Vitamin D 101 - En Détailléierten Ufänger-Guide

Inhalt

• Wat ass Vitamin D?
• Wat mécht et an Ärem Kierper?
• Sonn ass en effektive Wee fir Vitamin D ze kréien
• Beschte Liewensmëttel Quellen
• Symptomer vum Mangel
• Potentiell Gesondheetsvirdeeler
• Wéi vill Sollt Dir Huelen?
• Optimiséiert Är aner Nährstoffer
• Wat geschitt wann Dir ze vill hëlt?
• Déi ënnescht Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Vitamin D ass komplett anescht wéi déi meescht aner Vitaminnen.

Tatsächlech ass et e Steroid Hormon aus Cholesterin produzéiert wann Är Haut der Sonn ausgesat ass.

Aus dësem Grond gëtt Vitamin D dacks als "d'Sonnestral Vitamin" bezeechent.

Wéi och ëmmer, d'Sonnenexpositioun liwwert selten adäquat Vitamin D, et ass et néideg et aus Ergänzungen oder Ärer Diät ze kréien.

Awer nëmmen eng Handvoll Liewensmëttel enthale bedeitend Mounts vun dësem entscheedende Vitamin, an Defizit ass ganz heefeg (,,).

Tatsächlech ass ongeféier 41,6% vun der US Bevëlkerung defizitiv ().

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer Vitamin D.

Wat ass Vitamin D?

Vitamin D ass e fettlösleche Vitamin, dat heescht datt et sech an Fette an Ueleger opléist a laang an Ärem Kierper gelagert ka ginn.

Zwee Haaptnahrungsformen existéieren ():

• Vitamin D3 (Cholecalciferol). Fonnt an e puer Déierefudder, wéi fettege Fësch an Eegiel.
• Vitamin D2 (Ergokalciferol). Fonnt an e puer Planzen, Champignonen an Hefen.

Vun deenen zwee, schéngt D3 (CholeCalciferol) bal duebel sou effektiv fir d'Bluttniveau vu Vitamin D ze erhéijen wéi D2 (Ergocalciferol) (,).

Vitamin D ass e fettlösleche Vitamin deen Äre Kierper laang Zäit ka späicheren. Vun den zwou Haaptformen - D2 an D3 - ass dës méi effektiv fir Vitamin D Niveauen an Ärem Blutt ze erhéijen.

Wat mécht et an Ärem Kierper?

Vitamin D muss zwee Konversiounsschrëtter duerchgoe fir aktiv ze ginn (,).

Als éischt gëtt et zu Calcidiol, oder 25 (OH) D, an Ärer Liewer ëmgewandelt. Dëst ass d'Lagerungsform vum Vitamin.

Zweetens gëtt et a Calcitriol ëmgewandelt, oder 1,25 (OH) 2D, meeschtens an Ären Nieren. Dëst ass déi aktiv, Steroid-Hormon Form vu Vitamin D.

Calcitriol interagéiert mam Vitamin D Rezeptor (VDR), deen a bal all eenzel Zell an Ärem Kierper fonnt gëtt (,).

Wann déi aktiv Form vu Vitamin D un dësem Rezeptor bënnt, dréit et Genen un oder aus, wat zu Verännerungen an Ären Zellen féiert. Dëst ass ähnlech wéi déi meescht aner Steroidhormone funktionnéieren (,).

Vitamin D beaflosst verschidden Zellen am Zesummenhang mat der Schanken Gesondheet. Zum Beispill fördert et d'Absorptioun vu Kalzium a Phosphor aus Ärem Daarm ().

Awer Wëssenschaftler hunn viru kuerzem entdeckt datt et och Rollen an anere Gesondheetsberäicher spillt, wéi Immunfunktioun a Schutz géint Kriibs [15].

Vitamin D gëtt a Calcidiol, d'Späicherform vum Vitamin, deen dann a Calcitriol ëmgewandelt gëtt, déi aktiv Steroid Form. Calcitriol bindt sech un de Vitamin D Rezeptor bannent Ären Zellen, a schalt Genen un oder aus.

Sonn ass en effektive Wee fir Vitamin D ze kréien

Vitamin D kann aus Cholesterin an Ärer Haut produzéiert ginn wann et ultraviolet B (UVB) Stralen vun der Sonn ausgesat gëtt ().

Wann Dir an engem Gebitt wunnt mat vill Sonn, kënnt Dir wahrscheinlech all Vitamin D kréien, wat Dir braucht andeems Dir e puer Mol an der Woch sonnegt.

Denkt drun datt Dir e groussen Deel vun Ärem Kierper exponéiere musst. Wann Dir nëmmen Äert Gesiicht an Är Hänn aussetzt, produzéiert Dir vill manner Vitamin D.

Och wann Dir hannert Glas bleift oder Sonneschutz benotzt, produzéiert Dir manner Vitamin D - oder guer näischt ().

Wéi och ëmmer, sollt Dir sécher sinn datt Dir Sonneschutz benotzt wann Dir méi laang an der Sonn bleift. Sonn ass gesond, awer Sonnebrand kann e virzäitegen Hautalterung verursaachen an Äre Risiko fir Hautkriibs erhéijen (18,).

Wann Dir laang an der Sonn bleiwt, denkt drun déi éischt 30-30 Minutten ouni Sonnecrème ze goen - ofhängeg vun Ärer Empfindlechkeet op Sonneliicht - da gitt se un ier Dir ufänkt ze brennen.

Wéi Vitamin D wärend Wochen oder Méint gläichzäiteg an Ärem Kierper gespäichert gëtt, brauch Dir nëmmen heiansdo Sonn fir Äert Bluttniveau adäquat ze halen.

Dat gesot, wann Dir an engem Gebitt wunnt ouni adäquat Sonneliicht, Vitamin D aus Liewensmëttel oder Ergänzungen ze kréien ass absolut wesentlech - besonnesch am Wanter.

Sonn ass en effektive Wee fir Vitamin D ze kréien, awer Sonneschutz blockéiert seng Produktioun. Wärend sonneg sebare kann Iech hëllefen, adäquat Niveauen z'erreechen, hu vill Leit net Zougang zu Sonn fir de gréissten Deel vum Joer.

Beschte Liewensmëttel Quellen

Hei ass de Vitamin D3 Inhalt vun e puer vun de beschte Liewensmëttelquellen (20):

Och wa fettege Fësch wéi Saumon, Makrele, Schwertfësch, Forellen, Thon a Sardinnen anstänneg Quelle sinn, musst Dir se bal all Dag iessen, fir genuch ze kréien.

Déi eenzeg exzellent Diätquell vu Vitamin D ass Fëscheliewerueleg - wéi Bacalhau - déi zweemol méi wéi d'Referenz Daily Intake (RDI) an engem eenzege Läffel (15 ml) enthält.

Denkt drun datt Mëllechprodukter a Getreide oft mat Vitamin D befestegt sinn ().

E puer selten Champignonen hunn och Vitamin D, an Eegiel enthalen kleng Quantitéiten.

Liewerueleg ass déi eenzeg bescht Quell vu Vitamin D3. Fettege Fësch ass och eng gutt Quell, awer Dir musst et dacks iessen fir genuch ze kréien.

Symptomer vum Mangel

Vitamin D Mangel ass ee vun den heefegsten Nährstoffmängel.

E puer Leit hu méi e grousse Risiko wéi anerer. An den USA sinn 41,6% vun der Gesamtbevëlkerung defizitiv, och wann d'Minoritéite méi schlecht ginn - 82.1% an 69.2% vun de Schwaarzen a Hispanics sinn net genuch, respektiv ().

Zousätzlech hunn eeler Erwuessen e vill méi grousse Risiko fir mangelhaft ze sinn ().

Déi, déi verschidde Krankheeten hunn, sinn och ganz wahrscheinlech u Mangel. Eng Studie huet gewisen datt 96% vu Leit, déi Häerzattacken erlieft hunn, wéineg Vitamin D waren ().

Insgesamt ass Vitamin D Mangel eng stille Epidemie. D'Symptomer si meeschtens dezent a kënne Joeren oder Joerzéngten daueren.

Dat bekanntst Symptom vu Vitamin D Mangel ass Rachitis, eng Schankekrankheet déi heefeg bei Kanner an Entwécklungslänner ass.

Rickets gouf meeschtens aus westleche Länner eliminéiert wéinst der Befestegung vun e puer Liewensmëttel mat Vitamin D ().

Mangel ass och mat Osteoporose verknëppelt, reduzéierter Mineraldensitéit, a erhéicht Risiko vu Falen a Frakturen bei eeler Erwuessener [25].

Wat méi ass, Studien weisen datt Leit mat nidderegen Vitamin D Niveauen e vill méi grousse Risiko fir Häerzkrankheeten, Diabetis (Typ 1 an 2), Kriibs, Demenz, an Autoimmunerkrankheeten wéi Multiple Sklerose () hunn.

Schlussendlech ass Vitamin D Mangel un eng reduzéiert Liewenserwaardung verbonnen (,,).

Dat gesot, et ass onkloer ob Mangel zu dëse Krankheeten bäidréit oder ob Leit mat nidderegen Niveaue just méi wahrscheinlech si kréien.

Vitamin D Mangel ass verbonne mat verschiddene Gesondheetsprobleemer, souwéi reduzéiert Liewenserwaardung.

Potentiell Gesondheetsvirdeeler

Hei sinn e puer potenziell Virdeeler vu Vitamin D:

• Reduzéiert Risiko vun Osteoporose, Falen a Frakturen. Méi héich Dosen Vitamin D kënnen hëllefen bei Osteoporose, Falen a Frakturen bei eeleren Erwuessenen ().
• Besser Kraaft. Vitamin D kann d'kierperlech Kraaft an den ieweschten an ënneschte Glieder erhéijen ().
• Kriibspräventioun. Vitamin D kann hëllefen Kriibs ze vermeiden. Eng Studie huet festgestallt datt 1.100 IU pro Dag - niewent Kalzium - Kriibsrisiko ëm 60% reduzéiert (,).
• Depressiounsmanagement. Studie weisen datt Vitamin D Symptomer bei Leit mat klinescher Depressioun kann erliichteren ().
• Reduzéiert Risiko vum Typ 1 Diabetis. Eng Studie bei Puppelcher verlinkt 2.000 IU Vitamin D pro Dag zu engem 78% reduzéierte Risiko vum Typ 1 Diabetis ().
• Verbesserte Stierflechkeet. E puer Studie suggeréieren datt Vitamin D de Risiko vu Leit beim Stierwen während de Studieperioden reduzéiert, wat beweist datt et Iech hëllefe méi laang ze liewen (,).

Wéi och ëmmer, vill vun dëse Resultater si virleefeg. No enger kierzlecher Bewäertung ass méi Beweiser noutwendeg fir vill vun dëse Virdeeler ze bestätegen ().

Fuerschung hindeit datt Vitamin D vill Virdeeler bezunn op Kriibs, Knochengesondheet, psychesch Gesondheet an Autoimmunerkrankungen. Wéi och ëmmer, méi Studie si gebraucht.

Wéi vill Sollt Dir Huelen?

Deen eenzege Wee fir ze wëssen ob Dir Manktem hutt - an doduerch ergänze musst - ass andeems Dir Är Bluttniveau moosst.

Äre Gesondheetsservicer wäert d'Späicherform vu Vitamin D moossen, wat als Calcifediol bekannt ass. Alles ënner 12 ng / ml gëtt als Manktem ugesinn, an alles iwwer 20 ng / ml gëtt als adäquat ugesinn.

Den RDI fir Vitamin D ass folgend (39):

• 400 IE (10 mcg): Puppelcher, 0-12 Méint
• 600 IE (15 mcg): Kanner an Erwuessener, 1-70 Joer
• 800 IE (20 mcg): eeler Erwuessener a schwanger oder Stillend Fraen

Och wa genuch ass bei 20 ng / ml gemooss ginn, gleewe vill Gesondheetsexperten datt d'Leit op Bluttniveau méi héich wéi 30 ng / ml fir eng optimal Gesondheet a Krankheetspräventioun sollten zielen ().

Zousätzlech, vill gleewen datt d'recommandéiert Intake vill ze niddereg ass an datt d'Leit vill méi brauchen fir optimal Bluttniveauen z'erreechen ().

Geméiss der US National Academy of Medicine ass déi sécher Uewergrenz 4,000 IU (100 mcg) pro Dag ().

Vitamin D3 Ergänzunge schénge méi effektiv bei der Erhéijung vun Vitamin D Niveauen wéi D2 Ergänzungen. D3 Kapsele sinn an de meeschte Supermarchéen a Gesondheetsspezialitéiten, souwéi online verfügbar.

Den RDI fir Vitamin D ass 400 IU (10 mcg) fir Puppelcher, 600 IU (15 mcg) fir Kanner an Erwuessener, an 800 IU (20 mcg) fir eeler Erwuessener a schwanger oder Stillend Fraen.

Optimiséiert Är aner Nährstoffer

Et ass wichteg ze vergiessen datt Nährstoffer normalerweis net an Isolatioun funktionnéieren.

Vill vun hinne sinn ofhängeg vuneneen, a méi erhéicht Intake vun engem Nährstoff kann Äre Besoin fir en aneren erhéijen.

E puer Fuerscher behaapten datt fettlöslech Vitamine zesumme schaffen an datt et entscheedend ass Är Vitamin A a K Intake ze optimiséieren wärend Dir mat Vitamin D3 (,) ergänzt.

Dëst ass besonnesch wichteg fir Vitamin K2, en anert fettlösleche Vitamin, vun deem déi meescht Leit net genuch kréien ().

Magnesium - en anert wichtegt Mineral dat dacks an der moderner Ernärung feelt - kann och wichteg si fir Vitamin D Funktioun (46,).

D'Beweiser suggeréieren datt Vitamin D mat Magnesium a Vitamine A a K funktionnéiert fir d'Gesondheet ze förderen.

Wat geschitt wann Dir ze vill hëlt?

Et ass e Mythos datt et einfach ass Vitamin D z'iwwerdosis.

Vitamin D Toxizitéit ass ganz seelen a geschitt nëmme wann Dir ganz laang Dosis fir verlängert Perioden hëlt ().

Déi Haaptsymptomer vun Toxizitéit enthalen Duercherneen, Mangel u Konzentratioun, Middegkeet, Depressioun, Erbrechung, Bauchschmerz, Verstipptung an héije Blutdrock ().

Vitamin D Toxizitéit ass ganz seelen. D'Symptomer enthalen Verwirrung, Middegkeet, Depressioun, Verstopfung an héije Blutdrock.

Déi ënnescht Linn

Vitamin D ass e fettlösleche Vitamin wichteg fir d'Schanken Gesondheet.

Fir déi niddereg an dësem Nährstoff, d'Erhéijung vun der Intake kann och d'Depressioun reduzéieren an d'Kraaft verbesseren.

Är Haut produzéiert Vitamin D wa se dem Sonneliicht ausgesat ass. Liewensmëttel wéi fettege Fësch, Fësch Ueleg a Liewer enthalen och Vitamin D - souwéi verschidde befestegt Liewensmëttel an Ergänzungen.

Mangel ass zimlech heefeg wéinst limitéierter Sonneliichtbeliichtung an enger klenger Auswiel u räichen Nahrungsquellen.

Wann Dir net vill Zäit an der Sonn verbréngt a selten fettege Fësch ësst, denkt drun ze ergänzen.

Genug Vitamin D kréien kann e laange Wee goen fir Är Gesondheet ze erhéijen.