Ass Catfish gesond? Nährstoffer, Virdeeler, a méi

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Gesondheetsvirdeeler vu Catfish
• Packt mat magerem Protein
• Räich un Omega-3 Fettsäuren
• Eng gutt Quell vu Vitamin B12
• Kachmethoden fir Meeschteren
• Wild gefaangen vs Bauerenhaff opgewuess Catfish
• Differenzen an Nährstoffer
• Etikettéieren
• Sinn Kontaminanten an Catfish?
• Ënnen Linn

Catfish sinn eng vun den eelsten a verbreetste Fëschaarten.

Tatsächlech adaptéiere Catfish sou gutt an hir Ëmfeld datt se weltwäit fléien, mat Ausnam vun e puer Plazen mat extremem Temperaturen.

Dir fannt dës Fësch reegelméisseg op Restaurantmenüen an an de Epicerie, also ass et natierlech ze froen ob et gesond ass.

Dësen Artikel detailléiert d'Nährstoffer, d'Virdeeler, an d'Nodeeler vun der Catfish.

Ernährungsfeiten

Dëse gemeinsame Fësch huet e formidabelen Ernärungsprofil.

Eng 3,5 Eis (100-Gramm) Déngscht vu frësche Catfish bitt (1):

• Kalorien: 105
• Fett: 2,9 Gramm
• Protein: 18 Gramm
• Sodium: 50 mg
• Vitamin B12: 121% vum Daily Value (DV)
• Selenium: 26% vun der DV
• Phosphor: 24% vun der DV
• Thiamine: 15% vun der DV
• Kalium: 19% vun der DV
• Cholesterol: 24% vun der DV
• Omega-3 Fettsaieren: 237 mg
• Omega-6 Fettsaieren: 337 mg

Zousätzlech zu Kalorien an Natrium niddereg ze sinn, ass d'Späicher mat Protein, gesonde Fette, Vitaminnen a Mineralstoffer voll.

Catfish ass eng kalorienarme, héije Protein Seafood, déi eng super Quell vun Nährstoffer ass, dorënner Vitamin B12, Selen, an Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren.

Gesondheetsvirdeeler vu Catfish

Virausgesat datt Catfish eng gutt Quell vu verschiddenen Nährstoffer ass, awer wéineg Kalorien, gëtt et als Nährstoffdicht ugesinn. Tatsächlech kann et eng Zuel vu Virdeeler bidden.

Packt mat magerem Protein

Protein ass eng vun den primäre Energiequellen an Ärer Ernärung. Et ass och verantwortlech fir Tissu a Muskelen ze bauen an ze reparéieren, an och als Bausteen fir vill Hormonen, Enzymen an aner Molekülle ze déngen.

Eng 3,5 Unzuel (100 Gramm) Déngscht vun Catfish liwwert 32-39% vun Ärem deeglechen Proteinbedarf an nëmmen 105 Kalorien (2).

Zum Verglach, gëtt déiselwecht Portioun Salmon ongeféier d'Halschent vun Ärem deegleche Protein brauch, awer méi wéi 230 Kalorien.

Nährstoffdichte Proteinquellen wéi Meeschteren kënnen d'Gewiichtsverloscht hëllefen andeems Gefiller vu Vollness gefördert ginn. Dëse Fësch ass och eng super Optioun fir Leit déi hir Kalorienzuel kucken a wëllen awer sécher stellen datt se genuch Nährstoffer kréien.

Räich un Omega-3 Fettsäuren

Den US Departement fir Landwirtschaft (USDA) recommandéiert all Woch bis zu 8 Portiounen Fësch oder aner Seafood ze iessen (3).

Ee Grond fir dës Empfehlung ass datt Meeschteren an aner Mierer méi Omega-3 Fettsäuren ubidden wéi aner Liewensmëttel (4).

Omega-3 Fettsäuren sinn bekannt fir hir Roll an der Gehirnsgesond. Och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt, kënne se souguer hëllefe neurologesch a mental Konditioune behandelen, dorënner Erënnerungsverloscht, Opmierksamkeet Defizit Hyperaktivitéitskrankheet (ADHD), an Depressioun (5, 6).

Wat ass méi, Omega-3s si verbonne mat Verbesserungen an der Skelettmuskelkraaft, Häerzgesondheet, a souguer dem Darmmikrobiome - d'Sammlung vu gesonde Bakterien an Ärem Darm (7, 8, 9, 10).

Gitt datt Äre Kierper net Omega-3s eleng ka produzéieren, musst Dir se duerch Är Ernärung kréien. Eng 3,5-Eis (100-Gramm) Catfish-Filet liwwert 237 mg, oder 15-20% vun der Adäquat Intake (AI) fir Erwuessener (5).

Eng Iwwerpréiwung vun 23 Studien an iwwer 1 Millioun Leit verbonne Fësch iessen mat engem allgemenge niddere Risiko vum Doud - an eng 7% Reduktioun vun der Chance vum Doud fir all 200 mg Omega-3s déi all Dag konsuméiert sinn (11).

Eng gutt Quell vu Vitamin B12

Eng eenzeg 3,5-Unse (100-Gramm) Portioun vu Catfish booten bis zu 121% vun der DV fir Vitamin B12, wat vill Leit net genuch hunn (1).

Och wa verschidde Fësch héich an dësem Vitamin sinn, Meeschteren ass eng besonnesch aussergewéinlech Quell.

Adäquat Vitamin B12 Niveaue sinn u verschidde potenziell Gesondheetsvirdeeler gebonne sinn, dorënner eng verbessert mental Gesondheet, Schutz géint Häerzkrankheeten, a Préventioun a Behandlung vun Anämie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Gläichzäiteg, weider Studien sinn iwwer e puer vun dëse Virdeeler gebraucht (20).

Catfish sinn niddereg an Kalorien an nährstoffaarf Dicht. Wat ass méi, si packen vill Protein, Omega-3 Fettsäuren a Vitamin B12.

Kachmethoden fir Meeschteren

Catfish kann absolut Deel vun enger equilibréierter Ernärung sinn, awer Kachmethoden beaflosse wéi gesond et ass.

Dës Tabell huet ënnersicht wéi verschidde Kachmethoden déi Kalorie, Natrium a Fettgehalt an engem 3,5 Ounce (100 Gramm) Déngscht vu Catfish (21, 22, 23) beaflossen:

Och wann Catfish allgemeng frittéiert gëtt, ginn aner Kachoptiounen zu manner Kalorie, Fett, an Natriumgehalt.

Verglach mat dréchenem Hëtzekachen bäidréit d'Schnitzel an Ueleg sou vill wéi 124 Kalorien an iwwer 10 Gramm Fett. Am Géigesaz zu verschiddenen gesonde trocken Hëtztkachmethoden enthalen d'Baken, Broiling, Grillen, Braten, a Panfrying.

Wéi Dir Catfish kacht bedeitend seng Kalorie, Fett, an Natrium Niveauen. Fir eng méi gesond Optioun, halt Iech mat enger trockener Hëtztmethod wéi Baken oder Broiler.

Wild gefaangen vs Bauerenhaff opgewuess Catfish

Aquakultur, oder Fëschbaueren, fënnt normalerweis a grousse Weiere, Käfeg, oder kreesfërmeg Panzer statt. Vill vun der Welt hir Catfish Versuergung kënnt aus Aquacultur Operatiounen.

Nach ëmmer kënne Leit léiwer Meeschteren, déi an der Wëld gefaangen sinn.

Differenzen an Nährstoffer

Catfish ka variéieren an Nährstoffer op Basis vu ob et am Bauerenhaff oder an der Natur gefangen ass.

Bauerwuesse Catfish ginn dacks eng héich Protein Diät gefüttert, déi Getreide wéi Soja, Mais, a Weess enthalen. Vitamine, Mineralstoffer, Antioxidantien, Fettsaieren, a souguer Probiotika ginn reegelméisseg an hir Ernierung bäigefüügt (24, 25).

Am Géigesaz, Catfish, déi an der Wëld gefaange ginn, si Buedemfieder, dat heescht datt se Liewensmëttel iessen wéi Algen, Waasserpflanzen, Fësch Eeër, an heiansdo aner Fësch.

Dës Diätënnerscheeder kënnen hir Vitamin a Mineral Make-up wesentlech änneren.

Eng Studie huet d'Nährstofferprofile vu wilde a landwirtschaftlechen afrikanesche Meeschdéieren verglach. Wärend reife Farm opgewuessene Fësch déi héchst Niveaue vun Aminosaieren hunn, hunn d'Fettsyreniveauen variéiert. Zum Beispill enthalen d'wëll Catfish méi Linoleinsäure awer manner Eicosanoinsäure wéi de landwirtschaftleche Fësch (26).

Eng zweet Etude vun der selwechter Rass vun afrikanescher Catfish huet festgestallt datt de wilde Fësch méi Protein, Fett, Faser, an allgemeng Kalorien gepackt huet wéi de Bauerenhaff (Cat).

Ausserdeem huet eng Studie an indesche Botter Catfish méi héich Fettgehalt am landwirtschaftleche Fësch bemierkt - awer de wilde Fësch hat méi héich Niveaue vun de meeschte Mineralstoffer ausser Eisen, wat wesentlech an der landwirtschaftlecher Fësch erhéicht gouf (28).

Etikettéieren

E gudde Bléck op de Label sollt Iech soen wéi Är Fësch opgeworf goufen.

Regierungen an den USA, Kanada, an der Europäescher Unioun verlaangen datt all Fësch geprägt ginn oder wëlle gefangen. Eng Packungsplaz kann och enthalen. Wéi och ëmmer, aner Natiounen kënnen net sou streng Ufuerderunge hunn (29).

Ausserdeem ass intentiouns Mëssbrauch e weltwäite Problem. E puer Studien uginn datt sou vill wéi 70% vun de Seeschaaft dacks falscht (30) ass.

Also, sollt Dir Etiketten mat engem Salzkorn huelen a probéiert vu vertrauenswierege Fëschereien ze kafen.

Wëldfangend a landwirtschaftlech opgeriichtent Katzfär kënnen hir Niveauen vu bestëmmten Nährstoffer ënnerscheeden, sou wéi Protein, Fettsaieren a Mineralstoffer wéi Eisen. Och wa verschidde Natiounen etikettéieren, betounen awer datt verschidde Produkter fälschlech falsch geklappt kënne ginn.

Sinn Kontaminanten an Catfish?

Vill Leit si besuergt iwwer Belaaschtung fir Kontaminanten aus Mier vun all Zort.

Fësch kënne ganz liicht Toxine vum Waasser an deem se liewen absorbéieren. Duerno kënnt Dir dës Verschmotzung verbrauchen wann Dir Seef iesst.

De Schwéiermetall Quecksëlwer ass besonnesch besuergt.

Et ass e potenzielle Risikofaktor fir verschidden neurologesch Bedingungen, besonnesch bei Kanner. Dëst beinhalt Autismus an Alzheimer Krankheet (31, 32, 33, 34).

Wéi och ëmmer, Fësch déi méi grouss sinn a méi laang liewen wéi Meeschteren hunn déi héchst Niveauen vu Quecksëlwer. Am Duerchschnëtt kënnen d'Schwertfësch sou vill wéi 40 Mol méi Quecksëlwer hunn wéi Meeschteren (35).

Tatsächlech, d'Liewensmëttel an Drogenverwaltung (FDA) listéiert Meeschtert als eng vun der Spezies déi am niddregsten am Quecksëlwer ass. Also, et ass ee vun de beschte Seegelenwahlen déi Dir maache kënnt wann Dir Iech besuergt sidd iwwer Belaaschtung (36).

Och wa verschidde Fëschaarten am Quecksëlwer héich sinn, klasséiere Catfish als eng vun den niddregsten. Aus dësem Grond rangéiert d'FDA Catfish ënnert de gesondsten Fësch iessen.

Ënnen Linn

Catfish ass niddereg an Kalorien a packt mat magerem Protein, gesonde Fette, Vitaminnen, a Mineralstoffer.

Et ass besonnesch reich an häerzgesonde Omega-3 Fetter a Vitamin B12.

Et kann e gesonde Zousatz zu all Molzecht sinn, awer déif Fritte füügt vill méi Kalorien a Fett wéi dréchen Hëtzt Kachmethoden wéi Baken oder Broiling.

Wann Dir sicht méi Seef ze iessen, ass Catfish gutt derwäert sech an Ärer Routine z'integréieren.