Knie Arthritis: Sief virsiichteg wärend dëse 5 Übungen

Inhalt

• Wäert Ausféierung Knéi Schmerzen verschlechtert?
• Wéi Übung déif squatting
• Wéi déif lunging ze üben
• Wéi lafen
• Wéi Übung Sport mat héijen Impakt a repetitive Sprangen
• Wéi ee Spadséiergank oder Trapp eropgeet
• Sinn gewësse Übungen méi einfach op den Knéien?
• Wéi Dir déi bescht aus Ärem Workout maacht
• Aner Tipps
• Wärend d'Ausübung ganz ze vermeiden wann Dir Arthritis am Knie hutt
• Ënnen Linn

Wäert Ausféierung Knéi Schmerzen verschlechtert?

Wann Dir Arthritis vum Knéi hutt, sollt Übung nach en Deel vun Ärem Lifestyle sinn. De Schlëssel ass déi richteg Übungen ze kennen an de richtege Wee fir se ze maachen.

Allgemeng ass laang Übung sécher fir Erwuessener mat Knéi Schmerzen. Ausserdeem, wann se richteg ausgefouert gëtt, kann déi richteg Übung souguer d'Schmerz vun der Arthritis erofhuelen. Dëst kann Är Fäegkeet verbesseren fir gewéinlech kierperlech Aktivitéiten auszeféieren.

Et kann contraintuitiv fir Übung sinn, fir de Knéi Schmerz erofzegoen, sou datt et hëlleft ze verstoen wéi et funktionnéiert.

Ausübung bréngt Blutt an Nährstoffer an den Knorpel, mécht et méi effektiv fir Är Gelenker während der Bewegung ze schützen an ze guidéieren. Ausübung verbessert och Muskelkraaft. Méi staark Muskele kënne Kierpergewiicht méi effizient droen, wat e bësse vun der Belaaschtung op d'Gelenker erliichtert.

Wéi och ëmmer, déi "falsch" Übung auszeféieren oder aarmséileg Form benotzt, kann Péng erhéijen oder Schied un d'Gelenk verursaachen. "Pain ass net normal", warnt d'Alice Bell, en Dokter vu kierperlecher Therapie a Board-zertifizéierter Spezialist a Geriatrie.

Eng Smart Übung Routine kann einfach beherrschen. Och wann breet Richtlinnen hëllefe kënnen, de sécherste an effektivsten Wee fir an eng Ausübungsrutine ze lancéieren ass mat der Leedung vun engem lizenzéierte Profi, wéi e Physikaleschen Therapeut. En Expert wäert Är Form analyséieren a Virschléi maachen.

Fuert weider ze liesen fir ze léieren wéi Dir sécher e puer vun de méi populären Trainingsoptiounen ausüben. Mir deelen och e puer niddereg-Impakt Alternativen, déi Dir un Ärem Workout Regime kënnt addéieren.

Wéi Übung déif squatting

Squatting kann hëllefen d'Been an Hüftkraaft opzebauen, wat zu méi stabile Gelenker féiert. Mat der Zäit wäert Är Bewegungsbereich eropgoen. Soulaang wéi Dir fäeg sidd ouni Schmerz ze fillen, ass et sécher Squats an Ärer Trainingsroutine ze enthalen.

Leit mat Arthritis kënnen de meeschte Virdeel bei Wand Squats fannen, well Squatter géint d'Mauer kann hëllefen Äert Risiko ze reduzéieren fir onnéideg oder falschen Drock op den Knéien ze setzen.

Fir eng Basis Squat ze maachen:

1. Stand mat Ärem Réck géint eng Mauer. Är Féiss solle Schëllerbreet auserneen sinn, mat Äre Fersen ongeféier 18 Zoll vu Wand ewech.
2. Halt Är Knéien an d'Linn mat Äre Fersen, net eraus virun den Zehelen.
3. Andem andem andem Iech eraus wann Dir sëtzt oder "squat." Är Hënner sollen net méi déif ënner dem Knie Niveau falen.
4. Haalt Är Bauchmuskelen no a suergt datt Äert Réck géint d'Mauer gepresst gëtt.
5. Push up your Heels - not the balls of your feet - and inhaling as you stand up.

"Haalt de Knéi iwwer de Knöchel an net iwwer de Ball vum Fouss."

Wann Dir un all Punkt intensiv Péng erliewt - méi wéi Ären typesche Knéi Schmerz - sollt Dir d'Praxis fir den Dag stoppen. Gitt sécher de Beweis nach eng Kéier ze probéieren während Ärer nächster Praxis. Dir fannt datt Är Schmerzdréier eropgeet wann Dir Muskelkraaft opbauen.

Wéi déif lunging ze üben

Fir Leit mat Knie Arthritis stellt Lungeung déiselwecht Virdeeler a Risiken wéi déif Strëmp. Lunge sinn e super Wee fir Är allgemeng Been- an Hëftekraaft ze verbesseren, awer kann onnéideg Péng verursaache wann Dir falsch praktizéiert.

Den Trick, seet de Bell, ass sécher ze stellen datt Ären Knie net laanscht Är Knöchel geet.

Dir fannt et och hëllefräich fir Lunge ze üben iwwerdeems Dir um Réck vun engem Stull oder Dësch hält fir eng zousätzlech Ënnerstëtzung.

Fir eng Basis Lunge ze maachen:

1. Maacht w.e.g. op Är Ënnerstëtzung, wann néideg.
2. Schrëtt no vir mat engem Been. Gitt sécher Äre Forward Knéi iwwer Ärem Knöchel ze halen. Äre Knie soll ni laanscht Är Knöchel verlängeren.
3. Wann Dir stabil an der Positioun sidd, hebbt Dir lues den Hiewel vum Buedem of.
4. Fuert weider erop bis Dir eng riicht Linn vun Ärem zréck Knéi op Är Hip bildt.
5. Engagéiert, oder spannen, Är Bauchmuskelen. Dëst wäert hëllefen Äert Réck ze halen wann Dir an eng Lunge Positioun bewegt. Slouching oder léien no uewen wäert onnéideg Stress op Är viischt Knéi bréngen.

Wärend Ärer Praxis ass et wichteg datt Dir Ännerunge vu Schmerz oder Onbequemlechkeet notéiert. Wann Dir méi Péng wéi normal ufänkt ze erliewen, sollt Dir ophalen fir den Dag ze lungen an weider an eng aner Form vun Übung ze goen.

Wéi lafen

Running kann Är allgemeng Wellness erhéijen an hëlleft Gewiicht ze kontrolléieren. Dëst kann d'Quantitéit vum Stress op den Knéien reduzéieren an de Gesamtimpakt vun der Arthritis reduzéieren.

Wéi och ëmmer, e puer Virwandere gëllen:

• Wielt robust, ënnerstëtzend Schong. "Schuucht gëtt ënnerschat wann et drëm geet Är Gelenker ze schützen", seet de Bell.
• Run op Dreck, Gras, Kies oder Asfalt, wann verfügbar. Si sinn mëller wéi konkret.
• Opgepasst op all Schmerz. Wann Dir ufänkt méi Péng ze erliewen wéi soss, huelt eng Paus fir en Dag oder zwee. Wann de Schmerz weider geet, kuckt Ären Dokter. En ongewéinleche Schmerz kann d'Resultat vu eppes anescht wéi Arthritis sinn.

Och wann d'Leit mat Knie Arthritis sécher kënne lafen, beréit Bell dës Sport ze verloossen fir déi déi eng Zäit laang lafen hunn. Hatt ass Banken datt laang Zäit Leefer richteg Lafenform entwéckelt hunn a Muskelhëllef ronderëm d'Gelenk entwéckelt hunn.

"Kee Mënsch mat Arthritis sollt ufänken ze lafen," seet si flaach.

Wann de Lafen net en Deel vun Ärer Trainingsroutine war an Dir fannt datt Dir wëllt ufänken, schwätzt mat Ärem Dokter. Si kënnen Är individuell Virdeeler a Risiken diskutéieren an Orientéierung fir déi nächst Schrëtt.

Wéi Übung Sport mat héijen Impakt a repetitive Sprangen

Et schéngt e Verknëppung tëscht héich Impakt Sport an dem Risiko vun Arthritis ze sinn, awer d'Verletzung dréit zu deem Risiko. Fir déi, déi schonn Arthritis entwéckelt hunn, kann eng konsequent Auswierkung mat héich Auswierkunge maachen Symptomer ze verschäerfen.

Dat heescht awer net datt Dir High-Impact Trainings opzeginn musst. De Schlëssel ass fir Duerchduechte an a Moderatioun ze üben.

Fir d'Symptomer ze minimiséieren:

• Maacht net mat Sport mat groussen Impakt oder aner Aktivitéiten, déi all Dag widderhuelen Sprangen. Eng allgemeng Fauschtregel ass eng zwee- oder dräi Deeg Paus tëscht High-Impact Sport ze maachen. Är Praxis sollt nëmme fir eng Stonn Tops lafen.
• Betruecht eng Knie-Klammer beim Praxis ze droen. Dëst kann hëllefen Är Knie an der richteger Positioun ze halen, besonnesch wann d'Arthritis d'Ausrichtung kompromittéiert huet.
• Wann Dir mëll Schmerz oder Schwellung erliewt, huelt en nonsteroidal anti-inflammatorescht Medikament, wéi naproxen (Aleve), no der Praxis.

Wann Dir virdrun net mat héich Impaktaktivitéiten beschäftegt sidd, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir elo ufänkt. Si kënne dech duerch de potenziellen Impakt goen, dës Aktivitéiten op Äre betraffene Knéi hunn.

Bell wäert hir Clienten mat Arthritis berode fir héicht Impakt Aktivitéit ze vermeiden. Si bemierkt datt Sprangen op an erof schaaft en Impakt op Är Gelenker ongeféier 20 Mol Ärem Kierpergewiicht.

Wéi ee Spadséiergank oder Trapp eropgeet

Och wann d'Trapen erop an erof trait, kann et e gudde Verstäerkungsübung fir Är Been an Hüftmuskelen sinn.

D'Bewegung kann och hëllefen d'Produktioun vum Gelenkfluid ze erhéijen, d'Gelenk ze schmieren an Toxine hëllefen ze wäschen.

Fir sécher Schrëtt ze kletteren:

• Huel der Zäit. Eng "lues a lues" Approche kann Iech hëllefen Är Stabilitéit ze halen.
• Benotzt Gelänner fir Ënnerstëtzung. Wann Dir de Moment e Staang benotzt, schwätzt mat Ärem Dokter wéi Dir et am Beschten benotze wärend Dir op Trapen gitt.
• Wéi mat vill aner Übungen, passt vir op Äre Knéi net ze überstrecken.

Fir eng niddereg-Impakt Alternativ, probéiert eng Treppléppmaschinn ze benotzen. Wéi mat echte Schrëtt, wäert déi repetitive Bewegung d'Produktioun vu Gelenkflëssegkeet stimuléieren.
Wann Dir e Trapp Stepper benotzt, haalt déi folgend Gedanken:

• Start mat enger méi kuerzer Workout a vergréissert d'Dauer mat der Zäit. Maachen ze séier ze séier kann schiedlech sinn.
• Passt d'Héicht vum Opstig un Äre Besoinen un. Bell beréit datt Dir kleng ufänkt a lues a lues Äre Wee bis op e méi héije Schrëtt schafft.
• Benotzt Gelänner fir Ënnerstëtzung, wéi néideg. Sidd virsiichteg net op d'Schinne ze leeën.

Sinn gewësse Übungen méi einfach op den Knéien?

Waasseraerobik gëtt dacks virgeschloen fir zréckzéien vun Halswirbelen. Och wann d'Waasser e berouegende, fléissendem Effekt op den Knéien kann hunn, seet d'Bell datt et onwahrscheinlech genuch Resistenz ze produzéieren fir d'Ëmgéigend Muskelen ze stäerken.

"Wann Dir wierklech genuch Resistenz wëllt erstellen fir en Ënnerscheed ze maachen, land-baséiert Übungen sinn letztendlech wat Dir braucht", seet se.

E puer vun hire Favoriten enthalen Cycling, a mëttlerer oder héijer Intensitéit, a Verstäerkungsübungen wéi Pilates.

Dir kënnt fäeg sinn méi aus engem nidderegen Impakt Workout ze kommen andeems se gewiichtte elastesche Bands oder gratis Gewiichter an Är Routine integréieren.

Dir fannt et och gutt wann Dir e Kniebeleg mécht beim Training. Wann Dir et net schonn hutt, schwätzt mat Ärem Dokter doriwwer, ob dëst eng gutt Optioun fir Iech ass. Si kënne spezifesch Empfehlungen maachen a beroden Iech iwwer beschten Praktiken.

Wéi Dir déi bescht aus Ärem Workout maacht

Dir wäert méiglecher Schwächt erliewen wann Dir Übung, besonnesch wann Dir net eng Zäit laang Übung hutt.

Wann Dir Är Routine plangt, gitt sécher de Niveau vun der Intensitéit raisonnabel ze halen. Ären Dokter oder kierperlechen Therapeut kann eng personaliséiert Empfehlung ubidden, déi Äre Besoinen entsprécht. D '"Dosis" vun der Übung soll genuch sinn fir en Ënnerscheed ze produzéieren, awer net sou vill datt Dir blesséiert oder decouragéiert gëtt.

Aner Tipps

• Investéiert an Turnschueller déi bequem sinn an déi richteg Ënnerstëtzung ubidden.
• Ëmmer waarm ginn ier Dir Übung mécht. Stretching kann hëllefen Är Gelenker opzemaachen an den Impaktniveau op Ären Knéien ze reduzéieren.
• Wann Är Gelenker scho verletzt sinn, wielt Hëtzt op, ier Dir Übunge mécht, fir potenziell Steifheit ze reduzéieren.
• Fänkt mat enger 10-Minut Routine a vergréissert d'Dauer mat der Zäit.
• Briechen héich-Impakt Übung mat wéineg-Impakt Ännerungen oder Alternativen.
• Coolt Iech no der Ausübung. Huelt e puer Minutten fir Är Gelenker ze strecken. Eng kal Kompress benotze kann och hëllefen, d'Schmerz an d'Schwellung ze reduzéieren.

Wärend d'Ausübung ganz ze vermeiden wann Dir Arthritis am Knie hutt

Wann Dir ee vun de folgende Symptomer erliewt, stoppen d'Ausübung bis Dir Ären Dokter kënnt gesinn:

• erhéicht Schwellung
• schaarf, stéckend oder konstant Péng
• Schmerzen, déi Iech dozou hängelen oder Äert Gaart ze änneren
• Gelenker, déi gutt zum Touch fille oder rout sinn
• Péng déi méi wéi zwou Stonne no der Ausübung dauert oder an der Nuecht verschlechtert

Wann de Schmerz bestoe bleift, widderstan der Versuchung et mat Painkiller ze maskéieren, seet de Bell. Dir wëllt d'Ursaach vum Ursaach vum Problem erausfannen an et fixéieren.

Si réit Iech och fir den Drang ze widderstoen ganz Übung ze maachen. Nodeems Dir Ären Dokter konsultéiert hutt, sollt Dir Iech weider réckelen mat engem Übungsregime, dee fir Iech passt.

Ënnen Linn

Net nëmmen ass eng Ausübung mat Knie Arthritis méiglech, et ass noutwendeg fir de Schmerz mat der Bedingung ze iwwerpréiwen oder ze réckgängeg maachen. Bell notéiert datt déi meescht Staaten Iech erlaben e kierperlechen Therapeut ouni Bezuch ze gesinn, an datt een oder zwee Sessiounen kënnen zu engem Trainingsrezept personaliséiere fir Är Ziler a Fäegkeeten.

"Dat Schlëmmst wat Dir kënnt maachen ass näischt", seet de Bell, a bedeit datt et besser ass Är Workout ze optimiséieren ier Arthritis Schmerz Iech méi lues mécht. Sidd u Virsiichter beim Praxis benotze kann Iech hëllefen mat Ärer bevorzugter Trainingsroutine fir méi laang weiderzeféieren.