Äre Komplette Guide fir d '' IIFYM 'Oder Makro Diät

Inhalt

• Bewäertung fir

Wéi d'Samira Mostofi op New York City vu Los Angeles geplënnert ass, huet si gefillt wéi hir Ernärung vun hatt ewechgeet. Mat endlosem Zougang zu de beschte Restauranten, huet d'Liewen a Moderatioun keng Optioun gefillt. Wéi och ëmmer, si wousst datt hatt et muss reeléieren. E Fan vum CrossFit, si huet no vill vun hire Frënn am Fitnessstudio opgeholl an d'Paleo Diät probéiert-awer huet sech net esou gefillt wéi beschränkt an entzunn. Dat ass wéi hatt geléiert huet iwwer hir Makroen ze zielen.

Makroen, kuerz fir Makronährstoffer, sinn Protein, Kuelenhydrater a Fett, déi Haaptnährstoffer déi de Kierper brauch fir richteg an effizient ze funktionéieren, an d'Konzept fir Är Makroen ze zielen ass am Fong sécherzestellen datt Dir eng spezifesch Quantitéit vun all an Ärer alldeeglecher Ernährung kritt. Kuelenhydrater-Zucker, Stärke a Faseren, déi a Kären, Uebst, Geméis a Mëllechprodukter fonnt ginn-hu 4 Kalorien pro Gramm. Protein, besteet aus Aminosaierketten, déi wesentlech si fir de Kierper ze tanken, hunn och 4 Kalorien pro Gramm. A schliisslech ass Fett e Makronährstoff mat méi Kalorie bei 9 Kalorien pro Gramm. Makro zielen huet de Mostofi net nëmmen gehollef 16 Pond a véier Méint ze verléieren, awer si seet et huet hatt erlaabt ze iessen wat se wollt ouni eppes ganz opzeginn.

An de Mostofi ass definitiv net eleng an hirer Striewen no de perfekte Combo vu Makroen. Den Iessstil (allgemeng hashtagged op Instagram als #IIFYM, oder "wann et Är Makro Diät passt") klëmmt a Popularitéit. D'Viraussetzung: Dir kënnt iessen wat Dir wëllt, soulaang et de richtege Gläichgewiicht vu Makroen huet. Dëst bedeit fir 45 bis 55 Prozent vun Ären alldeegleche Kalorien aus Kuelenhydrater ze zielen, 25 bis 35 Prozent aus Protein mam Rescht gesonde Fette, seet de Liz Applegate, Dokter, Sportsdirekter vun der University of California, Davis. Gebrach, dat sinn ongeféier 300 Gramm Kuelenhydrater, 130 Gramm Protein, an 42 Gramm Fett fir eng aktiv Fra no enger 2.000 Kalorie/Dag #IIFYM Diät.

Wéi mat all Diät, ginn et Saachen ze berücksichtegen ier Dir op de Makro-Zählen Zuch spréngt. D'Pros: D'Verfollegung, déi néideg ass fir dëse Plang auszeféieren, kann Iech potenziell hëllefen, Gewiicht ze verléieren, schlecht Iessgewunnechten ofzehalen, an Är Gewënn am Fitnessstudio ze verstäerken andeems Dir sécher sidd datt Dir Är Muskelen korrekt mat enger méi equilibréierter Approche fir ze iessen. Nodeeler: All Tracking kéint och obsessive Verhalen encouragéieren an et einfach maachen d'Qualitéit an de Goût vun Ärem Iessen aus den Ae ze verléieren (Moien, maacht Dir iwwerhaapt genéissen dëst?) well Dir nëmmen op den Ernärungswäert fokusséiert. Och wann Dir Ären Telefon stänneg ugemellt hutt Är Iessen ze protokolléieren kann e bësse verrëngeren, fir béid Är Energie an, LBH, d'Batterie vun Ärem Telefon. "Net all Persoun gëtt fir dës Zort Diät ausgeschnidden," seet den Applegate. "Ech betruechten normalerweis d'Perséinlechkeet vun enger Persoun wann se mir soen datt se interesséiert sinn hir Makroen ze zielen. Et ass wichteg ze wëssen datt d'Liewensmëttel Brennstoff ass, jo, awer et huet och e sozialen Aspekt, et ernärt Iech."

Wann Makroen zielen kléngt wéi eppes wat Dir ëmmer nach wëllt probéieren, da brauch Dir e puer entscheedend Tools fir unzefänken. Als éischt en Iessen Tracker. Apps wéi MyFitnessPal maachen et einfach Liewensmëttel ze wielen an ze verfollegen, all Kalorie- a Makrodetailer déi Dir braucht fir op Ärem Spill ze bleiwen, sou datt Dir net wësse musst wéi eng Liewensmëttel eng Kuelenhydrater, e Protein oder e Protein ausmaachen. Fett, oder wéi ee Verhältnis vun den dräi Iessen enthält. Dir braucht och eng Liewensmëttelskala, well wéi aner Diäten ass Portiounskontrolle wichteg. Är Makroen zielen kënnt op de Gramm, a sorry, awer Dir kënnt dat einfach net kucken.

Prett? Hei sinn véier Tipps fir Erfolleg:

1. Mix et. Wärend Är Makroen zielen heescht net onbedéngt eppes auszeschneiden, et ass eng Tendenz fir déiselwecht Liewensmëttel (wéi Gegrillte Poulet, Braune Reis, Haferflocken) ëmmer erëm ze iessen. Och, Dir wëllt net komplett op wichteg Mikronährstoffer, oder Vitaminnen a Mineralstoffer ze spueren, just well Äre Kierper se a manner Quantitéiten erfuerdert. Stock op Liewensmëttel héich an Antioxidantien (wéi Beeren) a wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer (wéi blatzeg Gréng, Mëllechprodukter, an hell faarweg Geméis) fir sécher ze stellen datt Dir Är Diät mat de Mikronährstoffer fëllt, déi Äre Kierper brauch. Wann Dir Iech ëmmer nach lues fillt oder aus Ärem Spill sidd, konsultéiert Ären Dokter oder Ernährungsspezialist.

"Et gëtt méi am Liewen wéi gegrillte Poulet uewen op brong Reis. D'Leit musse Varietéit behalen fir gesond ze bleiwen an essentiell Vitaminnen a Mineralstoffer ze kréien. Och wann et e puer Mol schwaarz fir brong ass, Einfach Tauschen kënnen e groussen Ënnerscheed maachen . "

2. Eet déi richteg Aart vu Makronährstoffer. Net all Fette oder Kuelenhydrater ginn déiselwecht erstallt. Déi lescht Saach, déi Dir wëllt, ass all Är Kuelenhydrater a Form vun Zousatz Zucker ze iessen (wat Applegate seet, Dir sollt net méi wéi 50 Gramm pro Dag limitéieren). Wann et ëm Fette geet, kuckt no gesonde, ongesättigte Varietéiten wéi déi an Olivenueleg an Nëss. Dir kënnt och zielen fir zwee Portioune wöchentlech Fësch wéi Saumon fir essentiell Omega-3 Fettsäuren ze kréien an all de Goût.

3. Maacht Iech selwer net kuerz. E puer Makrozähler hunn hir Verhältnisser ausgeschalt, déi op bal déiselwecht Quantitéiten u Protein a Kuelenhydrater zielen. Wärend manner Kuelenhydrater iessen kann Iech "Gewiichtsverloscht" denkt, Dir maacht Äre Kierper tatsächlech e groussen Déngscht. "Dir braucht Kuelenhydrater an Ärer Diät, besonnesch wann Dir méi aktiv sidd," seet den Applegate. Wann Dir net genuch Kuelenhydrater iesst fir Är haardsten Workouts ze brennen, fänkt Äre Kierper un d'Proteine ​​​​an Äre Muskelen als Brennstoff ze benotzen, anstatt dat fir wat et geduecht ass: Muskelen no der Aktivitéit opzebauen an ze reparéieren. Wann dat Protein als Brennstoff benotzt gëtt, kënnen Är Muskele schwaach ginn, a Wuesstum an Opbau (liesen: Gewënn an Erhuelung) ginn kompromittéiert.

4. Touchbasis mat engem Gesondheetssexpert. Gitt sécher mat engem Dokter oder Ernährungswëssenschaftler ze schwätzen ier Dir direkt taucht. Si kënnen Iech hëllefen intelligent, sécher Ziler ze stellen, an Iech souguer ofsetzen wou Är Ziler solle sinn, baséiert op wat Är Ziler sinn. Vläicht hofft Dir Gewiicht ze verléieren, Muskelen ze gewannen oder einfach z'erhalen wat Dir maacht. Wat och ëmmer dat Zil ass, en Expert kann sécher stellen datt Dir de Brennstoff kritt deen Dir braucht an déi richteg Quantitéiten.

Bewäertung fir