Kettlebell Übungen fir schwangere Fraen déi sécher si fir de Puppelchen

Inhalt

• Becher Squat
• Deadlift
• Bent-Over Rei
• Kettlebell Swings
• Triceps Extensioun
• Lateral Lunge
• Halo
• Geännert Wandmillen
• Curl fir ze drécken
• Bewäertung fir

Wëllt Dir Äre Kierper fir de Marathon virbereeden deen d'Mamm ass? Firwat net ronderëm dat Stéck Trainingsausrüstung werfen, dat wuel am meeschte wéi e Puppelchen ass: de Kettlebell. Am Géigesaz zu deem wat e puer Leit mengen, ass et perfekt sécher Gewiichter opzehiewen während der Schwangerschaft, soulaang Dir net ze verréckt sidd. (Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer sécher Schwangerschaftstraining.)

Lauschtert just un Äre Kierper an erënnert Iech datt dëst net d'Zäit ass fir eppes ze PR ze probéieren oder fir sechs Pack Abs ze zielen, seet d'Amanda Butler, Trainer am The Fhitting Room, engem HIIT Studio zu New York City. Dësen dynamesche Kettlebell Workout hëlleft Äre Kierper staark ze halen. D'Beweegunge déi verschidde Muskelgruppen rekrutéieren an Är Vollkierper Koordinatioun um Punkt halen-sou datt Dir sou vill besser sidd no Ärem Klengen ze jagen wann hien oder hatt endlech ka krauchen. (Wëllt d'Gewiichter ewech steieren? Keng Suergen - Butler huet och e Kierpergewiicht Workout fir Mammen erwaarden.)

Wéi et funktionnéiert: De Butler demonstréiert all Beweegung am Video uewen. Maacht all Übung fir 30 Sekonnen, da rascht fir 30 Sekonnen ier Dir op déi nächst geet (awer huelt méi Rou wann néideg). Start mat engem komplette Set a schafft bis zu zwee oder dräi Sätz, ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau.

Becher Squat

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet ausser, hält e Kettlebell op der Säit virun der Këscht, Hänn ëm d'Klack gewéckelt.

B. Schéckt Hëfte zréck a biege Knéien fir an e Squat ze senken, halt zréck flaach.

C. Dréckt duerch d'Mëtt Fouss fir ze stoen an zréck an d'Startplaz zréck.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Deadlift

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet ausenaner, hält eng Kettlebell um Grëff virun den Hëfte.

B. Schéckt Hëfte no hannen fir no vir ze scharnéieren a liicht biege Knéien fir d'Kettlebell tëscht de Féiss ze senken.

C. Tippen d'Klack um Buedem (wa méiglech), dréckt dann d'Hëfte no vir fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, hält e flaache Réck duerch d'ganz Bewegung.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Bent-Over Rei

A. Start an enger déiwer Lunge Positioun * mam lénksen Been virun, hält d'Kettlebell um Grëff an der rietser Hand. Scharnier no vir mat engem flaache Réck fir de lénksen Ellbog op de lénksen Knéi ze leeën, an den ënneschten Kettlebell niewend dem richtege Knöchel erof ze starten.

B. Row Kettlebell bis op Broschtniveau, hält zréck flaach a Gewiicht gläichméisseg tëscht béide Féiss verdeelt.

C. Lues a lues de Kettlebell zréck an d'Startplaz zréck.

*Dir kënnt et méi einfach fannen mat Äre Féiss méi breet ze balancéieren amplaz mat enger knapper Seel an enger ganz schmueler Ausfallpositioun.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Kettlebell Swings

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet ausser mat der Kettlebell um Buedem ongeféier engem Fouss virun Féiss. Scharnéier an den Hëfte fir ze béien an hält d'Kettlebell um Grëff fir unzefänken.

B. Schwenk Kettlebell zréck tëscht den Hëfte, loosst et dann no vir schwenken.

C. Snap d'Hëfte no vir an hëlt d'Këscht op, schwéngt d'Kettlebell bis op d'Broschtniveau.

D. Loosst d'Kettlebell zréck erofschwingen, * d'Bewegung ëmgedréint sou datt se tëscht de Been zréck schwéngt.

*Dir musst vläicht Är Ellbogen erweichen fir datt se ausserhalb vum Bauch kënne raschten wärend Dir schwéngt.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Triceps Extensioun

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, gestapelt sou datt ee Fouss virun ass fir d'Gläichgewiicht. * Halt eng Kettlebell un der Klack a béide Hänn uewen.

B. Senk d'Klack hannert dem Kapp, Ellbogen weisen op d'Plafong.

C. Dréckt Triceps fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

*Är Haltung ze iwwerwannen hëlleft beim Gläichgewiicht a belaascht Är Kärmuskelen manner.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Lateral Lunge

A. Stand mat Féiss zesummen, hält e Kettlebell vun der Klack horizontal virun der Këscht.

B. Huelt e grousse Schrëtt no riets mam richtege Fouss. Niddereg an eng lateral Lunge, schéckt Hëfte zréck a biegt riets Been, awer lénks Been riicht (awer net gespaart).

C. Dréckt de richtege Fouss zréck fir an d'Startplaz zréckzekommen, widderhuelen dann op der anerer Säit.

Widderhuelen, ofwiesselnd Säiten fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Halo

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, hält eng Kettlebell bei den Hunnen virum Bauchknäpp.

B. Lift de lénksen Ielebou an krees Kettlebell ronderëm de Kapp no ​​riets, dann hannert dem Kapp, dann ëm déi lénks Säit an zréck an d'Startplaz.

C. Widderhuelen an der entgéintgesate Richtung, laanscht de Kettlebell vun der lénkser Säit als éischt.

Widderhuelen, ofwiesselnd Richtungen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Geännert Wandmillen

A. Stand mat Féiss an enger breeder Haltung, lénksen Aarm erreecht direkt uewen, Bizeps nieft Ouer. An der rietser Hand, hält eng Kettlebell um Grëff virun der rietser Hip. Halt déi lénks Zänn no vir a béid riets Zänn eraus op d'Säit fir ze starten.

B. Mat richtege Been, ënneschten Kettlebell laanscht de richtege Been Richtung Buedem (gitt nëmmen esou wäit wéi bequem ass). De lénksen Aarm erreecht nach ëmmer op d'Plafong.

C. Ëmgedréit Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Curl fir ze drécken

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, hält e Kettlebell vun den Hoer virun Hips.

B. Kréien d'Klack bis op d'Schëlleren, dréckt dann iwwer de Kapp, verlängert Är Waffen direkt iwwer d'Schëlleren.

C. Lues ëmgedréint Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Bewäertung fir