Wat ze wëssen Wat Kipp Pullups ze maachen

Inhalt

• Wat ass eng Kipp Pullup?
• Firwat si Kepullups kontrovers?
• Kipping vs Standard Pullup
• Wat kippend Pullups gutt fir?
• Dir baut Ausdauer op
• Dir kënnt a méi Wiederholungen erakommen
• Et ass e Body Body Workout
• Nodeeler vu kippende Pullups
• Muskelen op der Aarbecht wärend der Übung
• Wéi maacht Dir eng Kipp Pullup?
• Quick Reps si Schlëssel
• Tipps
• Bleift Ären Abs während der Übung engagéiert
• Erwächt Är ABS als éischt
• Vertraut Iech selwer mat Standard Pullups
• Maacht eng Kombinatioun vu Pullups
• Déi takeaway

Kipping Pullups sinn eng kontrovers Bewegung. Wëll Dir Dynamik benotzt fir Iech selwer opzehuelen, gesi vill an der Fitnessindustrie dëst als eng Form vu "Fuddelen." E puer gesinn et och als manner kontrolléiert Bewegung, mat méi héije Chancen fir Verletzungen.

Wéi och ëmmer, kippend Pulluppen sinn och Erausfuerderung, kënne d'Ausdauer verbesseren an och Zielmuskelen zielen, déi Standard Pullups net wéi de Kär an den ënneschte Kierper.

Dofir si se de go-to pullup an der CrossFit Gemeinschaft.

Fir ze hëllefen ze bestëmmen ob kippend Pullups fir Iech richteg sinn, ënnersicht dësen Artikel wat se sinn, hir Virdeeler, d'Ënnerscheeder tëscht Standard Pullups, a méi.

Wat ass eng Kipp Pullup?

Kipping ass e Wee fir Äre Kierper ze dréinen fir Dréimoment ze gewannen.

Eng Kipp Pullup ass wann Dir dee Moment benotzt fir e "Power Swing" ze kreéieren deen Äre Kinn weider an iwwer d'Bar dréit.

Firwat si Kepullups kontrovers?

De Jackie Wilson, CEO & Grënner vun Nova Fitness Innovation, erkläert firwat.

“Pullups sinn schwéier!” hat seet. "Déi, déi mat der Standard Pullup schwetzen, gesinn als Kuerzféierung kippen, an där, Dir kënnt fäeg sinn d'Bewegung ze maachen ouni déi iewescht Kierperkraaft néideg ass fir eng gläich Unzuel vu Reps tëscht den zwou Variatiounen ze kompletéieren."

Kipping vs Standard Pullup

Et gi vill Vergläicher mat engem Standard Pullup ze maachen an eng Kipping Pullup.

Standard Pullups erfuerdert lues a kontrolléiert Bewegungen fir Äre Kierper direkt erop a riicht erop.

Kipping Pullups, op der anerer Säit, si méi rhythmesch well se zousätzlech Bewegung an Dréimoment erfuerderen.

Eng Standard Pullup ka geännert ginn fir déi déi et schwéier fannen. Dir kéint iergendeen Iech Är Been halen oder eng assistéiert Pullupmaschinn benotzen.

Eng Kipping Pullup ka schwéier kucken - besonnesch wann Dir CrossFit Pro gesinn et mécht - awer et gëtt vill manner Stäerkt opgebaut wéi Dir mengt.

Dëst ass well manner Muskele aktivéiert ginn wann d'Kraaftwierk de Kierper e séieren Duerchbroch vun Dréimoment gëtt.

Eng Etude vun 2018 huet dëst bestätegt, well se fonnt huet datt et wesentlech méi niddreg Muskelaktivéierung bei kippende Pullups war am Verglach zum Standard Pullups.

Fir zu dëser Konklusioun ze kommen, hunn d'Fuerscher verschidde Muskelgruppen gekuckt:

• latissimus dorsi
• posterior deltoid
• Mëtt Trapezius
• biceps brachii

Wat kippend Pullups gutt fir?

Dir baut Ausdauer op

Kipping Pullups sinn manner iwwer Stäerktraining a méi iwwer Ausdauer.

Wat méi Wiederholungen déi Dir an enger kuerzer Zäit maache kënnt, wat méi dëst Äre Kardiovaskulärsystem gëtt.

"Dëst ass wat se perfekt mécht fir Circuitstraining", seet de Sean Light, en registréierte Stäerkt & Konditiounstrainer, posturale Restauratiounstrainer an e lizenzéierte Massagetherapeut.

Wann Dir Är Muskelen dës Manéier trainéiert, wäert Är Ausdauer weider opbauen, sou datt et méiglech ass fir méi laang Zäit ze schaffen.

Dir kënnt a méi Wiederholungen erakommen

Geschwindegkeet ass op Ärer Säit mat kippende Pullups.

Dëst ass am Verglach mat Standard Pullups, déi lues a kontrolléiert Bewegunge brauchen.

"Méi Reps iwwer eng méi kuerz Zäit fäerdeg maachen erhéicht d'Intensitéit vun engem bestëmmten Training", erkläert de Wilson.

"Als Resultat ass d'Kipp Pullup besser fir de Stoffwiessel Training wéi Standard Pullups."

Et ass e Body Body Workout

Kuckt Resultater méi séier mat engem vollen Kierper Workout.

Eng 2019 Studie huet 11 Sportler gefollegt, déi 5 Sette vu béide Standard Pullups a Kipping Pullups ofgeschloss hunn.

Fuerscher hunn déi iewescht an ënnescht Kierpere vun de Participanten mat Uewerflächelektromographie a Bewegungskinematik getest.

D'Etude fonnt datt de ganze Kierper während der Übung ageschalt gouf an datt méi Wiederholungen méiglech sinn am Verglach zu enger Standard Pullup.

Zousätzlech goufen d'Kär- an Ënnerkierpermuskele wesentlech méi mat der Kipppullup aktivéiert.

Nodeeler vu kippende Pullups

• Et kann ze vill Belaaschtung op Är Schëlleren leeën.
• D'Chancen fir eng Verletzung si méi héich am Verglach zum Standard Pullups.
• Dës Beweegung ass keen Ersatz fir Standard Pullups.

Dréckt Äre Kierper laanscht seng Grenzen kéint mat e puer Konsequenzen kommen.

Zum Beispill huet eng Studie d'Verbindung gekuckt tëscht Héicharmarm Héicht Pullups mat ënnerschiddlechen Handeplacementer, dorënner e breet Grip ähnlech wéi wat fir Kips benotzt gëtt, a Schulterimpingement.

Impingement Resultater wann Är Rotator Manschett géint den Akromion reift, dat ass de baussenzegen Enn vun der Scapula. Dëst resultéiert normalerweis am Schëller Schmerz oder Drock.

D'Studie huet festgestallt datt dës High-Arm-Übungen de Raum am Gelenk reduzéieren an den Drock erhéijen, an doduerch d'Chancen op d'Schulterimpingement erhéijen.

Muskelen op der Aarbecht wärend der Übung

Iwwerdeems knippsen Pulluppen net bekannt sinn fir Kraaft ze bauen, sollt Dir d'Aarbecht an Äre Bauch, Äerm, Been an ieweschte Réck fillen.

"De primäre Muskel dee gezielt gëtt ass Äre Latissimus dorsi", erkläert Light. "Et ass dee prominentsten Muskel op Ärem Réck a ganz méiglecherweis den Aflossmuskulatur an Ärem Kierper."

Zousätzlech Muskelen op der Aarbecht:

• rhomboids (Muskel tëscht de Schëllerblades)
• Fallen (trëtt vum Réck vum Kapp op Hals a Schëlleren)
• posterior Rotator Manschett (Schëller)

Wéi maacht Dir eng Kipp Pullup?

1. Fänkt un mat engem enkem Grip vun der Bar ze hänken an Är Arme liicht méi wéi d'Schëllerbreet ausser.
2. Fir ze "zipsen", schwängt Är Been zréck an dann no vir. Äre Kierper fänkt un ze schwetzen.
3. Wéi Är Been no vir dréien, profitéiert dee Moment vun engem selwer erop an dréckt Är Hüften Richtung Bar.
4. Lues déif erofsetzen während Är Been zréck an d'Ufangpositioun schwéngt. Widderhuelen.
5. Fëllt esou vill Reps wéi Dir kënnt an 30 Sekonnen.

Quick Reps si Schlëssel

Et ass wichteg keng Zäit ze verléieren um Enn vun engem Rep, seet Light. Dir wëllt de Stretch-Verkortungszyklus notzen.

Dës Elastizitéit baut sech an der Muskel op der Ofstamung op. Wann Dir méi séier an déi nächst Widderhuelung plënnert, hëlleft Iech Iech nach méi séier zréckzekréien.

Tipps

Bleift Ären Abs während der Übung engagéiert

Dëst vermeit datt Ären ënneschte Réck fir den Abs ze iwwercompenséiere muss, wat zu enger Verletzung oder Schëller vum Réck kann féieren.

Erwächt Är ABS als éischt

Dir wëllt och vläicht virdru ab-Übunge maachen, add Light.

"Dëst wäert e puer Spannungen an Ärem Abs opbauen an hëlleft de Réck ze stoppen vun der Ouverture ze vill an der Übung."

E puer Übungen, déi Dir kéint probéieren, enthalen eng Plank, dout Käfer oder e Fladder kick.

Vertraut Iech selwer mat Standard Pullups

D'Basis Mechanik vun engem Pullup verstoen wäert d'Übung sou vill méi einfach maachen - a méi sécher.

Vun do u gëtt de Wilson recommandéiert d'Bewegung an eenzel Rep Sets opzedeelen.

"Maacht d'Bewegung a lues selwer erof," seet se. "Dëst erlaabt Iech net nëmmen un d'Bewegung gewinnt ze ginn, mee Dir wäert déi néideg Kraaft bauen andeems Dir Äre Kierper lues erofgeet."

Wann Dir mat dësem bequem sidd, kënnt Dir Kippluppsen an Är Routine integréieren.

Maacht eng Kombinatioun vu Pullups

Fir e super geluedenen metabolesche Workout, gëtt de Wilson recommandéiert mat Standard Pullups unzefänken an duerno kippende Pullups ze benotzen fir de Set fäerdeg ze maachen wann Äre Kierper ze midd gëtt.

Déi takeaway

Kipping Pullups sinn eng usprochsvoll, vollkierperlech Übung déi als éischt Popularitéit vun der CrossFit Gemeinschaft gewonnen huet.

Wann et richteg gemaach gëtt, verbesseren se d'Ausdauer, verbrennen Kalorien, an och Zielmuskelen, déi Standard Pullups net kënnen, sou wéi de Kär an den ënneschte Kierper.

Wann Är Haaptziel d'Kraaft ass ze bauen, awer, da wëllt Dir op d'Standard Pullup fokusséieren.

Vergewëssert Iech datt Dir Ären Abs engagéiert an d'Übung richteg mécht fir Verletzungen ze vermeiden, sou wéi Schëllerimpingement oder Themen am ënneschte Réck.