Intermittierend Faaschten 101 - Den Ultimate Beginner's Guide

Inhalt

• Wat Ass Intermittéiert Fasten (WANN)?
• Intermittierend Faaschtenmethoden
• Wéi beaflosst et Är Zellen an Hormonen
• E ganz staarken Gewiichtsverloscht Tool
• Gesondheetsvirdeeler
• Maacht Äre gesonde Liewensstil méi einfach
• Wien sollt oppassen oder et vermeiden?
• Sollt Frae séier?
• Sécherheet an Niewewierkungen
• Oft gestallten Froen
• 1. Kann ech Flëssegkeete während dem Fasten drénken?
• 2. Ass et net ongesonde Kaffi ze sprangen?
• 3. Kann ech Ergänzunge beim Fasten huelen?
• 4. Kann ech Workout Während Faaschten?
• 5. Gëtt Faaschten de Muskelverloscht?
• 6. Wäert de Fasten mäi Metabolismus méi lues maachen?
• 7. Solle Kanner séier?
• Ufänken
• Sollt Dir Et Probéieren?

Fotografie vum Aya Brackett

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Intermittierend Faaschten (WANN) ass de Moment ee vun de populäersten Trends fir Gesondheet a Fitness.

D'Leit benotzen et fir Gewiicht ze verléieren, hir Gesondheet ze verbesseren an hir Liewensstil ze vereinfachen.

Vill Studie weisen datt et mächteg Auswierkungen op Äre Kierper a Gehir kann hunn an Iech och hëllefe méi laang ze liewen (1, 2,).

Dëst ass den ultimativen Ufänger Guide fir intermittierend Faaschten.

Wat Ass Intermittéiert Fasten (WANN)?

Intermittierend Faaschten (WANN) ass en Iessmuster dat tëscht Periode vu Faaschten an Iessen zirkuléiert.

Et spezifizéiert net wéi eng Liewensmëttel Dir sollt iessen awer éischter wéini du solls se iessen.

An dësem Respekt ass et net eng Diät am konventionelle Sënn awer méi genau als Iessmuster beschriwwen.

Gemeinsam intermittierend Faaschtmethoden involvéieren all Dag 16-Stonne Faaschten oder Faaschten fir 24 Stonnen, zweemol pro Woch.

Faaschten ass eng Praxis an der ganzer mënschlecher Evolutioun. Antike Jeeër-Sammler haten net Supermarchéen, Frigoen oder Iessen d'ganzt Joer verfügbar. Heiansdo hunn se näischt fonnt fir ze iessen.

Als Resultat hunn d'Mënschen evoluéiert fir ouni Iesse fir länger Zäit ze funktionnéieren.

Tatsächlech ass d'Faaschten vun Zäit zu Zäit méi natierlech wéi ëmmer 3-4 (oder méi) Iessen pro Dag iessen.

Faaschten gëtt och dacks aus reliéisen oder spirituellen Grënn gemaach, och am Islam, Chrëschtentum, Judaismus a Buddhismus.

Intermittierend Faaschten (WANN) ass en Iessmuster dat tëscht Periode vu Faaschten an Iessen zirkuléiert. Et ass de Moment ganz populär an der Gesondheets- a Fitness Gemeinschaft.

Intermittierend Faaschtenmethoden

Et gi verschidde verschidde Weeër fir intermittierend Faaschten ze maachen - all déi implizéieren den Dag oder d'Woch an d'Iessen a Faaschten ze splécken.

Wärend de Faaschtenzäit ësst Dir entweder ganz wéineg oder guer näischt.

Dëst sinn déi populär Methoden:

• D'16 / 8 Method: Och genannt de Leangains Protokoll, geet et drëms Frühstück ze sprangen an Är alldeeglech Iessperiod op 8 Stonnen ze beschränken, wéi z. Da séier Dir fir 16 Stonnen dertëscht.
• Eat-Stop-Eat: Dëst beinhalt d'Faaschtenzäit fir 24 Stonnen, eemol oder zweemol an der Woch, zum Beispill andeems Dir net vun engem Dag iessen bis den Dag drop den Dag.
• D'5: 2 Diät: Mat dëse Methoden konsuméiert Dir nëmmen 500-600 Kalorien op zwee net-hannereneen Deeg vun der Woch, awer iesst normalerweis déi aner 5 Deeg.

Duerch d'Reduktioun vun Ärer Kalorienzufuhr sollten all dës Methoden Gewiichtsverloscht verursaachen soulaang Dir net kompenséiert andeems Dir vill méi iessen während der Iessperiod.

Vill Leit fannen d'Method 16/8 als einfachst, nohaltegst an einfachst ze halen. Et ass och déi populär.

Et gi verschidde Weeër fir intermittierend Faaschten ze maachen. All vun hinnen deelen den Dag oder d'Woch an Iess- a Faaschtenperioden.

Wéi beaflosst et Är Zellen an Hormonen

Wann Dir séier ass, passéiere verschidde Saachen an Ärem Kierper op cellulärem a molekularem Niveau.

Zum Beispill passt Äre Kierper Hormonniveau un fir gespäichert Kierperfett méi zougänglech ze maachen.

Är Zellen initiéieren och wichteg Reparaturprozesser an änneren den Ausdrock vu Genen.

Hei sinn e puer Ännerungen déi an Ärem Kierper optrieden wann Dir séier sidd:

• Mënschleche Wuesstemhormon (HGH): D'Niveauen vum Wuesthormon klammen, erhéijen sou vill wéi 5-fach. Dëst huet Virdeeler fir Fett verléieren a Muskelgewënn, fir e puer ze nennen (,,,).
• Insulin: Insulinempfindlechkeet verbessert sech an den Niveau vum Insulin fält dramatesch erof. Méi niddereg Insulinniveau maachen de gespäicherte Kierperfett méi zougänglech ().
• Zellular Reparatur: Wann se faaschten, initiéieren Är Zellen cellulär Reparaturprozesser. Dëst beinhalt d'Autophagie, wou d'Zellen al an dysfunktionnell Proteine ​​verdauen an ewechhuelen déi bannent Zellen opbauen (,)
• Genausdrock: Et ginn Ännerungen an der Funktioun vun Genen bezunn op d'Liewensdauer a Schutz géint Krankheet (,).

Dës Ännerungen am Hormonniveau, d'Zellfunktioun an d'Genexpressioun si verantwortlech fir d'Gesondheetsvirdeeler vun intermittierendem Faaschten.

Wann Dir séier ass, gi mënschlecht Wuesstemhormonniveau erop an Insulin Niveau erof. D'Kierperzellen änneren och den Ausdrock vu Genen a initiéieren wichteg zellular Reparaturprozesser.

E ganz staarken Gewiichtsverloscht Tool

Gewiichtsverloscht ass deen heefegste Grond fir Leit intermittierend Faaschten ze probéieren ().

Andeems Dir manner Iessen iesst, kann intermittierend Faaschten zu enger automatescher Reduktioun vun der Kalorienzufuhr féieren.

Zousätzlech ännert intermittierend Faaschtenhormonniveau fir Gewiichtsverloscht ze erliichteren.

Nieft dem Insulin erofsetzen an dem Wuesthormonniveau erhéijen, erhéicht d'Verëffentlechung vum Fettverbrennungshormon Noradrenalin (Noradrenalin).

Wéinst dësen Ännerungen an Hormonen kann kuerzfristeg Faaschten Är metabolesche Geschwindegkeet ëm 3,6-14% erhéijen (,).

Andeems Dir Iech hëlleft manner ze iessen a méi Kalorien ze verbrennen, intermittierend Faaschten verursaacht Gewiichtsverloscht andeems Dir zwou Säiten vun der Kaloriengleichung ännert.

Studie weisen datt intermittierend Faaschten e ganz staarkt Gewiichtsverloschtinstrument kënne sinn.

Eng 2014 Iwwerpréiwungsstudie huet festgestallt datt dëst Iessmuster 3-8% Gewiichtsverloscht iwwer 3-4 Wochen verursaache kann, wat e wesentleche Betrag ass, am Verglach mat de meeschte Gewiichtsverloschtstudien (1).

Geméiss der selwechter Studie hunn d'Leit och 4-7% vun hirem Taille-Ëmfang verluer, wat e wesentleche Verloscht vu schiedlechem Bauchfett bedeit, wat sech ëm Är Organer opbaut a Krankheet verursaacht (1).

Eng aner Studie huet gewisen datt intermittierend Faaschten manner Muskelverloscht verursaacht wéi déi méi Standard Method fir kontinuéierlech Kalorie Restriktioun ().

Allerdéngs bedenkt datt den Haaptgrond fir säin Erfolleg ass datt intermittierend Faaschten hëlleft Iech manner Kalorien ze iessen. Wann Dir während Ären Iessperioden massiv iesst a giess, kënnt Dir guer kee Gewiicht verléieren.

Intermittierend Faaschten kënnen de Stoffwechsel liicht erhéijen, wärend Dir hëlleft manner Kalorien ze iessen. Et ass e ganz effektive Wee fir Gewiicht a Bauchfett ze verléieren.

Gesondheetsvirdeeler

Vill Studie sinn op intermittierendem Faaschten, bei Déieren a Mënschen gemaach ginn.

Dës Studien hu gewisen datt et mächteg Virdeeler fir Gewiicht Kontroll an d'Gesondheet vun Ärem Kierper a Gehir kann hunn. Et kann Iech och hëllefen méi laang ze liewen.

Hei sinn d'Haaptvirdeeler fir d'Gesondheet vum intermittierende Faaschten:

• Gewiichtsverloscht: Wéi uewen erwähnt, intermittierend Faaschten kann Iech hëllefen Gewiicht a Bauchfett ze verléieren, ouni bewosst Kalorien ze beschränken (1,).
• Insulinresistenz: Intermittierend Faaschten kënnen d'Insulinresistenz reduzéieren, de Bluttzocker ëm 3-6% erofsetzen an den Insulin-Niveau um 20-31% faaschten, wat géint den Typ 2 Diabetis schütze soll (1).
• Entzündung: E puer Studie weisen Reduktiounen an Markéierer vun der Entzündung, e wichtege Chauffer vu ville chronesche Krankheeten (,,).
• Häerz Gesondheet: Intermittierend Faaschten kënnen "schlecht" LDL Cholesterin, Blutt Triglyceride, Entzündungsmarker, Bluttzocker an Insulinresistenz reduzéieren - all Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten (1,, 21).
• Kriibs: Déierstudien hindeit datt intermittierend Faaschten Kriibs ka verhënneren (,,,).
• Gehir Gesondheet: Intermittierend Faaschten erhéicht d'Gehirhormon BDNF a kann de Wuesstum vun neie Nerve Zellen hëllefen. Et kann och géint Alzheimer Krankheet schützen (,,,).
• Anti-Aging: Intermittierend Faaschten kënnen d'Liewensdauer bei Ratten verlängeren. Studie weisen datt feste Ratten 36-83% méi laang gelieft hunn (30, 31).

Denkt drun datt d'Fuerschung nach a fréie Phasen ass. Vill vun de Studie ware kleng, kuerzfristeg oder goufen an Déieren duerchgefouert. Vill Froen hunn nach an héijer Qualitéit mënschlech Studien beäntwert ginn ().

Intermittierend Faaschten kënne vill Virdeeler fir Äre Kierper a Gehir hunn. Et kann Gewiichtsverloscht verursaachen a kann Äre Risiko vum Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a Kriibs reduzéieren. Et kann Iech och hëllefen méi laang ze liewen.

Maacht Äre gesonde Liewensstil méi einfach

Gesond iessen ass einfach, awer et kann onheemlech schwéier sinn ze pflegen.

Ee vun den Haapt Hindernisser ass all d'Aarbecht néideg fir gesond Iessen ze plangen an ze kachen.

Intermittierend Faaschten kënnen d'Saache méi einfach maachen, well Dir net no esou vill Iessen wéi virdrun ze plangen, ze kachen oder ze botzen.

Aus dësem Grond ass intermittierend Faaschten ganz populär bei der Life-Hacking Vollek, well et Är Gesondheet verbessert andeems Dir Äert Liewen zur selwechter Zäit vereinfacht.

Ee vun de wichtegste Virdeeler vum intermittierende Fasten ass datt et gesond Iessen méi einfach mécht. Et gi manner Iessen, déi Dir braucht virzebereeden, ze kachen an ze botzen.

Wien sollt oppassen oder et vermeiden?

Intermittierend Faaschten ass sécher net fir jiddereen.

Wann Dir Ënnergewiicht sidd oder eng Geschicht vun Iessstéierungen hutt, sollt Dir net séier ouni Iech fir d'éischt mat engem Gesondheetsspezialist consultéieren.

An dëse Fäll kann et direkt schiedlech sinn.

Sollt Frae séier?

Et gëtt e puer Beweiser datt intermittierend Faaschten net esou gutt fir Frae si wéi fir Männer.

Zum Beispill, eng Studie huet gewisen datt et d'Insulinempfindlechkeet bei Männer verbessert huet, awer d'Blutzockerkontroll bei Fraen verschlechtert huet ().

Och wa mënschlech Studien iwwer dëst Thema net verfügbar sinn, hunn Studie bei Ratten erausfonnt datt intermittierend Faaschtung weiblech Ratten ausgemaacht, maskuliniséiert, onfruchtbar ka maachen an datt se Zyklen verpassen (,).

Et ginn eng Rei anekdotesch Berichter vu Frae, deenen hir Menstruatiounsperiod gestoppt ass, wéi se ugefaang hunn IF ze maachen an zréck an d'Normalitéit gaang sinn, wa se hire fréieren Iessmuster erëm opgeholl hunn.

Aus dëse Grënn solle Frae virsiichteg mat intermittierendem Faaschten sinn.

Si sollten eenzel Richtlinne verfollegen, wéi an der Praxis erliichtert an direkt stoppen wa se Probleemer wéi Amenorrhea hunn (Feele vu Menstruatioun).

Wann Dir Probleemer mat der Fruchtbarkeet hutt an / oder probéiert ze ginn, iwwerzeegt Iech fir elo intermittierend Faaschten ze halen. Dëst Iessmuster ass méiglecherweis och eng schlecht Iddi wann Dir schwanger sidd oder Stillen.

Leit, déi ënnergewiicht sinn oder eng Geschicht vun Iessstéierunge hunn, sollten net séier sinn. Et gëtt och e puer Beweiser datt intermittierend Fasten e puer Frae schiedlech ka sinn.

Sécherheet an Niewewierkungen

Honger ass den Haaptsäitewierkung vum intermittierende Faaschten.

Dir kënnt Iech och schwaach fillen an Äert Gehir kënnt net esou gutt wéi Dir gewinnt sidd.

Dëst kann nëmme temporär sinn, well et kann e puer Zäit daueren fir Äre Kierper dem neie Mielplang unzepassen.

Wann Dir e medizineschen Zoustand hutt, sollt Dir mat Ärem Dokter konsultéieren ier Dir intermittierend Faaschten probéiert.

Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir:

• Hunn Diabetis.
• Hutt Problemer mat der Blutzockerregulatioun.
• Hutt nidderegen Blutdrock.
• Huelt Medikamenter.
• Sinn ënnergewiicht.
• Hutt eng Geschicht vun Iessstéierungen.
• Sinn eng Fra déi probéiert ze schwanger ginn.
• Sinn eng Fra mat enger Geschicht vun Amenorrhea.
• Sidd schwanger oder Stillen.

Alles wat gesot gëtt, intermittierend Faaschten huet en aussergewéinleche Sécherheetsprofil. Et gëtt näischt geféierlech wann Dir eng Zäit laang net iesst wann Dir gesond sidd a gutt genéiert.

De stäerkste gemeinsam Säit Effekt vun liichte fasting ass Honger. Leit mat bestëmmte medizinesche Konditioune sollten net séier sinn ouni als éischt en Dokter ze konsultéieren.

Oft gestallten Froen

Hei sinn Äntwerten op déi meescht üblech Froen iwwer intermittierend Faaschten.

1. Kann ech Flëssegkeete während dem Fasten drénken?

Jo. Waasser, Kaffi, Téi an aner net kaloresch Gedrénks si gutt. Füügt keen Zocker an Äre Kaffi bäi. Kleng Quantitéiten u Mëllech oder Crème kënnen an der Rei sinn.

Kaffi ka besonnesch gutt wärend enger Schnellzäit, well et kann den Honger stompen.

2. Ass et net ongesonde Kaffi ze sprangen?

Nee De Problem ass datt déi meeschte stereotyp Frühstückskipper ongesonde Liewensstil hunn. Wann Dir sécher sidd datt Dir gesond Iessen fir de Rescht vum Dag iesst da ass d'Praxis perfekt gesond.

3. Kann ech Ergänzunge beim Fasten huelen?

Jo. Wéi och ëmmer, bedenkt datt e puer Ergänzunge wéi fettlösleche Vitaminne besser kënne funktionéiere wa se mat Iessen geholl ginn.

4. Kann ech Workout Während Faaschten?

Jo, faaschten Trainings sinn gutt. E puer Leit empfeelen ofgezweigten Aminosaieren (BCAAs) ze huelen ier e gefaassten Training ass.

Dir fannt vill BCAA Produkter op Amazon.

5. Gëtt Faaschten de Muskelverloscht?

All Gewiichtsverloschtmethoden kënnen Muskelverloscht verursaachen, dofir ass et wichteg Gewiichter ze hiewen an Är Proteinzufuhr héich ze halen. Eng Studie huet gewisen datt intermittierend Faaschten manner Muskelverloscht verursaache wéi eng regulär Kalorie Restriktioun ().

6. Wäert de Fasten mäi Metabolismus méi lues maachen?

Nee Studien weisen datt kuerzfristeg Faaschten de Metabolismus tatsächlech erhéijen (,). Wéi och ëmmer, méi laang Faaschten vun 3 oder méi Deeg kënnen de Stoffwechsel ënnerdrécken ().

7. Solle Kanner séier?

Erlaabt Äert Kand ze séier ass wahrscheinlech eng schlecht Iddi.

Ufänken

Chancen datt Dir scho vill intermittéiert Faaschten an Ärem Liewen gemaach hutt.

Wann Dir jeemools Owes giess hutt, da spéit geschlof hutt an net bis de Mëtteg den nächsten Dag giess hutt, da hutt Dir wahrscheinlech scho fir 16+ Stonnen gefaasst.

E puer Leit iessen instinktiv dës Manéier. Si fille sech moies einfach net hongereg.

Vill Leit betruechten déi 16/8-Method als den einfachsten an nohaltegste Wee fir intermittierend Faaschten - Dir wëllt dës Praxis als éischt probéieren.

Wann Dir et einfach fënnt an Iech gutt wärend der Fast, da probéiert vläicht op méi fortgeschratt Faaschten ze goen wéi 24-Stonne Fasten 1-2 Mol pro Woch (Eat-Stop-Eat) oder nëmmen 500-600 Kalorien 1-2 Deeg iessen pro Woch (5: 2 Diät).

Eng aner Approche ass einfach séier wann et praktesch ass - einfach d'Iesse vun Zäit zu Zäit iwwersprangen wann Dir net hongereg sidd oder keng Zäit hutt fir ze kachen.

Et ass net néideg e strukturéierte intermittierende Faaschtenplang ze verfollegen fir op d'mannst e puer vun de Virdeeler ze kréien.

Experimentéiert mat de verschiddenen Approchen an fannt eppes wat Iech gutt gefält an Ärem Zäitplang passt.

Et ass recommandéiert mat der 16/8 Method unzefänken, da vläicht méi spéit op méi laang Faaschten. Et ass wichteg ze experimentéieren an eng Method ze fannen déi fir Iech funktionnéiert.

Sollt Dir Et Probéieren?

Intermittéierend Faaschten ass net eppes dat iergendee maache muss.

Et ass einfach eng vu ville Lifestyle-Strategien déi Är Gesondheet kënne verbesseren.Richteg Iessen iessen, Übung maachen a sech ëm Äert Schlof këmmeren sinn ëmmer nach déi wichtegst Faktoren op déi Dir Iech fokusséiere kënnt.

Wann Dir d'Iddi vum Faaschten net gär hutt, da kënnt Dir dësen Artikel sécher ignoréieren a weider maache wat fir Iech funktionnéiert.

Um Enn vum Dag gëtt et keng eenzeg Léisung wat d'Ernärung ugeet. Déi bescht Diät fir Iech ass déi, op déi Dir laangfristeg hale kënnt.

Intermittierend Faaschten ass super fir verschidde Leit, net anerer. Deen eenzege Wee fir erauszefannen zu wéi enger Grupp Dir gehéiert ass et auszeprobéieren.

Wann Dir Iech gutt fillt beim Faaschten an et als nohalteg Manéier fir ze iessen ass, kann et e ganz staarkt Instrument sinn fir Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren.

Liest den Artikel op Spuenesch