Eng Infografik vu Portioune vu Gréisste fir Är Liiblingsgesond Iessen

Inhalt

• Bewäertung fir

Och wann Dir nëtzlech Iessen iesst, iesst Dir vläicht net intelligent. Wa mir wëssen datt en Iessen gesond ass, tendéiere mir ze denken datt et egal ass wéi vill mir iessen, seet de Paige Smathers, RDN, en Ernährungsberoder no bei Salt Lake City, Utah.Zënter datt déi falsch Portiounsgréisst grad esou schiedlech ass fir Är Ernährung wéi déi falsch Iessen, hei ass de richtege Wee fir 10 gesond awer komplizéiert Snacks ze servéieren. (A kéinte mir dës Nei a Verbessert Niddereg-Kalorie Snacks proposéiere fir Verlaangen ze Zamen? Mir hunn se all getest, a si sinn lecker.)

Müsli

Wann Dir eng Standard Schossel mat Müsli moies fëllt, da sidd Dir wahrscheinlech ëm zwou Tassen erof, seet d'Katherine Isacks, RD, en Ernährungsberoder no bei Boulder, Colorado. Dëse Feeler ass üblech: "D'Leit hu wierklech kee Grëff op hir Portiounsgréisst fir Getreide," seet den Isacks. Kuckt d'Déngschtgréissten op Äre Liiblingsboxen - si sinn normalerweis 3/4 Coupe op eng Taass. Wann Dir méi wéi eng Schossel iesst, sou wéi vill Leit et maachen, ass dat en nach méi grousse Problem, och wann et keng zockereg Versioun ass. "Déi gesondste High-Fiber Cereal kann op en Enn e ganz kalorienräichen a kohlenhydratbelaaschte Frühstück sinn, wann Dir iesst", seet den Isacks. Si proposéiert eng kleng Schuel ze kafen déi just eng Taass passt. Fëllt et, genéisst et a sidd fäerdeg. (Servéiert eng vun de gesondste Getreidewahlen fir Iech ze hëllefen méi laang ze liewen.)

Orangëjus

Den éischte Problem mat Jus ass datt et manner wéi déi ganz Fruucht ass. Orangen hunn Faser a packen méiglecherweis méi Antioxidantien wéi déi veraarbecht, flësseg Form, seet den Isacks. (Léiert d'ganz Geschicht a Wat ass méi gesond, Orangen oder Orangensaft?) Wéi och ëmmer, wann Dir Iech kee Frühstück ouni de Getränk virstelle kënnt, ass dëst eng aner Zäit fir Är Plazëmstellung nei ze kalibréieren. Déi meescht Leit fëllen an erof e 7-Unze-Glas oder méi schlëmm, en 12-Unze-Glas, dat lescht vun deem packt 175 Kalorien an 31 Gramm Zocker! Kaaft dat klengst Jusglas dat Dir fannt a fëllt et 3/4 vum Wee, seet den Isacks. Déi ideal Portiounsgréisst fir Är Kuelenhydrater a Kalorienaufnahme an der raisonnabeler Zone ze halen ass 4 Unzen.

Kéis

Och wann de Kéis mat Kalzium a Protein verpackt ass an tatsächlech ganz nahrhaft ass, ass et Kalorie-dicht. Eng hallef Taass gerappte Cheddar, zum Beispill, packt 229 Kalorien. Kéis ka besonnesch problematesch sinn fir Fraen, déi Fleesch ofgeschnidden hunn a Kéis als Ersatz benotzen, seet den Isacks. "Si iessen 3 Unze Kéis fir hiren Haaptprotein, a si kréien vläicht duebel oder dräimol d'Kalorien wéi wa se eng mager Schweinefleesch oder Pouletbrust hätten," seet si. Hir Berodung: Denkt un Kéis als Aroma a wielt fir fett Varietéiten wéi Geess oder Bloe Kéis fir kleng Quantitéiten (ongeféier eng Unze) op Eeër an aner Platen ze sprëtzen (wéi The 10 Best Cheese Recipes to Satisfy Your Cravings.). Esou kritt Dir genau sou vill Goût fir manner Kalorien. Fir d'Snack, kaaft Kéisstécker fir d'Guesswork erauszehuelen fir eng Unze vum Block ze schneiden.

Joghurt

Wann Dir Joghurt an engem grousse Behälter kaaft, ass et einfach ze vill ze schäissen. Zil fir ongeféier 6 Unzen, oder 3/4 Taass, gläichzäiteg, seet de Smathers. Mooss et aus, op d'mannst déi éischte Kéier. "Huelt eng mental Bild vun wéi dat ausgesäit, an dann all Kéier wann Dir Joghurt iesst, zielt op dës Portiounsgréisst", seet Smathers. Natierlech ass d'Zort Joghurt och wichteg. Erreecht ëmmer fir einfachen griichesche Joghurt-Dir musst Iech keng Suergen iwwer Zocker maachen, an Dir musst net sou sou bewaacht sinn iwwer Är Portiounen (9 Unzen iessen anstatt 6 vun der Fettfett Aart kascht nëmmen ongeféier 80 Kalorien ). Awer och mat guddem Iessen ass et wichteg d'Portiounsgréisst am Scheck ze halen, sou datt Dir Är Ernährung mat enger Vielfalt vun Nährstoffer ausfëllt, seet Smathers. (Probéiert ee vun dësen 10 gudde griichesche Joghurt Rezepter.)

Popcorn

Dëst hänkt dovun of ob Dir virum Netflix oder engem IMAX ësst. Den ideale Popcorn ass hausgemaachte mat engem Loftpopper, net a Botter oder Zocker geschleidert. Da kënnt Dir 3 oder 4 Coupë iessen, kee groussen Deal, seet Smathers. (Et kascht Iech nëmmen 100 Kalorien oder esou.) Dir kënnt och fortgoen andeems Dir eng kalorienarme Mini Täsch mat engem Mikrowelle Popcorn iesst. De Kino ass awer eng aner Geschicht. "Dir musst iwwerdenken wat op de Popcorn gesat gouf, an dat ännert wéi vill eng raisonnabel Portiounsgréisst ass," seet si. Och déi klengst Täsch an de Carmike Kinoen, zum Beispill, ass 530 Kalorien. Wann Dir et wierklech wëllt, kaaft déi klengst Optioun a trennt se mat e puer Frënn. Limitéiert Ären Undeel op ongeféier 2 Coupë, a maacht dëst net eng regulär Occasioun, seet Smathers. (Gitt Äre Popcorn e Goûtupgrade mat engem vun dëse gesonde Popcorn Rezepter mat Tricked-Out Toppings.)

Avocado

Hellege guacamole! Och wann den Duerchschnëttsamerikaner ongeféier d'Halschent vun engem Avocado gläichzäiteg ësst, ass d'recommandéiert Portiounsgréisst nëmmen 1/5 vun der Uebst, laut CDC Daten. Maacht Iech awer keng Suergen iwwer d'Schnëtt vun enger 20 Prozent Scheiwen. "Ech mengen, e gudde Wee fir en Avocado z'erreechen ass iwwerall vun engem Véierel bis d'Halschent gläichzäiteg", seet Smathers. Déi gesond Fette an Avocados hëllefen Iech voll ze fillen wärend Dir déi cremeg, zefriddestellend Textur ubitt déi Är Goûtknospe wëllen. De Problem mat der ganzer Uebst iessen? Et ass iwwer 300 Kalorien. (Ännert et mat 10 Savory Avocado Rezepter (Dat sinn net Guacamole).)

Nuddelen a Reis

Vill Leit fëllen d'Halschent oder méi vun hirer Plack mat dëse stärkegen Säiten. Dat ass e Problem, well Nuddelen oder Räis sollten nëmmen e Véierel vun deem Immobilien huelen, seet Smathers. Well mir wëssen datt dës Liewensmëttel net déi schlau Pickel sinn, ass et einfach Iech selwer ze soen fir grouss ze goen oder heem ze goen. Dat ass e Problem well wann Dir e Platful vu Spaghetti ësst, da gitt Dir méi Kalorien a Kuelenhydrater erof wéi Dir braucht. Plus, Dir kritt net genuch Protein an Uebst a Geméis. "Wann Dir Nuddelen als éischt setzt, da gëtt et wahrscheinlech net vill Plaz fir eppes méi wéi e puer Sprénger Broccoli," seet den Seattle-baséiert Ernährungs Marlene Maltby, RDN (Gitt d'Schold iwwer: 15 Kalorien mat niddereg Kalorie fir e gesonde italieneschen Dinner.)

Nëss

Déi gesond Fette an Nëss si mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Hire gudde Ruff kann awer zu Problemer féieren: Well d'Leit un Nëss als "gutt" Liewensmëttel denken, denken se datt se iesse kënnen wéi vill se wëllen, seet Smathers. E Véierel Taass, oder eng kleng Handvoll, ass e Smart Portioun. Fir Iech ze hëllefen dat ze halen, kaaft rau ongesalzt Nëss, seet de Smathers. Eise Kierper si programméiert fir Salz ze sichen, sou datt et schwéier ass salzeg Nëss erofzesetzen. Et ass méi einfach a Kontroll mat ongesalzte Nëss ze bleiwen, well Dir wäert tatsächlech krank sinn vum Aroma no enger Zäit. Anstatt se am Canister oder am Bulkbehälter ze loossen, portéiert d'Nëss a kleng Tuten sou datt Dir de richtege Portioun zu all Moment prett hutt. Pair se mat frëschem Uebst oder Geméis fir Iech ze hëllefen opzefëllen ouni Kalorien ze laden, seet de Maltby.

Nëss Butters

Heefeg Läffelen sinn net Äre Frënd. Wéi Nëss, Nëssbotter kënnen nahrhaft sinn, awer si packen vill Kalorien a ginn nach méi einfach erof wéi Nëss. Maacht 2 Esslöffel Nëssbotter aus, fir datt Dir gesitt wéi et wierklech ausgesäit. Zil fir dat vill all Kéier wann Dir et ësst, seet de Smathers. (Hei ass 40 "Betcha huet dëst ni probéiert!" Weeër fir Nussbotter ze iessen.)

Trail Mix

Et ass onheemlech einfach ze vill Trailmëschung ze iessen. Tatsächlech sou vill datt Smathers normalerweis Trailmix fir Cliente recommandéiert gewannen Gewiicht. Wann dat net Dir sidd, bleift op eng 1/4 bis 1/2 Taass, an zipperéierte Plastikstuten gesat sou datt Dir net iwwer Bord kënnt. Déi typesch Komponente vum Trailmix tendéieren héich an Kalorien (Nëss, zum Beispill) oder héich an Kuelenhydrater (wéi gedréchent Uebst a Kamellen). Fir eng héich-Protein-Mëschung, Smathers rëselt Kokosnossflakelen, rau Nëss a gedréchent Cranberries zesummen (et ass The Ultimate Healthy Trail Mix).

Fläsch Smoothien

Préift de Label: Oft packen dës Produkter verschidde Portioune. Wann Dir d'ganz Saach gleeft, wäert Dir vill Kuelenhydrater a Kalorien erofhuelen, awer wahrscheinlech net vill Fett a Protein ze fëllen. "De Problem mat deem ass datt Kuelenhydrater Iech net wierklech dauerhaft Energie ginn," Smathers. "Et gëtt Iech direkt séier Energie, awer Dir fält séier drop, an Dir kritt séier hongereg an et kann zu méi iessen." Dir sidd besser en 12-Unze Smoothie doheem mat Uebst a vollfetteg griichesche Joghurt ze maachen, seet Smathers. (Ännert Äert üblech Rezept mat engem vun dësen 14 onerwaart Smoothie a Gréng Jus Zutaten.) Wéi och ëmmer, d'Bequemlechkeet vun engem Fläsche Smoothie gëtt et eng besonnesch Plaz an Ärer Diät-ënnerwee, um Fluchhafen, etc. Drénkt d'Halschent vun et a paart se mat eppes räich u Protein a Fett.

Bewäertung fir