muskelen hunn geschafft: Kär, Hamstringen a Gluten

1. Stinn oprecht mat de Féiss parallel. Si sollten ongeféier Hip-Breed Distanz ausser sinn. Maacht Är Hänn op Är Hëfte.
2. Mat enger mëller Béck hannert de Knéien, scharnéiert sech lues vun der Taille. Verréckelt d'Gewiicht an Äre Féiss zréck op Är Fersen, wéi Dir mat Ärem hënneschte Enn "erreecht".
3. Wann Dir e Punkt erreecht hutt deen Är Hamstringen streckt ouni ganz an der Taille ze béien, stoppt a gitt zréck op d'Spëtzt.
4. Gitt sécher datt Dir Är Gluten a Hamstringen dréckt bis Dir uewen ukommt.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 12 bis 15 Widderhuelungen.

Huelt et op den nächsten Niveau

Wann Dir den Standard Hip Scharnier fäerdeg mécht fir Iech einfach ass (an Dir hutt scho probéiert et mat engem Gewiicht auszeféieren), probéiert et op engem Been ze maachen.

1. Stitt op engem Been. Halt Är Hänn op den Hëfte.
2. Mat enger mëller Béck hannert dem Knéi, scharnéiert no vir op engem Been wéi de Géigendeel hannert Iech réckelt. Maacht dëst bis Dir eng voll Stretchung am Hamstring vum Been fillt, op deem Dir steet.
3. Mat Hëfte bis zum Buedem, benotzt Äert eenzegt Been Glute an Hamstring fir oprecht ze stoen.
4. Ouni de Buedem ze beréieren, komplett 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen op all Been.

2. Sëtzend Been Extensioun

Déi lescht Graden, déi fir eng voll Been Verlängerung gebraucht ginn, kommen aus engem Muskel an de Quadren, déi de vastus medialis genannt ginn. Dës Übung hëlleft Är Quads ze stäerken.

Ausrüstung néideg: 1- bis 3-Pound Knöchelgewiicht (optional)

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps

1. Start sëtzt an engem Stull an der oprechter Positioun. Äre Réck sollt flaach sinn.
2. Verlängert 1 Been no vir bis et komplett riicht awer net gespaart ass.
3. Fir déi perfekt Positioun z'erreechen, gitt sécher datt d'Been komplett parallel zum Buedem ass an d'Knöchel op de Knéi eropgezunn sinn, d'Zéiwen op d'Plafong.
4. Lues de Fouss lues erof op de Buedem erof a widderhuelen.
5. Komplett 2 bis 3 Sets vun 8 bis 12 Widderhuelungen op all Been.

3. Mauer géint Stull squats

Fir sécherzestellen datt Dir déi richteg Form hutt an déi richteg Muskele fir dës Übung benotzt, musst Dir ufänken mat enger oppener Mauer oder enger Dier ze gesinn.

Ausrüstung néideg: Standard Dësch Presidence

Muskelen hunn geschafft: all d'Muskelen am ënneschte Kierper

1. Stoe ongeféier 1 Fouss vun der Mauer ewech déi Dir konfrontéiert sidd. Setzt de Stull just hannert Iech. Et sollt op enger komfortabeler Héicht sinn fir Iech ze sëtzen.
2. Viru mat Äre Féiss parallel an Hip-Breed Distanz auserneen, lues selwer erof (plopéiert net) fir am Stull ze sëtzen. Maacht dëst ouni de Kapp, d'Gesiicht, d'Hänn oder d'Knéien un d'Mauer ze dréinen.
3. Wärend der Bewegung, brace Äre Kär. Fuert erof an de Buedem duerch Är Been a stitt de ganze Wee zréck. Dir sollt Är Hëfte uewen mat enger gudder Haltung spären.
4. Komplett 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelungen.

Huelt et op den nächsten Niveau

Wann Dir ganz einfach op de Stull setze kënnt, da gëtt et Zäit et opzestellen an e puer Ronnen op engem Been ze maachen.

1. Stitt op 1 Been mat dem entgéintgesate Been vum Buedem opgehuewen. Halt Är Hänn just baussenzeg vun den Hëfte fir e Gläichgewiicht.
2. Op 1 Been, fänkt lues un op de Stull ze sëtzen ouni ze plécken.
3. Halt de Géigendeel Fouss vum Buedem, an ouni Är Hänn ze benotzen oder Balance ze verléieren, befestegt Äre Kär a stitt op.
4. Komplett 2 bis 3 Sets vu 5 bis 8 Widderhuelungen op all Been.

4. Niddereg Plank halen mat Knie Flex

Walking, Joggen, a vill aner Übungen erfuerderen Äre Kierper fir de Quad vun engem Been ze engagéieren wärend hien d'Hamstringen vum Géigendeel engagéiert. Dës Übung erlaabt Iech béid zur selwechter Zäit ze schaffen.

Ausrüstung néideg: kee

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps, Kär an Hamstringen

1. Lie um Buedem an enger niddereger Plank Halt Positioun op Ären Ellbogen.
2. Hieft 1 Been liicht vum Buedem. Flexéiert Äre Knéi fir Iech Heel erop Richtung Är Glute ze bréngen, Kontrakt Är Hamstring.
3. Ouni Äert Been oder Är Hëfte falen ze loossen, de Been ausstrecken a widderhuelen.
4. Komplett 2 bis 3 Sets vun 8 bis 12 Widderhuelungen op all Been.

D'Takeaway

Jiddereen soll d'Fäegkeet hunn ouni Péng an de Knéien ze bewegen. Dëst ass richteg onofhängeg vun Ärem Alter oder kierperlecher Fäegkeet. Dës Übunge si perfekt am Komfort vun Ärem Heem, am Büro wärend enger kuerzer Mëttespaus oder an Ärem lokalen Fitnesszenter.

Gitt Iech bewosst wéi Dir Iech fillt wann Dir dës Bewegunge praktizéiert. Wann Schmerz oder Unerkennung bestoe bleift oder eropgeet, kontaktéiert Ären Dokter.

3 HIIT Beweegt sech fir Hamstrings ze stäerken