Pumpt Ären Iron mat dësen Schwangerschaftsfrëndlechen, Iron-räiche Liewensmëttel

Inhalt

• Firwat ass Eisen wichteg?
• Aarte vun Eisen
• Schwangerschaft-frëndlech Liewensmëttel räich an Heme Eisen
• Mager Rëndfleesch
• Ass Äre Rëndfleesch voll gekacht?
• Poulet
• Salmon
• Schwangerschaft-frëndlech Liewensmëttel räich an Net-Heme Eisen
• Bounen a Lënsen
• Spinat a Kale
• Broccoli
• Wéi eng Erhéijung vun Eisen
• Vermeit de verbrennen
• Sollt Dir Eisen Ergänzunge huelen?
• Wéi Eisen Ergänzunge huelen
• Wéi vill Eisen braucht Dir an der Schwangerschaft?
• Ënnen Linn

Wann et ëm Diät a Schwangerschaft geet, kann d'Lëscht wat net iessen net fir ëmmer schéngen. Awer gläich wichteg ass d'Lëscht vun de Saachen déi Dir sollt iessen.

Net nëmmen liwwert Dir Nährstoffer fir Äre Puppelchen während hirem verlängerten Openthalt an Ärem Gebärmutter, awer Äre Kierper schafft op Iwwerdréck fir all d'Verännerunge vun der Schwangerschaft z'ënnerstëtzen.

Wärend zwee iessen heescht net datt Dir duebel braucht wat Dir virun der Schwangerschaft gebraucht hutt, musst Dir Är Intake vu Kalorien a bestëmmte Mineralstoffer a Vitaminnen erhéijen.

Ee wichtegt Mineral dat Dir wärend der Schwangerschaft erhéije musst ass Eisen.

Äre Kierper mécht natierlech net Eisen. Eisen kann nëmmen duerch Är Ernärung oder duerch Ergänzunge kritt ginn. Dofir kann eng Erhéijung vun Äerzreichen Iesswuere erhéijen wichteg sinn, besonnesch während der Schwangerschaft.

Fuert weider ze liesen fir méi iwwer Eisen a Schwangerschaft ze léieren, a fir Eisenräich Liewensmëttel ze fannen fir op Är Lëscht ze addéieren.

Firwat ass Eisen wichteg?

Schwangerschaft erhéicht Är Bluttversuergung mat bis zu 50 Prozent. Dat ass do wou Eisen erakënnt. Eisen gëtt vum Kierper benotzt fir roude Bluttzellen ze maachen. Eng Erhéijung vun der Bluttversuergung bedeit datt Dir méi rout Bluttzellen braucht a méi Eisen fir dës Bluttzellen ze maachen.

Wann Dir net genuch Eisen an Ärem Kierper hutt, kënnt Dir Anämie entwéckelen. Anämie ass déi heefegst Bluttkonditioun fir schwangere Fraen z'entwéckelen.

Anämie während der Schwangerschaft kann Iech an Äre Puppelchen e méi héicht Risiko fir verschidde Komplikatioune setzen, inklusiv pre-term Gebuer a kleng Gebuertsgewiicht.

Aarte vun Eisen

Eisen ass allgemeng mam Déierprotein verbonne ginn, awer wann de Gedanken u Fleesch de Bauch dréit (Merci, Moies Krankheet) oder wann Dir e Vegetarier oder Vegan sidd, maach der keng Suergen. Eisen kann a ville Liewensmëttel fonnt ginn.

Et ginn zwou Zorte vun Eisen: Heme an Net-Heme.

• Heme Eisen. Dir kënnt dës Zort kréien aus Fleesch, Fësch, an aner Quelle vum Déierprotein. Et gëtt séier vun Ärem Kierper verdaut.
• Non-Heme Eisen. Dëst gëtt a Korn, Bounen, Geméis, Uebst, Nëss a Somen fonnt an dauert e bësse méi laang fir Äre Kierper an eng Substanz ze konvertéieren déi e kann benotzen.

Schwangerschaft-frëndlech Liewensmëttel räich an Heme Eisen

Wärend all Déiereproteine ​​Heme Eisen enthalen, kënnen e puer Quellen besser Optiounen wärend der Schwangerschaft sinn wéi anerer.

Dir wëllt och rau Fleesch a Fësch iessen, well et kënnt Är Risiko fir bakteriell Infektioun erhéijen, wat besonnesch geféierlech ka sinn während der Schwangerschaft.

Mager Rëndfleesch

Rout Fleesch ass déi bescht Quell vun Heme Eisen. Eng 3-Unzuel Déngscht vu mager Sirloin Rëndfleesch enthält ongeféier 1,5 Milligramm (mg) Eisen.

Awer ier Dir dëse Steak um Grill werft, hutt Äre Fleesch-Thermometer an der Hand. Ënnerkachen oder "seelen" Fleesch verbrauchen ass net während der Schwangerschaft empfohlen wéinst dem Risiko vu bakterieller Kontaminatioun.

Ass Äre Rëndfleesch voll gekacht?

Rëndfleesch gëtt als voll gekacht wann et eng intern Temperatur vun 160 ° F (71 ° C) erreecht huet. Wann Dir ësst wärend Dir schwanger sidd, frot Äre Burger oder e Steak gutt zerwéiert ze ginn. Dat erhéicht d'Chancen datt d'Fleesch, déi Dir ësst, voll gekacht ass.

Poulet

Poulet enthält 1,5 mg Eisen pro 8-Unze Portioun. Et ass sécher Poulet ze iessen während der Schwangerschaft, awer, genau wéi mam Rënd, wëllt Dir sécher sinn datt et de ganzen Wee bei 165 ° F (73,8 ° C) gekacht gëtt fir geféierlech Bakterien ze vermeiden, wéi Listeria.

Salmon

Lachs ass relativ reich an Eisen - 1,6 mg fir eng welle gefaangen, hallef Pound filet vun Atlantik Salm. Salmon ass sécher während der Schwangerschaft ze konsuméieren soulaang se voll op eng intern Temperatur vun 145 ° F (62,8 ° C) gekacht ass.

Zousätzlech zu enger Quell vun Heme Eisen, ass Lach och mat Omega-3 Fettsaieren an aner Nährstoffer gepackt, déi zu enger gesonde Schwangerschaft bäidroe kënnen.

Salmon ass och méi déif am Quecksëlwer wéi e puer aner Aarte vu Fësch, sou wéi Toun a Schwäert, dat kann et méi sécher maachen fir ze konsuméieren wann et schwanger ass.

Probéiert zwou oder dräi Portioune vu Fësch d'Woch als e Wee fir Eisen souwéi Protein ze erhéijen. Aner Fësch, déi sécher wärend der Schwangerschaft ugesi ginn, si:

• Garnelen
• pollock
• Meeschteren
• Kammusselen
• sardinnen
• herring
• Forellen
• codéieren
• Liichtfaarf

Schwangerschaft-frëndlech Liewensmëttel räich an Net-Heme Eisen

Wann Dir Fleesch net iesst oder wann de Gedanke vu Fleesch de Bauch dréit, da ginn et e puer plantebaséiert Quelle vun Eisen déi Dir kënnt probéieren. Bedenkt datt net-Heme Eisen ass méi schwéier fir Äre Kierper ze absorbéieren an dauert méi laang fir ze metaboliséieren.

Wann net-Heme Eisen Är primär Eisenquell ass, schwätzt mat Ärem Dokter, ob se recommandéieren en Eisen Zousaz ze addéieren.

Bounen a Lënsen

Bounen a Lënsen si mat Faser a Protein gepackt, an hiren Eisengehalt ass schwéier ze schloën.

Eng Taass préparéiert Lënsen gëtt Iech 6,6 mg vun Ärem deeglechen Eisen. A wäiss Nierebounen hunn genau esou vill pro Taass, drainn a gekacht.

Maacht Lentillen a Bounen am bulk wann Dir se an Är Ernährung ufänke wëllt a sprëtzen e puer an Ären Zaloten oder hëtzt e puer Handvoll als Bäilag bei Iessen.

Spinat a Kale

Spinat an Kale sinn och räich un Antioxidantien, Vitaminnen, an Eisen. Eng Taass gekacht Kale enthält 1 mg Eisen, a Spinat ass nach besser, packt 6,4 mg pro 1-Cup Portioun.

Dës Gréng si ganz villsäiteg. Dir kënnt e puer mat Ärer Zalot matschloen, se an eng Omelett zappen oder einfach e puer an enger Kasseroll sëllen. Dir kënnt se och an e Smoothie werfen fir e séissen, nahrhafte Pfleeg.

Broccoli

Broccoli ass vläicht e quintessential Kand Favorit, awer dës einfach ze preparéieren Veggie packt och a villen Nährstoffer déi an der Schwangerschaft profitéieren.

Dës cruciferous Veggie bitt just iwwer 1 mg Eisen pro Taass. Als Bonus enthält Broccoli e staarken Betrag u Vitamin C, wat hëlleft beim Eisenabsorptioun.

Broccoli ass och fiberdicht a voll mat Nährstoffer. Zënter Schwangerschaft kann Äre Verdauungssystem verlangsamen (hallo, bloating an Verstopfung), gutt Quelle vu Faser un Är Ernärung bäidroe kënnen hëllefen dës onbequemen Symptomer ze entlaaschten.

Probéiert et mam Kapp mat vill Olivenueleg a Mieresalz ze braten, oder dréckt e puer Broccoli op a haalt se bei der Hand fir e Snack.

Als zousätzlech Bonus ass Broccoli e gutt Geméis fir an Ärem Elterenarsenal ze hunn, well et einfach ass ze preparéieren an dacks vun jonke Kanner genoss ze ginn.

Broccoli kann e staarke Geroch hunn wann e gekacht ass, also géi virsiichteg wann Dir moies krank sidd oder vill Aversioune géint staark Gerécher.

Wéi eng Erhéijung vun Eisen

Zousätzlech zu Iessen héich an Eisen ze iessen, kënnt Dir och Äre Kierper hëllefen andeems Dir Liewensmëttel bäigefüügt déi Iech hëllefe méi Eisen absorbéieren, sou wéi Liewensmëttel héich a Vitamin C. Vitamin C kann Äre Kierper hëllefen an Äerz aus Ärer Ernärung zerbriechen an absorbéieren An.

Iessen vun Zitrusfrüchten, Tomaten, rout oder giel Peffer, oder e Portioun Broccoli oder Choufleur mat Ären Eisenquellen kann Ärem Kierper hëllefen méi effizient ze sinn am Eisen dat Dir verbraucht.

Vermeit de verbrennen

Wann Dir vill Schwangerschaft verbonne Heartburn erliewt, wëllt Dir vläicht op déi veggie Quelle vu Vitamin C konzentréieren anstatt op d'Zitrus, déi den Heartburn erhéijen.

Et ginn och Liewensmëttel déi en negativen Impakt op Eisenabsorptioun kënnen hunn.

Molkereien, besonnesch, ass berücksichtegt wéinst der Stéierung vun Ärem Kierper d'Fäegkeet Eisen ze absorbéieren. Dat ass well d'Kalzium an der Molkerei an an der Kalziumzousaz fonnt gouf d'Eisenabsorptioun ze limitéieren.

Dat heescht net datt Dir Molkerei sollt vermeiden. Awer wann Ären Dokter en Eisen Zousaz recommandéiert huet, plangt op d'mannst zwou Stonnen ze waarden nodeems Dir Kéis oder Mëllechprodukter konsuméiert ier Dir et hëlt.

A wann Dir mindestens iesst fir ze probéieren d'Eisenzuel ze erhéijen, da wëllt Dir vläicht op Molkerei erofschneiden, bis Är Eisen Niveauen do sinn, wou se musse sinn.

Sollt Dir Eisen Ergänzunge huelen?

Wann Dir scho deeglech prenatal Vitamin hëlt, da sinn d'Chancen datt et Eisen enthält. Préift de Verpackung fir ze bestätegen.

Fir vill Fraen, wann Äre prenatal Vitamin Eisen enthält an Dir konsuméiert och Eisenräich Liewensmëttel, kritt Dir méiglecherweis genuch Eisen fir eng gesond Schwangerschaft z'ënnerstëtzen.

Awer fir verschidde Leit kéinten zousätzlech Eisenergänzungen noutwendeg sinn. Zum Beispill kann Ären Dokter Ergänzunge empfeelen wann Dir eng aner Schwangerschaft no schwanger sidd.

Wann Ären Dokter oder Midewife keen Eisen Zousaz verschriwwen huet, awer Dir fillt Iech wéi Dir een braucht, schwätzt mat hinnen iwwer Ergänzunge.

Eisen Ergänzunge si sécher während der Schwangerschaft, awer et gëtt sou eppes wéi ze vill Eisen wann Dir schwanger sidd.

Eisen Niveauen, déi wärend der Schwangerschaft ze héich sinn, kënnen Äert Risiko fir eng virzäiteg Gebuert erhéijen, souwéi gestational Diabetis an héije Blutdrock. Zousätzlech kënne laangfristeg Eisen Niveauen déi ze héich sinn Är Organer schueden, besonnesch Är Nier.

Warnungszeeche vun enger Eisen Iwwerdosis enthalen:

• iwelzeg a schaarfe Bauchschmerzen
• iwelzeg Blutt
• flaach, séier Atmung
• blass, klammeg Hänn
• Schwächt a Middegkeet

Wann Dir dës Symptomer hutt a schwanger sidd, kontaktéiert Iech direkt Äre Gesondheetsdéngschtleeschter. Dir musst Noutbehandlung sichen.

Wéi Eisen Ergänzunge huelen

Eisen Ergänzunge ginn am beschten op engem eidle Mo mat engem einfachen Glas Waasser geholl. Wéi och ëmmer, Eisen Nahrungsergänzungen kënnen Schwangerschaft Symptomer verschäerfen, sou wéi übelkeit a Erbriechen. Eisen Ergänzunge op engem eidle Mo maache dës Nebenwirkungen nach méi schlëmm.

Eisen mat engem Snack huelen ass vläicht e gudde Wee fir Äert Risiko fir Iwwelzegkeet ze reduzéieren. Als en zousätzleche Bonus, betruecht e Snack, deen héich an Vitamin C ass, fir Äert Kierper seng Fäegkeet fir den Zousaz ze absorbéieren. Eisen virum Bett gräifen kann och hëllefen, Säiteneffekter net manner z'ënnerscheeden.

Wat ass wichtegst ass eng Routine ze fannen déi fir Iech funktionnéiert. Wann Dir et schwéier hutt d'Ergänzungen ze halen, schwätzt mat Ärem Gesondheetsversuerger. Si kënne fäeg sinn en Eisen Zousaz ze recommandéieren deen méi einfach um Bauch ass.

Wéi vill Eisen braucht Dir an der Schwangerschaft?

Op e Minimum braucht Dir bal duebel sou vill Eisen wärend der Schwangerschaft wéi Dir braucht ier Dir erwaart hutt.

Den empfohlenen deegleche Betrag fir Eisen fir Fraen am Bauerealter, déi net schwanger sinn, ass ongeféier 18 mg. Wann Dir schwanger sidd, gëtt de recommandéierten deegleche Betrag op e Minimum vun 27 mg erop.

D'Welbefeelunge vun der Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) si méi héich. WHO recommandéiert schwangere Frae fir tëscht 30 bis 60 mg Eisen pro Dag ze huelen.

Frot Ären Dokter oder Gesondheetsfra fir hir Empfehlungen. Si kënne jee no verschiddene Faktore variéieren, wéi d'Zuel vu Puppelcher déi Dir drot, Geschicht vun der Anämie oder der Gréisst vum Puppelchen.

Ënnen Linn

Déi haart Aarbecht fir eng nei Persoun ze kreéieren brauch och extra Nährstoffer. Eisen ass wichteg fir jiddereen, awer et ass besonnesch entscheedend fir schwangere Fraen all Dag genuch ze kréien.

Äre Kierper mécht keen Eisen. Amplaz musst Dir Eisemierräich Liewensmëttel konsuméieren. Eisen ass a Fleesch, Geméis, Bounen an aner Quellen fonnt. Dat heescht, Dir hutt vill Iessen ze wielen aus a sidd sécher eppes ze fannen fir Ären alldeegleche Verlaangen an Aversiounen ze zefridden.