Intervall Lafen Workouts Dat Maacht Och Méi Schnell

Inhalt

• Firwat All Leefer Sollten Intervalle Lafen
• Wéi kënnt Dir Intervallen an Ärem Training abegraff
• Interval Workouts
• Fartlek Workouts
• Hill Widderhëlt
• Sprinten
• Bewäertung fir

Dir wësst wat al gëtt, séier? Laf vum selwechte Tempo, all Dag, fir déiselwecht Zäit. Fuerdert Iech selwer a Fitness eraus-egal ob dat heescht méi Reps maachen, méi schwéier Gewiichter ophiewen, oder méi séier oder méi wäit lafen-ass wou d'Magie geschitt. Iwwersetzung: Dir gëtt méi staark, méi séier a besser.

"Intervall Lafen Workouts sinn de Géigendeel vum Steady-State Lafen (oder Ausdauer Lafen), wou Dir dee selwechte Tempo déi ganz Zäit hält", erkläert d'Nicole Glor, en zertifizéierten Precision Running Trainer bei Equinox. "Intervalle kënne variéieren no der Geschwindegkeet vun de Sprinten, de Grad vun den Hiwwelen, an der Längt vun der Aarbecht versus Ärer Erhuelungszäit."

Firwat All Leefer Sollten Intervalle Lafen

Wat ass de Sënn fir Äert Tempo während engem Laf ze änneren? Interval Lafen Workouts-mat kuerze Burst vun intensiver Übung gefollegt vu méi nidderegen Intensitéit Erhuelungsperioden-net Dir ähnlech Virdeeler wéi Héichintensitéit Intervall Training (HIIT), seet Glor. "Dir verbrennt méi Kalorien méi séier, Dir fuerdert Är Kraaft an Ausdauer eraus, an et hëlleft Iech op eng aktuell Course virzebereeden, wou Dir wahrscheinlech net dee selwechte Tempo fir déi ganz Zäit behalen." D'Wëssenschaft ass averstanen: Intervalltraining verbessert Är Leeschtung méi wéi Training mat moderate Intensitéiten, laut Fuerschung am Journal publizéiert Medizin & Wëssenschaft am Sport & Training.

"Leefer, déi nei sinn fir den Intervalltraining, wäerten grouss a séier Verbesserunge vum VO2 max gesinn, e Marker vun der kardiovaskulärer Gesondheet (oder wéi effizient Äre Kierper Sauerstoff benotzt); erhéicht Muskelgréisst, Kraaft a Kraaft; a erhéicht allgemeng Ausdauer, a méiglecherweis verbessert Energie am ganzen Dag, "seet den Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field -zertifizéiert Run Coach a Sport Performance Coach fir Renaissance Periodiséierung. Bonus: Well Dir d'Saache wiesselt, sidd Dir vill manner wahrscheinlech langweilen. (Gitt just net iwwer Bord. Liest iwwer d'Downsides vum HIIT Sprint Training.)

Wéi kënnt Dir Intervallen an Ärem Training abegraff

Net all Intervall lafen ass d'selwecht, an et gi verschidde verschidden Aarte déi Dir maache sollt wann Dir méi staark a méi séier wëllt liesen fir déi véier Haapttypen ze probéieren. Awer ier Dir ufänkt Intervall Laafen Workouts an Ärer Routine ze integréieren, sollt Dir eng zolidd Basis vun dräi bis sechs Wochen "just laafen" ënner Ärem Gürtel hunn, seet den Harrison. Vun do un, fänkt mat engem Basisintervall Workout oder Hill Widderhuelungen un.

Experten recommandéieren den Intervalltraining just eemol d'Woch - vläicht zweemol wann Dir erlieft sidd a sicht PR an Ärer nächster Course. (Also, jo, et gëtt ëmmer nach Plaz fir Är LISS Workouts.)

Interval Workouts

"Intervallen, déi Trainings lafen, gi breet definéiert wéi all definéiert Distanz vu méi héijer Ustrengung. Am Sënn vum Laf bezitt et normalerweis op 30-Sekonnen bis fënnef-Minutt Efforten ofwiesselnd mat enger aktiver oder passiver Erhuelung," seet den Harrison. Wärend dem Aarbechtsintervall sollt Dir haart genuch lafen, fir datt Dir kee Gespréich mat Ärem Lafenkolleg féiere kënnt. Wärend der Reschtperiod sollt Dir fäeg sinn voll ze erhuelen (och wann dat heescht Spadséiergank!).

Probe Interval Workout

• Aarbecht: 800 Meter bei 8 vun 10 Efforten
• Erhuelung: Spazéieren oder Joggen 200m
• Widderhuelen 3 bis 4 Mol
• Rou fir 3 Minutten
• Widderhuelen dat Ganzt 2 oder 3 Mol

Fartlek Workouts

Dëst witzeg Wuert heescht "Vitesse Spill" op schwedesch, seet Glor. An dat ass wat Dir maacht: Är Geschwindegkeet während engem Laf variéieren. "E Fartlek ass wesentlech en 'onstrukturéierten' Intervalllafen -Training, dat heescht datt Är Aarbechtsefforten a Reschtperioden flexibel sinn an Dauer an Intensitéit," seet den Harrison. Si verbesseren och Är Geschwindegkeet, VO2 max, Laktatgrenz (d'Intensitéit vun der Übung bei där Laktat fänkt méi séier am Blutt ze accumuléieren wéi se ewechgeholl ka ginn, wat schlussendlech Är Leeschtung tanken), an allgemeng aerob Ausdauer. Dir braucht keng festgeluecht Zäiten oder Distanzen fir e Fartlek. Probéiert Äert Tempo tëscht zwee Telefonpole eropzehiewen, da verlangsamt tëscht den nächsten zwee, asw. (Hei ass méi iwwer Fartlek Workouts an dräi Probe Workouts fir ze probéieren.)

Fartlek Workout

• 4 Meilen am Ganzen
• 8 x 1 Minutt op engem haarden (8 vun 10) Efforten zoufälleg mol ganze

Hill Widderhëlt

Dëst ass genau wéi et kléngt wéi: Dir leeft op engem Hiwwel, joggt zréck fir d'Erhuelung, widderhuelen dann. "Déi multiple Widderhuelunge vu méi héijer Intensitéitsefforte si super well se en héije Konsum vu Sauerstoff forcéieren ouni datt Dir Ären Tempo erhéicht," seet den Harrison. Si si souguer besser wéi Intervalllafen Workouts op enger flaach Strooss fir Stäerkt a Kraaft ze bauen bei Athleten déi net Resistenz trainéieren, seet hien; dat ass well "Hiwwele schaffen Är Kälber, Quad, Gluten, an Hënnerstréck méi wéi eng flaach Strooss", fügt Glor derbäi. "Et ass bal wéi Trap oder Squats derbäigesat." Bonus: Méi Muskelaktivitéit heescht méi Kalorienverbrennung a méi Aarbecht fir Äert Häerz, wat super ass fir Äert Ausdauer ze erhéijen. (Wann Dir méi wëllt, probéiert dësen Hill Workout fir Leefer.)

Treadmill Hill Workout

• Run 1 Minutt op enger Schräg vun 4 bis 6 Prozent an engem Tempo deen Dir fir véier Minutten hale kënnt
• Walk oder jog fir 60 Sekonnen op enger 1 Prozent Steigung
• Widderhuelen fir insgesamt 5 Wiederholungen
• Ruhe fir 4 Minutten (mat enger 1 Prozent Steigung trëppelen)
• Widderhuelen de ganze Circuit nach eng Kéier

Sprinten

Dës super-schnell Efforte sollen net méi wéi 15 bis 20 Sekonnen daueren, seet den Harrison - awer si sinn intensiv. "E Sprint ass en Effort dee mat 90 Prozent oder méi vun der maximaler Geschwindegkeet ausgefouert gëtt, déi et fir eng eemoleg Ustrengung ka maachen", erkläert hien. Wann Dir aner Intervall Laafen maacht, brauche déi meescht Leefer keng Sprints ze maachen, seet hien - "Är Zäit wier méiglecherweis besser verbruecht fir méi laang Intervall-Workouts ze lafen oder just méi laang Distanzen a méi séier nohalteg Tempo." Awer wann Dir en erfuerene Leefer sidd deen Iech limitéiert fillt mat Ärer Geschwindegkeet, séier lafen wäert Iech wierklech méi séier maachen. Gitt sécher datt Dir a) fir fënnef bis 15 Sekonnen aus Ärer Komfortzone laaft, a b) sech no all Sprint komplett erholen. (Kuckt: Wéi profitéiert Dir vun Äre Sprint Workouts)

Sprint Workout

• 6 x 50–100m bei 93 bis 98 Prozent vun der maximaler Geschwindegkeet
• 4- bis 5-Minutte Spazéieren Erhuelung tëscht all Sprint

ODER

• 4 x 200m bei 90 bis 95 Prozent vun der maximaler Geschwindegkeet
• 5- bis 8-Minutte Spazéieren Erhuelung tëscht all Sprint

Bewäertung fir