Wéi eng Absorptioun vun Eisen aus de Liewensmëttel erhéijen
Inhalt
- Wéi eng Liewensmëttel enthalen et?
- Quellen vum Heme Iron
- Quellen vum Non-Heme Eisen
- Verschidde Populatiounen kéinten de Risiko vu Mangel sinn
- Liewensmëttel déi hëllefe méi Eisen absorbéieren
- Liewensmëttel räich a Vitamin C
- Liewensmëttel mat Vitamin A a Beta-Karotin
- Fleesch, Fësch a Gefligel
- Liewensmëttel dat Kann Eisen Absorption behënneren
- Liewensmëttel déi Phytat enthalen
- Kalzium-räich Liewensmëttel
- Liewensmëttel déi Polyphenole enthalen
- Gesondheetsrisiken vun iwwerdriwwe Eisen
- Tipps fir Eisen genuch ze kréien
- Ënnen Linn
Eisen ass e wesentlecht Mineral Äre Kierper brauch fir richteg funktionnéieren.
Also ass et vital fir et an Ärer deeglecher Ernärung adäquat Quantitéiten dovun ze konsuméieren.
Interessant ass datt d'Iessen, déi Dir iesst, net nëmmen beaflossen wéi vill Eisen Dir verbrauch, awer och wéi gutt et an Äre Kierper absorbéiert gëtt (1).
Wann et vun Ärem Kierper absorbéiert ass, gëtt et als Bausteng fir Hämoglobin benotzt, e Protein dat a roude Bluttzellen fonnt gëtt, deen hëlleft Sauerstoff ronderëm Äre Kierper.
Eisen ass och e Bestanddeel vu Myoglobin, e Sauerstofflagerprotein deen an Äre Muskele fonnt gëtt. Dëse Sauerstoff gëtt benotzt wann Dir Är Muskele benotzt.
D'recommandéiert Entree-Gamme ass 7-18 mg pro Dag fir d'allgemeng Populatioun an bis zu 27 Gramm fir schwanger Fraen (2).
Wéi eng Liewensmëttel enthalen et?
Dir hutt vläicht héieren datt Dir Eisen aus roude Fleesch kritt, awer et gi vill aner Liewensmëttel déi natierlech Eisen enthalen.
A Liewensmëttel ass Eisen an zwou Formen präsent: Heme an Net-Heme.
Quellen vum Heme Iron
Hemeisen ass an Déierefudder fonnt, déi Hämoglobin enthalen, sou wéi Fleesch, Fësch a Gefligel.
Heme Eisen ass déi bescht Form vun Eisen, well bis zu 40% vum Kierper gëtt liicht vun Ärem Kierper absorbéiert (3).
Gutt Iessquelle vum Hemeisen enthalen:
- Rëndfleesch
- Schwäin
- Poulet
- Kalfsfleesch
- Fësch wéi Hällefkäer, Schäffel, Staang, Lachs oder Toun
- Muschelen wéi Muschelen, Austern a Muselen
Red Fleesch an Uergel Fleesch wéi Liewer si besonnesch gutt Quellen.
Quellen vum Non-Heme Eisen
Non-Heme Eisen kënnt haaptsächlech aus Planzquellen an ass a Korn, Geméis a befestegt Liewensmëttel präsent.
Dëst ass d'Form hin zu Liewensmëttel bäigesat, beräichert oder befestegt mat Eisen, souwéi vill Ergänzunge.
Et gëtt geschat datt 85–90% vun der gesamter Eisenzuel vun der net-Heme Form kënnt, während 10-15% vun der Hämform (3, 4) kommen.
Wat seng Bioverfügbarkeet ugeet, gëtt net-Heme Eisen vill manner effizient absorbéiert wéi Heme Eisen.
Gutt Quelle vun net-Hemeisen enthalen:
- Befestegt Getreide, Reis, Weess an Hafer
- Däischter gréng Blieder Geméis wéi Spinat a Kale
- Getrocknene Friichten wéi Rosinen an Aprikosen
- Bounen wéi Lentillen a Soja
Verschidde Populatiounen kéinten de Risiko vu Mangel sinn
Eisen Mangel ass déi heefegst Ursaach vun der Anämie, déi eng Milliard Leit weltwäit betrëfft (5, 6, 7).
Eng Persoun déi Eisendefizit ass kann verschidde Symptomer hunn, dorënner Müdegkeet, Schwindel, Kappwéi, Empfindlechkeet fir Kälte an kuerz Otem beim Einfache vun Aufgaben.
Ausserdeem kann Eisenmangel zu enger schlechter Opmierksamkeetspaus a mentaler Funktioun féieren. Tatsächlech, wärend der fréier Kandheet feelen ass gouf mat méi nidderegen IQs verbonne ginn (8, 9).
Kanner, Jugendlecher a Frae vum reproduktive Alter, besonnesch während der Schwangerschaft, riskéiere meeschtens Eisenmangel. Dëst ass well hir Intake net hir grouss Ufro fir hire Kierper entsprécht (1).
Zousätzlech ass et allgemeng geduecht datt Vegetarier a Veganer méi ufälleg fir Eisenmangel sinn. Awer interessant Studien hu gewisen datt vegetaresch a vegan Diäten genau sou vill Eisen enthalen, wann net méi, wéi Diäten, déi Fleesch enthalen (10, 11, 12).
Wéi och ëmmer, obwuel Vegetarier sou vill Eisen konsuméiere wéi net-Vegetarier, huet eng Iwwerpréiwung festgestallt datt se nach ëmmer e méi héicht Risiko fir Mangel hunn (6).
Dëst ass well se haaptsächlech net-Heme Eisen verbrauchen, wat net sou gutt absorbéiert ass an d'Hemeform an Déiereprodukter.
Et ass allgemeng recommandéiert datt Vegetarier hir empfohlene Eisen ofgeroden mat 1,8 Mol multiplizéieren fir déi reduzéiert Absorptioun (12) ze kompenséieren.
Zesummefaassung: Eisenmangel ass ganz heefeg. Déi, déi am meeschte riskéiere sinn Kanner, Jugendlecher, Fraen am reproduktive Alter, schwangere Fraen, Vegetarier a Veganer.Liewensmëttel déi hëllefe méi Eisen absorbéieren
Wärend net all Diät Eis ass gläich absorbéiert, awer e puer Liewensmëttel kënnen Äre Kierper d'Fäegkeet ze absorbéieren.
Liewensmëttel räich a Vitamin C
Vitamin C gouf gewisen fir d'Eisenabsorptioun ze verbesseren. Et erfaasst net-Heme Eisen a späichert et an enger Form déi méi einfach vun Ärem Kierper absorbéiert gëtt (3).
Liewensmëttel mat Vitamin C gehéieren Zitrusfrüchte, donkel gréng blatteg Geméis, Paprika, Melonen a Äerdbieren.
An enger Etude, 100 mg Vitamin C mat Iesse geholl huet, huet d'Eisenabsorptioun ëm 67% erhéicht (13).
Dofir, Zitrusjus drénken oder aner Liewensmëttel iesst a Vitamin C iesst, während Dir héich-Eisendiessen iesst, kënnt Är Kierperabsorptioun erhéijen.
A vegetareschen a veganeschen Diäten kann d'Eisenabsorptioun optiméiert ginn andeems Vitamin C-enthaltend Geméis während d'Iessen abegraff ass (1).
Liewensmëttel mat Vitamin A a Beta-Karotin
Vitamin A spillt eng kritesch Roll bei der Erhalen vun enger gesonder Visioun, Knochenwachstum an Ärem Immunsystem.
Beta-Karotin ass e rout-orange Pigment, dat a Planzen a Friichten fonnt gëtt. Et kann a Vitamin A an Ärem Kierper ëmgewandelt ginn.
Gutt Iessquelle vu Beta-Karotin a Vitamin A enthalen Karotten, séiss Gromperen, Spinat, Kale, Kürbis, rout Paprika, Kantaloup, Aprikosen, Orangen a Pfirschen.
Eng Studie vun 100 Leit, déi op Cereal-baséiert Iesse gesuergt hunn, huet festgestallt datt d'Präsenz vu Vitamin A d'Eisenabsorptioun mat bis zu 200% fir Reis, 80% fir Weess an 140% fir Mais (14) erhéicht.
An der selwechter Etude, Beta-Karotin fir d'Iessen ze addéieren huet d'Absorptioun méi wéi 300% fir Reis an 180% fir Weess a Mais erhéicht (14).
Fleesch, Fësch a Gefligel
Fleesch, Fësch a Gefligel bidden net nëmmen gutt absorbéiert Hemeisen, se kënnen och d'Absorption vun der net-Heme Form stimuléieren.
Verschidde Studie hu gemellt datt d'Zousatz vu Rëndfleesch, Poulet oder Fësch zu engem Getreide-baséiert Molzecht zu ongeféier 2-3 Mol méi grousser Net-Heme Eisenabsorptioun resultéiert (4, 15).
Fuerschung huet och gewisen datt 75 Gramm Fleesch zu engem Molzecht d'Absorption vum net-Heme Eisen ëm ongeféier 2,5 Mol erhéicht huet, am Verglach zu engem Iessen ouni et (4).
Baséierend op Studieresultater gouf et ugeholl datt 1 Gramm Fleesch, Fësch oder Gefligel e verstäerkende Effekt ähnlech wéi dee vun 1 mg Vitamin C (4) huet.
Zesummefaassung: Dir kënnt d'Absorptioun vun Eisen aus Iessen verbesseren andeems Dir Liewensmëttel héich a Vitamin C, Vitamin A oder Betakaroton iesst. Fleesch, Fësch oder Gefligel iessen mat anerem Iessen kann och hëllefen.Liewensmëttel dat Kann Eisen Absorption behënneren
Just wéi e puer Liewensmëttel d'Insabsorptioun verbesseren, kënnen anerer dat hënneren.
Liewensmëttel déi Phytat enthalen
Phytat, oder Phytinsäure, gëtt a Liewensmëttel fonnt wéi Vollkorn, Getreide, Soja, Nëss a Hülsenfrüchelen (3).
Och eng kleng Quantitéit Phytat kann Eisenabsorption wesentlech erofhuelen (1, 3).
An enger Studie huet esou wéineg wéi 2 mg Phytat a Liewensmëttel d'Inhalbsabsorbung vun den Eisen ëm 18% inhibited wann se an Weessrollen bäigefüügt ginn. A wann 250 mg Phytat giess gouf, gouf bis zu 82% net absorbéiert (4).
Trotzdem kann den negativen Effekt vu Phytat entgéintgewierkt ginn andeems d'Liewensmëttel verbrauchen déi net-Heme Eisenabsorptioun verbesseren, sou wéi Vitamin C oder Fleesch.
Kalzium-räich Liewensmëttel
Kalzium ass e wesentlecht Mineral fir Schanken Gesondheet.
Wéi och ëmmer, e puer Beweiser weisen datt et d'Eisenabsorption hindert, egal ob d'Quell eng Mëllechprodukt oder Kalzium Zousaz ass (16).
Studien hu gewisen datt 165 mg Kalzium aus Mëllech, Kéis oder en Zousaz reduzéiert d'Eisen Absorptioun ëm ongeféier 50-60% (4, 17).
Dëst ass beonrouegend, well eng erhéicht Kalziumzufuhr ass normalerweis fir Kanner a Frae recommandéiert, déiselwecht Populatiounen déi riskéieren Eisenmangel.
Wéi och ëmmer, déi meescht Studie ware kuerzfristeg a goufe bei eenzele Molzorten duerchgefouert. Eng grëndlech Iwwerpréiwung vu laangfristege Studien huet festgestallt datt Kalzium a Mëllechprodukter keng negativ Auswierkungen op d'Absorptioun hunn (16).
Fir eng maximal Absorptioun ze maximéieren, solle Kalziumräich Liewensmëttel net mat Iesse giess ginn, déi de gréissten Deel vun Ärem Ernärungsaarm liwweren.
Am Fall vun Ergänzungen solle Kalzium an Eisen Ergänzunge op verschidden Zäiten vum Dag geholl ginn, wa méiglech.
Liewensmëttel déi Polyphenole enthalen
Polyphenole ginn a verschiddenen Zommen a Planzensiessen a Gedrénks fonnt, dorënner Geméis, Uebst, verschidde Getreide a Hülsenfrüchte, Téi, Kaffi a Wäin.
Kaffi an Téi, allebéid gi ronderëm d'Iesse verbraucht, hunn en héije Inhalt vu Polyphenolen, a si hu gewisen datt d'Absorptioun vum net-Heme Eisen hemmt (13).
An enger Iwwerpréiwung drénken eng Taass schwaarzen Téi mat engem Iessen reduzéiert Eisenabsorptioun duerch 60-70%, egal ob den Téi war schwaach, normal oder staark.
Wéi d'Participanten awer Téi tëscht Iessen drénken, war d'Reduktioun vun der Absorptioun nëmmen ongeféier 20% (4).
Fir den negativen Effekt vu Polyphenolen entgéintzewierken, gitt sécher e puer Stonnen tëscht Ärem Eisenräicher Iessen an Ärem Nomëtteg Téi oder Kaffi ze loossen.
Zesummefaassung: Liewensmëttel mat Phytaten, Kalzium a Polyphenoler enthalen kënnen d'Eisenabsorptioun wesentlech reduzéieren.Gesondheetsrisiken vun iwwerdriwwe Eisen
Eisen Toxizitéit vu Liewensmëttelquellen ass seelen. Wann e konsuméiert ass, huet Äre Kierper säin eegene Balancéierungssystem fir sécher ze stellen datt et just genuch gëtt.
Trotzdem huet ee Bericht gewisen datt déidlech Iwwerdosis méiglech mat exzessiverem Entree vun Eisen Ergänzunge méiglech sinn (18).
Exzessiv Eisen Niveauen kënnen och a verschidde Leit mat engem Zoustand genannt Hämochromatose optrieden. Dëst gëtt normalerweis duerch e Gen verursaacht dat d'Absorptioun verbessert (19).
Aner Ursaache vun der Iwwerlaaschtung vun Eisen enthalen widderholl Bluttfäegkeeten, massive Dosen aus der Diät a rare metabolesche Stéierungen.
Zousätzlech, ze vill Eisen mat der Zäit verbrauchen kann zu groussen Oflagerunge vun der an der Liewer an an anere Stoffer bilden.
Duerfir kann et zu Diabetis, Häerzkrankheeten a Leberschued féieren (20, 21).
Dir sollt wahrscheinlech ni en Eisen Zousaz huelen wann net vun Iech vun engem Gesondheetsspezialist empfohlen.
Zesummefaassung: Zevill Eisen verbrauchen kann Gesondheetsrisiken hunn. Dofir ginn d'Ergänzunge fir déi meescht Leit net empfohlen.Tipps fir Eisen genuch ze kréien
D'Tipps hei ënnendrënner kënnen Iech Är Ernärungsaarfung maximéieren:
- Eat mager rout Fleesch: Dëst ass déi bescht Quell vu liicht absorbéierte Hemeisen. Iessen et e puer Mol pro Woch kann hëllefen wann Dir feelt.
- Eat Huhn a Fësch: Dëst sinn och gutt Quelle vum Hemeisen. Ies eng Vielfalt vun hinnen.
- Konsuméiere Vitamin C-räich Liewensmëttel: Iesse Vitamin C-räich Liewensmëttel während d'Iessen fir d'Absorptioun vum net-Heme Eisen ze erhéijen. Zum Beispill, e puer Zitrounejus drizzel iwwer Bliedergréng wäert de Betrag erhéijen, deen Dir absorbéiert.
- Vermeit Kaffi, Téi oder Mëllech bei Iessen: Vermeit dës während Iessen, déi Eisenräich Liewensmëttel enthalen. Huelt Äre Kaffi oder Téi tëscht Iessen amplaz.
- Wielt Liewensmëttel reich an net-Heme Eisen: Wann Dir kee Fleesch a Fësch iesst, da enthält vill Eisernräich Planzenfudder an Ärer Ernährung.
Ënnen Linn
Eisen ass e vitalt Mineral dat wesentlech fir d'Funktioun vun Ärem Kierper ass. Zwou Aarte dovun ginn a Liewensmëttel fonnt - Heme an Net-Heme.
Fleesch, Fësch a Gefligel enthalen d'Hemmeform, déi liicht duerch Äre Kierper absorbéiert gëtt.
Non-Heme Eisen ass haaptsächlech a Planzewahrung fonnt, awer dës Form ass méi schwéier fir Äre Kierper ze absorbéieren. Dir kënnt d'Absorption vun Ärem Kierper verbesseren andeems Dir Liewensmëttel während Vitamin C, Vitamin A, Fleesch, Fësch a Gefligel giess.
Op der anerer Säit, Liewensmëttel mat Phytaten (Getreide a Getreide), Kalzium (Mëllech a Mëllechprodukter) a Polyphenolen (Téi a Kaffi) kënnen d'Eisenabsorptioun behënneren.
Wann Dir d'Liewensmëttel virsiichteg wielt déi Dir iesst a wësst wéi verschidde Liewensmëttel d'Absorptioun verbesseren oder verhënneren, kënnt Dir sécher stellen datt Dir d'Eisen kritt wat Dir braucht.
Rezent Artikelen
Malignant Mesotheliom