Wat ass IT Band Syndrom a wéi behandelt Dir et?

Inhalt

• Wat ass IT Band Syndrom?
• Ursaachen vum IT Band Syndrom
• Wéi vermeit a behandelt IT Band Syndrom
• Bewäertung fir

Fir Leefer, Vëlosfuerer oder all Ausdauer Athleten, d'Wierder "IT Band Syndrom" ze héieren ass wéi e Rekordkratz ze héieren an ze stoen. Leider bedeit dës Conditioun dacks Péng, Fräizäit vum Training a vill Erhuelung.

Hei ass déi gutt Noriicht: All Athlet kann eng proaktiv Haltung géint IT Band Syndrom huelen (heiansdo als ITBS bekannt). Hei ënnen fannt Dir eraus wat den IT Band Syndrom verursaacht, wéi Dir et behandelt, an, am wichtegsten, wéi Dir kënnt verhënneren datt et an Zukunft geschitt. (Kuckt: 5 Tipps fir all Leefer ze hëllefen Kneepéng ze vermeiden)

Wat ass IT Band Syndrom?

D'IT Band (oder iliotibial Band) ass den décksten Deel vum Bindegewebe, deen d'äussere Längt vun den Oberschenkelmuskelen erofgeet, vun Ärer Hëf bis an de Knéi, seet de Cameron Yuen, DPT, CSCS, Senior Physiotherapeut bei Bespoke Behandlungen zu New York City. (Stellt Iech vir, deen super schlank a muskulär ass: Dir wësst deen Dip tëscht hirem Quad an dem Hamstring op der Säit vun hirem Been? Dat ass et.)

Frot Dir Iech ob dee Schmerz deen Dir fillt e Resultat vum IT Band Syndrom ass? D'Haaptzeechen ass datt de Schmerz verschlechtert wann de Knéi bei 20 bis 30 Grad gebéit ass-iwwer de Wénkel deen et biegt wann Dir leeft oder beim Steady-Lafen, seet de Yuen. De Péng verschlechtert och wann Dir Aktivitéite maacht wéi lafen, squatten, an erop an erof goen. Wann Dir de Péng iergendwou ausserhalb vum Knéi fillt, heescht dat datt et wahrscheinlech net ITBS ass. (Zum Beispill, wann Dir Péng ronderëm Är Knéikapsel fillt, ass dat wahrscheinlech de Knéi vum Leefer.)

Och wann et keen direkten Besoin ass fir e Gesondheetsspezialist ze gesinn, ass et eng gutt Iddi fir e kierperlechen Therapeur op d'mannst eemol ze besichen, sou datt se kënne bestätegen datt Dir wierklech en IT Band Syndrom erliewt an net eppes anescht, seet den Alex Harrison, Dokter, CSCS, e Sports Performance Coach fir Renaissance Periodiséierung. "Si kënnen och Übungen iwwerwaachen fir sécherzestellen datt Dir dat Bescht aus hinnen fir Reha Zwecker kritt," bemierkt hien.

Ursaachen vum IT Band Syndrom

Einfach gesot, IT Band Syndrom resultéiert aus Iwwerlaascht vum Knéi vun ze vill Übung, seet den Yuen. Wärend déi exakt Ursaachen nach ëmmer debattéiert sinn, ass et méiglecherweis datt den Täter eng Spike am Training Kilometer oder Intensitéit ass kombinéiert mat zousätzlech Kompressioun op der IT Band gesat wéi de Knéi biegt, bemierkt hien. (Muskel Ongläichgewiichter kënnen och all Zort vu Probleemer verursaachen.)

Verschidde Faktore kënnen d'Leit och méi a Gefor bréngen fir IT Band Syndrom, seet den Harrison. Vergewëssert Iech datt Dir de richtege Warm-Up a Cool-Down Protokoll befollegt ier Dir laang Übunge mécht, a gitt sécher Zäit fir Erhuelung tëscht Workouts ze maachen. (Fir éierlech ze sinn, wann Dir dës Saache net maacht, riskéiert Dir Iech selwer fir vill aner Verletzungen och.) E puer Lafflächen, sou wéi Downhill Stroossen oder Schréiegt Stroossen, kënnen den Drock op de Knéi bäidroen a kreéieren Ongläichgewiicht am Kierper, bemierkt Harrison. (Also wann Dir denkt drun ze probéieren Trail Lafen, mell dech lues a lues.) Droen vun verschleeften Schong kann och zu Ärem IT Band Syndrom Risiko bäidroen. (Kuckt? Hutt Dir gesot datt et geféierlech wier an alen Turnschueder ze lafen.)

Dat ass net alles: Schwaach Hipmuskelen (wat och aner Lafschmerzen verursaache kann), onkontrolléiert Pronatioun beim Landen, a Landung mat Ärem Fouss iwwer d'Mëttlinn vun Ärem Schrëtt kënnen all zousätzlech Stress op der lateraler Säit vum Knéi setzen, seet de Yuen. Alleng sinn dës Faktoren selten genuch fir IT Band Schmerz ze verursaachen. Awer wa se kombinéiert mat enger grousser Erhéijung vun der Trainingsfrequenz, Volumen oder Intensitéit, kënne se just de perfekte Péngcocktail kreéieren fir Iech iwwer de Rand ze huelen.

Wéi vermeit a behandelt IT Band Syndrom

"Zäit of" kann zwee vun de gefaartste Wierder fir Fitness Enthusiaster sinn-awer dat ass d'Erhuelungsbehandlung déi Dir musst verfollegen wann Dir besser wëllt ginn, seet den Harrison.

1. Rescht an Äis. Als éischt musst Dir fir e puer Deeg op verschlechtert Aktivitéiten zréckschneiden, wéi Lafen an Übungen wéi Squats a Lunge, seet de Yuen. Dir kënnt Äis och fir de Péng wärend där Zäit benotzen. (Nee, Dir sollt Är IT Band net Schaumrollen.)

2. Streck. Dir sollt och liicht Strécke integréieren, bemierkt den Harrison, sou wéi déi gemeinsam stänneg IT Band Stretch: Oprecht stoen, Kräiz de richtege Fouss virum lénksen Fouss. Dréckt d'Hëfte liicht no vir an erreecht d'Waffen iwwer de Kapp a no riets, réckelt d'Hëfte no lénks. Reverse Been a Richtungen. (Probéiert och dës aner IT Band Strécke.)

3. Liichtegkeet zréck an. Als nächst, wéi de Péng ofhëlt, schneit Ären Trainingsvolumen ëm 50 Prozent sou datt Dir d'Géigend lues a lues un den Training upasse kënnt, seet de Yuen.

4. Maacht präventiv Moossnamen. Wann Dir awer nach eng Kéier mam Training ufänkt, wëllt Dir Übungen derbäisetzen, déi Är Gluten Muskelen stäerken an Är Koordinatioun an enger eenzeger Been Haltung verbesseren. "D'Stäerkung vun den Hëfte an de Kärmuskelen hëlleft d'Säit-zu-Säit Knéi a Foussbewegung ze kontrolléieren wärend Dir leeft," seet den Yuen, wat hëllefe kann IT-Band Verschlechterung an der Zukunft ze vermeiden. Probéieren:

• Side-liggende Been erhéicht: Lie op der rietser Säit vum Kierper op enger Gewiichtsbank (oder Bett doheem) mat Hëfte beim Rand a Been verlängert, sou datt se um Rand hänken a Féiss um Buedem raschten. Halt direkt zréck, a Becken agespaart. Hëlt dat lénks Been op bis et 30 bis 45 Grad iwwer dem Horizont ass, dann lues zréck zréck fir unzefänken. Maacht 15 Wiederholungen. Widderhuelen op der entgéint Säit.
• Hip Drop Übungen: Stand op engem Been, "erop" de Géigendeel Hip a lues erof mat de baussenzegen Hëfte Muskelen vum stännege Been. "Niewendrun op enger Rei Trapen stoen mécht eng super Location fir d'Hip Drop -Übungen", seet den Harrison. Maacht 15 Wiederholungen. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Fir ze vermeiden datt ITBS Iech an der Zukunft erëm spuert, fokusséiert op Är Lafform wéi Dir zréck an den Training sidd. "Kuckt no Tendenzen fir Är Hëfte op eng Säit ze falen, loosst Är Féiss d'Mëttellinn iwwerschreiden, oder ze pronéieren beim Landen", seet de Yuen.

A wann Dir Är Kilometerzuel erhéicht, maacht dat mat net méi wéi 10 Prozent pro Woch. (Zum Beispill: Wann Dir dës Meilen 10 Meilen leeft, sollt Dir nëmmen plangen ongeféier 11 d'nächst Woch ze lafen.) "Dës Erhéijung ass genuch fir d'Adaptatioun ze féieren, awer gëtt allgemeng als e Betrag ugesinn deen net Iwwerstraining verursaacht", erkläert hien -oder, méi wichteg, irk Är IT Band erëm.

Bewäertung fir