D'Virdeeler vu breede Pushups a wéi se se maachen

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler vun engem breede Pushup?
• Wéi eng breet Pushup ze maachen
• Sécherheet Tipps
• Variatiounen vun engem breede Pushup
• Méi einfach Variatioun
• Méi usprochsvoll Variatioun
• Wat ass dee beschte Wee fir e breet Pushup zu Ärem Workout ze addéieren?
• Ënnen Linn

Breet Pushups sinn en einfachen awer effektive Wee fir Är Uewerkierper a Kärkraaft ze bauen. Wann Dir regelméisseg Pushups beherrscht hutt a wëllt Är Muskelen e bëssen anescht zielen, breet Pushups sinn eng gutt Optioun.

Andeems Dir Är Hänn méi wäit ausenee positionéiert, breet Pushups viséieren Är Këscht a Schëllermuskelen méi wéi Standard Pushups. Si bidden och aner Virdeeler.

Fir breet Pushups ze maachen, brauch Dir kee Gear ausser Ärem eegene Kierpergewiicht. Dëst bedeit datt Dir se iwwerall maache kënnt an all Moment wou Dir wëllt.

An dësem Artikel wäerte mir d'Virdeeler vu breet Pushups méi genau kucken, wéi se se maachen a Variatiounen déi Dir kënnt probéieren.

Wat sinn d'Virdeeler vun engem breede Pushup?

Geméiss dem American Council on Exercise kënne breet Pushups d'Muskelkraaft an d'Ausdauer an Ärem erhéijen:

• Broscht (pectoralis)
• Schëlleren (anteriore deltoid)
• Uewerarm (Trizeps)

A fonnt datt Pushups mat enger méi breed Handplazéierung maachen kann och Ären Serratus anterior Muskel méi haart schaffe wéi e Standard Pushup.

Dës dacks vernoléissegt Muskel, deen Är iewescht Rippen iwwerhëlt, hëlleft Iech Är Waffen a Schëlleren ze bewegen. Et bitt och Ënnerstëtzung fir Är Hals- a Réckmuskelen.

Geméiss der Mayo Klinik, breet Pushups sinn och eng nëtzlech Kärstabilitéitsübung. Staark Kärmuskelen ze hunn kann Äre Balance an d'Haltung verbesseren, de Réck vu Verletzunge schützen a bal all Bewegung méi einfach maachen.

Zousätzlech, no der National Academy of Sports Medicine, ännert d'Hand Positiounen net nëmme Varietéit, et erméiglecht Iech och eng aner Bewegungsreihe ze benotzen, wat hëllefe kann Iwwermëssverletzungen vermeiden.

Wéi eng breet Pushup ze maachen

Wéi mat all Übungen ass et wichteg richteg Form ze benotzen. Dat ze maachen kann Iech hëllefen déi meeschte Virdeeler ze kréien a Verletzungen ze vermeiden.

Fir e breet Pushup mat der korrekter Form ze maachen, haalt dës Hiweiser am Kapp:

• Halt Är Schëlleren, Wirbelsail an Hëfte an enger riichter Linn.
• Verlängert Är Wirbelsäule fir de Réck riicht ze halen.
• Gitt sécher datt Är Hëfte net erofklappen oder no uewe weisen.
• Kuckt eng Plaz um Buedem virun Iech wéi Dir den Hals neutral hält.
• Engagéiert Äre Kär a Glutealmuskelen wann Dir d'Ausübung maacht.

Sidd Dir prett fir ze starten, befollegt dës Instruktiounen:

1. Start a Plank Positioun mat Ären Hänn méi breed wéi Är Schëlleren.
2. Gesiicht Är Fanger no vir oder liicht no baussen.
3. Béckt Är Ielebou lues op d'Säit wann Dir Äre Kierper Richtung Buedem erofsetzt.
4. Paus wann Är Këscht just ënner Ärem Ielebou ass.
5. Engagéiert Äre Kär wéi Dir an Är Hänn dréckt fir Äre Kierper zréck an d'Startplaz ze hiewen.
6. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 8 bis 15 Widderhuelungen.

Wann Dir gutt Uewerkierperkraaft hutt, kënnt Dir opbauen fir 3 bis 4 Sätz vun 20 bis 30 Widderhuelungen ze maachen.

De Schlëssel ass lues ze starten a lues d'Zuel vu Sets a Widderhuelungen eropzesetzen, wann Dir Iech un dës Übung gewinnt sidd.

Sécherheet Tipps

Gitt sécher ze waarm ier Dir e Set vu breede Pushups maacht. Probéiert e puer dynamesch Strecken ze maachen, wéi Aarmkreesser oder Aarmschaukelen, fir Är Muskelen erwiermt ze kréien an entspaant ze ginn.

Maacht breet Pushups mat Vorsicht, besonnesch wann Dir Verletzungen hutt oder an der Vergaangenheet eng Verletzung hutt. Dëst ass besonnesch wichteg fir Schëller, Réck oder Handgelenkverletzungen.

Wann Dir net sécher sidd ob e breet Pushup fir Iech sécher ass, schwätzt mat Ärem Dokter, Physiotherapeut oder engem zertifizéierte Personal Trainer ier Dir et probéiert.

Fir Muskelspannungen ze vermeiden, dréckt Iech net iwwer Är Grenzen eraus. Stop direkt wann Dir Péng erlieft.

Dir kënnt repetitive Verletzunge vermeiden duerch Cross-Training, oder Übunge maachen déi aner Muskelgruppen zielen.

Variatiounen vun engem breede Pushup

Méi einfach Variatioun

Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir dës Übung op de Knéien amplaz vun den Zéiwe probéieren. Dëst kann Iech hëllefen Iech op Är Form ze bezuelen an d'korrekt Ausrichtung vun Äre Schëlleren, Réck an Hëfte.

Wann Dir déi richteg Form erof hutt, an Är Kraaft opgebaut hutt, kënnt Dir op de normale breede Pushup iwwergoen.

Méi usprochsvoll Variatioun

Fir e breet Pushup méi usprochsvoll ze maachen, probéiert ee vun de folgenden:

• Setzt Är Féiss op eng erhiefte Uewerfläch, wéi eng Bank, Schrëtt oder Box.
• Maacht e Fouss op e Basketball oder Volleyball an deen anere Fouss um Buedem.
• Setzt béid Féiss op e Ball.
• Maacht e Gewiichtplack op Ärem Réck.

Eng aner Optioun ass verspréngte Pushups ze probéieren andeems Dir eng Hand an der gewéinlecher Positioun plazéiert, ënner Ärer Schëller, an Är Géigendeel Hand breet aus. Dëst kann eng Säit vun Ärer Broscht gläichzäiteg schaffen.

Wat ass dee beschte Wee fir e breet Pushup zu Ärem Workout ze addéieren?

Breet Pushups sinn eng villsäiteg Übung. Dir kënnt se maachen:

• als Deel vun Ärer Warmup Routine, nodeems Dir dynamesch Strecke gemaach hutt
• gemëscht an Äre Cardio oder Kraaft Trainingstraining
• um Enn vun enger Gewichtheffungssitzung

Zil breet Pushups 3 bis 4 Mol pro Woch ze maachen, fir op d'mannst 1 ganzen Dag Rescht tëscht Sessiounen ze erlaben fir Är Muskelen ze erhuelen.

Richteg Form ass méi wichteg wéi wéivill breet Pushups Dir maacht. Et ass besser manner Widderhuelunge mat perfekter Ausrichtung ze maachen wéi méi Widderhuelunge mat schlechter Form.

Ënnen Linn

Breet Pushups bidden en usprochsvollen Uewerkierper-Training, deen d'Muskelen an Ärer Broscht, Schëlleren an Uewerwaffen zielt. Dës Pushup Variatioun kann och hëllefen Är Kärkraaft opzebauen, an et kann och hëllefen de Réck ze schützen.

Alternéiere vu breede Pushups mat Standard Pushups kann och e gudde Wee sinn fir Iwwermëssverletzungen ze vermeiden.

Schafft ëmmer an Äre Grenzen a vermeit Iech selwer ze iwwerstriewen. Start lues a Gedold wéi Dir Är Kraaft an Ausdauer baut.