9 Gesond Liewensmëttel, déi reich an Jod sinn

Inhalt

• 1. Seaweed
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Cod
• 3. Molkereien
• 4. Iodiséiert Salz
• 5. Garnelen
• 6. Tuna
• 7. Eeër
• 8. Prune
• 9. Lima Bounen
• Ënnen Linn

Jod ass e wesentlecht Mineral, deen Dir aus Ärer Ernährung kritt.

Interessanterweis brauch Är Schilddrüs et fir Schilddrüs Hormonen ze produzéieren, déi vill wichteg Verantwortung an Ärem Kierper hunn (1, 2).

Déi empfohlene deeglech ofgeroden (RDI) Jod ass 150 Micc pro Dag fir déi meescht Erwuessener. Fir Fraen, déi schwanger oder am Pfleeg sinn, sinn d'Ufuerderunge méi héich (3).

Tatsächlech ass en Drëttel vun der Bevëlkerung um Risiko vu Mangel, besonnesch déi, déi an Gebidder liewen, déi nëmmen eng kleng Quantitéit Jod am Buedem hunn, och europäesch Länner (1).

Jodmangel kann zu Schwellung vun der Schilddrüs, bekannt als Goiter, an Hypothyroidismus féieren, wat Middegkeet, Muskelschwäche a Gewiichtsgewënn verursaache kann (1, 2, 4).

Dësen Artikel exploréiert 9 Jod-räich Liewensmëttelquellen déi hëllefe kënne vermeiden e Mangel.

1. Seaweed

Seaweed ass eng gutt Quell vun Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer. Et ass och niddereg an Kalorien.

Seaweed ass eng vun de beschten natierlechen Quelle fir Jod. Wéi och ëmmer, de Betrag ka wesentlech baséiert op Taartart variéieren, an der Regioun an där hie gewuess ass a senger Virbereedung (5).

Dräi populär Seewierzorten enthalen Kombu Kelp, Wakame an Nori.

Kombu Kelp

D'Kombu Kelp ass e brong Mier, dat verkaaft getrocknegt ass oder als e schéint Pulver. Et gëtt dacks benotzt fir e japanescht Zoppmaterial ze maachen, genannt Dashi.

An enger Studie déi Seewiermproben aus verschiddenen asiatesche Länner fir hiren Iodgehalt iwwerpréift huet, gouf festgestallt datt Kombu-Kelp bei wäitem déi héchst Quantitéit vun Jod enthält am Verglach zu aner Arten vun Seewierfer (5).

Kombu Kelp kann bis zu 2.984 mcg Jod pro Seegeblieder (1 Gramm) enthalen. Dëst bitt bal 2.000% vun der empfohlener deeglecher Intake (6).

Exzessive Jodkonsum ass an der Majoritéit vu Leit gutt toleréiert awer kéint zu Schilddrüsefunktioun féieren fir déi ufälleg (7).

Wakame

Wakame ass eng aner Zort brong Seewier, dat liicht séiss am Aroma ass. Et gëtt allgemeng benotzt fir Miso Zopp ze maachen.

De Betrag Jod am wakame Seewier hänkt dovun of wou et wuesse gëtt. Wakame aus Asien huet méi héich Jodmengen wéi d'Wakame aus Australien an Neiséiland (8).

Eng Etude huet erausfonnt datt den Duerchschnëttsmount vun Jod an der Wakame Seewierk aus verschiddenen Deeler vun der Welt 66 mcg pro Gramm war, oder 44% vun der deeglecher empfohlender Intake (8).

Nori

Nori ass eng Zort roude Mier. Am Géigesaz zu brong Mierwaasser huet et e vill méi nidderegen Inhalt vu Jod.

Nori ass d'Aart vu Seewier, déi allgemeng an Sushi Rollen benotzt gëtt.

De Jodinhalt am Nori variéiert tëscht 16–43 mcg pro Gramm, oder ongeféier 11–29% vum deegleche Wäert (8, 9).

Zesummefaassung Seaweed ass eng exzellent Quell vu Jod. Wéi och ëmmer, de Betrag deen et enthält hänkt vun der Spezies of. Kombu Kelp bitt de héchste Betrag vu Jod, mat e puer Varietéiten déi bal 2.000% vum deegleche Wäert an engem Gramm enthalen.

2. Cod

Cod ass e versatile wäisse Fësch, deen delikat an der Textur ass an e mëllen Aroma huet.

Et ass relativ wéineg a Fett a Kalorien, awer bitt eng grouss Varietéit vu Mineralstoffer an Nährstoffer, dorënner Jod (6).

No der Islännescher Food Content Datebank, Fësch niddereg am Fett hunn déi héchst Jodmengen (10).

Zum Beispill, huet 3 Unzen (85 Gramm) vun Cod ongeféier 63-99 mcg, oder 42-66% vum deegleche recommandéierte Betrag (6, 10).

D'Quantitéit vum Jod am Côt ka liicht variéieren ofhängeg ob de Fësch war opgewuess oder wëldefonnt, wéi och d'Regioun wou de Fësch gefaang gouf (10, 11).

Zesummefaassung Méi héich Quantitéiten vun Jod sinn a Fësch niddereg am Fett am Verglach zum Fettfësch. Zum Beispill kann eng mager Fësch wéi Torf bis zu 66% vum deegleche Wäert liwweren.

3. Molkereien

Milchprodukter si grouss Quelle fir Jod, besonnesch an amerikaneschen Diäten (12).

D'Quantitéit vum Jod a Mëllech a Molkerei ënnerscheet sech staark vum Jodinhalt an der Rindfudder an der Notzung vun Jod-enthale Desinfektanten beim Mëllech (13).

Eng ëmfaassend Studie huet de Jodinhalt an 18 verschiddene Marken u Mëllech verkaaft an der Boston Regioun gemooss. Et huet erausfonnt datt all 18 Marken op d'mannst 88 mcg an 1 Taass (8 Unzen) Mëllech haten. E puer Marken enthalen souguer bis zu 168 mcg an enger Taass (14).

Baséierend op dës Resultater kann 1 Taass Mëllech 59-112% vun der empfohlener deeglecher Quantitéit Jod liwweren.

Yoghurt ass och eng gutt Mëllechquell vu Jod. Eng Taass Einfache Joghurt bitt ongeféier d'Halschent vum deegleche recommandéierte Betrag (6).

De Betrag Jod a Kéis variéiert jee no der Art.

Gîte rural Kéis ass eng vun de beschte Quelle fir Jod. Eng Taass Gîte rural Kéis liwwert 65 mcg, während eng Unse Cheddarkéis ongeféier 12 mcg (15) liwwert.

Zesummefaassung Obwuel de genaue Betrag vun Jod a Mëllechprodukter variéiert, sinn Mëllech, Joghurt a Kéis grouss Quelle dovun an der amerikanescher Ernärung.

4. Iodiséiert Salz

De Moment gi béid iodiséiert an oniodiséiert Salz an den USA verkaaft.

D'Zousätzlech vun Jod an Tafelsalz huet an den USA an de fréien 1920er Joren ugefaang d'Entstoe vu Goiters ze reduzéieren, oder Schwellung vun der Schilddrüs (16).

Et gëtt ongeféier 71 mcg Jod an 1/4 Teelöffel mat iodiséiertem Salz, dat ass 47% vun der deeglecher empfohlender Intake. Wéi och ëmmer, Salz enthält Natrium (6, 17).

An de leschte Joerzéngten ass d'Jod-Entlaascht an den USA erofgaang. Dëst ass méiglecherweis duerch d'Push vu groussen Gesondheetsorganisatiounen fir den deeglechen Natrium ofzeschränken fir héije Blutdrock ze vermeiden oder ze behandelen.

Trotzdem schéngt Salz nëmme Blutdrock bei Salzempfindlechen Individuen z'erhéijen, wat ongeféier 25% vun der Bevëlkerung ass (16, 18).

Zesummefaassung Iodiséiert an oniodiséiert Salz ginn allgemeng an Epicerie verkaaft. Konsuméiere vun 1/2 Teelöffel joodiséierte Salz pro Dag suergt genuch Jod fir e Mangel ze vermeiden.

5. Garnelen

Garnelen ass eng kalorienarme, proteinreich Meeresfrënn, déi eng ganz gutt Quell vu Jod ass (6).

Zousätzlech gëtt Garnelen Schlëssel Nährstoffer wéi Vitamin B12, Selen a Phosphor (19).

Garnelen an aner Mierer si gutt Quelle fir Jod, well se e bësse vum Jod absorbéieren, dat natierlech am Mierwaasser präsent ass (12).

Dräi Unze vun de Garnelen enthalen ongeféier 35 mcg Jod, oder 23% vun der deeglecher empfohlender Ernierung (6).

Zesummefaassung Garnelen ass eng gutt Proteinquell a vill Nährstoffer, och Jod abegraff. Dräi Unzen Garnelen bidden ongeféier 23% vum deegleche Wäert.

6. Tuna

Tuna ass och e kalorienarme, héije Protein, Jod-räichem Iessen. Ausserdeem ass et eng gutt Quell vu Kalium, Eisen a B Vitaminnen (20).

Tuna ass och eng gutt Quell vun Omega-3 Fettsäuren, wat Äre Risiko fir Häerzkrankheeten erofhuele kann (21).

Fësch méi héich am Fett bidden méi niddreg Quantitéiten un Jod. Zënter Toun ass e fettere Fësch, ass d'Quantitéit vu Jod, déi an Toun fonnt gëtt, méi niddereg wéi dënnter Fësch Varietéiten, sou zum Beispill Cod (22).

D'Tun ass awer nach ëmmer eng relativ gutt Quell vu Jod, well dräi Unzen 17 mcg liwweren, oder ongeféier 11% vun der empfohlener deeglecher Entree (6).

Zesummefaassung Tuna bitt manner Jod wéi dënn Fësch, awer ass ëmmer nach eng relativ gutt Quell. Dräi Unzen Toun bidden ongeféier 11% vum deegleche recommandéierte Betrag.

7. Eeër

Eeër sinn och eng gutt Quell vu Jod.

Fir manner wéi 100 Kalorien liwwert een dat ganzt Eeër eng schlank Quell vu Protein, gesonde Fette an e breet Sortiment vu Vitaminnen a Mineralstoffer (23).

Wéi och ëmmer, d'Majoritéit vun dësen Nährstoffer, och Jod abegraff, kommen aus der Eegiel (24).

Eieregelen sinn eng gutt Quell vu Jod well et zu Pouletfutter gëtt. Awer well den Inhalt vu Jod a Pouletfudder ka variéieren, kann de Betrag an Eeër fonnt ginn och schwankt (12, 24).

Am Duerchschnëtt enthält eng grouss Ee 24 mcg Jod, oder 16% vum deegleche Wäert (6, 24).

Zesummefaassung D'Majoritéit vu Jod an Eeër fënnt am Eegiel. Am Duerchschnëtt liwwert ee grousst Ee 16% vum deegleche recommandéierte Betrag.

8. Prune

Prune sinn Plummen déi getrocknegt sinn.

Prune sinn eng gutt vegetaresch oder vegan Quell vu Jod. Fënnef gedréchent Prongen bidden 13 mcg Jod, oder ongeféier 9% vum deegleche Wäert (6).

Prune sinn allgemeng bekannt fir hëlleft Verstopfung ze entlaaschten. Dëst ass wéinst hirem héijen Inhalt vu Faser a Sorbitol, eng Zort Zocker Alkohol (25).

Prune sinn héich a vill Vitaminnen an Nährstoffer, dorënner Vitamin K, Vitamin A, Kalium an Eisen (25).

Wéinst der Nährstoffer déi Prongen ubidden, kënne se hëllefen d'Häerzgesondheet ze verbesseren, d'Risiko vu Colon Kriibs erofsetzen an esouguer hëllefen d'Gewiicht ze managen andeems den Appetit erofgeet (25, 26, 27).

Zesummefaassung Prunsen si voll mat Vitaminnen an Nährstoffer. Fënnef gedréchent Prongen bitt eng gutt vegetaresch Quell vu Jod andeems se 9% vum deegleche Wäert treffen.

9. Lima Bounen

Lima Bounen gi meeschtens mat der populärer Native American Plat succotash verbonnen, déi Lima Bounen a Mais vermëschen.

Lima Bounen sinn eng gutt Quell vu Faser, Magnesium a Folat, wouduerch se zu enger häerzfräi Wiel (28).

Si sinn och eng relativ gutt vegetaresch oder vegan Quell vu Jod.

Wéinst der Variatioun vum Jod am Buedem, Bewässerungswaasser an Dünger, kann d'Quantitéit vum Jod a Friichten a Geméis variéieren (6, 29).

Wéi och ëmmer, am Duerchschnëtt, enthält eng Taass gekachten Lima Bohn 16 mcg Jod, oder 10% vum deegleche Wäert (6).

Zesummefaassung Lima Bounen sinn héich an Faser, Magnesium, Folat a Jod. Eng Taass gekachten Lima Bounen liwwert ongeféier 10% vum deegleche Wäert vum Jod.

Ënnen Linn

Jod ass e wichtegt Mineral, awer wéineg Nahrungsquelle si reich an.

Dëst ass firwat vill Leit weltwäit riskéieren e Mangel z'entwéckelen.

D'Liewensmëttel déi héchst an Jod gehéieren enthalen Seewierk, Molkerei, Thun, Garnelen an Eeër. Zousätzlech ass déi meescht Tafelsalz iodiséiert ginn, sou datt et en einfache Wee ass Jod fir Är Iessen ze addéieren.

D'Liewensmëttel, déi an dësem Artikel opgezielt sinn, sinn net nëmmen e puer vun de beschten Quelle fir Jod, awer se sinn och ganz nährstänneg an einfach fir Är alldeeglech Routine ze addéieren.