All déi epesch Virdeeler déi Dir kritt Wann Dir de Kettlebell Swing Maacht

Inhalt

• Kettlebell Swing Virdeeler a Variatiounen
• Wéi maachen ech e Kettlebell Swing
• Bewäertung fir

All Hagel de Kettlebell Schaukel. Wann Dir nach ni een gemaach hutt, frot Dir Iech wahrscheinlech firwat et sou vill Buzz ass ronderëm dës klassesch Kettlebell Übung. Awer et gëtt e Grond datt et staark op senger Top Plaz an der Workout Welt gehal huet.

"De Kettlebell Swing ass déi bekanntst Kettlebell Bewegung wéinst senger Villsäitegkeet a Fäegkeet fir séier den Häerzfrequenz eropzesetzen", seet d'Noelle Tarr, en Trainer, StrongFirst-zertifizéierte Kettlebell-Instruktor, a Co-Autor vun Kokosnëss & Kettlebells. "Et ass eng onheemlech Gesamtkierperbewegung déi Kraaft baut an och Kraaft, Geschwindegkeet a Gläichgewiicht erfuerdert."

Kettlebell Swing Virdeeler a Variatiounen

"D'Schaukel zielt haaptsächlech op d'Muskelen vum Kär, abegraff Är Hëfte, Gluten, an Hënner, an den Uewerkierper, abegraff Är Schëlleren a Lat," seet den Tarr. (Probéiert dëse Fettverbrennende Kettlebell Workout vum Jen Widerstrom fir Äre ganze Kierper e Killer Workout ze ginn.)

Wärend déi spezifesch Muskelvirdeeler Kupplung sinn, ass dee beschten Deel datt dës Bewegung zu engem méi fit a mächtege Kierper am Allgemengen iwwersetzt. Eng 2012 Etude publizéiert am Journal of Strength and Conditioning Research fonnt datt de Kettlebell Swing Training souwuel maximal wéi och explosiv Kraaft bei Athleten erhéicht huet, wärend eng Studie vum Amerikanesche Conseil fir Übung fonnt datt Kettlebell Training (am Allgemengen) d'aerobesch Kapazitéit erhéijen kann, dynamescht Gläichgewiicht verbesseren an dramatesch d'Kärkraaft erhéijen. (Jo, dat ass richteg: Dir kënnt ganz Cardio Workout mat just Kettlebells kréien.)

Prett fir ze swingen? Wärend déi meescht Stäerktraining Richtlinnen soen, "Liicht ufänken, da Fortschrëtt", dëst ass eng Instanz wou ze liicht ufänken tatsächlech zréckbrénge kann: "Déi meescht Leit fänken tatsächlech mat ze liichtem Gewiicht un, an benotzen dofir hir Waffen fir d'Bewegung ze muskelen, "seet den Tarr. Wann Dir nei sidd mam Kettlebell Training, probéiert e 6 oder 8 kg Kettlebell fir unzefänken. Wann Dir Erfahrung mat Stäerktraining oder Kettlebells hutt, probéiert en 12kg.

Wann Dir Iech net prett fillt fir eng voll Schwéngung, praktizéiert einfach "wandelen" d'Kettlebell hannert Iech zréck an dann op de Buedem leeën. "Wann Dir Iech bequem fillt mat deem, probéiert op d'Hëfte séier opzemaachen fir d'Schwéngung mat den Hëfte z'entwéckelen, an dann wéckelt d'Kettlebell zréck ënner Iech a setzt se um Buedem," seet si. Praxis Paus tëscht all Schwong (d'Kettlebell um Buedem raschten) ier Dir se zesumme setzt.

Wann Dir d'Basisschwéngung beherrscht hutt, probéiert eng Schwéngung mat enger Hand: Follegt déiselwecht Schrëtt wéi mat der traditioneller Kettlebell Schaukel, ausser huelt nëmmen de Grëff mat enger Hand a benotzt en Aarm fir d'Bewegung auszeféieren. "Well Dir nëmmen eng Säit vun Ärem Kierper benotzt, du muss haalt d'Spannung an Ärem Kär uewen um Schaukel fir ausgeglach ze bleiwen, "seet den Tarr." D'Schwenk mat enger Hand ass e bësse méi schwéier well Dir erausgefuerdert gëtt déi ganz Bewegung mat enger Säit ze kontrolléieren. Als Resultat ass et am beschten mat engem méi liichte Gewiicht unzefänken an opzebauen wéi Dir méi bequem mat der Bewegung gëtt.

Wéi maachen ech e Kettlebell Swing

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser an engem Kettlebell um Buedem ongeféier engem Fouss virun Zänn. Hänkend un den Hüften an hält eng neutral Wirbelsäule (kee Réckronn), biegt Iech erof a gräift de Kettlebell Grëff mat béide Hänn.

B. Fir d'Schwéngung unzefänken, inhaléiert a wandert d'Kettlebell zréck an erop tëscht de Been. (Är Been ginn an dëser Positioun liicht riicht.)

C. Powering duerch d'Hëfte, ausatmen a séier opstoen a schwéngt d'Kettlebell no vir bis op den Aeniveau. Am Top vun der Bewegung sollten de Kär an d'Gluten siichtbar kontraktéieren.

D. Fuert d'Kettlebell zréck erof an erop ënner Iech a widderhuelen. Wann Dir fäerdeg sidd, pauséiert liicht um Enn vun der Schaukel a leet d'Kettlebell zréck op de Buedem virun Iech.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen, dann Rescht fir 30 Sekonnen. Probéiert 5 Sets. (Alternativ Schaukele mat schwéiere Kettlebellübungen fir e Killer Workout.)

Kettlebell Swing Form Tipps

• Är Waffen sollten einfach d'Kettlebell guidéieren wéi se während der éischter Halschent vum Schwong schwëmmt. Benotzt Är Waffen net fir d'Klack opzehiewen.
• Am Top vun der Bewegung sollten Är Bauchmuskelen a Gluten visuell kontraktéieren. Fir Iech ze hëllefen dëst ze maachen, bléist Ären Atem wann d'Kettlebell d'Spëtzt erreecht, wat Spannungen an Ärem Kär erstellt.
• Behandelt d'Schwéngung net wéi e Squat: An engem Squat schéisst Dir Är Hëfte zréck an erof wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Fir e Kettlebell Schaukel auszeféieren, denkt drun Ären Hënneschten zréck ze drécken an un den Hüften ze hänken, a loosst Är Hëfte d'Bewegung dréien.

Bewäertung fir