7 einfach Weeër fir enk Gluten ze strecken

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler fir Äert Gluten ze strecken?
• Wéini sollt Dir Är Gluten strecken?
• Stull Glute streckt
• 1. Sëtzte Figur-Véier Streck
• 2. Sëtzt glute Streck
• 3. Downward-facing Dog
• 4. Taube Streck
• 5. Knéi op de Géigendeel Schëller
• 6. Standing Figur-Véier Streck
• 7. Sëtzte Twist
• Sécherheet Tipps
• Déi takeaway
• 3 Yoga Posen fir enk Hips

Är Gluten schaffe schwéier fir Iech ze beweegen. Si hëllefen Iech vill alldeeg Aufgaben ze maachen wéi Spazéieren, Trapen eropklammen, oder och just aus engem Stull stoen.

Dir hutt dräi Glutealmuskelen:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Dës sinn an Ärem Hënnerebitt lokaliséiert. Si bilden déi gréisst Muskelgrupp an Ärem Kierper.

Är Gluten si mat Schanken an den Hips, Becken, Réck, a Been befestegt. Dofir wann Är Gluten enk sinn, fillt Dir Iech Spannungen net nëmmen an Ärem Hënner, awer och an Ärem Réck, Hüften an Ëmgéigend.

Vill Leit kréien enge Gluten nodeems se fir laang Zäit sëtzt. Et kann och geschéien, wann Dir dës Muskele während enger Workout oder beim Sport spillen.

An dësem Artikel wäerte mir erkläre wéi Dir Är Gluten an d'Virdeeler dovunner ausdehnen.

Wat sinn d'Virdeeler fir Äert Gluten ze strecken?

Wann Dir enge Gluten hutt, da kann d'Stretchung hëllefen, d'Spannung fräigeloossen. Dëst kann Onbequemen entlaaschten, ënner anerem:

• niddreg Réck Schmerz
• Péng am Hënner
• pelvesche Schmerz
• enk Hips
• enk Hamstrings
• Knéi Péng

Plus, andeems d'Dicht befreit gëtt, kann d'Glutstrécke hëllefen:

• verbessert Är Flexibilitéit
• verbessert Är Bewegungsbereich
• reduzéieren Äre Risiko vu Verletzungen
• verbessert Är Gesamtmobilitéit

Wéini sollt Dir Är Gluten strecken?

Glute Strécke kënnen als Deel vun Ärem Warmup gemaach ginn ier Dir Übung. Dëst kann hëllefen d'Blutt op dës Muskelen ze fléien a se op Bewegung an Aktivitéit ze preparéieren.

Et ass och wichteg Är Gluten ze strecken nodeems Dir d'Aarbecht gemaach hutt. Dëst kann hëllefen Är Flexibilitéit ze erhéijen, d'Steifheit ze vermeiden an Är Leeschtung d'nächst Kéier wou Dir d'Aarbecht verbessert.

Dir kënnt och Är Gluten ausstrecken, wa se sech während laanger Perioden vun Sëtzen, wéi wann Dir Är Liiblingsshow bitt, kuckt oder Iech stonnelaang um Büro stitt.

Hei si siwe Strécke, déi hëllefe kënne Spannungen an Ärem Gluten entlasten, souwéi an Ëmgéigend wéi Äre Réck, Been, Hüften, a Becken.

Stull Glute streckt

Et ass sécher fir Glutstrecken ze maachen wann Dir an engem Stull sëtzt. Dëst ass besonnesch hëllefräich wann Dir:

• sëtzt dee meescht vum Dag bei engem Schreifdësch
• sinn op enger laanger Fluch oder Auto Rees
• fannt et onbequem um Buedem ze sëtzen

Hei ass e Beispill vun enger super Glutenstreck, déi Dir maache kënnt wärend Dir um Schreifdësch sidd oder op engem Fliger sidd.

1. Sëtzte Figur-Véier Streck

Och genannt de sittende Dauf, déi sittende Figur-Véier Streck hëlleft Är Gluten an Ëmgéigend Muskelen z'erliewen.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Sëtzt oprecht an engem robuste Stull. Setzt Är riets Knöchel op Ärem lénksen Oberschenkel, just iwwer Ärem Knéi. Setzt Är Hänn op Är Shins.
2. Halt Är Wirbelsäule riicht, schlank liicht no vir fir d'Streck ze verdéiwen.
3. Stoe fir 20-30 Sekonnen.
4. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen mat dem anere Been.

Zousätzlech zu Stullstrecken, kënnt Dir och Är Gluten strecken andeems Dir um Buedem sëtzt oder ze stoen.

2. Sëtzt glute Streck

Dës einfache Streck hëlleft der Dicht an Ären Gluten, den Hüsen, an de Réck. Wann Är Hüften méi Ënnerstëtzung brauchen, sëtzt op engem Yoga Block oder e geklappt Handtuch.

Fir dës Streck ze maachen:

• Sëtzt Iech um Buedem a verlängert Är Been virun Iech.
• Halt Äre Réck riicht, heben Äert lénks Been a leet Äre lénksen Knöchel op Ärem rietse Knie. Lean liicht vir, d'Streck ze verdéiwen.
• Stoe fir 20 Sekonnen, da widerhuelen Dir op der Géigendeel Säit.

3. Downward-facing Dog

Den Hënner ass eng traditionell Yoga Pose. Et streckt vill Muskelen, och Ären Uewerkierper, Hamstrings, Kälber, a Gluten.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Start an enger Pushup Positioun, Hänn Schëllerbreet ausser a Been zesummen. Riicht Äert Kierper an engagéiert Äre Kär.
2. Beweegt Är Hüften zréck a erop, bildt en onverschniddene V mat Ärem Kierper. Béien däi Knéien e bësschen a leet Äre Kapp tëscht Är Schëlleren, a passt et an der Linn vun Ärer Wirbelsäit. Reach Är Fersen op de Buedem, awer haalt se liicht erop.
3. Halt fir 20 Sekonnen. Zréck op d'Startplaz.

Fir extra Handgelenk Ënnerstëtzung kënnt Dir all Hand op e Yoga Block setzen.

Bucht Är Knéien wann Dir musst. Dëst kann hëllefen, Äert Réck ze riichten, sou datt Äre Kierper an enger opschwéierter V-Form bleift.

4. Taube Streck

Wéi no ënnen geriicht Hond, ass d'Spuerpositioun eng Basis Yoga Beweegung. Dës Praxis ze praktizéieren kann d'Spannungen an Ären Gluten, Hüsen, an zréck fréien.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Start op de véier. Leet Äre richtege Knéi Richtung Äre richtege Handgelenk, leet Äre Shin um Buedem. Maacht Äre rechte Knöchel Richtung Ärem Handgelenk.
2. Rutsch Är lénks Been zréck, weist Är Zehen, a Gesiicht Är Hüften no vir. Verlängeren Är Pick.
3. Gitt Är Hänn weider vir. Halt fir 5 bis 10 Atem.
4. Zréck op d'Startplaz. Schalt Been a widderhuelen.

Dir kënnt Iech selwer erausfuerderen andeems Dir e Quad-Streck addt. Bucht Äert Réckbeen, weisen Äre Fouss no uewen, an halt et mat Ärer Hand.

5. Knéi op de Géigendeel Schëller

Wann Dir sciatica Schmerz hutt, probéiert dës Glutstreck. Äre Knéi Richtung Är entgéintgesate Schëller ze zéien kann hëllefen Är Gluten ze loosen an d'Spannung ronderëm Äre sciatic nerv ze fréien.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Start op Ärem Réck mat Äre Been verlängert an Är Féiss no uewen flexéiert.
2. Biischt an heben Äre richtege Knéi a plazéiert Är Hänn ronderëm Äre Knéi.
3. Pull Äre richtege Knéi erop op Är lénks Schëller.
4. Stoe fir 20-30 Sekonnen. Gitt Är Been an d'Ufangpositioun zréck.
5. Riicht Äert riets Been a widderhuelen mat de lénksen Been.

6. Standing Figur-Véier Streck

Dës Beweegung ass déi stänneg Versioun vun der sittende Figur-Véier Streck. Et ass en effektive Wee fir eng Erliichterung an Ären Gluten, Hüsen, an zréck.

1. Stand direkt. Kräiz Är lénks Knöchel iwwer Äre riets Oberschenkel, just iwwer dem Knéi fir eng 4 Form ze maachen. Haalt op e Schreifdësch oder eng Mauer fir Ënnerstëtzung.
2. Lues béien Äre richtege Knéi, bewegt Är Hüften erof an eng squat Positioun.
3. Pausen wann Dir eng Streck an Ärer lénkser Glute fillt. Stoe fir 20-30 Sekonnen.
4. Zréck op d'Start Positioun. Widderhuelen mat dem anere Been.

7. Sëtzte Twist

1. Sëtzt Iech um Buedem a streckt Är Been virun Iech.
2. Plaz Äre lénksen Aarm hannert Iech a bréngt Äert lénks Been iwwer riets, setzt Äre lénksen Fouss op de Buedem, no bei Ärem rietse Knie.
3. Positionéiert Äre richtege Aarm iwwer Äre lénksen Knéi, mat Ärer Handfläch no baussen.
4. Twist op lénks a benotzt Äre richtege Aarm fir Äre lénksen Knéi no bannen ze zéien.
5. Halt dës Positioun fir 20-30 Sekonnen.
6. Entwist a widderhuelen op der anerer Säit.

Sécherheet Tipps

An e puer Fäll ass et wichteg mat Ärem Dokter oder engem qualifizéierten Fitness Expert ze iwwerpréiwen ier Dir Glutstrecken mécht. Frot Ären Dokter oder Physikaleschen Therapeut wann Dir eng vun de folgenden an Ärem Hüften, Been, oder zréck hat:

• Agrëff
• Verletzung
• Péng

Och, wann Dir nei sidd mat Glutenstrecken oder Stretchung am Allgemengen, fänkt lues un. Start andeems Dir all Streck fir 20 bis 30 Sekonnen hält.

Déi takeaway

Är Gluten ausstrecken kann hëllefen den Dicht a Spannungen ze entlaaschten. Dëst kann och hëllefen Onbequemlechkeet ze reduzéieren, wéi geréng Réckschmerzen a festen Hips. Zousätzlech kënnen d'Glutsträck och Är Flexibilitéit a Bewegungsbereich erhéijen, an Äert Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren.

Wann Dir net sécher sidd wéi Dir Iech sécher ausdehnt, wann Dir eng Chirurgie oder eng Verletzung gemaach hutt, oder Schmerz an Ärem Ënnerkierper hutt, schwätzt mat Ärem Dokter oder Kiné, ier Dir eng Glutstrecken mécht.

3 Yoga Posen fir enk Hips