15 Hëllefsbereed Tipps fir Binge Eating ze iwwerwannen

Inhalt

• 1. Déck d'Diät
• 2. Vermeit d'Iessen ze sprangen
• 3. Praktesch Opmierksamkeet
• 4. Bleift hydratiséiert
• 5. Probéiert Yoga
• 6. Iessen méi Faser
• 7. Propper d'Kichen aus
• 8. Fänkt an de Fitnessstudio ze schloen
• 9. Iessen all Dag Kaffi
• 10. Gitt genuch Schlof
• 11. Halen e Liewensmëttel a Stëmmung Journal
• 12. Fannt een mat deem Dir schwätzt
• 13. Erhéijung Är Protein ofgeroden
• 14. Iessen plangen
• 15. Hëllef sichen
• Ënnen Linn

Binge Iessstéierungen (BED) gëllt als déi heefegst Füttern an Iessstéierungen an den USA ().

BED ass iwwer méi wéi Liewensmëttel, et ass en unerkannte psychologeschen Zoustand. Dat heescht datt Leit mat der Stéierung wuel e Behandlungsplang brauchen, dee vun engem medizinesche Beruff entwéckelt gëtt fir et ze iwwerwannen.

Leit, déi mam BED diagnostizéiert ginn, erliewen Episoden, ongewéinlech grouss Quantitéiten ze iessen, och wa se net hongereg sinn. No enger Episod kënne se e staarkt Scholdgefill oder Scham fillen.

Regelméisseg Binge Episoden kënnen zu Gewiichtsgewënn féieren, wat zu Gesondheetszoustand wéi Diabetis an Häerzkrankheeten bäidroe kann.

Glécklech sinn et vill Strategien déi Dir kënnt probéieren - souwuel doheem a mat der Hëllef vun engem Profi - fir Episoden vum Binge-Iessen ze reduzéieren.

Hei sinn 15 Tipps fir Binge Iessen z'iwwerwannen.

1. Déck d'Diät

Fad Diäten kënnen dacks ganz ongesond sinn, a Studie weisen datt ze restriktiv Iessmethoden Episoden vum Binge Iesse ausléise kënnen.

Zum Beispill, eng Studie bei 496 adoleszente Meedercher huet festgestallt datt Faaschten mat engem méi héije Risiko vu Binge-Iessen verbonne war ().

Ähnlech huet eng aner Studie bei 103 Fraen gemierkt datt sech vu bestëmmte Liewensmëttel ze verzichten zu méi Verlaangen an e méi héicht Risiko fir ze iessen ().

Amplaz Diäten ze verfollegen déi sech konzentréieren op déi ganz Iessgruppen auszeschneiden oder de Kalorienzufuhr wesentlech ze schneiden fir séier Gewiicht ze verléieren, fokusséiert op gesond Ännerungen.

Iessen méi ganz, onveraarbescht Liewensmëttel, wéi Uebst, Geméis a Vollkären, a moderéiert Är Intake vu Schneekereien anstatt se aus Ärer Ernärung ganz auszeschléissen. Dëst kann hëllefen d'Iessen ze reduzéieren an eng besser Gesondheet ze förderen.

Resumé Studie weisen datt Faaschten oder eliminéiert verschidde Liewensmëttel aus Ärer Ernährung mat erhéichtem Verlaangen an Iwwermooss assoziéiert ginn. Fokusséiert op gesond Liewensmëttel iessen anstatt op Diät ze goen oder verschidde Liewensmëttel komplett auszeschneiden.

2. Vermeit d'Iessen ze sprangen

E reegelméissegen Iessplang ze setzen an drun ze halen ass eng vun den effektivsten Weeër fir Binge-Iessen ze iwwerwannen.

D'Iessen iwwersprongen kënnen zu Verlaangen bäidroen an de Risiko fir ze iessen erhéijen.

Eng kleng, 2-Méint Studie huet gewisen datt eng grouss Molzecht pro Dag iessen erhéicht Niveauen vum Bluttzocker an dem Hongerstimuléierend Hormon Ghrelin zu engem gréissere Mooss wéi dräi Iessen pro Dag iessen ().

Eng aner Studie bei 38 Leit huet festgestallt datt sech un e reegelméissegt Iessmuster hale war mat enger ofgeholl Frequenz vum Binge-Iessen ().

Probéiert e reegelméissegen Iessplang ze setzen an drun ze halen.

Resumé Eng Regelméisseg Iessmuster ze halen kann de Risiko vun Iwwerméissegkeet reduzéieren a ka mat méi nidderegen Niveaue vu Ghrelin a Faaschtenzocker am Blutt verbonne sinn.

3. Praktesch Opmierksamkeet

Mindfulness ass eng Praxis déi op Äre Kierper lauschtert an oppassen wéi Dir Iech am Moment fillt.

Dës Technik kann Iwwermooss vermeiden andeems eng Persoun hëlleft ze léieren ze erkennen wann se net méi hongereg fillen.

Eng Iwwerpréiwung vu 14 Studien huet festgestallt datt d'Ausübung vun der Opmierksamkeet Meditatioun d'Inzidenz vu Binge-Iessen an emotionalem Iessen erofgaang ass ().

Eng aner kleng Studie huet gewisen datt d'Kopplung vu Bewosstsinn mat kognitiver Verhalenstherapie d'Iessverhalen an d'Selbstbewosstsinn verbesseren ().

Probéiert op Äre Kierper ze lauschteren ze erkennen wann den Honger ofgeet. Zousätzlech probéiert lues ze iessen a genéisst Iessen fir gesond Iessverhalen ze promoten.

Resumé Mindfulness praktizéieren kann Iech hëllefen ze erkennen wann Dir net méi hongereg sidd, wat Äert Iessverhalen verbessere kann an d'Heefegkeet vum Binge-Iessen reduzéiert.

4. Bleift hydratiséiert

Vill Waasser am ganzen Dag drénken ass en einfachen awer effektive Wee fir Verlaangen ze bremsen an ze iessen ze stoppen.

Tatsächlech, Studie weisen datt d'Erhéijung vun der Waasserzufuhr kéint mat ofgehollem Hunger a Kalorienzufuhr verbonne sinn.

Zum Beispill, eng Studie bei 24 eeler Erwuessener huet festgestallt datt 17 Unzen (500 ml) Waasser drénken ier en Iessen giess huet d'Zuel vu verbrauchte Kalorien ëm 13% erofgaang, am Verglach mat enger Kontrollgrupp ().

Ähnlech huet eng aner Studie bei eeleren Erwuessenen gewisen datt 13-17 Unzen (375-500 ml) Waasser drénken 30 Minutte virum Iessen wesentlech den Honger a Kalorienzufuhr ofgeholl huet wärend se d'Gefill vu Fülle am Dag erhéijen ().

Aner Studie weisen datt méi Waasser drénke kann de Stoffwiessel a Gewiichtsverloscht (,).

D'Quantitéit vum Waasser all Persoun soll all Dag drénken hänkt vu verschiddene Faktoren of. Dofir ass et am beschten op Äre Kierper ze lauschteren an ze drénken wann Dir duuschtereg sidd fir sécher ze sinn datt Dir gutt hydratiséiert bleift.

Resumé Méi Waasser drénken kann Iech voll fillen fir Kalorienzufuhr ofzebauen an Iesswueren ze vermeiden.

5. Probéiert Yoga

Yoga ass eng Praxis déi souwuel de Kierper wéi och de Geescht integréiert andeems Dir spezifesch Atemübungen, Posen a Meditatioun benotzt fir Stress ze reduzéieren an Entspanung ze verbesseren.

Studien weisen datt Yoga hëllefe kann gesond Iessgewunnechten ze encouragéieren an de Risiko vum emotionalen Iessen ze reduzéieren.

Eng kleng Studie bei 50 Leit mat BED huet gewisen datt Yoga fir 12 Woche praktizéiert huet zu enger däitlecher Reduktioun vum Binging () gefouert.

Eng aner Studie bei 20 Meedercher huet festgestallt datt d'Kombinatioun vu Yoga mat ambulanter Iessstéierungsbehandlung Depressioun, Angschtzoustänn a Kierperbildstéierunge verringert huet - all dat kéinte Faktore sinn, déi an emotionalem Iessen involvéiert sinn ().

Fuerschung weist och datt Yoga d'Niveaue vu Stresshormone wéi Cortisol erofgoe kann, fir Stress ënner Kontroll ze halen a Binge Iessen ze vermeiden (,).

Probéiert mat engem lokalen Yoga Studio matzemaachen fir dës Zort Übung an Är Routine bäizefügen. Dir kënnt och Online Ressourcen a Videoe benotzen fir doheem ze praktizéieren.

Resumé Yoga kann hëllefen Binge Iessen ze vermeiden a ka gemeinsam Ausléiser wéi Stress, Depressioun a Besuergnëss reduzéieren.

6. Iessen méi Faser

Faser beweegt sech lues duerch Äert Verdauungstrakt, hält Iech méi laang ().

E puer Fuerschunge suggeréieren datt d'Erhéijung vun der Faserofnahm kéint Verlaangen reduzéieren, Appetit reduzéieren, an Nahrungsaufnahme

Eng kleng, 2-Woch Studie huet festgestallt datt zweemol deeglech Ergänzunge mat enger Aart vu Glasfaser, déi a Geméis fonnt goufen, den Honger a Kalorienzufuhr erofgaang wärend d'Fülle erhéicht gouf ().

Eng aner Studie bei 10 Erwuessener huet gewisen datt 16 Gramm prebiotesch Faser all Dag erhéicht Niveauen vu spezifeschen Hormonen hunn, déi Sättigung beaflossen a wesentlech Gefiller vum Hunger reduzéieren ().

Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, a Vollkorn si just e puer faserräich Liewensmëttel, déi Iech kënne voll fillen.

Resumé Faser kann hëllefen Iech voll ze fillen fir Kalorienzufuhr a Gefiller vum Hunger ze reduzéieren.

7. Propper d'Kichen aus

Vill Junk Food ze hunn oder Liewensmëttel ausléisen an der Kichen kann et vill méi einfach maachen ze iessen.

Ëmgedréit, gesond Iesswueren op der Hand ze halen kann Äre Risiko fir emotional Ernärung reduzéieren andeems d'Zuel vun ongesonde Optiounen limitéiert gëtt.

Fänkt un mat klore veraarbechte Snack Liewensmëttel wéi Chips, Séissegkeeten a virverpaakte Convenience Foods a wiesselt se fir méi gesond Alternativen.

Strëmp Är Kichen mat Uebst, Geméis, Protein-räichem Iessen, Vollkorn, Nëss a Somen kann Är Ernärung verbesseren an Äre Risiko reduzéieren fir ongesond Iessen ze iessen.

Resumé Ongesond Liewensmëttel aus Ärer Kichen ze läschen an gesond Alternativen opzehuelen, kann d'Diätqualitéit verbesseren an et méi schwéier ginn ze iessen.

8. Fänkt an de Fitnessstudio ze schloen

Studien weisen datt d'Ausübung an Är Routine binge iessen verhënneren kéint.

Zum Beispill eng 6-Méint Studie bei 77 Leit huet gewisen datt wuessend wöchentlech Übungsfrequenz bei 81% vun de Participanten () binge giess gestoppt huet.

Eng aner Studie bei 84 Fraen huet festgestallt datt d'konnitiv Verhalensbehandlung mat regelméisseger Ausübung gepaart war wesentlech méi effektiv fir d'Frequenz vum Binge-Iessen ze reduzéieren wéi d'Therapie alleng ().

Plus, aner Fuerschung suggeréiert datt Bewegung Stressniveau erofgoe kann a Stëmmung verbessert fir emotional Ernärung ze vermeiden ().

Spadséieren, lafen, schwammen, Vëlofueren a Sport spillen si just e puer verschidde Forme vu kierperlecher Aktivitéit déi hëllefe kënnen de Stress ze entlaaschten an d'Iessen ze reduzéieren.

Resumé Studie weisen datt d'Ausübung de Risiko vum Binge-Iessen reduzéiere kann an de Stressniveau erofgeet.

9. Iessen all Dag Kaffi

All Dag mat engem gesonde Frühstück ze starten kann de Risiko vum Binge-Iessen méi spéit am Dag reduzéieren.

Verschidde Studie hu festgestallt datt e regelméissegt Iessmuster ënnerhalen ass mat manner Binge-Iessen a manner Niveaue vu Ghrelin assoziéiert, dem Hormon dat Gefiller vum Hunger stimuléiert (,).

Plus, op déi richteg Liewensmëttel ausfëllen kann Iech voll fillen fir Verlaangen ze bremsen an den Honger de ganzen Dag ze reduzéieren.

Zum Beispill, eng Studie zu 15 Leit huet festgestallt datt en héije Protein-Kaffi iesse reduzéiert den Niveau vu Ghrelin zu engem gréissere Mooss wéi en héije Kuelenhydrater Kaffi iessen ().

Mëttlerweil gouf Faser- a Protein-reich Haferfloss giess gewisen fir den Appetit Kontroll ze verbesseren an d'Fülle an enger anerer Studie bei 48 Leit ze förderen ().

Probéiert e puer faserreich Liewensmëttel ze kombinéieren, wéi Uebst, Geméis oder Vollkären, mat enger gudder Quell vu Protein fir ze iessen ze vermeiden.

Resumé E Faser- a Protein-räichem Frühstück iessen kann Verlaangen verhënneren an de ganzen Moien zefridden halen.

10. Gitt genuch Schlof

Schlof beaflosst Ären Hongerniveau an Appetit, a Schlofmangel kann u Binge-Iesse verbonne sinn.

Tatsächlech huet eng Studie an 146 Leit fonnt datt déi mat BED wesentlech méi Symptomer vun Insomnia bericht hunn wéi Leit ouni eng Geschicht vun dëser Bedingung ().

Eng aner grouss Studie huet gewisen datt méi kuerz Schlofdauer mat méi héigen Niveaue vum Hunger Hormon ghrelin a méi nidderegen Niveaue vu Leptin assoziéiert gouf - d'Hormon verantwortlech fir d'Füllegkeet ze promoten.

Zousätzlech ass manner wéi 8 Stonnen pro Nuecht geschlof mat méi héicht Kierpergewiicht ().

Zil an op d'mannst 8 Stonnen pro Nuecht anzedrécken fir Ären Appetit am Grëff ze halen a reduzéiert Äert Risiko fir Binge-Iessen.

Resumé BED kann u verstäerkte Symptomer vun Insomnia verlinkt sinn. D'Schlofmangel huet gezeechent d'Niveaue vun Hormonen z'änneren déi den Honger an den Appetit beaflossen.

11. Halen e Liewensmëttel a Stëmmung Journal

E Food- a Stëmmungsjournal ze halen, wat verfollegt wat Dir iesst a wéi Dir Iech fillt kann en effektivt Instrument sinn. Et kann hëllefen potenziell emotional a Liewensmëttel ausléisen z'identifizéieren a méi gesond Iessgewunnechten ze promoten.

Eng Studie bei 17 Leit huet gewisen datt en Online Selbsthilfsprogramm benotzt deen e Liewensmëtteldagbuch hält involvéiert mat manner selbstberechtegten Episoden vu Binge-Iessen ().

Verschidde aner Studien suggeréieren och datt Är Verfollegung verfollegt ka mat erhéichtem Gewiichtsverloscht verbonne sinn a laangfristeg Gewiichtmanagement hëllefen (,,).

Fir unzefänken, fänkt einfach un opzehuelen wat Dir iesst a wéi Dir Iech all Dag fillt mat entweder engem Journal oder App.

Resumé Liewensmëttel a Stëmmungszäitschrëften kënnen hëllefen Ausléiser z'identifizéieren fir potenziell Probleemer unzegoen. Studie weisen datt d'Benotzung vun engem Iessdagebuch mat manner Episode vu Binge-Iessen, souwéi erhéichtem Gewiichtsverloscht assoziéiert ass.

12. Fannt een mat deem Dir schwätzt

Mat engem Frënd oder engem Kolleg ze schwätzen wann Dir Loscht hutt ze binging kann hëllefen Är Wahrscheinlechkeet vun Iwwerméissegkeet ze reduzéieren.

Eng Studie zu 101 Jugendlecher, déi eng Hüllegastrektomie gemaach hunn, huet gewisen datt zouverléisseg sozial Ënnerstëtzung mat manner Binge-Iessen verbonne war ().

Eng aner Studie bei 125 Frae mat Adipositas huet festgestallt, datt besser sozial Ënnerstëtzung verbonne war mat enger ofgeholl Schwéierkraaft ().

E gudde soziale Support System gëtt ugeholl datt den Impakt vum Stress reduzéiert gëtt, wat hëllefe kann Äert Risiko vun aneren Ëmgangsgewunnechten ze reduzéieren wéi emotional iessen (,).

Déi nächste Kéier wéi Dir Loscht hutt ze iessen, wielt den Telefon a rufft e vertraute Frënd oder Familljemember un. Wann Dir keen hutt mat deem Dir schwätzt, sinn Iessstéierunge Helplines gratis verfügbar.

Resumé E gudde soziale Support System kann u verréngert Binge-Iessen a Stress verlinkt sinn.

13. Erhéijung Är Protein ofgeroden

Wann Dir Är Intake vu Protein-reiche Liewensmëttel upstellt, kënnt Dir Iech voll fillen an hëllefen Ären Appetit ze kontrolléieren.

Eng Studie bei 19 Leit huet gewisen datt d'Erhéijung vun der Proteinzufuhr vu 15% op 30% zu bedeitende Reduktiounen am Kierpergewiicht a Fettmass gefouert huet, souwéi déi deeglech Kalorienzufuhr duerch eng Moyenne vun 441 Kalorien ().

Ähnlech huet eng aner Studie festgestallt datt no enger héijer Protein-Diät de Metabolismus verbessert huet, Gefühle vu Fülle gefördert huet, an erhéicht Niveauen vu glukagonähnleche Peptid 1 (GLP-1), en Hormon bekannt fir seng Fäegkeet den Appetit z'ënnerdrécken ().

Probéiert op d'mannst eng gutt Quell vu Proteinen - wéi Fleesch, Eeër, Nëss, Som oder Huesen - an all Molzecht a genéisst High-Protein Snacks wann Dir hongereg sidd fir Loscht ze halen.

Resumé D'Erhéijung vun Ärer Proteinzufuhr gouf bewisen datt d'Kalorienzufuhr erofgeet, d'Gefill vu Fülle erhéicht an d'Niveaue vu GLP-1 erhéicht, en Hormon dat hëllefe kann den Appetit z'ënnerdrécken.

14. Iessen plangen

Iessen plangen kann hëllefen datt Dir gesond Zutaten zur Hand hutt fir nahrhaft Iessen ze preparéieren. Och d'Portiounsgréissten ze moossen an de Rescht vu Liewensmëttel ewech ze setzen, kann Iech hëllefen, e Binge auszeléisen.

Tatsächlech huet eng Studie an iwwer 40.000 Erwuessener gewisen datt d'Iesse plangt mat Verbesserunge vun der Diätqualitéit a Varietéit assoziéiert, souwéi e manner Risiko fir Iwwergewiicht ().

D'Iesse plangt et och méi einfach fir un e regelméissegt Iessmuster ze halen, wat mat enger ofgeholl Frequenz vum Binge-Iessen () verbonne war.

Setzt all Woch eng Stonn oder zwou fir eng wëchentlech Rotatioun fir Är Iessen ze plangen.

Resumé D'Iesse plangt ass verbonne mat Verbesserungen an der Diätqualitéit an der Varietéit. Et kann och un e regelméissegt Iessmuster hänke bleiwen a suergen datt Dir zu all Moment gesond Ingredienten bei der Hand hutt.

15. Hëllef sichen

Wärend déi uewe genannte Strategien hëllefräich sinn, ass dacks e Behandlungsplang dee vun engem Fachmann designt ass gebraucht fir ze hëllefen iwwer Binging ze kommen.

D'Behandlung fir BED kann verschidden Aarte vu Therapie oder Medikamenter involvéieren fir ze hëllefen ënner Kontroll ze goen an all ënnerläit Ursaachen oder Symptomer ze behandelen.

Kognitiv Verhalenstherapie, déi effektivst Form vun Therapie, exploréiert d'Verbindung tëscht Äre Gedanken, Gefiller an Iessmuster an entwéckelt Strategien fir Äert Verhalen z'änneren ().

Aner Aarte vun Therapie déi benotzt gi fir Binge-Iessen ze behandelen enthalen dialektesch Verhalenstherapie, interpersonal Psychotherapie a Verhalensgewiichtsverloschttherapie ().

Antidepressiva, antiepileptesch Medikamenter, a verschidde Stimulanzer ginn och heiansdo benotzt fir BED ze behandelen, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir déi laangfristeg Effekter vun dëse Medikamenter ze evaluéieren (,).

Resumé Kognitiv Verhalenstherapie gëtt als eng effektiv Behandlungsmethod fir Binge-Iessen ugesinn. Aner Aarte vun Therapie a verschidde Medikamenter kënnen och benotzt ginn.

Ënnen Linn

BED ass eng unerkannt psychologesch Bedingung déi Millioune vu Leit ronderëm d'Welt betrëfft.

Wéi och ëmmer, et ass méiglech et mam richtege Behandlungsplang a gesonde Liewensstil Modifikatiounen ze iwwerwannen.

Notiz vum Editor: Dëst Stéck gouf ursprénglech de 17. September 2018 publizéiert. Säin aktuelle Verëffentlechungsdatum reflektéiert en Update, deen eng medizinesch Iwwerpréiwung vum Timothy J. Legg, Dokter, PsyD enthält.